Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind Ihre besten Waffen zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken! Muster Ihrer Entscheidungen, das zählt. Machen Sie die folgenden einfachen Schritte zu einem Teil Ihres Lebens, um Ihre Gesundheit und Ihr Herz langfristig zu verbessern.
Verbrauchen Sie mindestens so viele Kalorien, wie Sie aufnehmen.
- Beginnen Sie damit, zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen und trinken sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Informationen zu Ernährung und Kalorien auf Lebensmitteletiketten basieren normalerweise auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität benötigen Sie möglicherweise weniger oder mehr Kalorien.
- Wenn Sie versuchen, nicht zuzunehmen, essen Sie nicht mehr Kalorien, als Sie verbrennen können Erhöhen Sie die Menge und Intensität Ihrer körperlichen Aktivität, um sie an die Anzahl der aufgenommenen Kalorien anzupassen.
- Streben Sie mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 Minuten an
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, abgenommenes Gewicht zu halten und körperliche und kardiovaskuläre Fitness zu erreichen . Wenn es schwierig ist, regelmäßige Trainingseinheiten zu planen, versuchen Sie, Sitzungen von mindestens 10 Minuten über die Woche verteilt anzustreben.
Wenn Sie von einer Senkung Ihres Blutdrucks oder Cholesterins profitieren würden, empfiehlt die American Heart Association 40 Minuten Aerobic-Übungen von mäßiger bis kräftiger Intensität drei- bis viermal pro Woche.
Essen Sie eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen.
Möglicherweise essen Sie viel, aber Ihre Der Körper bekommt möglicherweise nicht die Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu sein. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten Mineralien, Eiweiß, Vollkornprodukte und andere Nährstoffe, sind jedoch kalorienärmer. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu kontrollieren.
Essen Sie ein allgemein gesundes Ernährungsschema, das Folgendes hervorhebt:
- eine Vielzahl von Obst und Gemüse,
- Vollkornprodukte,
- fettarme Milchprodukte,
- hautloses Geflügel und Fisch
- Nüsse und Hülsenfrüchte
- nicht tropisch Pflanzenöle
Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, Transfette, Natrium, rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie rotes Fleisch essen möchten, vergleichen Sie die Etiketten und wählen Sie die magersten verfügbaren Schnitte aus.
Eine der Diäten, die diesem Muster entspricht, ist der DASH-Ernährungsplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Die meisten gesunden Essgewohnheiten können basierend auf dem Kalorienbedarf und den persönlichen und kulturellen Essenspräferenzen angepasst werden.
Essen Sie weniger nährstoffarme Lebensmittel.
Die richtige Anzahl an Kalorien pro Tag hängt von Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Aktivität ab und davon, ob Sie versuchen, zuzunehmen, zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten. Sie könnten Ihre tägliche Kalorienzuteilung für einige kalorienreiche Lebensmittel und Getränke verwenden, aber Sie würden das wahrscheinlich nicht bekommen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein. Begrenzen Sie kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel und Getränke. Begrenzen Sie auch die Menge an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Natrium, die Sie essen gesunde und ungesunde Nährstoffe in einem Lebensmittel oder Getränk.
Wenn Sie täglich Lebensmittel auswählen, stützen Sie Ihr Essverhalten auf die folgenden Empfehlungen:
- Essen Sie eine Vielzahl von frischen, gefrorenen und Gemüse- und Obstkonserven ohne kalorienreiche Saucen oder Salz- und Zuckerzusatz Die kalorienreichen Lebensmittel mit Obst und Gemüse.
- Wählen Sie für die meisten Getreideportionen ballaststoffreiche Vollkornprodukte.
- Wählen Sie Geflügel und Fisch ohne Haut und bereiten Sie sie auf gesunde Weise ohne Zusatz von gesättigten Zutaten zu und Transfett. Wenn Sie Fleisch essen möchten, suchen Sie nach den magersten verfügbaren Schnitten und bereiten Sie diese auf gesunde und köstliche Weise zu.
- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche eine Vielzahl von Fischen, insbesondere Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält (z Beispiel: Lachs, Forelle und Hering.
- Wählen Sie fettfreie (Magermilch) und fettarme (1%) Milchprodukte aus.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten, um diese zu reduzieren Transfett in Ihrer Ernährung.
- Begrenzen Sie gesättigtes Fett und Transfett und ersetzen Sie sie durch die besseren Fette, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Wenn Sie Ihr Cholesterin im Blut senken müssen, reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten Kalorien. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sind das ungefähr 13 Gramm gesättigte Fettsäuren.
- Reduzieren Sie Getränke und Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
- Wählen Sie Lebensmittel mit weniger Natrium und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig zu oder kein Salz. Um den Blutdruck zu senken, sollten Sie nicht mehr als 2.400 Milligramm Natrium pro Tag essen. Eine Reduzierung der täglichen Aufnahme auf 1.500 mg ist wünschenswert, da dadurch der Blutdruck noch weiter gesenkt werden kann. Wenn Sie diese Ziele derzeit nicht erreichen können, kann eine Reduzierung der Natriumaufnahme um 1.000 mg pro Tag den Blutdruck verbessern.
- Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen. Das bedeutet nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
- Befolgen Sie die Empfehlungen der American Heart Association, wenn Sie auswärts essen, und halten Sie Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
Rauchen Sie auch keinen Tabak – und vermeiden Sie Passivrauchen.