Měl jsem několik zábavných nápadů o silovém tréninku.
Myslel jsem, že to bylo jen pro posílení, ne větší.
Myslel jsem si, že je to ve své podstatě nebezpečné a možná dokonce recept na zranění.
A myslel jsem si, že tradiční cvičení v kulturistice jsou lepší pro budování svalové a přiměřené postavy, kterou jsem chtěl.
No, mýlil jsem se.
Silový trénink je pro budování svalů fantastický, nemusí zvyšovat riziko zranění a pro budování atraktivní postavy je mnohem efektivnější než high-rep styl „kulturistického“ tréninku.
Uvidíte, tady je můj obrázek po asi 7 letech skákání z jednoho kulturistického programu do druhého:
Ne moc působivé vzhledem k naprostému množství času a práce, kterou jsem vložil.
Brzy a Jakmile byl tento snímek pořízen, rozhodl jsem se pro nový přístup.
Rozhodl jsem se zaměřit mnohem více na silový trénink a mnohem méně na kecy, o kterých jsem četl v časopisech o kulturistice.
A výsledky? Tady je můj záběr asi o 2,5 roku později:
(A ano, cestou jsem se naučil, jak se stravovat taky!)
Jak si dokážete představit, nikdy jsem se neohlédl.
Prostřednictvím svých knih a blogů jsem od té doby pomohl stovkám tisíc lidí zahájit jejich vlastní silové tréninkové cesty a osobní transformace.
A v tomto článku se chystáme rozebrat jeden z nejpopulárnějších programů, rutinu Jim Wender 5/3/1, a uvidíme, jak to funguje.
Tento program je skvělý způsob, jak vyletět z vašich sil, prorazit plošiny vzpírání a jak brzy zjistíte, mít výbuch zasáhnout PR a cítit se jako nadčlověk (nebo žena!) Zvedání obrovských závaží. 🙂
Další velkou výhodou 5/3/1 a většiny silových tréninkových programů je, že nemusíte žít v tělocvičně, abyste viděli výsledky. Stačí 3 až 4 tréninky týdně, které trvají 45 až 60 minut.
Takže pokud jsem vás povzbudil k chuti na těžké zvedání, dobře. Pojďme na to.
Jak vypočítat vaše jednorázové maxima
Vaše „maximální hodnota jednoho opakování“ nebo „1RM“ je váha, kterou můžete zvednout pro jednoho jediného opakování při zachování správné formy.
Toto jsou skutečná čísla, právě teď – ne minulé úspěchy nebo aktuální přání.
Chcete-li sledovat program 5/3/1, budete potřebovat znát své 1RM pro svůj squat, mrtvý tah , bench press a vojenský tisk.
Naštěstí je nemusíte hledat metodou pokusů a omylů – můžete je jednoduše vypočítat podle toho, kolik opakování dokážete provést s lehčí váhou. Matematika je také jednoduchá.
Chcete-li najít 1RM pro daný výtah, použijte váhu, která umožňuje přibližně 4 až 6 opakování, a použijte následující rovnici:
Hmotnost x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM
Například když můžu dřepnout 335 na 5 opakování, pak rovnice vypadá takto:
(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414
V praxi bych toto číslo zaokrouhlil buď na 410, nebo až 415 , ale to je jeho jednoduchost.
Ruční výpočet všech vašich 1RM může být nyní docela zdlouhavý, takže mám k dispozici šikovnou kalkulačku …
Chcete ušetřit 20 % na vaši první objednávku doplňků Legion?
Jak funguje 5/3/1
5/3/1 je nesmírně populární, protože je snadno pochopitelné, nevyžaduje žádné speciální vybavení, tréninky jsou relativně krátké a jsou velmi efektivní.
Funguje to takto.
Trénujete 3 až 4krát týdně.
5/3/1 provedli jste ve svých tréninkových dnech jedno ze čtyř tréninků:
1. Squat a asistenční práce.
2. Bench Press a asistenční práce.
3. Deadlift a asistenční práce.
4. Režijní tisk a asistenční práce. .
Každé z těchto cvičení provedete jednou, abyste dokončili tzv. vlnu.”
Takto je to běžně rozloženo:
| 1. DEN | 2. DEN |
| Zahřívací | Zahřívací |
| Zpětný tisk | Mrtvý tah |
| Asistenční práce | Asistenční práce |
| DEN 3 | DEN 4 |
| Warm-Up | Warm-Up |
| Bench Press | Squat |
| Asistenční práce | Asistenční práce |
Každý „mezocyklus“ (fiktivní termín pro tréninkovou fázi, která trvá 2 až 6 týdnů) 5/3/1 se skládá ze čtyř vln.
To znamená, že každé z cvičení absolvujete čtyřikrát, abyste dokončili mezocykl, a v tom okamžiku začnete znovu od začátku.
Takto funguje mezocykl:
| VLNA 1 | ||
| SET | % Z 90% Z 1RM | REPS |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| WAVE 2 | ||
| SET | % z 90% 1RM | REPS |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| WAVE 3 | ||
| SET | % Z 90% 1RM | REPS |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 3 | |
| 3 | 95% | 1+ |
| WAVE 4 | ||
| SET | % Z 90% Z 1RM | REPS |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Pamatujte, že 5/3/1 funguje s procentem 90% z maxima jednoho opakování, nikoli a procento vašich 5 opakování jako ostatní silové programy.
Také sady se znaménkem + naznačují, že byste měli dostat tolik opakování, kolik můžete.
Jak vidíte, v jádru tréninku 5/3/1 není mnoho.
Tento nízkoobjemový přístup je jedním z společné kritiky programu, ale cítím, že velká část kritiky je neopodstatněná.
Není to tak, že 5/3/1 nefunguje … prostě není pro každého.
Pokud máte za sebou roky silového tréninku, 5/3/1 pro vás pravděpodobně není tou správnou volbou. Pravděpodobně byste tu ale nebyli, kdyby tomu tak bylo.
Pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, můžete si s tímto programem počínat skvěle.
Toto je zvláště true, pokud kromě základních výtahů provádíte správnou asistenční práci, která by vám poskytla něco podobného mému programu Bigger Leaner Stronger.
BLS je základní silový tréninkový program s další asistencí a izolační prací nezbytnou pro budování proporcionální postavy.
Nyní, kolik tréninku každý týden provedete, určí, kolik týdnů každý mezocykl trvá.
Pokud cvičíte 4 tréninky týdně, mezocyklus vydrží 4 týdny. Pokud děláte 3 tréninky týdně, bude to trvat 5 týdnů a 1 den (a za minutu uvidíte proč).
Zde je postup, jak naprogramovat tréninky, pokud trénujete 4 dny v týdnu :
| 1. TÝDEN | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Režijní tisk | 1 |
| 2 | Deadlift | 1 |
| 3 | Bench Press | 1 |
| 4 | Squat | 1 |
| TÝDEN 2 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Režijní tisk | 2 |
| 2 | Deadlift | 2 |
| 3 | Bench Press | 2 |
| 4 | Squat | 2 |
| TÝDEN 3 | ||
| DEN | CVIČENÍ | VLNA |
| 1 | 3 | |
| 2 | Deadlift | 3 |
| 3 | Bench Press | 3 |
| 4 | Squat | 3 |
| TÝDEN 4 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Režijní tisk | 4 |
| 2 | Mrtvý tah | 4 |
| 3 | Bench Press | 4 |
| 4 | Squat | 4 |
A pokud trénujete 3 dny v týdnu, trvá to 5 týdnů a 1 den, protože k dokončení musíte absolvovat všech 16 tréninků mezocykl a nemůžete zdvojnásobit cvičení v tréninkový den.
Zde je jednoduchý způsob, jak to naprogramovat:
| 1. TÝDEN | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Squat | 1 |
| 2 | Bench Press | 1 |
| 3 | Deadlift | 1 |
| TÝDEN 2 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Režijní tisk | 1 |
| 2 | Squat | 2 |
| 3 | Bench Press | 2 |
| TÝDEN 3 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Deadlift | 2 |
| 2 | Režijní tisk | 2 |
| 3 | Squat | 3 |
| TÝDEN 5 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Squat | 4 |
| Bench Press | 4 | |
| 3 | Mrtvý tah | 4 |
| TÝDEN 6 | ||
| DEN | CVIČENÍ | WAVE |
| 1 | Režijní tisk | 4 |
| 2 | odpočinek | |
| 3 | Zbytek | |
Jak vidíte, jak 4-, tak Třídenní rozdělení vás provede každým z nich tréninky 4krát před restartováním.
Wendler 5/3/1 Warm-Up
Pravděpodobně jste si již dříve všimli, že tréninky začínají zahřívací rutinou.
Správné zahřátí je při zvedání těžkých závaží velmi důležité, takže to nevynechávejte.
Takto funguje rozcvička 5/3/1:
Zahřívací sada č. 1
40% z vaší 1RM x 5
Zahřívací sada # 2
50% z vaší 1RM x 5
Zahřívací sada # 3
60% vašich 1RM x 3
Mezi každou zahřívací sadou odpočíváte 60 až 90 sekund.
Jakmile provedete tyto zahřívací sady, jste připraveni zahájit těžké zvedání.
Jak postupovat v programu 5/3/1
Pomalý, stabilní postup je název hry s 5/3/1 a Wendler udržuje postup velmi jednoduchý.
Každý nový mezocykl začínáte zvýšením hmotnosti 1RM o 5 liber pro zvedání horní části těla a 10 liber pro zvedání dolní části těla.
Všimněte si, že jsem řekl „vaše váhy 1RM „, Ne vaše váhy v tělocvičně.
To znamená, že zvyšujete počet, který používáte k výpočtu svých výtahů 5/3/1, nikoli množství váh, které ve skutečnosti zvedáte .
Řekněme například, že jste k výpočtu právě dokončeného mezocyklu použili následující čísla 1RM:
- Deadlift: 400
- Dřep: 400
- Vojenství: 225
- Bench Press: 300
U dalšího mezocyklu byste vypočítali svůj výtahy pomocí následujících čísel 1RM:
- Mrtvý tah: 410
- Dřep: 410
- Vojenství: 230
- Bench Press: 305
Tímto způsobem stále zvyšujete váhu, dokud se nezaseknete, což Wendler říká, že se to stane.
Co dělat, když se zaseknete
Když se konečně dočkáte stání, Jim jednoduše doporučí, abyste snížili své současné 1RM o 10%, přepočítali své pracovní váhy a pokračovali.
Například pokud v průběhu několika měsíců Zvýšil jsem váš squat 1RM ze 400 na 430 liber a nyní jste zaseknutí, jednoduše přepočítáte svůj další mezocykl s použitím 90% z 430 (390) místo toho, abyste se pokusili posunout až na 440.
Postupováním tento přístup „dva kroky vpřed, jeden krok zpět“ vám umožní udržet váhu v čase a vyhnout se obávané dlouhodobé náhorní plošině.
5/3/1 Asistenční práce
„Asistenční práce“ označuje cvičení, která se provádějí kromě těch čtyř, na nichž je program postaven. Kolik asistenční práce uděláte, záleží jen na vás, ale provádí se z jednoho nebo více z následujících důvodů:
- Posilujte slabé části těla
- Pomozte zvýšit čtyři základní výtahy
- Zajistěte, aby se vaše tělo vyvíjelo vyváženým a symetrickým způsobem.
- Budujte více svalů
Pokud jste obeznámeni s mým Bigger Leaner Stronger Díky téměř každému asistenčnímu cvičení, které Wendler doporučuje, se budete cítit jako doma:
- Poklesy, pokud možno vážené
- Chin-up nebo pull-up
- Řádky s činkami
- Řady s činkami
- Činky na ramena
- Činky na lavičce s činkami
- Vojenský tisk s činkami
- Lunges
- Leg Press
Ve skutečnosti jsou doporučení Wendlera tak podobná mému seznamu „schválených cvičení“ v nástroji Bigger Leaner Stronger, že jej můžete použít pouze jako průvodce.
Pokud jde o programování tréninku, nejoblíbenější asistenční rutina je ta, kterou Wendler nazývá „Boring But Big.“
Zahrnuje perfo rming sady a opakování diktované programem, následované stejným cvičením pro 5 sad po 10 opakováních a dalším asistenčním cvičením pro 5 sad po 10 opakováních.
Například váš Squat den může vypadat jako toto:
Squat
3 sady 5 opakování (nebo cokoli, co právě děláte pro svou vlnu)
Squat
5 sad 10 opakování
Výpad
5 sad po 10 opakováních
Pokud jde o to, jakou váhu byste měli použít pro sady s 10 opakováními, doporučuje vám Wendler, abyste začali s lehkými váhami – 40–50% svého 1RM – a postupně odtud postupovali.
Jak vysoko nakonec dosáhnete, je jen na vás, ale doporučil bych se dopracovat k použití takové hmotnosti, která umožňuje minimálně 8, ale ne více než 10 opakování.
Wendler poskytuje několik dalších asistenčních postupů a rady, jak správně je naprogramovat ve své knize, kterou vám velmi doporučuji přečíst, pokud se chystáte dělat jeho program.
Je to skvělé čtení, dozvíte se více o podrobnostech systému, a podpoříte jeho práci.
A co doplňky?
Uložil jsem to na poslední, protože upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správná strava a trénink.
Vidíte, doplňky nevytvářejí skvělé postavy – věnuje se jim správný trénink a výživa.
Bohužel odvětví doplňků cvičení je sužováno pseudovědou, směšným humbukem, zavádějící reklamou a doporučeními, produkty plné zbytečných ingrediencí, poddávkování klíčových ingrediencí a mnoha dalších shenaniganů.
Většina doplňkových společností vyrábí levné, nezdravé produkty a snaží se vás oslnit směšnými marketingovými tvrzeními, významnými (a velmi nákladnými) doporučeními, pseudo- vědecké blábolení, fantasticky znějící patentované směsi a honosné obaly.
Takže zatímco cvičební doplňky nehrají zásadní roli při budování svalů a ztrátě tuku, a mnoho z nich je úplnou ztrátou peněz … to pravé ti mohou pomoci.
Pravdou je, že existují bezpečné přírodní látky, u nichž bylo vědecky prokázáno, že přinášejí výhody, jako je zvýšená síla, vytrvalost a růst svalů, ztráta tuků a další.
V rámci mé práce bylo mým úkolem vědět, jaké jsou tyto látky, a najít s nimi produkty, které mohu sám použít a doporučit ostatním.
Hledání kvalitních, efektivních a spravedlivých cen Produkty však vždy byly bojem.
Proto jsem vzal věci do svých rukou a rozhodl jsem se vytvořit si vlastní doplňky. A nejen další řada doplňků „já taky“ – přesné formulace, které jsem sám vždy chtěl a přál bych si, aby ostatní vytvořili.
Nebudu se tu ale zabývat celou řadou věcí. Pokud se chcete naučit více o mé řadě doplňků, podívejte se na to.
Pro účely tohoto článku si pojďme jen rychle prohlédnout doplňky, které vám pomohou vytěžit maximum z vašich tréninků na zadek (a dalších).
Kreatin
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v těle a v potravinách, jako je červené maso. Je to možná nejvíce prozkoumávaná molekula ve světě sportovních doplňků – předmět stovek studií – a shoda je velmi jasná:
Doplnění kreatinem pomáhá…
- Budovat svaly a zlepšovat sílu,
- Zlepšit anaerobní vytrvalost
- Snižte poškození a bolest svalů
Možná jste slyšeli, že kreatin je pro vaše ledviny špatný, ale tato tvrzení byla kategoricky a opakovaně vyvrácena. U zdravých jedinců Bylo prokázáno, že hrot nemá žádné škodlivé vedlejší účinky při krátkodobém ani dlouhodobém užívání. Lidé s onemocněním ledvin se však nedoporučují doplňovat kreatinem.
Pokud máte zdravé ledviny, velmi vám doporučuji doplňovat kreatin. Je to bezpečné, levné a efektivní.
Pokud jde o konkrétní produkty, používám samozřejmě svůj vlastní, který se nazývá RECHARGE.
RECHARGE je 100% přírodně slazené a ochucené a každá porce obsahuje:
- 5 gramů monohydrátu kreatinu
- 2100 miligramů L- karnitin L-tartrát
- 10,8 miligramů kyseliny korosolové
Tím získáte prokázanou sílu, velikost a regenerační výhody kreatin monohydrátu plus výhody opravy svalů a citlivosti na inzulín L-karnitinu L-tartarátu a kyseliny korosolové.
Proteinový prášek
K získání svalové hmoty nepotřebujete proteinové doplňky, ale vzhledem k tomu, kolik bílkovin musíte denně jíst pro maximalizaci růstu svalů může být získání veškerých bílkovin z celého jídla nepraktické.
To je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a používám) doplněk syrovátkové bílkoviny. (Existují také důkazy o tom, že syrovátkový protein je obzvláště vhodný pro vaši výživu po tréninku.)
WHEY + je 100% přirozeně oslazený a ochucený syrovátkový izolát, který se vyrábí z mléka pocházejícího z malých mléčných farem v Irsku, které jsou známé svými výjimečně kvalitními mléčnými výrobky.
S jistotou mohu říci, že se jedná o nejkrémovější, nejchutnější a nejzdravější přírodní syrovátkový proteinový prášek, který najdete.
Nápoj před tréninkem
Není pochyb o tom, že doplněk před tréninkem vás může přimět k tomu, abyste se dostali do práce v posilovně. Existují však nevýhody a potenciální rizika.
Mnoho nápojů před tréninkem je plných neúčinných ingrediencí a / nebo nepatrných dávek jinak dobrých ingrediencí, což z nich dělá něco víc než několik levných stimulantů s některými pixy posypané prachem, aby vytvořily hezký štítek a přesvědčivou kopii reklamy.
Mnoho dalších nemá ani stimulanty, které by pro ně šly, a jsou jen úplnými hulváti.
Ostatní jsou stále vyloženě nebezpečné, jako oblíbený před tréninkem „Jack3d“ USPLabs, který obsahoval silný (a nyní zakázaný) stimulant známý jako DMAA.
Ještě horší byl populární doplněk před tréninkem „Craze“, který obsahoval chemická látka podobná metamfetaminu.
Ve skutečnosti je velmi těžké najít doplněk před tréninkem, který by byl lehký na stimulanty, ale těžký na přírodní, bezpečné přísady zvyšující výkon, jako je beta-alanin, betain a citrulin.
A proto jsem vytvořil svůj vlastní a nazval jsem ho PULSE.
What mak es PULSE speciální, ptáte se?
- Klinicky účinné dávky 5 přírodních ingrediencí zvyšujících výkon podporovaných recenzovaným, dobře navrženým a dobře provedeným výzkumem: kofein, theanin, citrulin malát , beta-alanin, betain a ornithin.
- Žádné speciální směsi.
- Žádné jiné stimulanty než kofein.
- Žádná umělá sladidla, příchutě ani potravinářská barviva .
- Žádná zbytečná plniva, sacharidové prášky ani zbytečné přísady.
I když každý tvrdí, že má nejlepší doplněk před tréninkem na trhu, ve skutečnosti mohu zálohovat takové tvrzení se skutečnou vědou a skutečnými čísly.
Hodnocení čtenářů
5/5 (13)