Jacob Lund /
Kliky jsou pravděpodobně nejklasičtějším krokem ve fitness – a to z dobrého důvodu. Za prvé, cvičení bez vybavení znamená, že se můžete pustit do cvičení bez ohledu na to, kde jste. A pokud se chystáte udělat jen jeden tah, kliky jsou dobrou volbou. Nejen, že pracují s vašimi rukama, ale také se zaměřují na vaši hruď, ramena a břišní svaly. To není špatné pro takový jednoduchý tah!
Ale tady je věc: Push-up není tak jednoduchý, jak se zdá. Ovládnutí celého pohybu horní části těla je ve skutečnosti docela pokročilé, říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér a fitness ředitel Fit2Go Personal Training. „Pravděpodobně to děláte špatně, a pokud chcete dosáhnout výsledků, je klíčové pro správnou formu,“ říká. „Není to něco, od čeho byste měli očekávat, že uděláte hned na začátku.“ Zjistěte, jak získat abs balení šesti balíčků bez jediné krize.
) centrum bez opakování; výška: 0; padding-bottom: 56,25%; „>
Správné push-up vyžaduje, abyste měli záda rovně jako prkno a udržovali si tento tvar, zatímco se spustíte dolů na podlahu. Pokud jste čerpali 20 kliků najednou, ale vaše záda je klenutá a ramena pokrčená, pracujete jen proti sobě – a nedosáhnete výsledků, které hledáte. Špatná forma vás vystavuje riziku zranění a nejste Ze svého tréninku nedostanete maximum, říká Singer.
Jako jednoduché pravidlo se zaměřte na deset kliků, navrhuje Singer – ale jak těchto deset vypadá, záleží na osobě. Začátečníci by měli zaměřte se na deset kliků; střední cvičící mohou vyzkoušet deset pravidelných kliků; a ti pokročilejší si mohou pohyb ztěžovat provedením deseti zpomalených kliků, přičemž mezi opakováními se pozastaví dole.
Většina začátečníků ráda cvičí s kolenem, ale Singer varuje před tím, aby tam začali. „Úplně to mění mechaniku a většina lidí to dělá špatně,“ říká. Push-up na koleno nepracuje s vaším jádrem jako běžné push-upy a špatná forma může bolet vaše ramena a záda.
Místo toho doporučuje dělat šikmé push-upy : Nohy držte jako obvykle na podlaze, ale ruce položte na vyvýšený povrch, jako je židle. Začátečníci by měli začít třemi sadami po pěti, pracovat pomalu a soustředit se na formu. „Cítíte to příští den,“ říká Singer. „Cítíte se trochu bolavě a cítíte, jak se vaše paže stávají pevnějšími – to je výsledek právě tam.“ Budete také chtít vyzkoušet 15 tréninků, které spálí nejvíce kalorií.
Při příštím tréninku zvyšte na šest opakování. Jakmile zvládnete tři sady deseti, přesuňte se na nižší sklon, jako na plošinu. Znovu se zaměřte na tři sady po deseti, než přejdete ke svému konečnému cíli: standardní push-up na podlaze. I když umíte jen pět, budete znatelně silnější, než když jste začínali. „Když se pustíte do plných kliků, měli byste vidět, jak se vaše paže zpevňují,“ říká Singer.
Jedna poslední námitka: Push-upy zlepšují vaši sílu, ale jeden pohyb sám o sobě nezmění váš tvar celé tělo, pokud přenášíte nadváhu. „Pokud je vaším cílem vypadat lépe a tonizovat, pak je nejdůležitější výživa,“ říká Singer. Zhubněte zdravou stravou, zatímco přidáváte fyzickou aktivitu, a budete ohromeni tím, co vidíte v zrcadle. Začněte s těmito 50 věcmi, které můžete dnes dělat pro hubnutí.