Kvíz k zamyšlení
Načítání … 
Jídlo a vaše kosti – Pokyny pro výživu při osteoporóze
Jídlo, které jíte, může ovlivnit vaše kosti. Když se dozvíte o potravinách bohatých na vápník, vitamin D a další živiny, které jsou důležité pro zdraví vašich kostí a celkové zdraví, pomůže vám to při zdravějším výběru potravin každý den. V níže uvedené tabulce jsou uvedeny příklady různých druhů potravin, které byste měli každý den jíst.
Pokud jíte vyváženou stravu se spoustou mléčných výrobků, ryb, ovoce a zeleniny, měli byste mít dostatek živiny, které každý den potřebujete, ale pokud nedostáváte doporučené množství pouze z jídla, možná budete muset doplnit svůj jídelníček užíváním multivitaminů nebo doplňků.
Potraviny pro vaše kosti
| Potraviny | Živiny |
|---|---|
| Mléčné výrobky, jako je nízkotučné a odtučněné mléko, jogurty a sýry | Vápník. Některé mléčné výrobky jsou obohaceny o vitamín D. |
| ryby | |
| konzervované sardinky a losos (s kostmi) ) | Vápník |
| Mastné odrůdy jako losos, makrela, tuňák a sardinky | vitamin D |
| Ovoce a zelenina | |
| Zelené zelí, tuřín, kel, okra, čínské zelí, pampeliška, hořčice a brokolice. | Vápník |
| Špenát, zelená řepa, okra, rajčatové výrobky, artyčoky, banány, brambory, sladké brambory, zelená zelenina a rozinky. | Hořčík |
| Rajčatové výrobky, rozinky, brambory, špenát, sladké brambory, papája, pomeranče, pomerančový džus, banány, banány a švestky. | Draslík |
| Červená paprika, zelená paprika, pomeranče, grapefruity, brokolice, jahody, růžičková kapusta, papája a ananas. | Vitamin C |
| Tmavě zelená listová zelenina, jako je kapusta, kol ard greeny, špenát, hořčice, tuřín a růžičková kapusta. | Vitamin K |
| Obohacená jídla | |
| Vápník a vitamin D jsou někdy přidáno do určitých značek džusů, jídel ke snídani, sójového mléka, rýžového mléka, cereálií, občerstvení a chleba. | Vápník, vitamín D |
Další příklady zdravých potravin pro kosti
Nedávný výzkum zjistil, že olivový olej, sójové boby, borůvky a potraviny bohaté na omega-3, jako jsou ryby olej a lněný olej mohou mít také výhody pro posílení kostí. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné definitivně vytvořit vztah mezi těmito potravinami a zdravím kostí, mnoho celkových přínosů těchto potravin pro zdraví z nich činí vynikající volbu pro přidání do vaší stravy. Studie také ukázaly, že mírný příjem určitých alkoholických a nealkoholických nápojů, jako je víno, pivo a čaj, může být také dobrý pro vaše kosti. Je také zapotřebí dalšího výzkumu, který nám pomůže lépe porozumět vztahu mezi těmito nápoji a zdravím kostí.
Další tipy pro stravování pro dobré zdraví kostí
Fazole (luštěniny)
I když fazole obsahují vápník, hořčík, vlákninu a další živiny, mají také vysoký obsah látek zvaných fytáty. Fytáty narušují schopnost vašeho těla absorbovat vápník obsažený ve fazolích. Úroveň fytátu můžete snížit tak, že fazole namočíte na několik hodin do vody a poté je uvaříte ve sladké vodě.
Maso a další potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Je důležité dostatek, ale ne příliš mnoho bílkovin pro zdraví kostí a celkové zdraví. Mnoho starších dospělých nemá ve stravě dostatek bílkovin, což může být škodlivé pro kosti. Speciální diety s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují několik porcí masa a bílkovin ke každému jídlu, však mohou také způsobit ztrátu vápníku v těle. Tuto ztrátu můžete vyrovnat tím, že budete mít dostatek vápníku pro potřeby vašeho těla. Například mléčné výrobky, i když s vysokým obsahem bílkovin, obsahují také vápník, který je důležitý pro zdravé kosti.
Slaná jídla
Jíst potraviny, které obsahují hodně soli (sodíku), způsobí, že vaše tělo ztráta vápníku a může vést ke ztrátě kostní hmoty. Pokuste se omezit množství zpracovaných potravin, konzervovaných potravin a soli přidávaných do potravin, které jíte každý den. Chcete-li zjistit, zda je v potravině vysoký obsah sodíku, podívejte se na štítek Nutriční údaje. pokud uvádí 20% nebo více pro% denní hodnotu, obsahuje vysoký obsah sodíku. Snažte se dostat více než 2 300 mg sodíku denně.
Špenát a další potraviny s oxaláty
Vaše tělo neabsorbuje dobře vápník z potravin s vysokým obsahem oxalátů (kyselina šťavelová), jako je špenát. Dalšími potravinami s oxaláty jsou rebarbora, řepná zelenina a některé fazole. Tyto potraviny obsahují další zdravé živiny, ale neměly by se považovat za zdroje vápníku.
Pšeničné otruby
Stejně jako fazole, i pšeničné otruby obsahují vysoké množství fytátů, které mohou zabránit tělo vstřebává vápník. Na rozdíl od fazolí je však 100% pšeničných otrub jediné jídlo, u kterého se zdá, že snižuje vstřebávání vápníku v jiných současně konzumovaných potravinách. Například pokud máte společně mléko a 100% obilné otruby z pšeničných otrub, vaše tělo může absorbovat část, ale ne všechny, vápníku z mléka. Pšeničné otruby v jiných potravinách, jako je chléb, jsou mnohem méně koncentrované a není pravděpodobné, že by měly znatelný vliv na absorpci vápníku. Pokud užíváte doplňky vápníku, můžete je užívat dvě nebo více hodin před nebo po konzumaci 100% pšeničných otrub.
Alkohol
Velké pití může vést ke ztrátě kostní hmoty. Omezte alkohol na maximálně 2 – 3 nápoje denně.
Kofein
Káva, čaj a nealkoholické nápoje (sodovky) obsahují kofein, který může snižovat vstřebávání vápníku a přispívat ke ztrátě kostní hmoty. . Tyto nápoje vyberte s mírou.
Káva / čaj
Pití více než tří šálků kávy každý den může narušit vstřebávání vápníku a způsobit úbytek kostní hmoty.
Měkké Nápoje
Některé studie naznačují, že coly, ale nikoli jiné nealkoholické nápoje, jsou spojeny se ztrátou kostní hmoty. I když nám další výzkum pomůže lépe pochopit souvislost mezi nealkoholickými nápoji a zdravím kostí, víme toto:
- Karbonatace v nealkoholických nápojích nezpůsobí poškození kostí.
- Kofein a fosfor, které se běžně vyskytují v kolech, mohou přispívat ke ztrátě kostní hmoty.
- Stejně jako vápník je fosfor součástí kostí. Je uveden jako přísada do koly, některých dalších nealkoholických nápojů a zpracovaných potravin jako „fosfát“ nebo „kyselina fosforečná“.
- Někteří odborníci tvrdí, že Američané dostávají příliš mnoho fosforu, zatímco jiní věří, že tomu tak není. problém, pokud lidé dostanou dostatek vápníku. Poškození kostí může být ve skutečnosti způsobeno, když si lidé zvolí nealkoholické nápoje před mlékem a nápoji obohacenými o vápník.
- Naštěstí můžete pomoci vyrovnat veškerý vápník ztracený z těchto nápojů tím, že přijmete dostatek vápníku k uspokojení potřeb vašeho těla .