Ich empfehle, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren. Ein wichtiger Teil dieses Zeitplans besteht darin, die Art und Intensität der Übungen zu variieren, die Sie an verschiedenen Tagen ausführen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine regelmäßig ändern, trainieren Sie verschiedene Muskeln und verringern das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Sie können auch vermeiden, dass Sie immer wieder dasselbe tun, bis Sie sich langweilen und ganz aufhören.
Ich empfehle, mindestens 30 Minuten lang an zwei oder drei Tagen in der Woche mäßig intensiv zu trainieren. Sie sollten während eines guten Trainings mit mäßiger Intensität ins Schwitzen kommen und ein wenig kurzatmig sein, aber dennoch ein Gespräch führen können.
Nehmen Sie an einer längeren Aktivität teil – mindestens eine Stunde oder länger – einen Tag in der Woche als Teil Ihrer Trainingsroutine. Dies kann eine Aktivität mit hoher Intensität wie eine Zumba-Klasse oder eine Aktivität mit niedriger Intensität wie eine lange Radtour oder eine Runde Golf sein. Die Aktivität selbst spielt keine Rolle, solange Sie Spaß daran haben und Sie eine Weile in Bewegung bleiben.
Wenn Sie zählen, habe ich drei Trainingstage abgedeckt. Der vierte Tag – und der fünfte, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen – sollte ein intensives Training beinhalten. Hochintensives Training stimuliert andere Muskeln und unterschiedliche Reaktionen von Herz und Blutgefäßen als Training mit geringerer Intensität.
Eine Art von hochintensivem Training, das ich persönlich genieße, besteht darin, für kurze Zeit so hart wie möglich zu trainieren , ruhen Sie sich kurz aus und trainieren Sie für eine weitere kurze Zeit so hart wie möglich (auch als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bezeichnet). Es gibt viele Arten von HIIT. Persönlich mag ich den 4×4. Es ist eine Übungsroutine, die vom norwegischen Skiteam angewendet wird. Dabei wird vier Minuten lang so hart wie möglich trainiert, gefolgt von drei Minuten Erholungszeit für insgesamt vier Zyklen.
Zusätzlich zum Cardio-Training Krafttraining an ein oder zwei Tagen pro Woche ist gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit. Krafttraining stärkt Ihre Muskeln und kann auch die Kraft Ihrer Knochen und des Stoffwechsels verbessern, wodurch Sie Diabetes und andere Erkrankungen vermeiden können.
Die Reihenfolge der Tage, an denen Sie Ihre mäßig intensive, hohe Leistung erbringen Intensität, längeres Training und Krafttraining sind nicht wichtig. Vielleicht möchten Sie das HIIT- und Krafttraining ausräumen, um Ihren Muskeln einen Tag Zeit zu geben, sich zu erholen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. Wochenenden oder arbeitsfreie Tage könnten ein guter Zeitpunkt sein, um Ihr längeres Training zu absolvieren.
Das Herzstück der Sache
Im April 2018 veröffentlichte unser Team die Ergebnisse eines zweijährigen Trainings. Von National Institutes of Health gesponserte Studie untersucht, wie sich Bewegung auf die Herzgesundheit der Teilnehmer auswirkt. Wir untersuchten ungefähr 60 Männer und Frauen mittleren Alters (Durchschnittsalter 53 Jahre), die zuvor nicht regelmäßig trainiert hatten, und verwendeten einen Herzkatheter, um die Flexibilität oder „Jugendlichkeit“ des Herzens nach 2 Jahren Training zu messen, oder Eine Kontrollgruppe übt Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen.
Die Ergebnisse der Studie waren sehr überzeugend und zeigten, dass es möglich ist, einige der Konsequenzen eines sitzenden Lebensstils umzukehren, wenn Sie sich zu einer herzgesunden Übung verpflichten Routine im späten Mittelalter (40-64 Jahre). Die Studie wurde im Flaggschiff-Journal der American Heart Association, Circulation, veröffentlicht und innerhalb weniger Monate von mehr als einer halben Milliarde Menschen weltweit angesehen. Diese Studie wurde erhalten ein „Altmetrics“ -Aufmerksamkeitsfaktor von 2063, der es in die Top 5% aller in einer Zeitschrift veröffentlichten Forschungsstudien bringt, und eine der am höchsten bewerteten Veröffentlichungen aller Zeiten für die Auflage (# 4 von 17.352).
Die Vorteile eines gesunden Herzens für die Langlebigkeit Lebensqualität und Lebensqualität sind zu groß, um sie zu ignorieren. Eine regelmäßige Trainingsroutine hilft Ihnen, Ihr Herz über Jahre hinweg gesund zu halten. Joggen, schwimmen, Golf spielen, wandern, Basketball spielen, tanzen, Yoga machen – was auch immer Sie gerne tun. Das Wichtigste ist, rauszukommen und es zu tun.