Die 20 kupferreichsten Lebensmittel

Zuletzt aktualisiert am 23. Juli 2020 von Michael Joseph

Kupfer ist eines der essentiellen Mineralien und kommt in allen Geweben vor im menschlichen Körper.

Dieser wichtige Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, der Immunfunktion, dem Eisenstoffwechsel und vielen anderen biologischen Funktionen.

Nach Angaben der National Academies of Science In den Bereichen Technik und Medizin beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme für Kupfer 900 mcg für Erwachsene (1).

In diesem Artikel listen wir zwanzig kupferreiche Lebensmittel zusammen mit der Menge des Minerals auf, das sie pro Portion und pro Portion liefern 100 Gramm.

Die Quelle aller Nährwertdaten sind die USDA-Datenbanken für die Lebensmittelzusammensetzung.

1 ) Rinderleber (gekocht)

Rinderleber ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Dieses Organfleisch ist auch die beste Quelle für Nahrungskupfer und liefert fast 600% des Tageswerts pro Scheibe (2).

Neben seinem Kupfergehalt ist Rinderleber auch eine ausgezeichnete Quelle von Protein, B-Vitaminen, Eisen und Vitamin A.

Für diejenigen, die die Leber nicht alleine genießen, bieten Leberwurst (Leberwurst) und Pastete beide ein ähnliches Ernährungsprofil.

2) Austern (gekocht)

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln in der menschlichen Ernährung und Austern Enttäuschen Sie nicht.

Wie in der Tabelle gezeigt, liefern nur drei Unzen Schalentiere 4,85 mg Kupfer, was mehr als das ist uble die empfohlene Aufnahme (3).

Austern sind nicht nur eine ausgezeichnete Kupferquelle, sondern sie enthalten auch erhebliche Mengen an B-Vitaminen, Eisen und Zink.

Austern liefern auch eine moderate Menge an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit bieten (4).

3) Shiitake-Pilze (getrocknet)

Es gibt alle Arten von verschiedenen Pilzsorten auf der Welt, aber Shiitake-Pilze sind eine der leckersten.

Shiitake-Pilze sind ein Grundnahrungsmittel in Japan In den letzten Jahren sind sie weltweit immer beliebter geworden.

Zusätzlich zu ihrem köstlichen Geschmack bieten diese Pilze auch eine beeindruckende Auswahl an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

In Bezug auf ihren Kupfergehalt Scheiße Ake-Pilze enthalten 1,46 mg des Minerals pro Unze Portion, was fast zwei Drittel der empfohlenen Aufnahme entspricht (5).

Darüber hinaus deuten laufende Forschungen zu Shiitake-Pilzen darauf hin, dass sie möglicherweise gegen Krebs und gegen Krebs wirken -entzündliche Eigenschaften (6).

4) Rindfleisch-Bries (gekocht)

Bries sind eine Art Orgelfleisch, das viele Menschen als unappetitlich empfinden.

Für diejenigen, die sie probieren, haben Bries jedoch einen milden Geschmack und sie sind eines der am besten schmeckenden Orgelfleischsorten.

Bries sind auch sehr nahrhaft und besonders kupferreich.

Pro 3-Unzen-Portion liefern Bries 217% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme (7).

5) Pepeao – Judenohr (getrocknet )

Pepeao ist ein einzigartig aussehender Pilz, der auf der ganzen Welt wächst.

Aufgrund von Aufgrund seiner Farbe und seines Gesamterscheinungsbildes hat Pepeao den Spitznamen „Judenohr“.

Pepeao-Pilze werden aufgrund ihres Geschmacks weithin geschätzt und bieten auch ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil.

Insgesamt Diese Pilze sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und Kupfer. Nur eine Tasse bietet mehr als 60% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme (8).

6) Sesamsamen

Sesamsamen und ihre Produkte sind wahrscheinlich die am besten schmeckende Sorte von Samen.

Beispielsweise verleihen gemahlene Sesamkörner und Sesamöl vielen asiatischen Gerichten einen köstlichen Geschmack.

Ähnlich wie die meisten Samen, Sesamkörner bieten einen guten Nährwert und sind eine wesentliche Quelle für Kupfer, Eisen, Mangan und Magnesium.

Pro Unze Portion enthalten Sesamsamen 1,16 mg Kupfer, was fast 60% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (9).

7) Kakaopulver

Kakaopulver ist überraschend nahrhaft und es ist bietet eine breite Palette an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Unter den Nährstoffen, die Kakao bietet, ist dies eine Ausnahme Alle Quellen für Kupfer, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.

Beispielsweise liefert nur ein Esslöffel Kakaopulver mehr als 10% des Tageswerts für Kupfer (10).

Untersuchungen zu Kakaopolyphenolen, einschließlich systematischer Übersichten, legen nahe, dass sie positive Auswirkungen auf Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Immunfunktion haben können (11, 12).

8) Cashewnüsse

Cashewnüsse sind eine der leckersten Nusssorten und auf der ganzen Welt wegen ihres mild-süßen Geschmacks beliebt.

Cashewnüsse bieten nicht nur eine große Portion gesunder Fette und Proteine, sondern sind auch reich an Mineralien.

Unter diesen Mineralien ist Kupfer am konzentriertesten, und eine Handvoll Portionen enthält 31% der Mineralien empfehlen beendete Aufnahme (13).

Cashewnussmehl ist auch als gesündere Alternative zu Weißmehl in Betracht zu ziehen. Dieses Mehl ist relativ neu und bietet das gleiche Nährwertprofil wie die gesamten Cashewnüsse.

9) Tintenfisch (gekocht)

Tintenfisch – oder Calamari – ist in vielen Küchen der Welt ein beliebtes Lebensmittel.

Von gebratenen Tintenfischringen im Mittelmeer bis zu Tintenfischsushi und getrocknetem Tintenfisch in Japan und Korea Diese Meeresfrüchte haben viele Verwendungszwecke.

Tintenfisch ist auch sehr nahrhaft; Es bietet eine ausgezeichnete Proteinquelle und ist reich an Kupfer-, Selen- und B-Vitaminen.

In diesem Sinne bietet eine typische 3-Unzen-Portion Tintenfisch fast 100% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme (14).

Tintenfisch ist auch eine weniger bekannte Quelle für Omega-3-Fettsäuren (15).

10) Pustel (gekocht)

Pustel bezeichnet eine Art von Meeresschnecke, die in verschiedenen Ländern als Nahrung verwendet wird.

Obwohl Meeresschnecke früher beliebter war Als Lebensmittel in der westlichen Welt wird es heute hauptsächlich in Europa und Ostasien gegessen.

Obwohl Pustel nicht jedermanns Sache ist, handelt es sich um eine billige und unglaublich nährstoffreiche Art von Meeresfrüchten.

Unter den Nährstoffen, die Whelk anbietet, enthält es erhebliche Mengen an Kupfer, Selen und Vitamin B12.

Pro 3-Unzen-Portion bietet Pustel 1,75 mg Kupfer an, was nahe an der empfohlenen Tagesdosis liegt (16).

11) Weinblätter

Obwohl nicht so weit verbreitet wie andere Blattgemüse, sind Weinblätter einfach die Blätter aus einer Weinrebe.

Diese Blätter haben einen einzigartigen und aromatischen Geschmack und machen einen großen Teil der nahöstlichen Küche aus.

Allerdings sind die Blätter weltweit entweder frisch erhältlich Form oder in Salzlake konserviert.

Weinblätter enthalten hohe Mengen an Kupfer, Carotinoiden und B-Vitaminen. Nur ein Weinblatt bietet ungefähr 4% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme (17).

12) Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne stammen von die Sonnenblumenpflanze, und sie gehören zu den beliebtesten Arten von Samen.

Wir können diese Samen allein als knusprigen Snack essen oder ihren leicht nussigen Geschmack in einer Vielzahl von Gerichten verwenden.

Insgesamt sind Sonnenblumenkerne sehr nahrhaft und enthalten Eiweiß, Fett und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.

Kupfer ist einer der konzentriertesten Nährstoffe in Sonnenblumenkernen und pro Unze Portion bieten rund ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis des Minerals an (18).

13) Haselnüsse

Haselnüsse gehören zu den am besten schmeckenden Nüssen.

Wir finden sie oft zusammen mit Schokolade und diesen beiden Zutaten nts bilden eine köstliche Kombination.

Zusätzlich zu ihrem leckeren Geschmack sind Haselnüsse eine hervorragende Quelle für gesundes Fett, Ballaststoffe und Mineralien.

Eine typische Portion Haselnüsse enthält 0,50 mg Kupfer, das ungefähr 25% des Tageswerts ausmacht (19).

Haselnüsse können auch weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Beispielsweise zeigen randomisierte Studien und eine systematische Überprüfung, dass Nüsse möglicherweise Verbesserung der Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit und Verringerung des oxidativen Stresses (20, 21).

14) Paranüsse

Paranüsse sind große Nüsse, die in Südamerika beheimatet sind und im Amazonas-Regenwald weit verbreitet sind.

Diese Nüsse sind am bekanntesten für ihren außergewöhnlichen Selengehalt, wobei nur eine Nuss mehr liefert als täglich empfohlen int ake. Aus diesem Grund sind sie eine hervorragende Möglichkeit, den Selenstatus zu verbessern (22).

Paranüsse enthalten ebenfalls viel Kupfer, und eine Unze Portion bietet 25% der empfohlenen Aufnahme (23). P. >

Paranüsse sind neben ihrem Kupfer- und Selengehalt auch eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.

15) Hanfsamen

Hanfsamen sind Samen der Hanfpflanze, die in allen Ecken der Welt wächst.

Diese Samen sind voller Eiweiß, Ballaststoffe und signifikante Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Hanfsamen enthalten pro Unze 0,45 mg Kupfer, was 23% der täglichen Aufnahme entspricht (24).

Hanfsamen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium-, Mangan-, Phosphor-, Zink- und B-Vitamine.

16 ) Walnüsse

Walnüsse sind eine schmackhafte Nuss, die eine breite Palette an Nährstoffen bietet,

In Walnüsse sind neben ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (25).

Diese pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind zwar nicht so bioverfügbar wie DHA und EPA in Meeresfrüchten

In Bezug auf ihren Kupfergehalt liefert eine Unze Walnüsse 23% der empfohlenen Tagesdosis (26).

Walnüsse sind ein ausgezeichneter Snack, und sie auch Machen Sie eine perfekte Kombination mit dunkler Schokolade.

17) Hummer

Hummer wird in vielen Küchen der Welt als Delikatesse und Merkmal geschätzt.

Obwohl es teuer sein kann, ist es auch nahrhaft und liefert eine breite Palette an essentiellen Nährstoffen.

Erstens ist Hummer sehr reich an Kupfer, und eine kleine Portion von drei Unzen bietet zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis (27).

Neben Kupfer enthält Hummer auch große Mengen an Protein, Selen, Zink und Vitamin B12.

18) Kürbiskerne

Kürbiskerne sind die Samen von Kürbis oder verschiedenen ähnlichen Kürbissorten.

Diese Samen haben eine milder, leicht süßlicher und nussiger Geschmack, und sie sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Snack geworden.

Kürbiskerne sind ernährungsphysiologisch eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, Magnesium, Mangan und Phosphor.

In Bezug auf ihren Kupfergehalt enthalten Kürbiskerne 0,38 mg – oder 19% der empfohlenen Aufnahme – Portion pro Unze (28).

Kürbiskerne werden normalerweise allein als Snack gegessen, und es gibt eine große Auswahl an gewürzten und gerösteten Rezepten, die online erhältlich sind.

19) Pinienkerne

Pinienkerne sind eine köstliche Nusssorte, die hauptsächlich in Ost- und Südasien wächst. Interessanterweise ist Nordkorea der weltweit größte Hersteller dieser Nüsse.

Diese Nüsse haben einen angenehmen Geschmack und einen reichen, leicht süßen und butterartigen Geschmack.

Pinienkerne bieten Auch ernährungsphysiologisch sind sie sehr reich an Kupfer, Magnesium und Mangan.

Pro Unze Portion bieten Pinienkerne 19% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme (29).

20) Pistazien

Pistazien sind eine der leckersten Nusssorten, und gesalzene Pistazien sind ein köstlicher Snack Viele Menschen genießen es.

Die Nüsse sind reich an Kupfer und machen etwa 18% der täglichen Aufnahme pro Portion aus (30).

Pistazien sind auch eine reichhaltige Quelle an B-Vitaminen, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Übersichtstabelle: Lebensmittel Hi gh In Kupfer pro 100 Gramm

In der folgenden Tabelle können Sie den Kupfergehalt dieser Lebensmittel pro 100 Gramm an einer Stelle als einfache Referenz anzeigen.

Abschließende Gedanken

Insgesamt gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die uns helfen können, ausreichend Kupfer zu konsumieren.

Im Allgemeinen handelt es sich bei diesen Lebensmitteln hauptsächlich um Organfleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen.