Es dauerte nicht lange, bis ich schwanger wurde, als ich das bisher Unbekannte entdeckte. Für mich ist es eine Welt der Diastase-Recti-Übungen, die darauf abzielen, die Trennung Ihrer vorderen Bauchmuskeln zu verhindern, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Vorher habe ich nie wirklich darüber nachgedacht, welche Übungen ich während meiner Schwangerschaft machen sollte und welche nicht. Ich wusste, dass es wichtig ist, auf meinen Körper zu hören, wenn ich während der Schwangerschaft trainiere. Schließlich ist die Schwangerschaft voller körperlicher Überraschungen, einige davon sind auf Relaxin zurückzuführen, ein Hormon, das während der Schwangerschaft zunimmt und dabei hilft, die Gelenke zu lockern, um Ihren Körper (insbesondere Ihr Becken) auf die Entbindung vorzubereiten. Für mich bedeutete das jedoch, zu meinen regulären HIIT-Kursen zu gehen und die Übungen auszusetzen, bei denen ich mich nicht wohl fühlte – bis ich immer wieder einen Rat von mehreren Trainern hörte, die sich auf vorgeburtliche Workouts spezialisiert haben: Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie es tun Vermeiden Sie Crunches.
„Crunches sind das Schlimmste möglich “für schwangere Frauen, erklärt Clarissa Smirnov, zertifizierte vorgeburtliche Pilates-Ausbilderin bei Pilates ProWorks in San Francisco – Aber einige Übungen können zu mehr Trennung statt weniger und zu einer härteren Genesung führen.
Ali Handley, Gründer von BodyLove Pilates, stimmt zu. „Wesentliche Änderungen bedeuten, dass die meisten traditionellen Bauchübungen die Sechs- Pack sind ein großes Nein-Nein, da sie eine Trennung nur größer und schwerer zu heilen machen, nachdem Sie „ha“ haben d ein Baby “, erklärt sie. Handley fordert ihre Kunden auf, Knirschen sowie Planken und andere Bewegungen in Bauchlage zu vermeiden, wenn sie nicht stark genug sind, um sie auszuführen, ohne die Bauchnabel gedrückt zu halten.
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Warum sind Crunches während der Schwangerschaft angeblich so schlimm?
Wenn Ihre Gebärmutter wächst, werden Ihre linken und rechten Rektus-Bauchmuskeln (besser bekannt als Sixpack) Muskeln) trennen sich, um Platz für Ihren expandierenden Bauch zu schaffen, eine Erkrankung, die als Diastasis recti bekannt ist. Während Diastasis recti bei jedem auftreten kann, ist dies eine häufige Nebenwirkung der Schwangerschaft und warum viele Trainer glauben, dass eine Überlastung Ihrer Bauchmuskeln während der Schwangerschaft die Trennung verschlechtern kann. Diastasis recti fühlt sich wie eine Lücke zwischen Ihren Muskeln an und kann wie eine Ausbuchtung der Haut oder ein weicher Raum zwischen Ihren Bauchmuskeln aussehen, den Sie nach der Entbindung bemerken. Obwohl nicht mit Schmerzen verbunden, haben einige Studien gezeigt, dass dies mit einer Instabilität des Beckenknochens sowie mit schwachen Beckenbodenmuskeln zusammenhängen kann. Diastasis recti kann sich nach der Entbindung selbst reparieren, oder Sie können Physiotherapeuten oder Trainer aufsuchen, die sich auf Diastasis recti-Übungen spezialisiert haben, die dazu beitragen können, Ihre Bauchmuskeln wieder zusammenzubringen (mehr dazu weiter unten).
Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft einen gewissen Grad an Ab-Trennung erfahren, sagen einige Experten, dass eine Änderung der Art und Weise, wie Sie trainieren, dazu beitragen kann, die Schwere Ihres Falls zu verringern. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass schwangere Frauen, die 20 Mal oder öfter pro Woche schweres Heben durchführten, häufiger eine Trennung erleiden als diejenigen, die dies nicht taten (in der Studie wurde nicht definiert, was Forscher als „schweres Heben“ betrachteten). Viele Trainer und Physiotherapeuten empfehlen außerdem, „konventionelle“ Bauchmuskelübungen zu vermeiden, die den Rectus abdominus abs überlasten können – wie z. B. Knirschen -, um das Ausmaß der Bauchmuskeltrennung während der Schwangerschaft zu begrenzen Eine Schwangerschaft steht jedoch immer noch zur Debatte.
Es ist wichtig zu beachten, dass das, was für einige Frauen funktioniert, möglicherweise nicht das Beste für Sie ist, obwohl es ein leidenschaftliches „No-Crunches“ -Lager gibt, wie es geht Die Verhinderung oder Verringerung der Diastase recti steht noch zur Debatte. Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass Crunches im späten dritten Trimester bis zu 14 Wochen nach der Geburt tatsächlich von Vorteil sein können, um die Trennungslücke zu schließen. „Der Grund, warum Crunches zur Reduzierung beigetragen haben, kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass es sehr spezifisch für den Rectus abdominis ist“, erklärt die Studienautorin Patrícia Mota, Ph.D., SELF. Und eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien zu Diastasis recti ergab, dass es derzeit nicht genügend Beweise gibt, um eine Trainingsmethode gegenüber einer anderen zu vertreten, um Diastasis recti zu verhindern, obwohl die Autoren feststellten, dass allgemeine Bewegung nach der Schwangerschaft für die Verringerung einer Ab-Trennung von Vorteil ist.
Möchten Sie trotzdem Knirschen vermeiden? Hier sind zwei Übungen, die Sie durchführen können, um Diastasis recti zu verhindern.
Ein starker Kern während der Schwangerschaft hat viele Vorteile: Starke Bauchmuskeln und ein starker Beckenboden können nicht nur bei der Geburt und Entbindung helfen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich schneller erholen und Haltungsprobleme vermeiden, wenn Sie diese gegeben haben Geburt: Wenn Sie also versuchen, während Ihrer Schwangerschaft einen starken Kern aufzubauen und keine Crunches machen möchten, was sollten Sie stattdessen tun? Smirnov rät ihren vorgeburtlichen Klienten, Diastasis-Recti-Übungen durchzuführen, die auf schräge (die Muskeln an der Seite Ihres Torsos) und transversale Bauchmuskeln (die innerste Schicht der Bauchmuskeln unter den „Six-Pack“ -Muskeln des Rectus abdominus) abzielen Planken sowie „alles, was Ihren Kern auf funktionale Weise herausfordert und Ihren Kern in eine stabile Position bringt – dann können Sie Ihre Gliedmaßen bewegen.“ Wenn Sie neu im Training sind, empfiehlt Smirnov die einbeinige Dehnung. Fortgeschrittene können von Planken oder Übungen profitieren, bei denen Sie auf allen Vieren sind, wie der Vogelhund.
Seitenplanke
Diese Übung konzentriert sich auf Ihren schrägen. So machen Sie eine Seitenplanke:
- Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Ellbogen unter Ihrer linken Schulter und gestapelten Füßen.
- Heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Halten Sie Ihren rechten Fuß bei Bedarf auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Drücken Sie die Hüften weiter nach oben, während Sie Ihren Kern straff halten. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu tun.
Vogelhund
Smirnov bevorzugt vorgeburtliche Übungen, die Ihren Oberkörper stabil halten, während sich Ihre Gliedmaßen bewegen. Handley ermutigt auch ihre vorgeburtlichen Klienten, diesen Schritt auszuführen. „Das Ziel ist, dass Ihre Wirbelsäule gleich bleibt während Sie die Gliedmaßen bewegen “, sagt sie. So geht’s mit dem Vogelhund:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien in Tischposition mit den Handgelenken über den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atmen Sie ein und strecken Sie sich Ihr rechter Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, wobei Sie einen flachen Rücken und eckige Hüften beibehalten.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie ziehen.
- Ziehen Sie sich wieder heraus anfangen. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu machen.
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Haben Sie nicht das Bedürfnis, Crunches während Ihrer Schwangerschaft zu vermeiden? Nehmen Sie diesen Rat von Mota an, der sagt, dass präzise Bewegung der Schlüssel sein könnte, um sicherzustellen, dass Crunches heilen, anstatt die Ab-Trennung zu erhöhen: Ihr Crunch sollte eher eine kontrollierte Bewegung als eine vollständige Sitzbewegung sein. „Atme ein und aus. Hebe deinen Kopf und schiebe deine Hände über die Vorderseite deiner Oberschenkel, um deine Knie mit den Fingerspitzen zu berühren, bis du spürst, wie deine Schulterblätter vom Tisch fallen. Halte sie dort drei Sekunden lang“, rät sie.
Egal was, tun Sie, was für Sie funktioniert.
Bewegung während der Schwangerschaft hilft Ihnen nachweislich dabei, insgesamt neun Monate gesünder zu sein. Fazit: Wenn Sie schwanger sind und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, ist Bewegung immer eine gute Wahl, aber es hilft, die Vor- und Nachteile abzuwägen, bis Sie eine Passform für Sie finden. „Obwohl heute viele Informationen über Schwangerschafts- und postpartale Trainingsprogramme verfügbar sind, glaube ich nicht an“ Wunderlösungen „für die allgemeine Bevölkerung“, sagt Mota. „Schwangere sollten individuell bewertet werden, um zu verstehen, welche Bewegung besser zu ihrem Zustand passt „Hier wird es besonders wichtig, auf Ihren Körper zu hören.“ Meine Faustregel bei allen vorgeburtlichen Klienten – wenn sich etwas nicht gut anfühlt, tun Sie es nicht „, rät Handley. „Du solltest niemals mit Schmerzen arbeiten.“ Für mich bedeutete das, mich für vorgeburtliche Pilates-Kurse anzumelden und Smirnovs Rat zu befolgen, an meinen transversalen Bauchmuskeln zu arbeiten – und mich vorübergehend von meinen bevorzugten Six-Pack-Bootcamp-Kursen zu verabschieden.
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