Není žádným tajemstvím, že většina z nás by pravděpodobně mohla vydržet jíst více ovoce a zeleniny. Nyní k tomu existuje více pobídek, protože nová analýza zjistila, že konzumace více než pěti porcí ovoce a zeleniny denně může snížit riziko infarktu, mrtvice, rakoviny a předčasné smrti.
Vědci zjistili, že největší výhodou je konzumace 10 porcí ovoce a zeleniny denně. Odhadují, že pokud by každý jedl toto množství – což odpovídá přibližně 800 gramům neboli 28 uncím – bylo by možné zabránit přibližně 7,8 milionu předčasných úmrtí po celém světě.
Abychom dospěli k těmto číslům, vědci z Imperial College London analyzovali 95 studií na příjmu ovoce a zeleniny. Metaanalýza zahrnovala 2 miliony lidí z populací po celém světě a hodnotila až 43 000 případů srdečních onemocnění, 47 000 případů cévní mozkové příhody, 81 000 případů kardiovaskulárních onemocnění, 112 000 případů rakoviny a 94 000 úmrtí. Výsledky jsou publikovány v Mezinárodním žurnálu epidemiologie.
„Chtěli jsme prozkoumat, kolik ovoce a zeleniny musíte jíst, abyste získali maximální ochranu před chorobami a předčasnou smrtí Dr. Dagfinn Aune, hlavní autor výzkumu na Fakultě veřejného zdraví na Imperial College v Londýně, uvedl ve svém prohlášení: „Naše výsledky naznačují, že ačkoli pět porcí ovoce a zeleniny je dobrých, deset denně je ještě lepší. ”
Výsledky ukázaly, že i menší množství ovoce a zeleniny mělo určité ochranné výhody. Například konzumace 200 gramů ovoce a zeleniny denně – což odpovídá dvěma a půl porcím – byla spojena se 4% snížením rizika rakoviny a 15% snížením rizika předčasné smrti.
Konzumace 10 porcí ovoce a zeleniny denně byla spojena s:
- 24% sníženým rizikem srdečních onemocnění.
- 33% sníženým rizikem mrtvice.
- 28 procent snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- 13 procent snížilo riziko rakoviny.
- 31 procent snížilo předčasnou smrt.
Výzkumný tým vzal v úvahu různé faktory, jako je hmotnost člověka, kuřácké návyky, úroveň fyzické aktivity a celková strava, ale výhody ovoce a zeleniny zůstaly.
Vědci nebyli schopni se podívat na potenciální přínosy konzumace více než 800 gramů denně, protože to byla nejvyšší část rozsahu napříč studiemi, které analyzovali.
Jsou některé druhy ovoce a zeleniny lepší než ostatní? Autoři dokázali identifikovat určité typy, které mohou snížit riziko konkrétních onemocnění.
Například jablka a hrušky; citrusové plody; saláty a zelená listová zelenina, jako je špenát, hlávkový salát a čekanka; a křupavá zelenina, jako je brokolice, zelí a květák, mohou pomoci při prevenci srdečních chorob, mrtvice a předčasné smrti.
Analýza také ukázala, že zelená zelenina, jako je špenát nebo zelené fazole; žlutá zelenina, jako jsou papriky a mrkev; a křupavá zelenina může pomoci snížit riziko rakoviny.
Aune říká, že existuje několik potenciálních mechanismů, které by mohly vysvětlit, proč se zdá, že ovoce a zelenina mají tolik ochranného zdraví výhody.
„Bylo prokázáno, že ovoce a zelenina snižují hladinu cholesterolu, krevní tlak a podporují zdraví našich cév a imunitního systému,“ uvedl. „Může to být způsobeno složitou sítí živin, kterou obsahují. Například obsahují mnoho antioxidantů, které mohou snížit poškození DNA a vést ke snížení rizika rakoviny.“
Výzkum také ukázal, že sloučeniny zvané glukosinoláty v brukvovité zelenině, jako je brokolice, aktivují enzymy, které mohou pomáhat předcházet rakovině. Ovoce a zelenina mohou navíc mít příznivý účinek na přirozeně se vyskytující bakterie v našich střevech.
Aune také konstatuje, že je nepravděpodobné, že by všechny prospěšné sloučeniny v ovoci a zelenině mohly být replikovány ve formě tablet.
„Je velmi pravděpodobné, že zásadní je celé balení prospěšných živin, které získáte konzumací ovoce a zeleniny,“ říká řekl. „To je důvod, proč je důležité jíst celozrnné potraviny, abyste získali výhodu, místo toho, abyste užívali antioxidační nebo vitamínové doplňky (u nichž nebylo prokázáno, že snižují riziko onemocnění).“
USDA doporučuje jíst pět devět porcí ovoce a zeleniny denně.
Odborníci tvrdí, že 10 porcí denně se může zdát jako hodně, zejména pro lidi, kteří nemají rádi chuť, strukturu a vůni ovoce a zeleniny, ale existují způsoby, jak je zapracovat do své rutiny.
„Získání 10 druhů ovoce a zeleniny denně bude jistě vyžadovat určité plánování, ale nebude to problém, pokud jej úmyslně zabudujete do dneška,“ říká dietologka bariatrické chirurgie Nina Crowleyová Lékařská univerzita v Jižní Karolíně pro CBS News řekla: „Nespoléhejte se jen na večeři pro vegetariány. Zaměřte se na tři až čtyři porce s obědem a večeří a jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny se snídaní a občerstvením. “
Doporučuje také věnovat se hodině po nákupu potravin sekání, rychlé vaření, a porciujte celou zeleninu a ovoce do plastových pytlů nebo nádob.
Melissa Rifkin, bariatrická dietologka společnosti Montefiore Health System v New Yorku, doporučuje „skrývat“ zeleninu v jídle. “To znamená, že si připravíte těstovinový pokrm , hodit na bobule, brokolici nebo špenát. Ochuťte spíše ovocem a zeleninou než dresinkem a dipy, “řekla. „Mražení ovoce je také skvělý způsob, jak si večer vychutnat sladkosti přírody, a karfiolová rýže je novější a chutnější způsob, jak snížit příjem sacharidů nahrazením rostlinným zdrojem.“
Rifkin doporučuje zapalovat ovoce a těžší na zelenině ke snížení příjmu cukru.
Aune uvedl, že další výzkum by se měl zaměřit na účinky konkrétních druhů ovoce a zeleniny na zdraví a způsoby jejich přípravy. vidět více studií o tom, jak může příjem ovoce a zeleniny ovlivnit jiné příčiny úmrtí než rakovinu a kardiovaskulární onemocnění.
„Z této práce je však zřejmé, že vysoký příjem ovoce a zeleniny má ohromné zdraví výhody, “řekl,„ a měli bychom se pokusit zvýšit jejich příjem v naší stravě. “