Die besten 12 Wochen Powerlifting, die du das ganze Jahr über haben wirst. – Gusseisenstärke

Haftungsausschluss – Dies ist ein übergreifendes Programm, mit dem Sie Ihre 1 Wiederholung über 12 Wochen steigern können. Dies ist eine stressige Trainingsphase. Führen Sie dieses Programm nicht hintereinander aus und stellen Sie sicher, dass Sie 4-6 Wochen später ein leichteres Training durchführen, damit sich Ihr Körper akklimatisieren kann.

Ich habe zu lange nicht geschrieben, was ich wollte Mindestens einen Artikel pro Woche herauszubringen, seit ich Vollzeit selbständig geworden bin. Bisher habe ich nur Vollzeit über den Vorraum in meinen Boxershorts gesprochen. Es ist nicht zu sagen, dass ich alles verdammt noch mal gemacht habe, nur dass ich nicht die Menge an Arbeit mache, die ich gerne machen würde, aber anstatt mich an das zu erinnern, was ich nicht gemacht habe, denke ich, dass das Beste ist, zu knacken weiter mit etwas Arbeit.

Welche bessere Arbeit als das geschriebene Wort und welches besser geschriebene Wort, als Ihnen einige der hervorragenden Programmierprobleme zu erzählen, auf die ich in den letzten 6 Monaten gestoßen bin.

Einige Leute sind großartig darin, Systeme zu entwickeln und zu halten, Daten zu betrachten und zu verfeinern, was funktioniert. Das langweilt mich. Ich bin gut darin, ein unglaublich gutes Gedächtnis für die Ergebnisse früherer Programme zu haben und wie sie sich anfühlten, aussahen oder gingen. Verwenden Sie diesen Speicher dann, um Programmiervariablen zu optimieren und damit zu spielen.

Fragen Sie einen der Athleten oder Lifter, die mit mir gearbeitet haben, ob ich die meiste Zeit ein Dribbling-Dummkopf bin, aber wenn es darum geht, sich an persönliche Bestleistungen zu erinnern oder Ich ziehe Programme aus meinem Arsch, um ein Problem zu lösen. Ich bin der geschwollene, fettleibige Regenmann des Powerlifting.

Eine der positiven Änderungen, die ich in den letzten 6 Monaten vorgenommen habe, ist, strukturierter und reglementierter zu sein Mein Programmschreiben versucht immer sicherzustellen, dass ich die Variablen unter dem Strich schrittweise erhöhe und alle wichtigen qualitativen Dinge erledige – auf Überlastung zu reagieren und ständig zu versuchen, die Technik des Hebers zu verbessern.

Im letzten Jahr habe ich mit ungefähr 70 Powerlifter-Programmen gespielt und verschiedene Variationen von Themen ausprobiert und einige unglaubliche Erfolge und einige weniger gute Ergebnisse erzielt. Seit ungefähr einem Jahr habe ich gelernt, immer wieder erfolgreich zu sein.

• Akkumulationsblöcke für Kniebeugen, wenn sie mit Vorbereitungsphasen gesichert sind, sind verdammte schwarze Magie, aber sie funktionieren nur 4-8 Wochen lang zuverlässig gut Je nachdem, wie stark der Lifter ist.
• Bench hasst Akkumulationstraining oder allgemeines Müdigkeitstraining. Mit smolvov jnr oder AMHPs Bankdrücken-Vorlage können Sie fantastische Erfolge erzielen (lesen Sie die sugdenbarbell.com-Foren, um mehr über AMHPower und seine zu erfahren Programmierung klug und sehr starker Typ). Die Bank liebt es einfach, langweilig zu sein, wenn das Fickvolumen recycelt wird.
• Kreuzheben hasst es, schwer trainiert zu werden und liebt es, ab und zu ein bisschen überlastet zu werden. Es ist wahrscheinlich einer der wenigen Lifte, die nach einem soliden Überlastungssatz tatsächlich eine Nachladung benötigen oder schwere Single. Aber so ziemlich jeder, der Powerlifting betreibt, hätte Ihnen das gesagt.

Denken Sie daran, dass das, was ich hier darlege, wahrscheinlich etwa 15 bis 20% meiner Programmierung ausmacht, aber es ist die Programmierung, die das ist greift nach den Schlagzeilen, also stehlen Sie sie und verwenden Sie sie als Ihre eigenen. Wenn Sie keine vollständige und völlige Fotze sind, können Sie mir sogar eine kleine Ehre machen Sie müssen eine gute Technik für Kniebeugen, Bank und Kreuzheben haben, sonst kaut Sie dieses Programm aus und spuckt Sie wieder aus. Auch wenn Sie ein superschwerer oder stärkerer Lifter sind (460+ Wilks), möchten Sie die Vorlage möglicherweise so anpassen, dass sie weniger aggressiv für Kniebeugen ist, oder sich fragen, warum zum Teufel Sie Vorlagen aus dem Internet greifen!

Gusseisenstärke 12 Wochen Powerlifting Total Builder.

Das Programm (allgemeines Layout).

• 4 Tage die Woche
• Ganzkörpersitzungen
• Deload in Woche 7 und 13.
• Dies ist ein Überreichweitenprogramm für Kniebeugen und Kreuzheben Seien Sie hart für Ihren Körper.
• Führen Sie dieses Programm nicht von Rücken zu Rücken aus, es sei denn, Sie möchten verletzt werden.

Tagesstruktur und Auswahl der Übungen.

Tag 1 – Kniebeugen + Zurück

1 – Kniebeugen

2 – Bankreihe oder Brustunterstützte Reihe

3 – Kniebeugen oder vordere Kniebeugen pausieren

4 – leichtes Bankunterstützungsvolumen

5 – 2-3 Bewegungen des oberen Rückens und der Schulter

Tag 2 – Kreuzheben + Bankdrücken

1 – Kreuzheben defizitieren oder pausieren

2 – Bankdrücken

3 – Kreuzheben

4 – Kreuzheben mit RDL oder TNG
5 – 2-3 Bewegungen des oberen Rückens und der Schulter

Tag 3 – Erholung – Pool-Sitzung oder leichtes Cardio.

Tag 3 – Kniebeugen + Zurück

1 – Kniebeugen

2 – Bankreihe oder Brustunterstützte Reihe

3 – Pause Kniebeugen oder vordere Hocke

4 – leichtes Bankunterstützungsvolumen

5 – 2-3 Bewegungen des oberen Rückens und der Schulter

Tag 4 – Kreuzheben + Bankdrücken

1 – Kreuzheben defizitieren oder pausieren

2 – Bankdrücken

3 – Kreuzheben

4 – RDL- oder TNG-Kreuzheben
5 – 2- 3 Bewegungen des oberen Rückens und der Schulter

Wöchentliches Ziel nach Übung, Gesamtvolumen und Intensität bei diesen Volumina.

The Squat

Bankdrücken

Kreuzheben

Hilfsarbeit

Hilfsarbeit funktioniert in einem 3-wöchigen linearen Zyklus. Sie sollten darauf achten, das Gewicht gut zu halten Versuchen Sie im Rahmen Ihrer maximalen Fähigkeiten, kürzere Ruhezeiten einzulegen, und lassen Sie sich durch allgemeine Müdigkeit zermürben und fast zum Scheitern bringen. Im Allgemeinen würde ich Ihnen raten, die folgenden Muskelgruppen 2-4x pro Woche zu trainieren.

• Lats (Pulldown oder Hochziehen mit einer Mischung aus Griffen)
• Rhomboide, Fallen und Lats (Rudern mit einer Mischung aus Maschinen, Hanteln und Griffen)
• Schultern (drückt oder hebt)
• Unterer Rücken (Hypers und Rev Hypers)
• Abs ( Aussteifung mit Planken, gewichteten Planken, Rollouts oder Gymnastikfortschritten)

Das Programm –

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