Für viele Männer wird das Erreichen eines einstelligen Körperfetts als Fitness angesehen „Heiliger Gral; ein direktes Ergebnis sorgfältigen Trainings und präziser Ernährung. Aber Körperfett zu verlieren und Ihren Sixpack zu zeigen, kann ein Unterfangen sein, das Monate (oder sogar Jahre) in Anspruch nimmt.
Dabei Wir gehen davon aus, dass Sie wissen, dass Sie Fett nicht „gezielt“ oder vor Ort reduzieren können. Sie können auch keine schlechte Ernährung, die aus Imbissbuden, Pints nach der Arbeit und zuckerhaltigen Leckereien besteht, mit einer Handvoll Trainingseinheiten trainieren, egal wie Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie sich verpflichten. Schwer.
„Das Abnehmen von Körperfett ist eine schwierige Frage“, sagt Louis Rennocks. Mitbegründer des IRL und Online-Boxstudios Boxx und Gewichtsverlust-Coach. „Es geht darum, konsequent und diszipliniert zu sein. Es wird nicht über Nacht passieren, sondern Sie setzen sich kleine Ziele und Sie werden es schaffen. Ich möchte über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren und meine Aktivität steigern Wenn Sie mehr laufen und die Intensität meiner Trainingseinheiten erhöhen, müssen Sie für eine Weile alle Junk-Food- und Imbissbuden herausschneiden, sich von Zucker und Alkohol fernhalten. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Bleiben Sie also konstant und arbeiten Sie gegen Ende weiter Ziel. „
Nachfolgend finden Sie sechs Beispiele für einen typischen männlichen Körperbau, anhand derer Sie erkennen können, wie nah Sie an den begehrten Six-Pack-Bauchmuskeln sind und wie weit Sie noch gehen müssen. Wir haben auch einige Anleitungen beigefügt, wie Sie Ihren Körperfettanteil messen und senken können, für den Fall, dass Sie es satt haben, diesen „einzigen Sixpack, den ich habe, im Kühlschrank zu haben“. P. >
Welchen Körperfettanteil brauche ich, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu sehen?
Wie 30% Körperfett aussehen
Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren wird alles über 25 Prozent Körperfett als fettleibig eingestuft. Für Männer ab 40 Jahren sind es 28 Prozent. 30 Prozent Körperfett werden allgemein als übermäßig für Männer und Frauen angesehen und bringen Sie in ein „Risikostadium“, das zu Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen führen kann.
Aber was ist mit dem BMI? Wenn Sie kein Bodybuilder oder Sportler sind – vielleicht beides -, korreliert ein hoher BMI normalerweise mit einem hohen Prozentsatz an Körperfett. Wenden Sie sich daher an Ihren Hausarzt, um eine genaue Messung zu erhalten.
Es tut uns leid zu sagen, dass Sie bei 30 Prozent Körperfett keine Anzeichen von Six-Pack-Bauchmuskeln sehen.
Wie 25% Körperfett aussehen
Auch dies ist der Meilenstein, um festzustellen, ob Sie derzeit einen ungesunden Körper haben oder nicht. Nicht so gefährlich wie über 30 Prozent, aber Männer mit rund 25 Prozent Körperfett tragen immer noch ein erhebliches Übergewicht. Möglicherweise tragen sie jedoch auch eine akzeptable Menge an Muskelmasse.
Im Allgemeinen sieht ein Mann mit 25 Prozent Körperfett immer noch übergewichtig aus, da der darunter liegende Muskel mit subkutanem Fett bedeckt ist >
Welche 20% Körperfett sieht aus wie
Dann sehen die Dinge etwas vielversprechender aus. In dieser Kategorie sehen Männer wahrscheinlich ein wenig „dünnes Fett“ aus – ein Ergebnis eines schlechten Verhältnisses von Muskel zu Körperfett – und ein wenig weicher.
Aber das Leben hat mehr zu bieten als Ein Sixpack und ein Körperfettanteil von bis zu 20 Prozent gelten als gesund und helfen dabei, Krankheiten abzuwehren, die mit einem höheren Körperfettanteil verbunden sind.
Wie 15% Körperfett aussehen
In einem Wort – schlank. Oder zumindest anfangen, schlank auszusehen. Irgendwo zwischen Joe Wicks und Wolverine, vielleicht.
Bei etwa 15 Prozent Körperfett neigen Männer dazu, Muskelform und -definition zu erkennen, während sie Veränderungen bemerken Körperzusammensetzung und Fettreserven. Ihre Arme und Schultern sind auch vaskulärer. Sie sind jetzt auf dem Weg zu einem Sixpack.
Wie 10% Körperfett aussehen
Als Faustregel gilt, dass 10 Prozent Körperfett sind der sicherste Ort zu sein.Sie sind schlank genug, um Muskeln zu zeigen – einschließlich Ihres Sixpacks – und Sie können Ihre Venen von Ihren Schultern bis zu Ihren Händen sehen, aber Sie sind nicht so zerfetzt, dass Sie durchscheinend werden. Schließlich brauchen Sie Fett, und mindestens etwas Körperfett ist für einen normalen Betrieb Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie unter 10 Prozent Körperfett gehen, betreten Sie das Reich der Bodybuilder, Love Island-Stars und Elite-Athleten…
Wie 8% Körperfett (oder darunter) aussehen
… das bringt Sie zu einstelligem Körperfett, unserem nächsten und letzten Stopp.
Das Erhalten des begehrten einstelligen Körperfettanteils ist normalerweise Rennfahrern vorbehalten, die nach einem optimalen Ziel suchen Gewicht, Fitness-Models, die sich auf ein Shooting vorbereiten – die höchstwahrscheinlich in der letzten Woche auch dehydriert und kohlenhydratarm waren – oder Hollywood-Schauspieler für bestimmte Szenen. Was Sie sich merken müssen, ist, dass einstellige Zahlen für viele zwar ein ästhetisch ansprechendes Aussehen sind, für die meisten jedoch nicht praktikabel sind. Tatsächlich tauchen sogar Bodybuilder häufig aus einstelligen Körperfetten heraus, um nur hart zu zerkleinern Die Wochen vor dem Wettbewerb.
Muskelschwund, Organschrumpfung, Schädigung des Nervensystems, Dehydration und fragile Knochenstruktur sind alles sehr reale Risiken für einen niedrigen Körperfettanteil. Wenn dies ein Ziel von Ihnen ist, müssen Sie dies tun Gehen Sie vorsichtig und vorsichtig vor.
So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
Es gibt keinen besten Weg, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, und um ehrlich zu sein, ist keine Methode perfekt. Eine konsistente falsche Körperfettmessung zeigt Ihnen jedoch immer noch, ob Sie nach oben oder unten gehen. Abgesehen davon gibt es hier fünf Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen.
- Körperfett Messschieber – Messschieber messen die Dicke Ihres Unterhautfetts. Messungen können an 3 oder 7 Punkten des Körpers durchgeführt werden.
- Bioelektrische Impedanzanalyse – Ein sicheres elektrisches Signal wird durch Ihren Körper gesendet. Das System berechnet dann Ihren Wert Fettanteil basierend auf der Reaktion Ihres Körpers.
- Körperumfangsmessungen – Institutionen wie die US-Armee berechnen den Körperfettanteil anhand einer Berechnung, die Rekruten „Umfangsmessungen, Alter und Größe“ erfordert.
- Hydrostatisches Wiegen – Diese Methode wird auch als Unterwasserwiegen bezeichnet und schätzt Ihr Körperfett basierend auf Ihrem Auftrieb im Wasser.
- The Bod Pod – Auch diese Methode schätzt Ihre Körperzusammensetzung basierend auf seiner Dichte, diesmal jedoch Verwenden Sie Luft anstelle von Wasser.
So senken Sie Yo Ihr Körperfettanteil
Sie senken Ihren Körperfettanteil, indem Sie sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Trainingsprogramm verwalten. Kurz gesagt, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, Ihr Körperfettanteil wird sinken. Sie können beginnen, indem Sie einen Online-TDEE-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen, und diese dann um etwa 100 bis 200 kcal reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Sie könnten es auch schlimmer machen, als einige hochintensive Workouts in Ihre Routine aufzunehmen.
Probieren Sie die folgenden Workouts aus und Sie sollten in kürzester Zeit im Sixpack sein.
Die komplette Routine zum Verbrennen von Fett und zum Muskelaufbau
Die Einfacher Körpergewichtskreislauf, der Fett entfernt
Der ultimative Finisher für das Training zur Fettverbrennung
Das 20-minütige Workout für den Fettverbrenner im Körpergewicht
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