Die 10 besten Kniesehnenstrecken zur Linderung von Verspannungen (weil Sie das Gefühl haben, gleich zu schnappen)

Gestern haben Sie beschlossen, das Trainingsvideo, das Sie haben, endlich in Angriff zu nehmen hatte wochenlang auf Instagram gespeichert. Sie haben Kreuzheben, Glute-Brücken, Plank Jacks, die Arbeiten gemacht. Du hast dich danach großartig gefühlt und ein verschwitztes Selfie gepostet, während du an deinem Lieblings-Protein-Shake nippst. Aber heute Morgen bist du aufgewacht und hast einen seltsamen Schmerz in deinen Oberschenkeln gespürt. Was gibt? Ihre Hammies, das ist was.

Ihre Kniesehnen bestehen aus drei hinteren Muskeln, die Ihre Hüften mit Ihren Knien verbinden. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu strecken, das Knie zu beugen und den Unterschenkel zu drehen – Aktionen, die wir alle auf der Reg ausführen. Vom Laufen über das Sitzen bis zum Treppensteigen sind die Kniesehnen an fast jeder Bewegung beteiligt, die wir machen. Leider bedeutet dies, dass sie auch extrem verletzungsanfällig sind. Die Pflege Ihrer Kniesehnen umfasst sowohl die Stärkung als auch die Verlängerung durch Bewegung und Dehnung. Aber Sie können einen Kreuzheben nicht meistern, wenn Ihre Kniesehnen enger sind als ein Gummiband. Was noch schlimmer ist, Sie könnten sie dabei belasten oder zerreißen (aber dazu später mehr). Zum Glück haben wir die besten Kniesehnenstrecken zusammengefasst, die Sie fast überall machen können. Wenn diese Strecken konstant gehalten werden, helfen sie dabei, Schmerzen zu lindern, Verspannungen zu verringern, die Mobilität zu erhöhen und sogar die Kraft zu steigern.

Vor dem Eintauchen unterhielten wir uns mit Daniela Malkowski, STOTT-zertifizierter Pilates-Instruktorin und Personal Trainerin, um näher zu kommen Schauen Sie sich einige der Symptome, Ursachen und Präventionsmethoden an, die mit engen Kniesehnen verbunden sind.

Woher weiß ich, ob ich enge Kniesehnen habe?

Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Kniesehnen straff sind? Probieren Sie einen Flexibilitätstest aus (wir versprechen, es ist einfacher als es sich anhört). Können Sie Ihre Zehen anfassen? Wie weit kannst du nach unten gehen und wie fühlt sich dein am weitesten entfernter Punkt an? Haben Sie scharfe und stechende Schmerzen oder ist das Gefühl langweilig und konstant? Durch Beantwortung dieser Fragen können Sie Ihre aktuelle Flexibilität beurteilen. In diesem Fall ist langweilig gut. Es bedeutet nur, dass sich die Fasern in Ihren Muskeln und im Bindegewebe allmählich verlängern. Ein scharfer und stechender Schmerz kann andererseits eine Folge einer Muskelbelastung oder -verletzung sein. Wenn Sie dies beim Dehnen erleben, ziehen Sie sich zurück und konsultieren Sie einen Arzt, wenn das Gefühl anhält (das gilt für alle Muskeln, nicht nur für Ihre Kniesehnen).

Aber das Besondere an unseren Kniesehnen ist, dass sie es nicht wissen wie man für sich bleibt. Verspannungen in diesen drei Muskeln können zu einer Reihe anderer Schmerzen führen, die Ihren gesamten Körper aufgrund von Muskelschwankungen aus dem Gleichgewicht bringen. Plötzlich strahlt dieser Stich im hinteren Teil Ihres Knies in Ihren unteren Rücken aus. Und dann greift aus dem Nichts Ihr Hüftbeuger. Dies sind alles Symptome einer engen Kniesehne. Da die Achillessehne sowohl an Ihrem Becken als auch an Ihrem Knie (das sich dann an Ihrem Fuß festsetzt) befestigt ist, kann jede Verkürzung des Muskels aufgrund von Verspannungen zu einem Ziehen an Ihren Hüften und Sehnen führen, was zu schmerzenden Knien, störendem Rücken, Plantarfasziitis und ( oof) Ischiasschmerzen.

Was verursacht enge Kniesehnen?

Meistens ist eine schlechte Dehnung (oder gar keine) vor einem Cardio- oder Krafttraining die Hauptursache für Verspannungen Kniesehnen. Aber selbst wenn Sie nicht zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, können ähnliche Symptome auftreten. Beobachten Sie Ihren Körper den ganzen Tag. Sitzen Sie von neun bis fünf an einem Schreibtisch? Längeres Sitzen kann ähnliche Symptome hervorrufen wie durch körperliche Betätigung verursachte Engegefühl. „Im Laufe der Zeit verkürzt und schwächt das Sitzen die Achillessehne“, erklärt Malkowski. Und diese Verkürzung führt zu strafferen Muskeln, die sich während des Trainings nicht richtig ausdehnen können (weshalb Sie diesen Schmerz nach dem Training gespürt haben). Wenn Ihre Knie gebeugt sind In sitzender Position sind Ihre Kniesehnen sowohl gebeugt als auch verkürzt, zwei Dinge, die dieser Muskel mehr als acht Stunden am Tag nicht gerne tut.

Andere Schuldige an engen Kniesehnen sind Probleme mit der Ausrichtung des Beckens und enge Hüftbeuger Dies geht darauf zurück, wie eng unser Körper miteinander verbunden ist. „Wenn Sie die Achillessehne weiter überarbeiten, ohne sie zu dehnen, beginnt sie am Becken zu ziehen, was zu Verspannungen im unteren Rücken sowie zu geschwächten Hüftbeugern und Bauchmuskeln führen kann“, bemerkt Malkowski . Ihr Becken verbindet alles von Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem großen Zeh, sodass ein ungleichmäßiges Ziehen an Ihren Kniesehnen, das durch eine Neigung nach hinten (wo Ihre Hüften nach hinten und oben gehen) verursacht wird, zu Schmerzen und Verspannungen führt.

Auf der anderen Seite Seite dieser Medaille finden Sie Ihre Hüftbeuger. Steifheit in den Hüftbeugern kann tatsächlich zu einer Neigung nach vorne führen (bleiben Sie bei uns), die Ihr Becken nach vorne und unten drückt, was wiederum zu engen Kniesehnen führt. Denken Sie darüber nach: Wenn die Hüftmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers Ihr Becken nach vorne ziehen, beugen sich Ihre Kniesehnen auf natürliche Weise, um Ihrem unteren Rücken zu folgen und ihn zu schützen.Dies ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die wir beim Kreuzheben machen, aber wer möchte schon stundenlang einen Kreuzheben halten? Um dieses Ziehen zu korrigieren – und zu vermeiden – muss das Gleichgewicht des Körpers wiederhergestellt werden.

Was kann ich tun, um enge Kniesehnen zu verhindern?

Dehnen, dehnen und dehnen Sie noch mehr. Schmerzen infolge von Kniesehnenverspannungen können von leicht bis „ähm, ich kann mich nicht bewegen“ reichen. Überprüfen Sie daher, wo sich Ihre Mobilität befindet, und passen Sie Ihre Dehnungen entsprechend an (Quads, Hüftbeuger, Bauchmuskeln usw.) verhindern auch, dass sie sich zusammenziehen. „Es ist so wichtig, den Körper als Ganzes zu betrachten und sich darauf zu konzentrieren, ihn auszugleichen“, sagt Malkowski. Und denken Sie daran, obwohl Enge und Kürze in der Achillessehne ähnliche Symptome verursachen, haben sie jeweils ihre eigenen Präventionsmethoden. „Kürze könnte auf die Notwendigkeit hinweisen, die Achillessehne zu stärken, während Enge auf die Notwendigkeit hinweist, Spannungen abzubauen.“ Fazit: Sowohl Kräftigung als auch Dehnung sind für die Aufrechterhaltung gesunder Hammies von entscheidender Bedeutung.

Sind Sie bereit, sich zu lockern? Hier sind die zehn besten Kniesehnenstrecken, die Sie in dieser Sekunde richtig ausführen können.