Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren eigenen Schreibtisch erstellen sollen Routine, keine Sorge. Wir haben Loper und Finkely gefragt, was ihrer Meinung nach die effektivsten Übungen sind, die Sie den ganzen Tag über anwenden können. Fordern Sie sich für eine Stunde Stillstand heraus, eine Bewegungspause einzulegen und eine davon auszuprobieren.
Mobilitätsarbeit
Zwerchfellatmung
Gut für: Muskelverspannungen, Entspannung des Nervensystems
Vorgehensweise: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine unter Ihren Brustkorb, damit Sie Ihr Zwerchfell fühlen können Bewegen Sie sich beim Atmen. Beachten Sie, dass es sich beim Einatmen vier Sekunden lang ausdehnt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann vier Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies fünf Mal und überprüfen Sie dabei Ihren Körper. Beobachten Sie, wo Sie die Spannung halten. „Zum Beispiel: Kannst du dein Soll erleichtern? von Ihren Ohren entfernt? „, fragt Loper.
Segmentierte Katzenkuh
Gut für: Beweglichkeit des oberen und unteren Rückens
Vorgehensweise: Lassen Sie Ihren Magen im Sitzen nach vorne kommen, während Sie Ihren unteren Rücken strecken Ziehen Sie jeweils einen Wirbel zurück und erzeugen Sie langsam eine Kurve in Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Brust an und beugen Sie dann Ihren Nacken zurück, während Sie zur Decke schauen. Weiter: Umkehren. „Stecken Sie zuerst das Kinn“, sagt Finkley. „Dann fangen Sie an, in den oberen Rücken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken zu runden, und stecken Sie zum Schluss diese Hüften ein.“ Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Abbildung 4 Dehnung
Gut für: Hüften, Gesäßmuskeln und Beweglichkeit des unteren Rückens
Vorgehensweise: Kreuzen Sie von Ihrem Stuhl aus Ihren rechten Knöchel über Ihren linker Oberschenkel. Setz dich hoch und atme ein. Greifen Sie beim Ausatmen mit dem Bauchnabel in Richtung Sitz. „Gehen Sie nur so tief in diese Strecke, wie Sie können, während Sie eine lange Wirbelsäule behalten“, sagt Loper. Halten Sie die Dehnung zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten und wechseln Sie dann die Beine.
Sitzende Brustrotation
Gut für: Nackenschmerzen, leichteres Atmen
Wie es geht : Beginnen Sie mit einer leichten Vorwärtsneigung in Ihrem Stuhl. Verschränken Sie Ihre Hände fest vor Ihrer Brust mit einem schönen festen Griff. Einatmen. Atme langsam aus, während du deinen Hals und deine Wirbelsäule ganz nach rechts drehst. „Wenn Sie sich nicht mehr weiter drehen können, halten Sie diese Position für eine Sekunde“, sagt Finkley. „Dann, während Sie mit Ihrem linken Ohr führen, drehen Sie Ihren Kopf langsam über die gegenüberliegende Schulter.“ Bringen Sie alles wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Seite.
Sitzender Herzöffner
Gut für: Beweglichkeit von Brust, oberem Rücken und Schulter
Vorgehensweise: Wenn Sie sitzen, greifen Sie zur Rückseite Ihres Stuhls. Wenn Sie es sind Stehen – und wenn es Ihre Bewegungsfreiheit erlaubt – verschränken Sie Ihre Finger hinter sich nahe der Basis Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Brust zur Decke, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. „Atmen Sie in dieser Position drei bis fünf Mal tief in Brust und Bauch ein“, sagt Loper.
Stehender Türrahmen QL (Deep Ab Muscle) Stretch
Gut für: Beweglichkeit des unteren Rückens und Engegefühl im IT-Bereich
Vorgehensweise: Stehen in der Mitte eines Türrahmens und kreuzen Sie zunächst Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und unten, um den Türrahmen zu ergreifen, während Sie die linke Hüfte herausziehen. „Atme aus, um die Dehnung zu fördern, und halte sie 15 bis 20 Sekunden lang“, sagt Finkley. Stellen Sie sicher, dass Sie dies auf der anderen Seite wiederholen.
Zappeln
Gut für: Ganzkörpermobilität
Vorgehensweise: So albern es auch scheinen mag, diese Übung wird Ihnen helfen, bewusster zu werden, wenn Sie in bestimmten Positionen zu lange sitzen. „Verlagern Sie auf Ihrem Stuhl Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen“, sagt Loper. „Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre linke Hüfte bevorzugen, wechseln Sie in Ihre rechte. Wenn Sie Ihr linkes Bein immer über das rechte kreuzen, schalten Sie es hoch. Halskreise, Knöchelkreise, Handgelenkkreise, wackeln Sie mit den Zehen.“ Tun Sie dies so lange Sie möchten und spielen Sie damit!
Handgelenk-CARs (kontrollierte Gelenkrotationen)
Gut für: Beweglichkeit von Handgelenk und Unterarm, Karpaltunnel
Vorgehensweise: Fassen Sie zunächst Ihren rechten Unterarm mit der linken Hand an. Machen Sie langsam Kreise mit Ihrem rechten Handgelenk. Machen Sie vier Kreise im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. „Es kann einige klebrige Stellen geben“, sagt Finkley. Wenn ja, arbeiten Sie einfach um sie herum und setzen Sie die Bewegung fort. Wiederholen Sie dies alles am linken Handgelenk.
Kraftübungen
Wenn Sie von einem langen Arbeitstag zurückkommen, möchten Sie die Hüften und Gesäßmuskeln stärken, die Sie vernachlässigt haben den ganzen Tag. Dies sind laut Finkely einige der besten Schritte, die Sie unternehmen können, um diese Zielbereiche zu treffen. Alles was Sie brauchen sind einige Widerstandsbänder.
Aktivierung des Hüftbeugers mit hoher Planke
Gut für: Hüft- und Kernkraft
Vorgehensweise: Nehmen Sie ein leichtes Band und legen Sie es um das Bälle deiner Füße. Führen Sie von dort aus Ihre Hände in eine Plankenposition mit geradem Arm. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern vollständig übereinander gestapelt sind. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und fahren Sie dann mit dem rechten Knie in Richtung Brust. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach. Setzen Sie Ihren rechten Fuß zurück und wiederholen Sie auf dieser Seite insgesamt 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann auf die andere Seite. Versuchen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite.
Single Leg Abduction
Gut für: Entführer, Gesäßkraft, Gleichgewicht
Vorgehensweise: Legen Sie ein Band mit mittlerem Widerstand über Ihre Knie. Fahren Sie im Stehen Ihre Hüften zurück, als würden Sie gleich in die Hocke gehen. Lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne und beugen Sie die Knie, bis Ihre Schultern mit Ihren Zehen übereinstimmen. Heben Sie Ihren linken Fuß an, während Sie beginnen, sich auf Ihrer rechten zu stabilisieren Denken Sie daran, Ihre Zehen an den Sohlen Ihrer Schuhe festzuhalten. Ziehen Sie mit Ihrem linken Bein das Band langsam von Ihrer Mittellinie weg und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Streben Sie zwei bis drei Sätze auf jeder Seite an .
Squat Jacks
Gut für: Quad-, Gesäß- und Abduktionskraft
Vorgehensweise: Legen Sie ein schweres Widerstandsband direkt unter Ihre Knie. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammenstehen und dann die Beine herausspringen, während Sie die Hüften nach unten und hinten fallen lassen Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen.