Wenn es um diese Dehnung nach dem Lauf geht, sollten Sie einige Übungen ausprobieren, die Sie in all Ihren Hauptlaufmuskeln flexibel halten. Je nachdem, wie flexibel Sie sind, versuchen Sie, nach jedem Lauf oder ein- oder zweimal pro Woche unsere Routine von acht Abschnitten zu befolgen. Wenn Sie an einem bestimmten Muskel arbeiten müssen, üben Sie die tieferen Strecken. und üben Sie einmal pro Woche einige Ganzkörperdehnungen, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen.
Die Vor- und Nachteile des Dehnens:
- Dehnen Sie keine kalten Muskeln. Es ist weitaus besser, sich nach einem Lauf zu dehnen als zuvor.
- Dehnen Sie sich vor der Schnellarbeit nach einem 10-minütigen Aufwärmlauf leicht.
- Erleichtern Sie sich bei jeder Dehnung. Halten Sie es nicht ab und erzwingen Sie es nicht.
- Halten Sie vor dem Schnellarbeiten jede Strecke 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
- Halten Sie nach einem Lauf jede Strecke 30 Sekunden lang gedrückt. ein- oder zweimal an jedem Bein wiederholen.
- Vermeiden Sie bestimmte Strecken, die Ihre Leistung beeinträchtigen oder das Risiko eines Zuges oder Risses erhöhen können. Wir haben die Strecken zusammengefasst, die Sie nicht machen sollten.
Acht Strecken, die Sie nach dem Lauf ausprobieren sollten:
Halten Sie jede dieser Strecken etwa eine halbe Minute lang und wiederholen Sie sie je nach Länge einmal oder einmal zweimal an jedem Bein.
1. Dehnung der Oberschenkel mit Schnur
Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und beide Beine gerade, während Sie ein Bein in Ihre Richtung ziehen. Eine Variation: Legen Sie das obere Knie nach wie vor in Richtung Brust. Halten Sie die Schnur um den Fuß des gebogenen Beins, drücken Sie sie mit dem Fuß weg und versuchen Sie, das Bein gegen die Spannung der Schnur zu strecken. Sie sollten die Dehnung höher an der Achillessehne spüren.
Liegen Sie die Gesäßdehnung an der Wand
Halten Sie den Knöchel Ihres Vorderbeins knapp unter Ihrem Knie und stellen Sie sicher, dass Sie nah genug an der Kniesehne sind Wand, damit Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Wenn die Schwerkraft Ihren unteren Rücken sanft zum Boden bringt, spüren Sie eine Dehnung der Muskeln an der Seite Ihres Gesäßes. Passen Sie den Winkel Ihrer Hüften und des vorderen Knies an, um die Dehnung zu verstärken.
3. Dehnung der Leistengegend
Halten Sie Ihre Füße und bewegen Sie Ihre Knie vorsichtig mit den Beinmuskeln in Richtung Boden. Wenn Sie einen geraden Rücken halten und Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen, wird die Dehnung verstärkt.
4. Dehnung des Gastrocnemius (obere Wade)
Halten Sie das hintere Bein gerade und drücken Sie die hintere Ferse in die Boden. Es hilft, einen geraden Oberkörper zu halten und die Hüften sanft anzuheben. Es sollte nicht viel Druck auf den Vorderfuß ausgeübt werden.
Dehnung der Soleus (untere Wade)
Stellen Sie sich näher an die Wand und beugen Sie ein Bein, wobei Sie den Fuß flach auf dem Boden halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer unteren Wade spüren. Wenn Sie sich zur Wand lehnen, wird die Dehnung verstärkt. Auf den anderen Fuß sollte wenig Druck ausgeübt werden.
Dehnung des Iliotibialbandes
Legen Sie einen Fuß um den anderen, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie beide Beine gerade und lehnen Sie Ihre Hüften zur Seite Ihres hintersten Fußes (wenn Ihr rechter Fuß also ganz hinten ist, lehnen Sie Ihre Hüften nach rechts). Sie sollten die Dehnung an der Außenseite Ihres Beins und um Ihre Hüfte spüren. Wenn Sie sehr steif sind, kann es einige Male dauern, bis Sie etwas spüren.
Dehnung des Hüftbeugers
Halten Sie Ihre Hüften nach vorne und Ihren Oberkörper senkrecht; Ein Absacken nach vorne verringert die Dehnung. In diesem Video erfahren Sie alternativ, wie Sie Ihre Hüftbeuger und Quads dehnen.
Stehender Quadrizeps dehnen
Biegen Sie Ihren Fuß und halten Sie Ihren Körper gerade, um die Dehnung durch die Vorderseite Ihres Beins zu maximieren . Sie können eine Hand an eine Wand legen, wenn Sie ein Gleichgewicht benötigen.
TIEFERSTRECKEN FÜR LÄUFER
Wenn Sie nach einer tieferen Strecke für Ihre Quads, Kniesehnen oder suchen Gesäßmuskeln, probieren Sie diese einzelnen Strecken aus:
Quads: Kielquadrizeps streckt sich gegen eine Wand
Ihr hinterstes Schienbein an der Oberseite Ihres Fußes sollte flach an der Wand anliegen, wenn Sie sich zurücklehnen Erhöhen Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knöchelprobleme haben, und bleiben Sie in Ihrem Oberkörper groß, um eine Kompression des unteren Rückens zu vermeiden.
Kniesehnen: Stehende Kniesehnen mit gebeugtem Bein dehnen sich
Seien Sie vor Ihnen gründlich aufgewärmt versuche es mit diesem. Beugen Sie mit einem Fuß auf einem Stuhl oder einer Kante Ihr Oberschenkel tief und bewegen Sie Ihre Brust auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihre Brust niedrig und versuchen Sie vorsichtig, Ihr gebogenes Bein zu strecken. In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Ihre Kniesehnen nach einem Lauf dehnen.
Gesäßmuskulatur: Gesäßdehnung im Sitzen mit gekreuzten Beinen
Beginnen Sie in einer Position mit gekreuzten Beinen und aufrechtem Rücken. Ihre Schienbeine sollten parallel zu Ihrem Körper sein und Ihre Füße sollten so weit wie möglich von den Seiten entfernt sein. Halten Sie einen geraden Rücken und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne.
Beobachten: So dehnen Sie Ihre Waden
Beobachten Sie: So dehnen Sie Ihre Adduktorenmuskeln
VOLLKÖRPERSTRECKEN FÜR LÄUFER
Diese dehnen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig – einschließlich Ihres Oberkörpers, der bei Läufern häufig vernachlässigt wird.
Nach unten gerichteter Hund
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und deine Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine gerade, halten Sie Ihre Hüften hoch und verlängern Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (keine Sorge, wenn sie nicht reichen). Drücken Sie Ihre Handflächen und Finger flach in den Boden. Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie versuchen, den Boden zwischen Ihren Händen und Füßen auseinander zu drücken. Dehnt Ihre Kniesehnen, Waden, Achillessehnen, Rücken und Schultern.
Liegende Wirbelsäulendrehung
Beginnen Sie auf Ihrem Rücken mit beiden Beinen gerade. Umarme dein rechtes Knie in Richtung Brust und hake deinen rechten Fuß hinter dein linkes Knie. Rollen Sie dann auf Ihre linke Seite, sodass Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Kopfhöhe auf der rechten Seite zum Boden und drehen Sie Ihren Kopf, um entlang zu schauen. Entspannen Sie sich in der Haltung und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dehnt Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, den oberen Rücken, die Schultern, die Arme und die Brust.
Schulterbeugung nach vorne beugen
Halten Sie gerade Beine, einen geraden Rücken und hüftbreit auseinander liegende Füße. Spannen Sie Ihre Quads an, aber spannen Sie Ihren Hals nicht an. Wenn Sie Ihre Hände in die Hüften legen, bevor Sie wieder aufstehen, wird eine mögliche Belastung des unteren Rückens vermieden. Dadurch werden Ihre Kniesehnen, Waden, Schultern, Brust und Arme gedehnt.