Je lepší běhat na lačno, abyste podpořili spalování tuků, nebo běhat při nízké srdeční frekvenci ve správné „zóně“? Nebo bychom měli dělat krátké, ale vyčerpávající intervaly, abychom těmto nadbytečným kilogramům bojovali? Dnes chci osvětlit, jak nejlépe spalovat tuk při běhu.
Co dělá tuk spalování znamená?
Spalování tuků se týká schopnosti našeho těla oxidovat nebo spalovat tuky a používat tuky jako palivo místo sacharidů. Jde o aerobní proces – tuk se štěpí pomocí kyslíku. Obecně platí, že více tuku se spaluje při aerobních činnostech, jako je nordic walking, běh nebo jízda na kole.
Kdy spalujeme tuky?
Tělo využívá zásoby tuku a sacharidů jako palivo během všech druhy činností. Procento energie pocházející z tuku však může být vyšší nebo nižší v závislosti na typu činnosti.
Obecně se spaluje více tuků:
- Během nízké i Intenzita fyzických aktivit
- Během delších aktivit – čím delší aktivita, tím vyšší procento spáleného tuku
- Pokud jste celkově v lepší kondici – čím jste lepší, tím lépe používejte jako palivo tuk
Mějte na paměti:
Více spáleného tuku ≠ více hubnutí. Ztráta hmotnosti závisí hlavně na celkovém množství spálených kalorií, nejen na procentu tuku spáleného během aktivity.
Jak spálit více tuku při běhu
Vy spalovat tuk ideálně při běhu tempem, kdy byste byli schopni udržovat plnou konverzaci. Tehdy se tuk stane vaším primárním zdrojem paliva. Podle odborníků by to mělo být tempo, které byste teoreticky dokázali udržet až 8 hodin, tj. Pomalé!
Musím opravdu 30 minut běžet, abych spálil tuky?
Pomalý běh s nízkou intenzitou spotřebuje více tuku na palivo, ale spálení celkového množství kalorií trvá déle. Proto se doporučuje běhat déle než 30 minut, když běžíte s nízkou intenzitou. Rychlejší běh s vysokou intenzitou však může spálit více kalorií za kratší časové období. A i když jen malé procento těchto kalorií pochází z tuku, může to stále výrazně zvýšit vaše hubnutí!
Navíc můžete těžit ze ztráty tělesného tuku i po běhu, protože vaše tělo spaluje tuky ještě 2 až 3 hodiny po ukončení běhu. Pokud chcete shodit pár kilogramů, ujistěte se, že v tomto časovém rámci přijímáte pouze tekutiny a možná trochu bílkovin.
Vysoko intenzivní běh a spalování tuků
Vysoko intenzivní trénink tlačí naši srdeční frekvenci nahoru, dokud nedosáhneme anaerobní zóny. Během běhů s vysokou intenzitou je procento spáleného tuku nižší, protože naše těla se uchylují k našim zásobám sacharidů.
Avšak díky intenzivnímu cvičení je celková spotřeba kalorií vyšší. Spálíme více kalorií díky tvrdé svalové práci – dokonce PO běhu. Tělo potřebuje více energie na zotavení, čímž spaluje ještě více kalorií. Tak vám prospívá spalování tuků po tréninku a efekt afterburn (EPOC, nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).
Běh s vysokou nebo nízkou intenzitou – co spaluje více tuků?
Co je lepší? Delší, ale pomalejší „běh spalování tuků“ nebo několik sprintů při vyšší srdeční frekvenci? Na jedné straně se během pomalejšího běhu nacházíte v ideální zóně spalování tuků. Na druhé straně intenzivní intervalový trénink působí na vaše svaly ještě více.
Podle mého názoru by bylo možným řešením kombinovat jak pomalejší, uvolněnější běhy v aerobní zóně (kde je snadné udržovat konverzaci během běhu), tak krátké, intenzivní intervalové běhy (které by stejně (pouze jednou za týden).
Běh na prázdný žaludek
Pokud cítíte se dostatečně fit na pomalý běh před snídaní, abyste zlepšili metabolismus tuků, udělejte to:
- Ráno na lačno – maximálně 40 minut.
- Při maximální spotřebě kyslíku (VO2 max) 50–60% *
* Tyto hodnoty jsou pouze odhady. Laktátovým testem můžete určit svoji ideální intenzitu cvičení.
Zda vaše tělo spaluje tuky efektivně nebo ne, záleží na správné stravě a d) také na kvalitě spánku, protože spalování tuků probíhá 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, zvláště když spíte.
***