Protein je nezbytnou součástí každé buňky v našem těle – hraje obrovskou roli ve všem od růstu a opravy tkání po syntézu DNA, buněčný transport, tvorbu protilátek, budování svalů a další . Kolik přesně bílkovin potřebujeme a kolik naše tělo absorbuje, se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, složení těla, pohlaví, zdraví a úroveň aktivity.
JE TAK TAK VĚC TAK MNOHO PROTEINŮ?
Víme: Dobré věci může být příliš mnoho a více nemusí být vždy lepší. Jakmile naše tkáně přijmou všechny aminokyseliny, které potřebují, nemají nadbytečné využití. Na rozdíl od sacharidů, které se ukládají jako glykogen v játrech a svalových buňkách pro pozdější použití, protein nemá vlastní osobní úložnou jednotku; přebytečné bílkoviny se ukládají jako tuky, zatímco přebytečné aminokyseliny se vyplavují ven a dolů z toalety.
O kolik byste měli za den usilovat?
Podle National Institutes of Health je doporučená denní dávka (RDA) pro příjem bílkovin 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti), nicméně také berou na vědomí, že zdravá strava může sestávat z 10–35% bílkovin.
Někdo, kdo se hodně věnuje cvičení nebo těžkému vzpírání, vyžaduje více bílkovin než teenager, který necvičí. Proto je užitečné použít aplikaci jako MyFitnessPal, kde můžete připojit své zdravotní informace a obdržet individuální doporučení nebo si promluvit s registrovaným dietetikem, pokud si nejste jisti.
PROČ BYSTE MĚLI ROZŠÍŘIT VENKOVNÍ PŘÍJEM PROTEINŮ
Podle vědy absorbujeme 25–35 gramů bílkovin na jedno jídlo. Je tedy výhodnější rozložit náš příjem bílkovin po celý den, než se snažit konzumovat většinu na jedno jídlo.
Zde je několik vzorových jídel, které obsahují až 35 gramů bílkovin:
SNÍDANĚ
- 1 šálek (150 g) řeckého jogurtu se 2 lžícemi mandlového másla (23 g bílkoviny)
- Proteinová snídaně Burritos (27 g bílkoviny)
- 1 šálek (150 g) tvarohu s 1/2 šálku (75 g) borůvek (26 g bílkoviny)
- Vejce z uzeného lososa (24 g bílkoviny)
OBĚD
- Deli Box (27g bílkovin)
- Řecký salát se 4 uncemi grilovaného kuřete (31g bílkovin)
- Vejce a avokádový salát ( 25g bílkovin)
- Kuřecí salát s celozrnným obalem (25g bílkovin)
VEČEŘE
- Pikantní kuřecí burger se sladkými bramborami Hranolky (35 g bílkovin)
- Mac a sýr s kuřecím masem a kale (30 g bílkovin)
- Mísa na krevety Burrito (34 g bílkovin)
Záleží na časování výživy?
Většinou rovnoměrné rozložení bílkovin mezi jídly a občerstvením zajistí, aby vaše tělo mělo přístup k příslušným aminokyselinám potřebným pro optimální výkon a cvičení, stejně jako pro budování a regeneraci svalstva.
Pokud vaším cílem je ztráta hmotnosti, bílkoviny jsou velmi důležité pro regulaci hladiny cukru v krvi a udržení sytosti. Může vám také prospět jíst více ráno (35 g) pro lepší kontrolu chuti k jídlu po celý den.
Pokud jste sportovec nebo těžký cvičenec, doporučuje vám Mezinárodní společnost pro sportovní výživu jíst vysoce kvalitní bílkoviny do tří hodin po tréninku pro zvýšení růstu a syntézy svalů.