Wenn Sie The Perfect Food beschreiben, könnte es ungefähr so aussehen: gesund, lecker, Größer als ein Stückchen und füllend genug, um stundenlang gegen den Hunger zu kämpfen. „Es gibt Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl fördern“ – ein Gefühl dauerhafter Fülle – „, betont Dr. David Katz, Gründer des Präventionsforschungszentrums der Yale University. Was macht ein Maden besonders befriedigend?“ Ballaststoffe und Proteine können helfen „, sagt Barbara Rolls, PhD, Autor von The Ultimate Volumetrics Diet. Es geht auch darum, mehr für Ihren Biss zu bekommen: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, die große Portionen für wenige Kalorien liefern, „ermöglichen es Ihnen, mehr zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen“, sagt Rolls. Möchten Sie etwas davon? Machen Sie Platz für diese Geheimnisse. Waffenauswahl.
Ofenkartoffel
Die Kartoffel wurde zu Unrecht dämonisiert – es ist tatsächlich ein starker Hungerbändiger. In einer Studie Bei diesem Wert wurde der Sättigungsindex von 38 Lebensmitteln, einschließlich braunem Reis und Vollkornbrot, gemessen. Die Menschen stuften gekochte Kartoffeln am höchsten ein und berichteten, dass sie sich voller fühlten und weniger als zwei Stunden nach dem Verzehr aßen. Obwohl Kartoffeln oft gemieden werden, weil sie als reich an Lebensmitteln angesehen werden Kohlenhydrate sollten sie nicht sein. Ob gebacken oder gekocht, sie sind mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen beladen. Ergebnis? Sie erhalten gleichmäßige Energie und dauerhafte Fülle, wenn Sie daran naschen.
Fühlen Sie sich noch voller: Essen Sie gebackene und gekochte Knollen hautnah, um mehr Ballaststoffe für nur 160 Kalorien pro Pop zu erhalten.
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Eier
Eine Studie der Saint Louis University ergab, dass Leute, die Eier zum Frühstück aßen, 330 Kalorien weniger konsumierten Tag als diejenigen, die einen Bagel hatten. „Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die ein vollständiges Protein sind, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt Joy Dubost, RD, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik Diese Aminosäuren lösen die Freisetzung von Hormonen in Ihrem Darm aus, die den Appetit unterdrücken. “
Fühlen Sie sich noch voller: Werfen Sie das Eigelb nicht weg – etwa das halbe Eiweiß lebt in diesen gelben Teilen. Das Hinzufügen von Gemüse zu einem Rührei erhöht das Volumen und den Fasergehalt für wenige zusätzliche Kalorien (ein Ei hat 78 und eine Tasse Spinat nur 7).
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Bohnensuppe
„Suppen haben einen hohen Wassergehalt, was bedeutet, dass sie Ihren Magen für sehr wenige Kalorien füllen“, sagt Rolls. Insbesondere Bohnensuppen auf Brühenbasis enthalten einen kräftigen Inhalt Eine Dosis Ballaststoffe und resistente Stärke – ein guter Kohlenhydrat, der die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt -, damit das volle Gefühl wirklich haftet. „Im Magen aktivieren Ballaststoffe und Wasser Dehnungsrezeptoren, die signalisieren, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Sagt Rolls. All dies für nur 150 Kalorien pro Tasse.
Fühlen Sie sich noch voller: Widerstehen Sie der Cracker-Packung auf der Seite zugunsten einer größeren Suppe. Bohnen sind allein stärkehaltig, befriedigend und kalorisch genug, sagt Rolls. Hasssuppe? Werfen Sie Linsen, schwarzäugige Erbsen oder Nieren- oder weiße Bohnen in einen Salat auf Essigbasis.
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Griechischer Joghurt
Harvard-Forscher untersuchten 20 Jahre lang die Essgewohnheiten von 120.000 Menschen und stellten fest, dass Joghurt das beste Lebensmittel für das Abnehmen von Pfund ist: Im Laufe der Zeit Menschen, die mehr davon abnahmen Proteinreiches Zeug verlor Pfund, ohne es zu versuchen. In der Zwischenzeit ergab eine Studie des Nestlé Nutrition Institute, dass der Verzehr von Milchproteinen das Sättigungsgefühl erhöht, die Nahrungsaufnahme verringert und den Blutzucker stabil hält. „Griechischer Joghurt, der zur Entfernung von flüssiger Molke verwendet wird, enthält doppelt so viel Eiweiß und weniger Zucker als normaler Joghurt“, sagt Dubost.
Fühlen Sie sich noch voller: Top-Joghurt mit faserigen Lebensmitteln wie Himbeeren (4 Gramm Ballaststoffe) pro halbe Tasse) oder ein Müsli wie Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 Gramm pro Dreiviertel Tasse).
Äpfel
Äpfel sind eine der wenigen Früchte, die natürlich Pektin enthalten verlangsamt die Verdauung und fördert das Gefühl der Fülle, so eine Studie in Gastroenterologie. Tatsächlich fühlten sich Menschen, die einen Apfel als Teil einer Mahlzeit aßen, gesättigter und aßen weniger als diejenigen, die eine kalorisch äquivalente Menge Saft und Apfelmus konsumierten. „Ganz Es dauert lange, bis Äpfel nur sehr wenig Kalorien zu sich nehmen “, sagt Susan Roberts, PhD, Professorin für Ernährung an der Tufts University. Ihr Körper hat mehr Zeit, um Ihrem Gehirn zu sagen, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Das bedeutet, dass Sie viel von dieser Frucht mit niedriger Energiedichte und hohem Sättigungsgefühl essen und vermeiden können, sich beim Abnehmen benachteiligt zu fühlen, fügt Roberts hinzu.
Fühlen Sie sich noch voller: Fügen Sie Haferflocken, Salat oder Scheiben Apfelstücke hinzu zu einem Puten-Vollkorn-Sandwich.
Popcorn
Dieser Filmabend-Favorit ist ein Lebensmittel mit niedriger Energiedichte – für 90 Kalorien könnten Sie 3 Tassen essen luftgetrockneter Mais, aber nur eine viertel Tasse Kartoffelchips.“Popcorn nimmt mehr Platz in Ihrem Magen ein, und wenn Sie eine große Schüssel vor sich sehen, denken Sie, dass Sie mehr Kalorien essen und sich satt fühlen, wenn Sie fertig sind“, sagt Rolls / p>
Fühlen Sie sich noch voller: Streuen Sie etwas roten Pfeffer darüber. In einer kürzlich durchgeführten Studie der Purdue University fühlten sich Menschen, die einer Mahlzeit einen halben Teelöffel Gewürz hinzufügten, weniger hungrig.
Feigen
Frische Feigen sind ein großartiges natürliches Heilmittel für Naschkatzen. Sie haben eine dichte Konsistenz und ein süßes Fleisch, das reich an Ballaststoffen ist (jede 37-Kalorien-Feige enthält etwa ein Gramm), wodurch die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt wird unregelmäßiges Hoch durch Kekse oder Kuchen.
Fühlen Sie sich noch voller: Halbieren Sie und fügen Sie Protein hinzu, wie ein Teelöffel Ziegenkäse und eine Walnuss.
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Haferflocken
Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Fasergehalt und seiner unheimlichen Fähigkeit, Flüssigkeit wie ein Schwamm aufzusaugen Wenn mit Wasser oder Magermilch gekocht, die oa Es verdickt sich und nimmt sich mehr Zeit, um durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen, was bedeutet, dass Sie zwischen den Hungerattacken länger bleiben.
Fühlen Sie sich noch voller: Streuen Sie Mandeln auf Ihre Schüssel. „Die Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe und enthalten ungesättigte Fette, die zur Stabilisierung des Insulinspiegels beitragen können“, sagt Dr. Katz.
Weizenbeeren
Bewegen Sie sich, Quinoa. Weizenbeeren, die es sind Vollkornkerne enthalten eine der höchsten Mengen an Protein und Ballaststoffen pro Portion eines Getreides – 6 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe. „Protein löst das Hormon Ghrelin aus, um unserem Gehirn mitzuteilen, dass wir zufrieden sind“, erklärt Roberts. „und Ballaststoffe aktivieren appetitunterdrückende Darmhormone.“
Fühlen Sie sich noch voller: Tun Sie, was Promi-Köchin Ellie Krieger, RD, tut: Werfen Sie Weizenbeeren mit Äpfeln, Nüssen und anderen diätetischen Lebensmitteln, um ein Super zu machen leckerer Salat (das ist ihr Rezept auf der rechten Seite).
Smoothies
Während die meisten Getränke den Hunger nicht sehr gut stillen, sind mit Luft gemischte Getränke eine Ausnahme: Sie lassen die Menschen fühlen Laut einer Studie der Penn State University sättigen Sie sich und essen weniger bei der nächsten Mahlzeit. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Smoothie nicht mit zuckerhaltigem Fleisch auspeitschen. Kalorienhaltige Zutaten wie Fruchtsäfte oder aromatisierte Sirupe, die die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen.
Fühlen Sie sich noch voller: Geben Sie Eis und fettfreie Milch oder Joghurt in einen Mixer, fügen Sie Obst hinzu und geben Sie ihm einen Wirbel. Probieren Sie Erdbeeren mit extrem niedriger Energiedichte – sie bestehen zu 92 Prozent aus Wasser! – und Bananen, die mit resistenter Stärke beladen sind.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.
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