Der mediterrane Ernährungsplan

Von Elena Paravantes, RDN, registrierte Ernährungsberaterin, mediterrane Ernährungsexpertin

Ich wurde oft gebeten, einen authentischen mediterranen Ernährungsplan vorzulegen, und wenn wir authentisch sagen, meinen wir das auch so! Der Grund dafür ist, dass die meisten „Mittelmeerdiät“ -Mahlzeitenpläne, die ich online sehe, alles andere als. Entschuldigung, aber Edamame-Bohnen, winzige Mengen Olivenöl, Rapsöl, Fleisch zu jeder Mahlzeit usw. sind nicht Teil einer Mittelmeerdiät / p>

Die Mittelmeerdiät gilt als Goldstandard für Diäten. Sie wurde von den US-Nachrichten zur besten Diät für 2018 gewählt und ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die durch starke Beweise gestützt werden. Dies umfasst Herzgesundheit, Krebsprävention, psychologische Gesundheit, Alzheimer, Fruchtbarkeit, Gewichtsverlust und vieles mehr.

Jetzt muss ich sagen, ich bin kein Befürworter starrer Pläne, aber es ist wichtig, zu etwas regelmäßigen Zeiten zu essen, damit Sie sich nicht fühlen Sehr, sehr hungrig zu jedem bestimmten Zeitpunkt des Tages. Trotzdem denke ich, dass es wichtig ist, tatsächlich Hunger zu verspüren und sich auf eine Mahlzeit zu freuen. Während man hier und da einen Snack hinzufügt, ist es gut, Blut zu behalten Zucker und Hunger im Gleichgewicht, Naschen kann auch nach hinten losgehen. Oft haben wir Essen Sie einen Snack, ohne hungrig zu sein, oder wir sind auf fertige Snacks wie Müsliriegel, Säfte, Smoothies usw. angewiesen, die nicht nur einige Kalorien hinzufügen, sondern auch ein verarbeitetes Lebensmittel mit allem, was dazu gehört.

Unten finden Sie eine kurze Grafik eines Speiseplans für die traditionelle mediterrane Ernährung. Es ist derselbe Speiseplan, dem ich auch folge. Unter der Grafik finden Sie Details, Tipps und Links zu den Rezepten. Ich biete eine Vielzahl von Optionen für Mahlzeiten, die Sie mit Links zu den Rezepten kombinieren können. Weitere Ideen finden Sie im Rezeptindex. Dort finden Sie eine große Auswahl an mediterranen Rezepten.

Viel Spaß!

Details, Tipps und Rezepte

Kaffee
+
Wahl 1: Vollkornbrot mit ungesüßter Nussbutter (ich verwende Tahini)

Wahl 2: Gersten-Zwieback mit Olivenöl, Käse und Oliven

Wahl 3: Rührei nach griechischer Art mit Tomaten (Kagianas) oder andere Eierspeisen mit Gemüse. Klicken Sie hier, um Rezepte für Eier zu erhalten.

Auswahl 4: Vollfetter griechischer Joghurt mit Nüssen, Obst und Honig

Auswahl 5: Vollkornbrot + ein Stück Käse + Tomaten

-Mid-Morning Snack-

* Eine saisonale Frucht

-Lunch-

Mittagessen in der größten Mahlzeit des Tages. Wenn Sie Probleme damit haben, können Sie das Abendessen mit dem Mittagessen wechseln und versuchen, etwas früher zu Abend zu essen.

Wahl 1: Lathero Dish (Gemüse oder Bohnen der Saison, gekocht mit Olivenöl, Kräutern und Tomatensauce, begleitet mit Brot und Käse). Dies ist, was Sie 3-4 mal pro Woche haben werden. Typischerweise sind dies grüne Bohnen, Erbsen, Spanakorizo (Spinatreis) und Blumenkohl, die auf diese Weise gekocht werden. Dies wird von einer Scheibe Brot und Feta begleitet. Klicken Sie hier für Lathera-Rezepte. Bitte beachten Sie, dass eine Portion aus 3-4 Portionen Gemüse besteht.

Wahl 2: Pita wie Spanakopita mit einem Salat auf der Seite. Überprüfen Sie unsere Pita-Rezepte.

Auswahl Nr. 3: Ein- oder zweimal pro Woche ein Hühnchengericht wie ein geschmortes Hühnchen nach griechischer Art mit einem saisonalen Salat

Auswahl Nr. 4: Ein Bohnengericht. Bohnen wie Linsen sowie weiße Bohnen werden als dicker Eintopf oder geröstet verzehrt. Sie werden mit Feta-Käse und etwas Brot begleitet.

Wahl 5: Kleiner fetter Fisch wie geröstete Sardinen oder Sardellen. Begleitet von leicht gekochtem Gemüse und beträufelt mit Olivenöl und etwas Zitrone.

1 Frucht

-Snack- (wenn hungrig)

* Tomate mit Zwieback und manchmal Käse + eine Portion Obst

oder

* 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit Obst

-Dinner-

Abendessen ist eine leichtere Mahlzeit, daher ist es im Allgemeinen gut, ziemlich leichtes Fleisch und schwere Saucen zu vermeiden. In der Regel handelt es sich um eine kleine Portion Mittagessen oder eine Mahlzeit, die reich an Gemüse ist.

Wein (1 – 1 ½ Glas) und eine kleine Meze-Platte (2-3 Oliven, ein paar Stücke Käse, Tomate oder Karotte) Sticks)

UND

Auswahl 1: Eine kleinere Portion Mittagessen

Auswahl 2: Ein großer Salat (im Winter hauptsächlich grün, im Sommer Tomaten) mit einem Olivenöl-Salatdressing, geriebenem oder zerbröckeltem Käse und Nüssen (Walnüsse, Pinienkerne oder Mandeln). Überprüfen Sie unsere mediterranen Salatrezepte.

Auswahl 3: Gebratenes Gemüse in Olivenöl (Blumenkohl oder eine Mischung aus Briami). Dies ist eine einfache und mühelose Methode, um Gemüse zuzubereiten und als Hauptgericht zu verzehren.

Auswahl 4: Omelett mit Feta, begleitet von einem einfachen Salat wie Tomaten und Gurken mit Olivenöl oder einem grünen Blattsalat .

Wahl 5: Joghurt mit Zwieback und Obst. Dies ist ein typisches Abendessen, insbesondere wenn das Mittagessen etwas größer war.

* Einmal pro Woche Hühnchen und einmal pro Woche eine andere Art von Fleisch oder Fisch, begleitet von Salat oder Gemüse (Horta)

* Ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche enthalten eine Art Pasta .

Hinweise:

• Getränke: Trinken Sie täglich 1 ½ Liter Wasser (6 Tassen) + Kräutergetränke. Vermeiden Sie andere Getränke als Wein.
• Olivenöl ist die Hauptfettquelle. Sparen Sie nicht. Vorteile ergeben sich bei einem Verbrauch von mindestens 2 Esslöffeln pro Tag. Olivenöl sorgt auch für Sättigung (neben vielen anderen Vorteilen), was wichtig ist, wenn Sie eine Mahlzeit essen, die nur aus Gemüse besteht.
• Lathera-Gerichte dauern normalerweise 2-3 Tage (tatsächlich schmecken sie am nächsten Tag besser). . Ich verwende im Winter auch gefrorene Erbsen oder grüne Bohnen für meine Lathera.
• Pites können zusammengestellt (und gebacken) und gefroren werden.
• Versuchen Sie, Ihre (größte) Hauptmahlzeit als zu essen So früh wie möglich.
• Käse und Joghurt sind Ihre Hauptquellen für Milchprodukte.
• Schließlich soll dies als Leitfaden dienen, da der (Kalorien-) Bedarf jeder Person je nach Alter variiert , Geschlecht, körperliche Aktivität usw. Ich rate Ihnen jedoch, die griechischen Ernährungsrichtlinien zu überprüfen, die im Wesentlichen die Mittelmeerdiät darstellen, die eine Reihe von Portionen umfasst. Hier finden Sie die griechischen Ernährungsrichtlinien.

Und vergessen Sie nicht, die vollständige Einkaufsliste für mediterrane Ernährung hier einzusehen:

Die vollständige Liste der Lebensmittel und Einkaufsmöglichkeiten für mediterrane Ernährung

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