Trainieren Sie die Bauchmuskeln wie einen Muskel
„Der größte Fehler, den Menschen mit den Bauchmuskeln machen, ist, dass sie vergessen, dass es wie jeder andere Muskel ist“, sagt Stärke und Konditionstrainer Nick Grantham: „Sie werden jeden Tag 200 Wiederholungen einer Bauchmuskelübung machen und sich dann fragen, warum sie einen Leistenbruch bekommen.“ Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, machen Sie zehn bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Intensität, indem Sie weitere Sätze hinzufügen. Lassen Sie zwischen den Bauchmuskelsitzungen einen Tag Zeit, damit sich die Muskeln erholen können.
Führen Sie statische Haltevorgänge durch, um die Stabilität des Kerns zu gewährleisten.
„Ihre Muskeln haben langsam zuckende und schnell zuckende Fasern, aber wenn Sie halten Bei einem Gewicht in einer statischen Position verwenden Sie beide Fasersätze “, sagt Lee Archer, Direktor von Pro Fitness. Dies bedeutet, dass Sie die Gesamtkraft aller Muskeln verbessern können, die zur Stabilisierung des unteren Rückens und der Hüften in einer Übung verwendet werden, z Planke, solange Sie daran denken, die Position mindestens fünf Sekunden lang zu halten.
Fügen Sie Widerstand gegen Knirschen hinzu, um Muskeln aufzubauen.
„Verwenden Sie Widerstand, mit dem Sie umgehen können. Beginnen Sie also mit einer Hantel oder Medizinball über Ihre Brust und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper “, sagt Grantham. „Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Arme ausstrecken oder über Ihren Kopf heben, um einen längeren Hebel zu erzeugen und die Übung zu erschweren. Wenn Sie in Schwierigkeiten geraten, können Sie das Gewicht wieder zu sich bringen, und plötzlich erscheint es leichter . ”
EMPFOHLEN: Crunch-Übungen zum Aufbau eines Six-Packs
Machen Sie mehr als nur Crunch
Grantham trainiert Sportler mit einem umfassenden Trainingskurs.“ Wenn ich ein Kerntrainingsprogramm zusammenstelle, schaue ich mir an, wie ich alle Bewegungsmuster treffe. Also beginne ich mit einer Flexionsübung wie einem Crunch, dann mache ich etwas mit Extension wie einem Superman. Danach führe ich eine seitliche Beugung mit einer Seitenbiegung ein, dann habe ich eine Rotationsübung. Schließlich halte ich statisch wie eine Planke oder eine Brücke. ‚
Verwenden Sie einen Schweizer Ball
„Wenn Sie trainieren In einer instabilen Umgebung rekrutieren Sie viel mehr Muskelgewebe, indem Sie mikroskopische Risse hineinstecken. Wenn es sich selbst repariert, führt dies zu Muskelwachstum “, sagt Sean Singleton, Expertentrainer bei David Lloyd Leisure. Sie können auch ein Wobble Board oder einen Schweizer Ball verwenden Um eine Kernübung voranzutreiben und es schwieriger zu machen, bereiten Sie Ihre Muskeln darauf vor, später Widerstand zu leisten.
EMPFOHLEN: Gymnastikballübungen, die jeder machen sollte
Zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln
„Der untere Teil der Bauchmuskeln ist am schwersten zu treffen und Sie benötigen einige spezielle Übungen“, sagt Grantham. „Die meisten Leute können oben einen Viererpack zeigen, aber es ist schwer, den Sechserpack zu bekommen. Meine Wahl wäre ein umgekehrter Crunch mit den Beinen auf einem Schweizer Ball oder einfach direkt in die Luft.“
EMPFOHLEN: Training der unteren Bauchmuskeln
Dehnen Sie den Kern
„Flexibilitätstraining ist wichtig für die Erholung, denn wenn Sie den Muskel dehnen, verlängern Sie seinen Bewegungsbereich und öffnen ihn so Ihr Blut kann es wieder vollständig versorgen “, sagt Singleton. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, und drücken Sie dann mit den Armen nach oben, um die Brust vom Boden abzuheben und die Hüften in den Boden zu drücken. Stellen Sie sich für Ihre Schrägen mit gespreizten Füßen aufrecht hin und gehen Sie zur Seite. Setzen Sie sich für Ihren Rücken auf Ihre Unterschenkel, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme über den Boden.
Richtige Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zwischen 1,5 g und 2 g essen von magerem Protein pro Kilo Körpergewicht jeden Tag. „Dann bekommst du ein Sixpack, wenn du Übungen machst – aber du siehst es vielleicht nicht“, sagt Grantham. „Um es zu sehen, muss ein Mann auf 10% Körperfett reduziert werden und Fett verlieren, das du hast Erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie in Kombination mit einer vernünftigen Ernährung machen. “
Priorisieren Sie Ihr Training
Wenn Sie ein Sixpack erhalten möchten Sie müssen separate Sitzungen durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, damit Sie sie treffen, wenn Sie noch voller Energie sind. Versuchen Sie niemals, vor einem schweren Training eine Bauchmuskelsitzung durchzuführen, da Sie die Muskeln in Ihrem Kern erschöpfen können, was gefährlich sein kann. Es ist jedoch in Ordnung, vor einem Lauf eine Bauchmuskelsitzung durchzuführen, wenn dies erforderlich ist.
Verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen
„Der Muskel wächst nur, wenn er Zeit unter Spannung verbringt“, sagt Grantham „Wenn jemand 30 Wiederholungen in 30 Sekunden macht, spannt er die Muskeln tatsächlich nur 30 Sekunden lang an. Wenn Sie jemanden dazu bringen, drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu machen, aber jede Wiederholung zehn Sekunden dauert, verdreifacht er die Zeit unter Spannung und erzielt die besseren Kraftzuwächse. “ Versuchen Sie, auf dem Weg nach oben bis drei zu zählen, halten Sie bis zwei und zählen Sie dann auf dem Weg nach unten erneut bis zu drei.
Trainieren Sie im Stehen
Wenn Sie alle Ihre Bauchmuskeln machen Wenn Sie auf einer Trainingsmatte im unteren Rücken trainieren, schalten Sie eine Seite Ihres Körpers aus, während Sie auf der anderen arbeiten. Wenn Sie dann versuchen, Ihren Kern während des Sports oder bei harten Cardio-Anstrengungen als eine Einheit zu verwenden, wurde er nicht dafür geschult, und Sie riskieren, sich selbst zu verletzen.Machen Sie auch stehende Bauchmuskelübungen, bei denen Sie mit einem Medizinball oder einer Kabelmaschine wie dem Holzhacker rotieren.
EMPFOHLEN: Kabelmaschinenübungen für Bauchmuskeln
Machen Sie kurze Cardio-Intervalle
Steady-State-Training verbrennt Fett, jedoch nur sehr langsam während einer Mammutsitzung. „Wenn Sie einen guten Körper erreichen möchten, indem Sie Fett verlieren und schlanke Muskelmasse behalten, machen Sie Intervalle“, sagt Grantham. Wenn Sie zehn Minuten lang mit einer Pause von einer Minute dazwischen laufen, arbeiten Sie weniger Zeit mit einer höheren Intensität Sie steigern auch Ihren Stoffwechsel, sodass Sie vier Stunden später noch Kalorien verbrennen, wenn Sie vor dem Fernseher sitzen.