Jacob Lund /
Liegestütze sind wohl der klassischste Schritt in der Fitness – und das aus gutem Grund. Zum einen bedeutet eine Übung ohne Ausrüstung, dass Sie unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort in ein Training einsteigen können. Und wenn Sie nur einen Zug machen, sind Liegestütze eine gute Wahl. Sie bearbeiten nicht nur Ihre Arme, sondern zielen auch auf Brust, Schultern und Bauchmuskeln. Nicht schlecht für einen so einfachen Schritt!
Aber hier ist die Sache: Liegestütze sind nicht ganz so einfach, wie sie scheinen. Das Beherrschen der gesamten Oberkörperbewegung ist eigentlich ziemlich weit fortgeschritten, sagt Dani Singer, zertifizierter Personal Trainer und Fitnessdirektor von Fit2Go Personal Training. „Sie machen es wahrscheinlich falsch, und wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, ist es wichtig, dass das Formular richtig ist“, sagt er. „Es ist nicht etwas, von dem Sie erwarten sollten, dass Sie es von Anfang an richtig machen.“ Finden Sie heraus, wie Sie Six-Pack-Bauchmuskeln ohne einen einzigen Crunch erhalten.
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Für einen korrekten Liegestütz müssen Sie Ihren Rücken wie eine Planke gerade halten und diese Form beibehalten, während Sie sich auf den Boden senken. Wenn Sie abgepumpt haben 20 Liegestütze gleichzeitig, aber Ihr Rücken ist gewölbt und die Schultern gebeugt. Sie arbeiten nur gegen sich selbst – und Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Eine schlechte Form birgt Verletzungsgefahr und Sie sind nicht Das Beste aus Ihrem Training herausholen, sagt Singer.
Als einfache Faustregel sollten Sie zehn Liegestütze anstreben, schlägt Singer vor – aber wie diese zehn aussehen, hängt von der Person ab. Anfänger sollten Streben Sie zehn Liegestütze an, Fortgeschrittene können zehn normale Liegestütze ausprobieren, und diejenigen, die fortgeschrittener sind, können die Bewegung erschweren, indem sie zehn verlangsamte Liegestütze machen, die zwischen den Wiederholungen unten pausieren.
Die meisten Anfänger üben gerne mit Knie-Liegestützen, aber Singer warnt davor, dort anzufangen. „Es verändert die Mechanik komplett und die meisten Leute machen es falsch“, sagt er. Knie-Liegestütze funktionieren nicht wie normale Liegestütze in Ihrem Kern, und schlechte Form kann Ihre Schultern und Ihren Rücken verletzen.
Stattdessen empfiehlt er Liegestütze mit Neigung : Halten Sie Ihre Füße wie gewohnt auf dem Boden, aber legen Sie Ihre Hände wie einen Stuhl auf eine erhöhte Oberfläche. Anfänger sollten mit drei Fünfergruppen beginnen, langsam arbeiten und sich auf die Form konzentrieren. „Das wirst du am nächsten Tag spüren“, sagt Singer. „Du wirst dich ein bisschen wund fühlen und fühlen, wie deine Arme fester werden – das ist genau dort das Ergebnis.“ Sie sollten auch die 15 Trainingseinheiten ausprobieren, die die meisten Kalorien verbrennen.
Erhöhen Sie für Ihr nächstes Training die Anzahl auf sechs Wiederholungen. Wenn Sie drei Zehnersätze gemeistert haben, bewegen Sie sich wie bei einer Stufenplattform zu einer niedrigeren Steigung. Streben Sie erneut drei Zehnersätze an, bevor Sie zu Ihrem endgültigen Ziel übergehen: einem Standard-Liegestütz für den Boden. Selbst wenn Sie nur fünf schaffen, sind Sie spürbar stärker als zu Beginn. „Wenn Sie in volle Liegestütze geraten, sollten Sie sehen, dass Ihre Arme fester werden“, sagt Singer.
Eine letzte Einschränkung: Liegestütze verbessern Ihre Kraft, aber eine Bewegung allein wird Ihre nicht umformen Ganzkörper, wenn Sie übermäßiges Körpergewicht tragen. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, besser auszusehen und sich zu stärken, ist die Ernährung das wichtigste Stück“, sagt Singer. Nehmen Sie ein paar Kilo durch gesunde Ernährung ab, während Sie sich körperlich betätigen, und Sie werden beeindruckt sein von dem, was Sie im Spiegel sehen. Beginnen Sie mit diesen 50 Dingen, die Sie heute tun können, um Gewicht zu verlieren.