Všichni jsme slyšeli mýty týkající se příčiny, léčby a prevence svalových křečí, ke kterým dochází během cvičení nebo po něm (nazývané cvičení- související svalové křeče nebo EAMC). Bylo nám řečeno, že k úlevě od EAMC byste měli jíst banány, hořčici nebo nakládaný džus, že?
Existují důkazy pro nebo proti některému z těchto takzvaných nápravných opatření? Vlastně je.
Mýtus č. 1: Svalové křeče spojené se cvičením nejsou vážné
Neříkej to křečovitému pochůzkáři o hmotnosti 350 liber! Pravdou je, že EAMC může být velmi bolestivé, ovlivnit atletický výkon a snížení celkové kvality života.
Ve skutečnosti byla tenistka Sabine Lisicki v roce 2011 pouhý bod od rozrušení nunber three seed na French Open, ale zažila oslabující EAMC celého těla. Prohrála zápas a musela být odnesena z kurtu na nosítkách. Těm z nás, kteří dostanou EAMC, jsou „velmi vážní! 
Mýtus # 2: K léčbě EAMC jedzte banány
Toto je jeden z mých oblíbených. Vědci nedávno nedávali mužům žádné, jednu nebo dvě porce banánů poté, co hodinu jezdili v horku. Změřili draslík v krvi a zjistili, že při požití jedné porce (asi 1,5 banánu) se jejich hladina draslíku nezměnila po dobu 60 minut! Když byly požity dvě porce (asi 3 banány), změna hladiny draslíku v krvi trvala 30 minut. (1) Zpráva o jídle: pokud máte svalové křeče, konzumace banánů je příliš pomalá na to, aby se vám ulevilo. Lepší je natáhnout sval (viz tip č. 4 níže).
Mýtus č. 3: Pití šťávy z okurky zabrání EAMC, protože obsahuje hodně sodíku.
Zda pití šťávy z okurky předchází křečím nebo ne, není známo. Pití šťávy z okurky však ve skutečnosti uvolňuje probíhající křeče rychleji než pití vody nebo vůbec nic. (2) I když si nejsme jisti, jak zmírňuje křeče, víme, že pravděpodobně nefunguje kvůli sodíku nebo jiným elektrolytům ve šťávě, protože krevní elektrolyty se nezmění do 1 hodiny po požití. it. (3) Problém je v tom, že práce trvá déle než protahování a nemusí fungovat u každého.
Mýtus č. 4: Jíst hořčici může zmírnit křeče, protože obsahuje elektrolyty
Stejně jako banány se živiny v hořčici nedostanou do krve dostatečně rychle na to, aby změnily krevní elektrolyty a zmírnily svalové křeče spojené s cvičením. Vědci ve skutečnosti nedávno zjistili, že když subjekty po intenzivním cvičení v teple snědly 30 balíčků hořčice, jejich hladina sodíku a draslíku v krvi se nezměnila během hodiny po požití. (4) Je lepší si to jen užít na párek v rohlíku, než se spoléhat na to, že zastaví svalové křeče.
Mýtus č. 5: Dehydratace způsobuje křeče
Překvapuje vás, že většina výzkumů na křeče ve skutečnosti potvrzuje, že to pravděpodobně není dehydratace, která způsobuje EAMC? Ve dvou nedávných studiích (5,6) proběhly subjekty s extrémně vysokou teplotou jen jednou nohou, dokud neztratily 3% až 5% své tělesné hmotnosti (což trvalo 2,5 až 4,5 hodiny!). Druhá noha necvičila. Vědci měřili riziko křečí a zjistili, že když byla únava minimalizována, ale subjekty byly dehydratovány, mírná až těžká dehydratace neměla riziko křečí.
Prevence a léčba EAMC
Takže co budeme dělat?
To je skvělá otázka. Bohužel v současné době neexistuje mnoho dobrých vědeckých důkazů o nejlepších způsobech prevence křečí. Zde je několik věcí, které můžete teoreticky vyzkoušet:
- Vyhodnoťte, jak začnete cvičit. Začnete vy nebo vaše dítě cvičit dobře hydratovaní, odpočatí a dobře vyživovaní? Většina důkazů poukazuje na to, že křeče jsou výsledkem změn v nervovém systému sportovce. Může hrát roli únava. Víme, že mnoho lidí začíná cvičit dehydratovaných a / nebo nejí správně. Dehydratace může vést k předčasné únavě a pokud „Nejezte, nebudete mít energii na cvičení. Obojí může vést k časnému EAMC.
- Vyhodnoťte svůj trénink. Některé tréninkové techniky, jako je plyometrie, mohou teoreticky pomoci předcházet křečím tím, že se zaměří na nervy, o nichž se předpokládá, že způsobují EAMC. Pokud vy nebo váš mladý sportovec máte křeče, dělejte si poznámky o tom, co jste dělali nebo den před a v den cvičení. Bylo venku horko? Byli jste žízniví, než jste začali cvičit? vynecháte snídani? Vyzkoušeli jste cvičení, která pro vás byla nová? Zkoušeli jste se o něco více tlačit než obvykle? To vám může pomoci zjistit, proč jste ten den vy nebo váš mladý sportovec křeče.
- Zpomalte a odpočinek. Mnoho lidí pozná, kdy se blíží křeč. Buď se začnou dostávat „škubání“ ve svalech nebo jen vězte, že se chystají křeč. Pokud to vaše dítě cítí, zpomalte a natáhněte postižený sval. To obvykle odstraní křeče.
- Roztažení. Neexistují žádné důkazy o tom, že pravidelné protahování svalů zabrání EAMC.Pokud však máte EAMC, neexistuje lepší léčba. Protahování EAMC ulevuje téměř okamžitě, nestojí to žádné peníze a může to udělat kdokoli!
Závěr: Svalové křeče spojené se cvičením jsou pravděpodobně způsobeny několika různými příčinami. Navíc „je pravděpodobné, že se tyto příčiny u každé osoby liší. Nejlepší způsob, jak jim zabránit, je, aby se sportovci důkladně prozkoumali a zjistili, jaké stopy se mohou dozvědět o tom, proč se stísnili. Ty vám mohou pomoci najít spouštěče, které u vás způsobují křeče. A pokud získáte EAMC, natáhněte jej a vydechněte. Vaše tělo se možná pokouší říct, abyste ho trochu zpomalili.
Kevin Miller, PhD, ATC, je docentem atletického tréninku na Central Michigan University.
1. Miller K. Změny plazmatické koncentrace a obsahu draslíku po požití banánů u cvičených mužů. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K a kol. Reflexní inhibice elektricky indukovaných svalových křečí u hypohydrátů. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Změny elektrolytu a plazmy po požití šťávy z moří, vody a běžného roztoku sacharidů a elektrolytů. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Elektrolytové a plazmatické reakce po konzumaci šťávy, hořčice a deionizované vody u dehydratovaných lidí. J Athl Tr. 2013 (v tisku).
5. Miller K, Knight K, Mack G a kol. Tři procenta hypohydratace neovlivňují prahovou frekvenci elektricky indukovaných svalových křečí. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2056-2063.
6. Hydraulik K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Významná a závažná dehydratace neovlivňuje prahovou frekvenci křečových svalů. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.