Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Jedd Johnson.
In Heutzutage wissen wir alle (oder sollten wissen), wie wichtig es ist, ein gesundes Maß an körperlicher Fitness aufrechtzuerhalten, um ein qualitativ hochwertiges Leben zu führen, unser Herz-Kreislauf-System zu erhalten und unseren Körper stark zu halten, um in unserem zu gedeihen spätere Jahre. Für viele von uns bedeutet dies, ins Fitnessstudio zu gehen, um ein Krafttraining zu absolvieren – eine der besten Formen der Übung, die uns zur Verfügung steht. Für diejenigen, die wieder ins Fitnessstudio gehen möchten, um Ihre Gesundheit, Kraft und Vitalität zu maximieren, ist eine Griffigkeit, die oft vergessen oder völlig ignoriert wird, die Griffstärke. „Griffstärke? Was hat das mit irgendetwas zu tun?“ Sie könnten fragen. Es mag für Sie von Anfang an keinen Sinn machen, sich Zeit zu nehmen, um die Hände und Unterarme im Fitnessstudio zu trainieren. Ich weiß, als ich zum ersten Mal davon erfuhr, schien es eine völlige Zeitverschwendung zu sein, wertvolle Zeit zu verbringen Trainingszeit auf weniger als 5% Ihres Körpers, aber die Wahrheit ist, dass sich ein starker Griff sowohl in Ihrem Training als auch anderswo auszahlt.
Was ist Griffstärke?
Griffstärke wird oft als einfache Handkraft angesehen, und obwohl Handkraft definitiv enthalten ist, gibt es tatsächlich viele andere Dinge zu beachten, wenn man an Griff denkt. Zunächst einmal umfasst der Griff alles von der Muskulatur in der Nähe des Ellbogens bis zu den Fingerspitzen. Es muss so gedacht werden, weil viele der Unterarm- und Handbeugemuskeln tatsächlich über dem Ellbogen entstehen und jedes Mal, wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, es in irgendeiner Weise beeinflusst. Wenn wir uns nach unten bewegen, passieren die Greifmuskeln das Gelenk Unterarme, die Handgelenke und in die Hände, Finger und Do. mbs – und zwar nicht nur durch die Vorderseite der Unterarme, sondern auch durch die Rückseite der Unterarme. Dies ist wichtig zu beachten. Wenn wir den Griff auf diese Weise betrachten, stellen wir fest, dass es VIELE Bewegungsmuster gibt, die von der Unterarmmuskulatur realisiert werden. Während wir die Unterarme trainieren, müssen wir daran denken, alle diese Bewegungsmuster zu trainieren, um ein angemessenes Gleichgewicht zwischen den antagonistischen Muskelgruppen wie den Flexoren und Extensoren aufrechtzuerhalten. Tatsächlich können viele Fälle von entzündungsbedingten Unterarmschmerzen wie Sehnenentzündung, Sehnenentzündung und Epicondylitis auftreten, wenn die Unterarmmuskeln nicht richtig trainiert werden oder bestimmte Muskelgruppen oder Bewegungsmuster einfach vernachlässigt werden. 
Vorteile eines starken Griffs
Es gibt viele Gründe, warum Männer einen starken Griff anstreben sollten. Sie reichen von sozialen Gründen bis zu Trainingsgründen und darüber hinaus. Lassen Sie uns einige hervorheben.
Stärkerer Griff = Stärkerer Handschlag. Ob es richtig ist oder nicht, Männer werden oft nach ihrer Stärke und nach ihrer Stärke beurteilt. Nichts ist ein besseres Beispiel dafür als die Notwendigkeit eines starken, herzlichen Händedrucks. Wenn Sie einem Mann die Hand geben und er Ihnen in die Augen schaut und Sie fest zurückdrückt, wirkt er selbstbewusster, zuverlässiger und vertrauenswürdiger. Wenn sie Sie jedoch mit dem sprichwörtlichen Händedruck „toter Fisch“ treffen, verlieren sie an Glaubwürdigkeit und wirken möglicherweise sogar schleimig und schwach.
Stärkerer Griff = Bessere Ausdauer. Wenn Ihre Hände und Unterarme stark sind, können Sie auch mehr Wiederholungen durchführen als jemand, dessen schwache Hände eine Gefahr darstellen. Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sind mehr Wiederholungen pro Satz einer Übung durchzuführen, um so mehr Kalorien zu verbrennen, mehr Fett zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen.
Stärkerer Griff = Bessere spätere Lebensqualität. Untersuchungen haben nun gezeigt, dass Griffstärke h Dies hat sich als verlässlicher Indikator für die Lebensqualität in einem höheren Alter erwiesen. Beispielsweise kam 1999 in einer Studie Folgendes zu dem Ergebnis:
„Bei gesunden 45- bis 68-jährigen Männern war die Handgriffstärke sehr aussagekräftig Funktionseinschränkungen und Behinderung 25 Jahre später. Eine gute Muskelkraft im mittleren Lebensalter kann Menschen vor einer Behinderung im Alter schützen, indem ein größerer Sicherheitsspielraum über der Schwelle der Behinderung bereitgestellt wird. “
Stärkerer Griff = Bessere Verletzungsresistenz. Muskeln und Bindegewebe, die gestärkt werden, sind verletzungsresistenter. Wenn Verletzungen auftreten, kann sich stärkeres Gewebe in der Regel schneller erholen, sodass Sie wieder ganz oben auf Ihrem Spiel stehen Besonders wichtig für Sportler, die Kontaktsport betreiben, insbesondere wenn die Hände eine so wichtige Rolle für den Erfolg spielen.Während beispielsweise Fußball- und Basketballspieler in hohem Maße von der Stärke ihrer Beine und ihres Kerns abhängig sind, wird ihre Leistung erheblich beeinträchtigt, indem sie nur einen Finger einklemmen oder Schmerzen im Handgelenk oder Unterarm entwickeln. Wenn Sie sich das Handgelenk brechen oder verstauchen, landet ein Athlet auf der Bank, um das Spiel von der Seitenlinie aus zu verfolgen.
Jetzt, da wir festgestellt haben, dass das Grifftraining viel mehr beinhaltet als nur das Verwenden unserer Hände und Nachdem wir nun wissen, wie vorteilhaft es sein kann, einen starken Griff zu haben, werfen wir einen Blick auf einige der vielen definierten Bewegungsmuster, die beim Grifftraining existieren.
Arten der Griffstärke
Es gibt viele definierte Formen des Greifens. Bei einigen handelt es sich hauptsächlich um die Hände, bei anderen handelt es sich auch um Aktionen am Handgelenk und am Unterarm. Siehe unten.
Handspezifische Bewegungen
Quetschen – Beim Quetschen werden die Finger gegen Widerstand geschlossen. Ähnlich in der Natur, aber oft vergessen, sind Klemmen (Wickeln der Finger um etwas und Drücken in Richtung der Handfläche) und Crimpen (Richten der Kraft mit den Fingern auf die Hornhautlinie).
Kneifen – Beim Kneifen wird etwas mit dem gepackt Daumen gegen die Finger. Dies kann statisch (keine Bewegung, z. B. Greifen eines Boards) oder dynamisch (z. B. Drücken der Griffe einer Klemme) sein.
Unterstützung – Beim Stützen des Griffs wird etwas angehoben, wobei die Finger die Hauptlast einer Last tragen – normalerweise auf isometrische Weise, wie Kreuzheben, Reihen und Kettlebell-Arbeiten. Es sollte beachtet werden, dass ein echter Stützgriff bedeutet, dass sich die Finger gut um die Stange wickeln. Wenn der Griff groß genug ist, um zwischen den Fingern und dem Daumen einen Abstand zu haben, wird er als offene Handstütze bezeichnet.
Verlängerung – Die Handverlängerung ist die Öffnung der Finger und des Daumens (antagonistische Wirkung auf die Beugung der Finger und des Daumens).
Handgelenk & Unterarmhaltungen
Ulnare / radiale Abweichung – Das Handgelenk in Richtung der Innen- oder Außenkanten des Unterarms neigen. Oben ist die ulnare Abweichung dargestellt. Eine Bewegung zur Daumenseite wäre eine radiale Abweichung.
Flexion / Extension – Flexion ist die Biegung des Handgelenks, so dass sich die Handfläche in Richtung der Daumenseite bewegt Vorderseite des Unterarms – oben gezeigt. Extension ist also das antagonistische Bewegungsmuster und beinhaltet das Bewegen des Handgelenks, so dass sich der Handrücken in Richtung des Unterarmrückens bewegt.
Pronation / Supination – Dies sind die Begriffe, die für die Rotation des Unterarms verwendet werden. Pronation ist das Drehen des Unterarms so, dass die Handfläche nach unten zeigt (ähnlich wie beim Liegen mit dem Gesicht nach unten), während Supination den Unterarm so dreht, dass die Handfläche nach oben zeigt.
Zirkumduktion – Dies ist eine Kombination aller oben genannten Bewegungsmuster, bei denen sich die Hand kreisförmig um das Handgelenk bewegt. Sie können auch etwas halten, z. B. mit dem oben gezeigten Schussgerät, als Hebelbewegung.
Ellbogenbewegungsmuster
Flexion (mit Pronation) – Biegen Sie den Ellbogen so, dass sich der Unterarm dem Bizeps mit der Handfläche nach unten nähert (wie eine umgekehrte Bizeps-Curl-Bewegung). Dies ist eine sehr wichtige Bewegung, um Entzündungsverletzungen wie Tennisellenbogen zu verhindern und zu beseitigen.
Flexion (mit Supination) – Biegen Sie den Ellbogen so, dass sich der Unterarm dem Bizeps mit der Handfläche nach oben nähert ( wie eine normale Bizeps-Curl-Bewegung (nicht gezeigt).
Extension – Strecken des Ellbogens, z. B. beim Bankdrücken. Jede Schwäche oder Haftung in der umgebenden Muskulatur kann Ihre Anzahl auf der Bank und andere Bewegungen verringern.
Übliche Übungen zum Grip-Training
Greifer (Crush Grip) 
Es gibt viele Arten von Greifern auf dem Markt. Ziel ist es, sie so zusammenzudrücken, dass sich die Griffe berühren. Einige Unternehmen haben Zertifizierungen für das Schließen ihrer Greifer. Greifer sind wahrscheinlich die beliebteste Form des Grifftrainings. Jeder sollte ein Set haben. Wenn Sie die Nummer 3 von IronMind schließen können, wird davon ausgegangen, dass Sie einen hervorragenden Quetschgriff haben, und Sie können sich zertifizieren lassen (Frauen können jetzt die Nummer 2 zertifizieren).
Plattenklemmen (Pinch Grip) 
Dazu werden zwei oder mehr Platten mit der glatten Seite nach außen aufgestellt und dann mit einem Klemmgriff vom Boden abgehoben. Übliche Kombinationen sind 4-Zehner, 2-25er und 7-Fünfer. Wenn Sie 5-Zehner, 2-35er oder 8-Fünfer kneifen können, haben Sie einen hervorragenden Griff. Wenn Sie 6-Zehner, 2-45er oder 3-25er kneifen können, sind Sie Weltklasse.
Blockgewichte (Quetschgriff)
Diese sind wirklich alle blockförmig Gerät, aber meistens sind gebrochene oder abgeschnittene Köpfe einer Hantel, die in einem Quetschgriff vom Boden abgehoben werden.Das beliebteste Ziel beim Grifftraining ist das Heben des 50-Pfund-Blobs, einer halben 100-Pfund-Hantel, die von York Barbell hergestellt wird.
Dickes Heben von Stangen (Unterstützung offener Hände) 
Wenn sich der Griff einer Hantel verdickt, wird das Heben viel schwieriger. Die bekannteste Leistung in Bezug auf die Stärke dicker Stangen ist die Thomas Inch Replica Hantel mit einem Gewicht von etwa 172 Pfund und einem fast 2,5 Zoll dicken Griff. Alle eine Einheit mit nicht rotierenden Globusköpfen. Sobald die Glocken den Boden verlassen, beginnt sich die gesamte Einheit zu drehen und löst Ihren Griff. Diese Hantel ist nach einer Herausforderungshantel benannt, die der starke Darsteller Thomas Inch im 19. Jahrhundert verwendet hat.
Möglichkeiten zur Steigerung der Griffstärke
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Griffstärke darüber hinaus zu entwickeln Verwenden Sie einfach die im obigen Abschnitt gezeigte Ausrüstung. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die klassische Hand- und Unterarmarbeit, die in Fitnessstudios ausgeführt und gelehrt wird, normalerweise Handgelenkslocken umfasst, diese jedoch nicht annähernd so stark wirken wie andere Übungen.
Lassen Sie die Gurte fallen . Um Ihre Handkraft herauszufordern und einen Griff aufzubauen, der es Ihnen ermöglicht, die Hände anderer Männer zu zerdrücken (wenn Sie dazu geneigt sind) sowie die Unterarmkraft zu erzeugen, die bei anderen Formen von Kraft und Kraft von großem Vorteil ist Fitnesstraining, Sport und Handarbeit. Das erste, was Sie tun sollten, ist, den Einsatz von Hebebändern und anderen Greifhilfen im Fitnessstudio drastisch zu reduzieren. Sicher, wenn Sie bei Bewegungen wie Kreuzheben und Reihen die oberen Ebenen Ihrer Zugkraft erreichen, schnallen Sie sich auf jeden Fall an, damit Sie Ihr Wiederholungsziel erreichen, aber bei den leichteren Sätzen müssen Sie wirklich keine Gurte verwenden.
Open Hand Training
Was griffige Übungen betrifft, können Sie am einfachsten Geräte auswählen, die Sie dazu zwingen Heben Sie mit Ihrer Hand in einer offeneren Position. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Fat Gripz- oder Grip4orce-Griffe zu verwenden, wenn Sie Ihre Zug- und Curling-Bewegungen ausführen. Diese gehen direkt auf die Griffe der Geräte und erfordern während der Bewegung mehr Hände, da sich Ihre Finger nicht vollständig um die Stange oder Hantel legen können.
Zwei Hände kneifen
Weltrekord in der Zweihand-Prise, Dezember 2009: 256,04 lbs
Legen Sie zwei Platten glatt zusammen -sides-out, wie ein Paar 35er oder 45er. Führen Sie dann ein Rohr durch das mittlere Loch und fügen Sie dem Rohr mehr Gewicht hinzu. Fassen Sie das Setup mit einem Überhandgriff an und versuchen Sie, es zur Verriegelung anzuheben. Sie können für maximales Gewicht gehen oder einfach Wiederholungen oder Haltezeiten durchführen. Das oben gezeigte Gerät ist das einstellbare Gerät, das bei Wettbewerben zur Griffstärke verwendet wird. Die Zweihandklemmung ist eines der wichtigsten Ereignisse.
Handtuch-Training 
Handtücher können für sofort dicke und dynamische Greifflächen verwendet werden (stellen Sie sicher, dass dies der Fall ist) ist ein starkes Handtuch, das nicht zerreißt). Sie können beispielsweise ein Handtuch über eine Stange legen und Klimmzüge ausführen (ähnlich wie bei den Seilklimmzügen unten), eines an einer Kabelmaschine für Pulldowns und Reihen befestigen oder um eine Kettlebell (siehe oben) um eine Noch dynamischere und metabolischere Methode zum Trainieren des Griffs.
Plattencurls 
Haken Sie Ihren Daumen über die Kante einer 25-Pfund-Platte und stützen Sie sie ab mit deiner Handfläche und geraden Fingern. Versuchen Sie als nächstes, eine Locke mit der Platte auszuführen, und verhindern Sie, dass Handgelenk und Finger unter dem Druck knicken. Dies ist eine der grundlegendsten Grifftrainingsmethoden, jedoch eine der schwierigsten.
Umgekehrter Hantelaufzug
Stellen Sie eine 30 bis 40 Pfund schwere Hantel auf den Kopf und versuchen Sie es mit einer Hand von oben in einem Klauengriff anheben. Verwenden Sie die Nummer als Griffhilfe, wenn Sie müssen. Wenn Sie es auf diese Weise erhalten haben, versuchen Sie es ohne Verwendung der Nummer. Alle Hanteln sind unterschiedlich und variieren in ihrem Schwierigkeitsgrad je nach Form, Lackierung und vielem mehr. Dies ist jedoch eine sehr gute Trainingsmethode.
Seiltraining 
Das Seiltraining eignet sich hervorragend für Cardio und Kondition, aber viele wissen nicht, wie stark es auch den Griff und die Unterarme trifft.
Griff Trainingsrichtlinien für Anfänger
Während jeder von einem regelmäßigen Grifftraining in seine Trainingsroutinen profitieren kann, ist nicht jeder auf dem gleichen Kraftniveau und einige Menschen sind möglicherweise anfälliger für Verletzungen. Denken Sie deshalb an diese Leckerbissen, wenn Sie beginnen und Fortschritte machen.
Beginnen Sie mit dem Licht: Ändern Sie zunächst einige Ihrer regulären Hebevorgänge so, dass sie griffiger sind, und fügen Sie von dort aus mehr Arbeit hinzu. Zum Beispiel können Sie ein Handtuch für ein paar Wochen als Griff für Reihen verwenden, um die Hände daran zu gewöhnen, härter zu arbeiten. Dann können Sie auch andere Geräte und Techniken in das Training einbauen.
Bewegen Sie sich langsam nach oben: Für diejenigen, die gerade erst mit dem Grifftraining beginnen, empfehle ich zwei Wochen lang einmal pro Woche ein oder zwei griffintensive Lifts pro Sitzung. Bewegen Sie sich nach zwei Wochen bis zu zwei Workouts, bei denen Sie griffige Lifte verwenden. Schießen Sie nach einem Monat für Workouts, bei denen Sie den Griff mit ernsthaften Absichten bis zu dreimal pro Woche trainieren. Dies ist normalerweise für fast jeden ausreichend.
Achten Sie auf die Lautstärke: Behalten Sie die Lautstärke im Auge, wenn Sie Grip-Lifts ausführen, die vom Rest Ihrer Routine getrennt sind. Stellen Sie sich das Trainingsvolumen als die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in einem Training vor. Die meisten Menschen kommen mit der Griffstärke sehr gut voran, wenn sie bei Übungen wie dem Two Hands Pinch im Bereich von 3 bis 5 Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen bleiben. Das sind insgesamt ungefähr 9 bis 25 Versuche in einem Training. Es ist nicht so viel.
Jedd Johnson ist ein Krafttrainer und Leistungssportler. Er hält den Weltrekord in der Two Hands Pinch, einem wichtigen Ereignis bei vielen Wettbewerben zur Griffstärke, und liebt es, die Welt über Grip Sport und die Bedeutung starker Hände für Sportler zu verbreiten. Hunderte kostenlose Artikel zum Thema Grip-Training finden Sie auf seiner Website unter DieselCrew.com. Für ein kostenloses 8-wöchiges Grip-Training können Sie sich hier anmelden: Grip-Programm.
Verwandte Inhalte
- Den Grind im Langhanteltraining umarmen
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio oder Gewichte zuerst?
- Wie erstelle ich eine Übungsroutine?