Die Überhand-Bizeps-Locke wird auch als umgekehrte Locke bezeichnet und ist eine der besten Variationen der standardmäßigen supinierten Bizeps-Locke.
Wenn Sie gleichzeitig auf Ihren Bizeps und Ihre Unterarme zielen möchten, um die gesamte Armstärke aufzubauen, sind Bizeps-Locken mit Überhand genau das Richtige für Sie.
Muskeln, die von der Überhand-Bizeps-Locke bearbeitet werden
Primäre Muskelgruppen:
Umgekehrte Locken wirken hauptsächlich auf den Bizeps und die Brachialis.
Der Bizeps brachii ist der wissenschaftliche Name für den markantesten Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms.
Der Bizepsmuskel besteht aus zwei „Köpfen“: einem langen und einem kurzen Kopf. Beide Köpfe arbeiten beim Heben und Ziehen als zusammenhängende Einheit zusammen.
Unter dem Bizeps liegt die Brachialis Hilft auch bei der Ellenbogenflexion. Das Training der Brachialis kann Ihren Oberarmen ernsthafte Masse verleihen.
Sekundäre Muskelgruppen:
Überhand-Bizepslocken zielen sekundär auf Ihre Brachioradialis ab, die am stärksten und am stärksten ist sichtbare Muskeln in Ihrem Unterarm.
Reverse Curls wirken auch auf kleinere Muskeln in Ihren Unterarmen sowie auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, die aktiviert werden, um Ihren Körper während der Curling-Bewegung zu stabilisieren.
Vorteile der Überhand-Bizeps-Locke
1. Kraft- und Größenzuwächse
Die umgekehrte Locke aktiviert spezifisch die beiden größten Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme: den Bizeps und die Brachialis.
Daher konsistentes Training g, das die Überhand-Bizeps-Locke enthält, erhöht garantiert die Stärke und Größe Ihrer Arme.
Wenn Sie Ihre Armkraft verbessern, steigern Sie Ihre Leistung bei anderen Übungen im Fitnessstudio wie der Langhantelreihe und dem Lat Pulldown sowie bei Sport und anderen alltäglichen Aktivitäten.
2. Verbesserte Griffstärke
Ein weiterer großer Vorteil der Überhand-Bizeps-Locke ist die verbesserte Griffstärke. Der Überhandgriff der umgekehrten Locke verringert Ihre Hebelwirkung gegenüber dem Gewicht.
Infolgedessen werden Muskeln in Ihren Fingern, Handgelenken und Unterarmen gezwungen, das Gewicht zu kompensieren, wodurch Ihre Griffstärke erhöht wird.
Ein stärkerer Griff kann dazu beitragen, Ihre Leistung bei einer Vielzahl anderer Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und vielem mehr zu verbessern.
3. Verbesserte Ästhetik
Seien wir ehrlich – fast jeder möchte besser aussehende Arme haben. Abhängig von Ihren Zielen können Sie mit der Überhand-Bizeps-Locke größere, straffere oder definierte Arme entwickeln.
Diese Übung ist einfach zu erlernen und kann Ihnen helfen, das Erscheinungsbild Ihrer Arme in kürzester Zeit zu verbessern .
Überhand-Bizeps-Locken
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantel und einige Gewichte (weitere Optionen siehe Variationen).
Setup:
a) Nehmen Sie eine Langhantel, wobei Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
b) Nehmen Sie eine stabile Standposition mit ein dein Rücken gerade.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Langhantel nach oben zu kräuseln.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf der Wiederholung fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Empfehlung:
Wenn Sie mit der Überhand-Bizeps-Locke noch nicht vertraut sind, wählen Sie ein leichtes Gewicht, um 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu beginnen und abzuschließen.
Wenn Sie mit der Form vertraut sind, nehmen Sie etwas mehr Gewicht auf und halten Sie sich für 3-4 Sätze an den Bereich von 6-8 Wiederholungen.
Überhand-Bizeps-Curl-Fehler
1. Biegen der Handgelenke
Der häufigste Überhand-Bizeps-Curl-Fehler ist das Biegen der Handgelenke, wenn Sie sich nach oben krümmen. Viele Menschen beugen ihre Handgelenke, um den Überhandgriff auszugleichen.
In Wirklichkeit belastet diese gebeugte Position Ihre Handgelenke zusätzlich und hilft nicht, Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.
2. Verwenden von Momentum
Viel zu oft sehe ich Menschen, die ihre Arme schwingen und Momentum verwenden, um das Gewicht bei umgekehrten Locken anzuheben. Normalerweise geschieht dies, weil sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben.
Möglicherweise können Sie nicht so viel Gewicht wie bei Curling-Bewegungen unter der Hand kräuseln – und das ist in Ordnung!
Die Lösung ist einfach: Wählen Sie ein geringeres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Form. Wenn Sie beim Heben eines leichteren Gewichts aufpassen, erhöhen Sie tatsächlich Ihre Gewinne und verringern Ihr Verletzungsrisiko.
3. Beschleunigen der Bewegung
Ein weiterer häufiger Fehler beim Bizeps-Curl überhand ist das Beschleunigen der Bewegung.
Mit anderen Worten, Menschen explodieren durch den konzentrischen Teil der Curl und dann lassen sie das Gewicht während des exzentrischen Teils der Bewegung schnell fallen.
Dieser Fehler stiehlt Ihrem Bizeps-Training große Gewinne!Anstatt durch die Bewegung zu rasen, drehen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert.
Dies ist nicht nur sicherer, sondern verlängert auch Ihre Zeit unter Spannung und maximiert die Vorteile der umgekehrten Locken.
Variationen der Bizeps-Locken überhand
1. 1-Arm-Kettlebell-Überhand-Bizeps-Locke
Die Überhand-Bizeps-Locke kann auch einseitig durchgeführt werden, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern Führen Sie das Curl mit der gleichen Form wie das Standard-Reverse-Curl durch.
Wiederholen und die Arme wechseln!
2. Überhand-Bizeps-Curl des Widerstandsbandes
Die Variation der Umkehrkrümmung des Widerstandsbandes ist insofern einzigartig, als der Widerstand mit dem Aufrollen nach oben zunimmt. Daher arbeiten Ihre Muskeln am oberen Rand jeder Wiederholung am härtesten.
Fassen Sie zunächst beide Griffe mit den Handflächen in Ihre Richtung. Vervollständigen Sie dann die umgekehrte Locke langsam und achtsam mit der gleichen Form wie die Bizeps-Locke der Langhantel.
Wiederholen!
3. Alternative Überhand-Bizeps-Locken
Es gibt viele andere Variationen der Überhand-Bizeps-Locken. Hantel-Reverse-Curls sind zwar am beliebtesten, aber Sie können jede Art von Widerstand verwenden, die Sie möchten.
Probieren Sie eine gerade Stange auf einem Flaschenzugsystem, eine 45-Pfund-Platte oder ein paar schwere Bücher. Fühlen Sie sich frei, kreativ zu werden!
Überhand-Bizeps-Curl-Alternativen
Wenn Ihnen das Reverse-Curl gefallen hat, sehen Sie sich diese alternativen Übungen an, um Ihr Armtraining zu verbessern:
1 Reverse Zottman Curl
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen in Ihre Richtung. Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Hanteln nach oben zu kräuseln. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg sind.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen wieder zu Ihnen zeigen.
Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Befestigen Sie die Langhantel in einem Landminenaufsatz, einer Ecke oder wie auch immer Sie das Ende einer Seite stabilisieren können der Stange auf dem Boden vor Ihnen.
Nehmen Sie eine stehende Position senkrecht zur Langhantel mit Ihren Füßen in einer bequemen Haltung ein. Fassen Sie die Langhantel mit der linken Hand und der Handfläche nach oben.
Ziehen Sie Ihren linken Bizeps zusammen, um die Langhantel nach oben und über Ihren Körper zu kräuseln. Drücken Sie Ihren Bizeps oben in der Wiederholung fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie darauf, die Arme zu wechseln.
3. Hantelhammer Curl
Nehmen Sie ein Paar Hanteln, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Nehmen Sie eine stabile Standposition mit geradem Rücken ein.
Greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Brachialis zusammen, um die Hanteln nach oben zu kräuseln. Drücken Sie Ihre Brachialis oben in der Wiederholung fest zusammen und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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