Přepis zvuku
Claire: Dnešní otázka je od Claicy.
Claicy: Jmenuji se Claicy. Jsem 25letá běžkyně na dálku a od střední školy jezdím závodně. Moje otázka souvisí se spánkem a výživou. Mám tuto otravnou tendenci probudit se chlípně kolem 1 nebo 2 hodiny ráno.
Většinou nemohu usnout, aniž bych si dal svačinu. To se děje navzdory pocitu, že jsem po celý den jedl dostatečně, a cítím se plný, když jdu spát. Obvykle jím tři jídla denně plus dvě nebo tři občerstvení, předproudové odpoledne a před spaním.
Moje svačinka před spaním byla po dlouhou dobu cereálie a mléko, i když jsem experimentoval s různými svačinami, jako jsou velké sladké brambory a místo toho kopeček arašídů.
Mám dělal jsem nějaký výzkum a zjistil jsem, že obiloviny mohou způsobit prudký nárůst a rozdrcení mé hladiny cukru v krvi, což by mohlo být na vině za půlnoční probuzení a bolesti hladu.
Ve spolupráci s odborníkem na výživu jsem do stravy zahrnul více zdravých tuků a zvýšil obsah bílkovin a ujistil jsem se, že jím dost na to, abych zohlednil svoji úroveň aktivity.
Zaměřili jsme se na posun směrem k iniciativnějšímu jídlu a poslechu mého těla. Také se mi zdá, že jsem neklidný a mám větší potíže dobře spát, noc poté, co jsem absolvoval dlouhý běh nebo těžký závod, i když běhám ráno. Jakákoli rada by byla velmi oceněna.
Claire: To je skvělá otázka, Claicy. Měl jsem několik doslovných bezesných a hladových nocí.
Nejprve si projdeme několik jednoduchých vysvětlení a podívejme se, zda se vás některé z nich týkají.
První, nejpravděpodobnější možností je, že prostě nejíte dostatečně. Vím, že jste řekl, že pracujete s odborníkem na výživu, a to je skvělé. Nejsem odborník na výživu.
Měli byste si o tomto problému promluvit se svým odborníkem na výživu a zjistit, zda existují nějaké vylepšení, která můžete udělat. Vypadá to, že na množství kalorií, které přijímáte, pracujete trochu tvrději.
Vím, že pro závodníka na dálku existuje tlak na to, aby zůstal štíhlý a upravený.
K tomu musíte omezit kalorie. Existuje velmi nebezpečná tenká čára a spousta běžců – častěji žen, ale určitých mužů – trochu posune hranice na této čáře, jen aby se trochu zrychlila.
Být štíhlý je důležitou součástí rychlosti, ale není to všechno. Je to opravdu nebezpečná hra.
Pokud nejíte dostatečně, mohly by se pokazit nejrůznější věci, které by mohly vykolejit váš trénink. Spolupracujte s odborníkem na výživu a promluvte si s ní do podrobností a ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií aktivity, kterou děláte.
Nezmínil jste žádné snížení výkonu ani úbytek hmotnosti. To jsou určitě dva zjevné příznaky toho, že nejíte dost a potenciálně přejdete do stavu tréninku.
Pokud se neděje ani jedna z těchto věcí, mohla by to být nějaká další vysvětlení. Už jste mluvili o obilovinách před spaním. Možná to není nejlepší volba v závislosti na tom, jaký druh obilovin. Pokud se jedná o zpracovaný druh bílé obilné mouky, jedná se hlavně o zpracované sacharidy a zpracovává se tělem velmi rychle.
Získáte ten bodec a pak rozdrcení a probudíte se uprostřed noci hladoví. Sladké bramborové a oříškové máslo je lepší volba, ale pokud to nefunguje pro vás, může se stát něco jiného.
Něco, s čím byste mohli experimentovat, což by mohlo být zajímavé, by byl buď UCAN nebo kukuřičný škrob. Pokud je vaším problémem nízká hladina glukózy v krvi v noci, možná budete potřebovat něco, co vás udrží celou cestu.
Dovolte mi, abych se s vámi podělil o trochu historie. Někteří lidé trpí onemocněním, které se nazývá choroba skladování glykogenu; velmi vzácné. To je místo, kde pacienti, kteří jsou převážně dětmi, musí mít stálý přísun sacharidů, jinak jejich hladina glukózy v krvi během noci klesne na nebezpečnou úroveň.
Rodiče musí své děti probudit krmit je. Nedospí. Rodiče nespí. Je to opravdu drsné.
V 80. letech zjistili, že když si dáte před spaním asi 70 gramů syrového kukuřičného škrobu, smícháte ho s jablečnou omáčkou nebo s mlékem, budou tyto děti spát celou noc aniž by jejich hladina glukózy v krvi klesla na super nebezpečnou úroveň.
Nefungovalo by to se všemi pacienty stejně. U některých to trvalo trochu déle; možná asi čtyři hodiny, ale netrvalo by to celou noc.
Někteří vědci zvláštním procesem toho, co dělají s kukuřičným škrobem, zjistili, že by mohli vyrobit upravenou verzi kukuřičného škrobu a nazvali ji superškrob. To udržovalo hladinu glukózy v krvi stabilní po celou noc nebo až osm hodin.
To se změnilo na UCAN, což je produkt pro vytrvalostní sportovce, který mnoho lidí používá během závodů k udržení stabilní hladiny glukózy v krvi.
Možná budete chtít s tím experimentovat před spaním . Vyzkoušejte UCAN nebo chcete-li jít jednoduchou a levnou cestou, zkuste namíchat trochu kukuřičného škrobu. Nevařte ho. To to úplně mění.
Muselo by to být surový kukuřičný škrob. Něco z toho může být řešením, pokud vám glukóza a hladina glukózy v krvi skutečně způsobí, že nebudete vzhůru.
Další věcí, která by mohla být otázkou výživy, je hořčík. Hořčík je pro běžce opravdu důležitý, nejen pro běžce, ale pro všechny.
Většina lidí má nedostatek hořčíku. Naše tělo si ho nevyrábí samo a musíme ho získávat z potravy nebo doplňků. Pokud máte nízkou hladinu hořčíku, může to způsobit neklid, o kterém jste mluvili, a potíže se spánkem.
Může to způsobit svalové křeče. Nezmínil jste, jestli jimi trpíte, když cvičíte. Zabrání vám to spát. Další věc, kterou dělá, je, že pomáhá vypnout adrenalin.
Hovořili jste o tom, že jste po náročném tréninku nebo závodě opravdu naladěni, i když to bylo ráno. Vypotíte hořčík. Sportovci možná potřebují trochu víc než běžná populace.
Existuje šance, že máte nedostatek hořčíku, a to je něco, o čem byste se chtěli poradit se svým lékařem a můžete si za tímto účelem udělat krevní test.
Doporučená denní dávka hořčíku je asi 300 až 500 miligramů pro ženy a asi 400 až 450 miligramů pro muže. Výzkum ukazuje, že sportovci by mohli mít prospěch z více, než je doporučená denní dávka.
Některé dobré zdroje hořčíku jsou semena a zelenina, dýňová semínka, kales, špenát, jakékoli jiné druhy ořechů. Pokud se probudíte uprostřed noci, dobrým občerstvením by byl banán a kešu oříšky.
Kešu ořechy obsahují hořčík a trochu bílkovin. Banány mají škrob, který udržuje hladinu glukózy v krvi stabilní. To by bylo dobré občerstvení.
Další věcí, kterou musíte udělat, je dostat hořčík pokožkou. Pokud si dáte teplou koupel před spaním, přidejte dva šálky epsomské soli. Epsomská sůl je hořčík. Vaše pokožka tak absorbuje část hořčíku do vašeho těla a získáte také výhodu příjemné relaxační lázně před spaním. To pomáhá vašim bolavým svalům a pomáhá vám spát.
Je zřejmé, že dávejte pozor na příjem kofeinu. Většina závodníků používá kofein jako velmi legální a bezpečnou drogu zvyšující výkon. Je zřejmé, že to může ublížit spánku, takže s tím musíte být opatrní.
Zjistěte, zda jste citliví na kofein. Možná si nemůžete dát více než šálek nebo dva ráno. Dávejte pozor na další zdroje, jako je čaj a čokoláda.
Poslední věcí, která je očividnější, je jednoduše spát. Každý se musí dobře vyspat, aby napravil poškození svalů a zrychlil růst svého těla. Pomůže vám to být zdravým, ale sportovci potřebují zejména sedm až devět hodin nebo i více.
Spánek, zotavení a prostě lepší pocit má tolik výhod; příliš mnoho na to, Jednou z výhod dobrého spánku je, že ve skutečnosti snižuje váš hlad.
Nejprve ze všeho nejste vzhůru k jídlu. To je dobrá věc, pokud se snažíte mít stravování pod kontrolou, ale má také některé výhody, které vám pomohou udržet spokojenost.
Udělejte vše, co je v vašich silách, abyste si vytvořili dobrý pravidelný spánkový režim . To znamená nesnažit se o víkendech dohnat ztracený spánek. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu.
Udělejte ze spánku absolutní prioritu. Neexistuje lepší lék zvyšující výkon než dobrý spánek. Vím, že váš spánek trpí, protože se probouzíte uprostřed noci k jídlu, a my vás musíme dostat přes toto drsné místo.
Doufejme, že některé z těchto návrhů vám mohou pomoci, ale pokud žádná z věcí, o kterých jsem se zmínil, nefunguje a znovu jste mluvili se svým odborníkem na výživu a jíte dostatek kalorií, mohou se s vámi stát nějaké podivné věci, které jsou vzácnější.
To jsou některé věci, které byste chtěli navštívit u svého lékaře, nechat si udělat krevní test a ujistit se, že se nic jiného neděje.
Doufám, že vám na vaši otázku odpovím, a moc vám děkuji za zaslání.
Pro ty z vás, kteří posloucháte a chcete, aby vám na vaši otázku odpověděl jeden z trenérů Runners Connect, dále na RunnersConnect.net./denně a kliknutím na tlačítko záznamu nám pošlete svoji otázku. Doufám, že se vám dnešní epizoda líbila. Hostování podcastu jsem měl skvělý týden, opravdu se mi líbil.
Pokud jste tak ještě neučinili, přejděte prosím do iTunes nebo do svého oblíbeného adresáře podcastů a přihlaste se k odběru podcastu. Opravdu to má vliv. Zanechte recenzi, řekněte světu, co si myslíte, a my můžeme přimět více běžců k poslechu podcastu a můžeme vám přinést více obsahu. Užijte si to dnes skvěle.