Pro mnoho mužů je dosažení jednociferného tělesného tuku považováno za fitness „svatý grál; přímý výsledek pečlivého tréninku a přesné výživy. Ztráta tělesného tuku a předvedení vašich šesti balíčků však může být podnik, jehož dosažení trvá měsíce (nebo dokonce roky).
V tomto Předpokládáme, že víte, že nemůžete „cílit“ ani snížit spotřebu tuků. Ani nemůžete vycvičit špatnou stravu skládající se z jídel, pint po práci a sladkých pochoutek s několika hrami v tělocvičně, bez ohledu na to, jak jsou energičtí. Chcete-li získat balíček šesti, musíte se zavázat. Tvrdé.
„Klesání tělesného tuku je těžká otázka,“ říká Louis Rennocks, spoluzakladatel IRL a online boxerského studia Boxx a trenér hubnutí. „Je to o důslednosti a disciplinovanosti. Nestane se to přes noc, ale stanovte si malé cíle a dostanete se tam. Chci ztratit 1 až 2 libry týdně po dobu 10-12 týdnů a zvyšuji svoji aktivitu úrovně tím, že budu více chodit a zvyšovat intenzitu mých cvičení v tělocvičně. Budete muset na chvíli přerušit veškeré nezdravé jídlo a jídlo, držet se stranou od cukrů a alkoholu. Je to maraton, ne sprint, takže zůstaňte konzistentní a pokračujte v práci až do konce cíl. “
Níže uvádíme šest příkladů typické mužské postavy, které by vám měly pomoci zjistit, jak blízko jste k získání těch vytoužených absencí šesti balení a jak daleko ještě musíte jít. Zahrnuli jsme také několik pokynů, jak měřit a jak snížit procento tělesného tuku, pro případ, že by vám šlo dělat tento „jediný balíček šesti věcí, který mám, je vtip z ledničky.
Jaké procento tělesného tuku potřebuji k zobrazení šestibalení abs?
Jak vypadá 30% tělesný tuk
U mužů ve věku 20 až 39 let je cokoli nad 25 procent tělesného tuku klasifikováno jako obézní. U mužů ve věku 40 let a starších je to 28 procent. 30% tělesného tuku je obecně považováno za nadměrné pro muže a ženy, čímž se dostáváte do „rizikové fáze“, což může vést k srdečním onemocněním a kardiovaskulárním problémům.
Ale co BMI? Pokud nejste kulturista nebo sportovec – možná obojí – vysoký BMI obvykle koreluje s vysokým procentem tělesného tuku, proto se poraďte se svým praktickým lékařem a získejte přesné údaje.
Je nám líto, že neuvidíte žádné známky absencí šesti balení při 30% tělesného tuku.
Jak vypadá 25% tělesného tuku
Opět se jedná o milník v identifikaci, zda máte nebo nemáte v současné době nezdravou postavu. Není to tak nebezpečné jako nad 30%, ale muži s přibližně 25% tělesného tuku stále mají významnou nadváhu. Mohou však také nést přijatelné množství svalové hmoty.
Obecně platí, že muž s 25% tělesného tuku bude stále vypadat s nadváhou, protože sval pod ním bude pokryt podkožním tukem.
Jakých 20% Vypadá to, že tělesný tuk je
V tuto chvíli to začíná vypadat trochu slibněji. V této složce budou muži pravděpodobně vypadat trochu „hubeně“ – v důsledku špatného poměru svalů k tělu – a trochu jemněji.
Ale v životě je toho víc než šestibalení a procento tělesného tuku až 20% je považováno za zdravé a pomůže odvrátit nemoci spojené s vyššími hladinami tělesného tuku.
Jak vypadá 15% tělesný tuk
Jedním slovem – štíhlá. Nebo alespoň začíná vypadat štíhlá. Možná někde mezi Joe Wicksem a Wolverinem.
Při zhruba 15 procentech tělesného tuku budou mít muži tendenci začít vidět svalový tvar a definici, přičemž si všimnou změn v složení těla a zásoby tuku. Vaše paže a ramena jsou také více cévní. Nyní jste na správné cestě pro šestibalení.
Jak vypadá 10% tělesného tuku
Obecně platí, že 10% tělesného tuku je nejbezpečnější místo.Jste dostatečně štíhlí, abyste předvedli svaly – včetně svého šestibalení – a vidíte své žíly od ramen až po ruce, ale nejste natolik rozdrceni, že začínáte být průsvitný. Koneckonců potřebujete tuk a mít alespoň trochu tělesného tuku je pro normální fungování těla naprosto zásadní.
Jděte pod 10 procent tělesného tuku a vstupte do říše kulturistů, hvězd Love Island a elitních sportovců…
Jak vypadá 8% tělesného tuku (nebo méně)
… což vás přivádí k jednocifernému tělesnému tuku, naše další a poslední zastávka.
Získání vytouženého jednociferného procenta tělesného tuku je obvykle vyhrazeno pro řidiče závodních automobilů, kteří střílejí pro optimální váha, fitness modely připravující se na natáčení – kteří s největší pravděpodobností také minulý týden dehydratovali a vyčerpali sacharidy – nebo hollywoodští herci pro konkrétní scény. Musíte si pamatovat, že zatímco jednociferné číslo je pro mnohé esteticky příjemný vzhled, pro většinu není praktické žít. Ve skutečnosti se dokonce i kulturisté často ponoří z jednociferného tělesného tuku, jen aby se pevně týdny, které vedou k soutěžení.
Ztráta svalů, zmenšování orgánů, poškození nervového systému, dehydratace a křehká kostní struktura jsou skutečná rizika nízkého tělesného tuku. Pokud je to váš cíl, musíte přistupujte opatrně a pod dohledem.
Jak vypočítat procento vašeho tělesného tuku
Neexistuje nejlepší způsob, jak vypočítat vaše procento tělesného tuku a abych byl upřímný, žádná metoda není dokonalá. Důsledné nesprávné čtení tělesného tuku vám přesto řekne, zda jdete nahoru nebo dolů, takže je řečeno, zde je 5 způsobů výpočtu procenta vašeho tělesného tuku.
- Tělesný tuk Posuvná měřítka – Posuvná měřítka měří tloušťku podkožního tuku. Měření lze provádět ze 3 nebo 7 bodů na těle.
- Analýza bioelektrické impedance – vaše tělo vysílá bezpečný elektrický signál, systém poté vypočítá vaši procento tuku na základě toho, jak vaše tělo reaguje.
- Měření obvodu těla – Instituce, jako je americká armáda, počítají procento tělesného tuku pomocí výpočtu, který vyžaduje nábor „měření obvodu, věku a výšky.
- Hydrostatické vážení – Tato metoda známá také jako vážení pod vodou odhaduje váš tělesný tuk na základě vašeho vztlaku ve vodě.
- Bod Pod – Tato metoda opět odhaduje složení vašeho těla na základě jeho hustoty, ale tentokrát pomocí vzduchu místo vody.
Jak snížit Yo Procentní podíl tělesného tuku
Svým stravovacím režimem a cvičebním režimem snížíte procento tělesného tuku, ale ve zkratce, pokud máte deficit kalorií a spálíte více kalorií, než kolik jíte, vaše procento tělesného tuku poklesne. Můžete začít pomocí online kalkulačky TDEE, abyste zjistili, kolik kalorií skutečně potřebujete, a poté je snižte přibližně o 100–200 kcal, abyste začali hubnout. Dalo by se udělat horší, než přidat do své rutiny také cvičení s vysokou intenzitou.
Vyzkoušejte následující tréninky a šestibalení by mělo být k vidění v žádném okamžiku.
Kompletní rutina spalování tuků a budování svalové hmoty
jednoduchý obvod tělesné hmotnosti, který zbavuje tuků
Dokonalý trénink spalování tuků
20minutové cvičení spalovače tuků
Přihlaste se k odběru zpravodaje pro zdraví mužů a nastartujte svůj plán domácího těla. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími, se všemi těmi nejlepšími radami v oblasti fitness, budování svalů a výživy dodávanými do vaší schránky.
ZAREGISTRUJTE SE
Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy jednoduché recepty a rady, kterým můžete důvěřovat, přihlaste se k odběru Zdraví mužů ve Velké Británii.
PŘEDPLATIT SE