Vyhozen zpět – co děláte?

Vyhodili jste záda. Je to bolestivé. Omezuje to, co můžete dělat. Skvělý. A co teď?

Zvedání těžkých beden nebo pouhé zkroucení nesprávným způsobem může způsobit náhlou, ostrou a intenzivní bolest v dolní části zad. A tato bolest může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců najednou. Je to důvod číslo jedna, že jednotlivcům chybí práce.

Pokud jste odhodili záda – ať už jde o mírnou nebo intenzivnější bolest – můžete být po snadné cestě k úlevě od bolesti. I když je úleva od bolesti zcela dosažitelná, může dojít k příčinám bolesti zad, k tomu, co přesně plně zmírňuje vaše dilema bolesti zad. Bolest zad může nastat z různých důvodů, které podrobněji prozkoumáme níže. Pokud je bolest silná, doporučujeme vyhledat radu od svého poskytovatele zdravotní péče. Může být schopen nabídnout léčbu konkrétnější pro váš jedinečný situace, protože vás a vaši historii zdraví znají nejlépe.

Obsah

• Proč mám bolesti zad?
• Příčina č. 1: Vytáhli jste sval
• Příčina č. 2: Máte prasklý nebo herniovaný disk
• Příčina č. 3: Mohla byste mít osteoartrózu
• Prevence
• Co jiného byste měli dělat?
• Začněte svou cestu k zotavení ještě dnes!

Proč mám bolesti zad?

Záda a páteř jsou komplikovanou strukturou s 33 obratli a 23 meziobratlovými ploténkami, stejně jako s více upevňovacími body pro svaly, vazy a šlachy. Poškození nebo problémy s jakoukoli z těchto struktur mohou vést k dolní části zad bolest. Jaká je tedy pravděpodobnost příčiny bolesti zad? Pojďme se na to podívat!

Příčina č. 1: Vy vytáhl sval

Pokud vaše bolesti zad začaly při zvedání těžkého předmětu, možná jste si vytáhli sval. Jak již bylo zmíněno, existuje mnoho svalů a tkání, které můžete náhodně zatáhnout za záda. K dispozici jsou zadní extenzory, které jsou běžnou svalovou skupinou pro tažení. Tato svalová skupina vám obvykle pomůže prodloužit záda. Pokud však nemáte flexibilitu, může to být snadné namáhat. Oblique nebo quadratus bederní svaly na bocích a spodní části dolní části zad jsou další svaly, které lze snadno zatáhnout – zvláště pokud jsou slabé.

Natahovaný sval, známý také jako napětí, nastane, když tkáň je vytažena za své hranice. K tomu může dojít také v tkáni vazů a šlach. Kromě zvedání těžkých předmětů může dojít k namáhání opakovanými pohyby nebo přímým úderem. Možná jste strávili den přesunem těžkých krabic z garáže sousedů. Následujícího dne si všimnete chvění v dolní části zad. Nebo jste to přepracovali v tělocvičně. Zvedli jste váhy nebo se něco necítilo úplně dobře, když jste prováděli ten mrtvý tah.

Co byste měli dělat?

• Máte-li silnou bolest, vyzařuje dolů do dolních končetin nebo je bolest následkem přímého úderu nebo pádu, objednejte se na schůzku se svým lékařem.

• Odpočívejte 24-48 hodin. To neznamená, že byste měli ležet jen v posteli. Místo toho se vyhýbejte pohybům, které by mohly zhoršit záda. Hýbejte se, ale dělejte to lehce a opatrně.

• Pokud to pomůže, naneste led po dobu 15–20 minut. Mezi ledový obal a kůži položte hadřík. Mezi aplikacemi na led počkejte asi 45 minut. Zaměřte se na zasažení postižené oblasti asi 3-4krát během prvních pár dní. Pokud je to preferováno, můžete místo toho použít úlevu od bolesti. To často spadá do individuální preference.

• Vezměte v úvahu léky proti bolesti, které lze zakoupit, jako je ibuprofen, naproxen, acetaminofen nebo aspirin. Postupujte podle pokynů na štítku a po 10 dnech používání omezte. Dlouhodobé užívání těchto léků může způsobit gastrointestinální potíže a další nepříznivé účinky na zdraví.

• Spěte na boku s polštářem mezi koleny. Mnoho lidí s bolestmi zad to považuje za nejpohodlnější. Nenuťte to, pokud se vám to nelíbí.

• Nakonec začněte používat jemné protahování a základní cvičení, abyste zabránili budoucím výskytům bolesti zad.

Kmen se obvykle zcela uzdraví během 4–6 týdnů. Přesto se to může u jednotlivých lidí lišit

Příčina č. 2: Máte prasklý nebo herniovaný disk

Páteř je tvořena 33 obratli. Meziobratlové ploténky mezi obratli vám usnadní pohyb a prohnutí, prodloužení nebo zkrocení trupu. Působí také jako tlumiče páteře.

S přibývajícím věkem však tyto disky přirozeně ztrácejí hydrataci. Stávají se opotřebovanými. To může mít za následek prasknutí nebo herniování disku. Tento prasklý nebo herniovaný disk vyklouzne ze svého místa mezi obratle. V důsledku toho může tlačit na míchu.Mícha obsahuje různé nervy. Když se tyto nervy stlačí, může dojít k bolesti.

Co byste měli dělat?

• Podobně jako u nataženého svalu aplikujte na postiženou oblast led nebo teplo – zejména během prvních 24-48 hodin. Totéž platí pro odpočinek. Ulehčete si to prvních pár dní, ale neomezujte se pouze na postel. Trochu pohybu je lepší než žádný. Procházka. Vyzkoušejte jednoduché úseky.

• Poraďte se se svým lékařem nebo ještě lépe s fyzioterapeutem. Lékař vám může dokonce doporučit navštívit fyzioterapeuta, který vám určí strategie, jak se vypořádat s chronickou bolestí zad. Váš fyzioterapeut vám doporučí cvičení, která vám pomohou zmírnit bolest, a provede určité techniky, které vám pomohou léčit.

Příčina č. 3: Mohla byste mít osteoartrózu.

Artritida a problémy s disky jsou častější u starších jedinců. A osteoartróza je typ artritidy, která obvykle postihuje fazetové klouby v páteři. Není překvapením, že páteř vás po celý život hodně stresuje. Výsledkem je opotřebení kloubů a disků. Pokud se však jedná o osteoartrózu, může nastat bolest jako postupnější výskyt na rozdíl od náhlé události.

V některých případech může být spinální stenóza výsledkem artritidy v páteři. Jedná se o stav, kdy se míšní kanál zužuje, stlačuje nervy a způsobuje bolest.

Co byste měli dělat?

• Pokud máte podezření na artritidu, je dobré se poradit se svým lékařem. Mohou provádět různé testy a zobrazování, aby zjistili příčinu bolesti zad.

• Znovu může led a teplo zmírnit bolest, zvláště pokud jste náhle vzplanuli .

• U pacientů s osteoartrózou je pohyb obvykle podporován. Pokud však dojde k vzplanutí, omezte nebo se vyhněte pohybům, které bolest zhoršují. Jak již bylo zmíněno výše, být imobilní v posteli se nedoporučuje.

• Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta. Váš fyzioterapeut pro vás určí vhodný cvičební rehabilitační program, který vám pomůže zmírnit a bojovat proti bolesti způsobené artritidou.

Kosterní nepravidelnosti, jako je zakřivená páteř, nebo osteoporóza jsou další méně časté příčiny bolesti zad. Podobně jako u osteoartrózy je pravděpodobnější, že budou mít postupný nástup na rozdíl od náhlé příčiny. I když v případě osteoporózy může dojít ke zlomenině v dolní části páteře, která náhle způsobí bolest.

Prevence

Některé příčiny bolesti zad zahrnují dlouhodobý herní plán. V těchto případech a dokonce i když se zotavíte z jediného záchvatu bolesti zad, měla by být prevence na prvním místě vašeho seznamu. Zvedli jste předmět špatně? Možná se budete muset naučit správné techniky zvedání. Bylo to kvůli svalové nerovnováze? Váš fyzioterapeut může předepsat posilovací cvičení k nápravě této dysfunkce a slabosti.

Pokud jde o cvičení, mohou být v rámci rehabilitačního programu bolesti zad předepsány následující pohyby.

Jak na to:

• Lehněte si na záda a položte si ručník na prsty jedné z nohou.
• Natáhněte nohu, dokud není úplně vytažená.
• Uchopte ručník na obou koncích a rukama ho přitáhněte k sobě tak, aby vaše noha byla přitahována k opačnému rameni.
• Držte úsek po dobu 30 sekund a proveďte 3 opakování s každou nohou.

Jak:

• Lehněte si na ruce a kolena.
• Zkraťte záda a pomalu ji houpejte opačným směrem.
• Pomalu se pohybujte, aby plný pohyb trval 2 až 4 sekundy.
• Celá řada představuje jedno opakování.
• Proveďte 10 opakování bez pozastavení.

Jak:

• Lehněte si na břicho.
• Paže zvedněte horní část těla tak, aby se vaše záda houpala dozadu.
• Uvolněte břišní a zádové svaly.
• Držte pozici po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Perfo rm 5 opakování.

Jak:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými naplocho položte si ruce na dolní část zad a přitlačte ji dolů k podlaze nasáváním břicha a napnutím břišních svalů.
• Zvedněte chodidla mírně nahoru od podlahu a držte pozici po dobu 2-4 sekund a poté je znovu spusťte.
• Dbejte na to, aby vaše ruce neztratily kontakt s dolní částí zad.
• Proveďte 5 opakování.

Mezi další příklady cvičení patří další posilování jádra nebo jiné známé svalové slabosti. Zejména slabé jádro může být problematické tím, že nutí ostatní svaly kompenzovat. To může vést k namáhání dolní části zad.

Můžete se také setkat s cvičeními, jako například:

• Zahřívání
• Ležící strečink
• Střečový strečink
• Strečink v leže Glute
• Stabilizační cvičení na kolenou I
• Twist v sedě

S jakýmkoli cvičením jděte pomalu. Nespěchejte. Pokud dojde k bolesti, zastavte a upravte. Pokud to pokračuje, zastavte cvičení úplně. Netlačte bolestí. Mohli byste dělat více škody než užitku. Je také důležité zůstat správně hydratovaný během jakéhokoli cvičení a nosit pohodlné oblečení, které neomezuje váš pohyb.

Co jiného byste měli dělat?

1. Sledujte svoji pozici! Špatné držení těla je jistá cesta k bolesti zad. Způsobuje četné dysfunkce a nerovnováhu v celém těle. Nevyhnutelně to často vede k bolesti. Pokud pracujete celý den u stolu, zvažte správnou ergonomii. Jak můžete nastavit svůj pracovní prostor, abyste omezili zranění nebo bolest a zvýšili efektivitu?

2. Omezte sedavé chování, zejména sedět v jedné pozici po dlouhou dobu. A práce u stolu není omluva. Každých pár hodin si najděte čas, abyste se protáhli, vstali a chodili. Věřte nám – vaše tělo to potřebuje.

3. Nejprve buďte opatrní při pohybech. Jakýkoli pohyb zahrnující kroucení nebo ohýbání trupu a páteře provádějte pomalu. Nespěchejte. Rychlý pokus může způsobit zranění a další problémy s bolestmi zad.

4. Naučte se správně zvedat těžké předměty. Položte nohy na šířku ramen. Squat dolů. Při zvedání používejte spodní část těla, nikoli záda. To znamená, že když vstanete, držte záda rovně a tlačte nahoru přes paty.

5. Při cvičení postupně zvyšujte svoji intenzitu, frekvenci, trvání nebo odpor. Příliš brzy je častá příčina úrazů, včetně problémů se zády.

6. Udržení zdravé hmotnosti může bolesti zad dále zabránit. Nadměrná váha zvyšuje napětí v kloubech, kostech a svalech těla. Je také spojován s mnoha nemocemi. Pravidelně cvičte a konzumujte zdravou a vyváženou stravu.

7. Budujte základní sílu, včetně často zanedbávaného příčného břišního svalu. Zatímco mnoho lidí usiluje o ty 6-pack abs, je také výhodné zaměřit se na hluboké a dolní břišní svaly. Zejména příčný sval břišní působí jako korzet kolem dolní části zad a pánve. Posílení tohoto drobného, ale často ignorovaného svalu může jít dlouhou cestou, pokud jde o prevenci bolesti zad.

8. Přestaňte kouřit. Kouření omezuje krevní cévy v těle. V důsledku toho nemusí mít disky v páteři dostatek živin nebo průtok krve. To může vést k problémům, jako je vytržení nebo prasknutí disku, které vedou k bolestem zad.

9. Noste pohodlnou obuv vhodnou pro vaši aktivitu. Vysoké podpatky se nedoporučují, pokud jste v minulosti utrpěli zranění nebo bolesti zad. Najděte si pohodlnou obuv, která podporuje vaše nohy a tělo.

10. Nenoste tašky na jedné straně těla. Například těžká kabelka nebo batoh může přitahovat určité svaly a klouby. To může mít opět řetězový účinek a nakonec může zasáhnout vaše záda a způsobit bolest.

Začněte svou cestu k zotavení ještě dnes!

Pokud je vaše bolest silná, neváhejte vyhledat konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Čím dříve získáte pomoc, tím dříve budete na cestě k tomu, abyste jednou provždy napravili bolesti zad.

A pokud jste na lovu cvičení specifických pro vaši kondici, Injurymap vám může při tom pomoci. Aplikace poskytuje přizpůsobené tréninkové programy, takže můžete být lepší a rychlejší. Léčte své bolesti, než se zhorší. Vést život, který chcete. Vraťte se k těm aktivitám, které znáte a máte rádi, jako je váš oblíbený sport nebo trávení kvalitního času se svými blízkými. Tímto způsobem můžete dělat, co chcete, kdykoli chcete, aniž by vás bolest brzdila.