Gesunde Ernährung. Sauberes Essen. Diät halten. Fünf am Tag.
Nennen wir es so, wie Sie wollen. Wir sind es gewohnt, mit schuldauslösenden Informationen über die Wichtigkeit eines guten Essens bombardiert zu werden. Das Problem ist, dass viele der gesunden Optionen, die von den Reichen und Berühmten verherrlicht werden, ehrlich gesagt nicht sehr ansprechend oder einfach zu machen sind.
Aber die gute Nachricht ist, dass Sie kein elendes Leben führen müssen Karottensaft und Grünkohl gut zu essen; Es gibt viele andere ansprechendere Lebensmittel, die immer noch gut für Sie sind.
Glauben Sie es nicht? Schauen Sie sich diesen einwöchigen Plan für gesunde Ernährung an, um sich inspirieren zu lassen – eine Rote Beete ist nicht in Sicht!
Montag
Frühstück
Obstsalat – da ist etwas über Obstsalat, der das Essen von Obst irgendwie mehr Spaß macht; gehackte Früchte scheinen auch besser zu schmecken. Schneiden und würfeln Sie eine Auswahl Ihrer Lieblingsfrüchte (Sie können Obstkonserven einschließen, aber stellen Sie sicher, dass sie eher in Saft als in Sirup enthalten sind) und servieren Sie sie mit einem oder zwei Löffeln griechischem Joghurt.
Mittagessen
Tomatensuppe und Vollkornbrot – Machen Sie nach Möglichkeit Ihre eigene Suppe, da in Suppendosen häufig viel Salz und Zucker hinzugefügt wird.
Abendessen
Knaller und Brei – wählen Sie mager Würstchen (Wildbret, wenn Sie können) und grillen Sie sie auf einem Rost, da dadurch Fett abtropfen kann. Ersetzen Sie für den Brei Ihre normalen Kartoffeln durch leckere Süßkartoffeln, die als eine Ihrer fünf pro Tag gelten. Mit gerösteten Karotten als zusätzliches Gemüse servieren und zum Nachtisch mit einem fettarmen Fruchtjoghurt servieren.
Dienstag
Frühstück
Haferbrei mit frischem Obst – Haferbrei (und Hafer in jeder Form) ist eine gute Wahl zum Frühstück, da er sich füllt und seine Energie den ganzen Morgen über langsam abgibt. Belegen Sie Ihren Brei mit frischem Obst Ihrer Wahl (Bananen, Erdbeeren und Blaubeeren passen besonders gut), um ihn abzurunden.
Mittagessen
Knuspriges Getreidespeicherbrot mit fettarmem Frischkäse und Tomaten – Stellen Sie es sich wie eine Pizza vor, mit dem Brot für die Basis und dem fettarmen Frischkäse (probieren Sie Philadelphia Light oder Ricotta) und geschnittenen Tomaten als Belag.
Abendessen
Chili con Carne mit braunem Reis – Sie können dies so machen, wie Sie es normalerweise mit Chili con Carne machen, aber sicherstellen, dass Sie das magerste Hackfleisch verwenden und weißen Reis gegen braunen tauschen. Kochen Sie das Fleisch in einem fettarmen Kochspray und servieren Sie es mit einer fettarmen Sauerrahm oder Käse.
Mittwoch
Frühstück
Tropischer Frühstücks-Smoothie – Zerhacken Sie eine Banane, eine kleine Mango und drei Passionsfrüchte und mischen Sie sie mit 300 ml Orangensaft für einen erfrischenden und gesunden Start in den Tag.
Mittagessen
Gebackene Bohnen auf Getreidespeicher – ja, Sie haben richtig gelesen. Gute alte Bohnen auf Toast sind eine absolut legitime gesunde Option; Die Bohnen zählen zu Ihren fünf Bohnen pro Tag, und der Getreidespeicher-Toast bietet Ihnen viele gesunde Vollkornprodukte.
Abendessen
Gesunde hausgemachte Pizza – einfacher zuzubereiten als Sie. ‚ Ich denke. Verwenden Sie Vollkornmehl als Basis, reine Tomatenpassata mit Basilikum, Knoblauch und Oregano als Sauce und belegen Sie es mit zerkleinertem Mozzarella, Rucola und halbierten Weinreben. Sie können auch anderes Gemüse darauf legen – rote Paprika, Zwiebeln und Pilze funktionieren gut.
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Unsere Gesundheit & Ernährungskurse sollen den Lernenden eine Einführung in Ernährung und gesunde Ernährung geben, damit sie mehr darüber wissen, welche Lebensmittel ein nahrhaftes Menü bilden, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit verstehen und die Informationen effektiv nutzen können vom Eatwell-Leitfaden zur Schaffung einer ausgewogenen Ernährung bereitgestellt.
Donnerstag
Frühstück
Pochiertes Ei und Avocado auf Toast – Legen Sie ein pochiertes Ei darauf oben auf einer Scheibe Getreidespeicher Toast mit zerdrückter Avocado, gewürzt mit Salz und Pfeffer.
Mittagessen
Thunfisch-Gurken-Wrap – eine gewinnbringende Kombination, besonders wenn Sie etwas Rot hineinwerfen Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln, um den Geschmack zu verstärken. Verwenden Sie eine Vollkornverpackung für zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit.
Abendessen
Zitronenhähnchen – kochen Sie das Hähnchen in fettarmem Kochspray, entfernen Sie es und kochen Sie Zwiebeln und Pilze in Weißwein. Fügen Sie Zitronenschale und Saft, Petersilie und Gewürze hinzu und kochen Sie bis reduziert, bevor Sie das Huhn für weitere 15-20 Minuten wieder in die Pfanne geben. Mit braunem Reis und grünem Gemüse oder Karotten nach Wahl servieren. Wählen Sie ein Stück Obst zum Nachtisch.
Freitag
Frühstück
Ananas-Himbeer-Parfait – Überziehen Sie natürlichen, fettarmen Pfirsichjoghurt mit Himbeeren und Ananasstücken.
Mittagessen
Hühnchensalat – Salate müssen nicht langweilig sein.Verschönern Sie eine Auswahlpackung mit einer Vielzahl von Salatblättern, indem Sie gegrilltes Hähnchen, Tomaten, Frühlingszwiebeln und andere salatartige Dinge hinzufügen.
Abendessen
Fish and Chips – Es ist Freitag, warum gönnen Sie sich nicht Fish and Chips! Diese Version der britischen Grundnahrungsmittel am Meer ist jedoch etwas gesünder als die fettige, in Zeitungen eingewickelte Sorte!
Wickeln Sie ein gewürztes Filet aus frischem Fisch in Folie (Lachs, Kabeljau und Seehecht funktionieren gut) und backen Sie im Ofen , begleitet von hausgemachten Süßkartoffelchips, geröstet mit leichtem Olivenöl und einer Prise Kräuter. Vergessen Sie nicht, es mit einigen Erbsen zu servieren.
Versuchen Sie zum Nachtisch, Ihre eigenen Fruchtsaft-Eislutscher zuzubereiten, indem Sie die Formen mit Fruchtsaft füllen und einfrieren.
Samstag
Frühstück
Am Wochenende bleibt mehr Zeit zum Frühstück. Gönnen Sie sich also hausgemachte Frühstücksmuffins. Dieses einfache Rezept wird mit Apfel- und Bananenpüree und Honig gesüßt und mit Vollkornmehl und Hafer für einen leckeren und dennoch gesunden Start in den Tag hergestellt.
Mittagessen
Pilze auf Getreidespeicher-Toast – Pilze sind köstlich leicht in Olivenöl gebraten mit etwas Milch, fettarmem Philadelphia und Vollkornsenf. Servieren Sie auf einer Scheibe Getreidespeicher Toast für ein schnelles und gesundes Mittagessen.
Abendessen
Hühnchen-Fajitas – dieser lustige und dennoch gesunde mexikanische Favorit lässt sich leicht in einen Plan für gesunde Ernährung einfügen. Kochen Sie das Huhn in einem Smidgeon aus leichtem Olivenöl und Gewürzen (Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer) und servieren Sie es in einer Vollkornverpackung mit viel Salat, hausgemachter Salsa (fein gehackte Tomaten, Koriander) , rote Zwiebel, Limettensaft, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer), fettarme saure Sahne und fettarmer Cheddar-Käse.
Sonntag
Brunch
Ein gesünderes Englisch – es gibt keinen Grund, warum Sie bei einer gesunden Ernährung nicht immer noch braten können. Nehmen Sie einfach ein paar Änderungen vor. Übertreiben Sie es nicht mit dem Speiseöl – tauschen Sie es gegen ein fettarmes Speiseölspray aus.
Wie ich bereits erwähnt habe, sind gebackene Bohnen in Ordnung und extra magere Würste sind auch in Ordnung. Schneiden Sie eine schöne große Rindertomate in zwei Hälften und grillen Sie sie vorsichtig. Versuchen Sie, Ihr Ei zu pochieren, anstatt es zu braten. Tauschen Sie gebratenes Brot gegen eine Scheibe Getreidespeicher-Toast und Voila – Sie haben ein gesundes Englisch.
Abendessen
Gemüsepfanne – diese eignen sich hervorragend, um unbenutztes Gemüse aus dem zu entfernen Rest der Woche, da Sie so ziemlich alles hinzufügen können. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in Scheiben schneiden und beiseite stellen, dann das Gemüse in dünne Scheiben schneiden (Pfeffer, Brokkoli und Karotten funktionieren gut) und in einem Wok mit Sonnenblumenöl braten.
Sobald sie weich und weich sind Fast gekocht, fügen Sie das empfindlichere Gemüse wie Spinat, Pak Choi und Sprossen zusammen mit den Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer und einer Pfannensauce Ihrer Wahl hinzu. Fügen Sie Nudeln, Sesam und Sojasauce hinzu, um das endgültige „Zing“ von Textur und Geschmack hinzuzufügen.
Snack Well in the Woche
Wählen Sie aus den folgenden gesünderen Optionen, wenn Sie zu pikant sind, um auf Ihre nächste Mahlzeit zu warten.
Wasabi-Erbsen, diese sind scharf, knusprig und gut für Sie (in Mäßigung natürlich!).
Getrocknete Bananenchips haben den großartigen Geschmack einer frischen Banane, die den ganzen Tag über bequem zum Weiden verpackt wird.
Gemüsechips sind eine köstliche Alternative zu traditionellen Kartoffelchips. Gemüsechips werden aus getrockneten Pastinaken, Karotten und anderem Wurzelgemüse hergestellt, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Diese knusprigen Leckereien schmecken nicht wie ihre rohe Form und sind besser für Sie als normale Chips.
Mit Joghurt überzogene getrocknete Erdbeerstücke, wer wusste, dass gesunde Snacks so gut schmecken können? Trockenfrüchte zählen zu Ihren fünf täglichen und mit Joghurt überzogenen getrockneten Erdbeeren und sind eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern.
Und das war’s! Hoffentlich wird dieser Plan für gesunde Ernährung selbst die umständlichsten Esser zufriedenstellen! Sie können jede Mahlzeit so anpassen, dass sie perfekt für Sie ist, oder Mahlzeiten ganz gegen etwas austauschen, das besser zu Ihrem Gaumen passt, indem Sie andere Rezepte verwenden, die Sie online finden.