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Essen und Ihre Knochen – Osteoporose-Ernährungsrichtlinien
Das Essen, das Sie essen, kann Ihre Knochen beeinträchtigen. Wenn Sie mehr über die Lebensmittel erfahren, die reich an Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen sind, die für Ihre Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit wichtig sind, können Sie jeden Tag gesündere Lebensmittel auswählen. In der folgenden Tabelle finden Sie Beispiele für die verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die Sie jeden Tag essen sollten.
Wenn Sie sich ausgewogen mit viel Milchprodukten, Fisch, Obst und Gemüse ernähren, sollten Sie genug davon bekommen die Nährstoffe, die Sie jeden Tag benötigen, aber wenn Sie nicht die empfohlene Menge allein aus der Nahrung erhalten, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung durch die Einnahme von Multivitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Lebensmittel, die gut für Ihre Knochen sind
| Lebensmittel | Nährstoff |
|---|---|
| Milchprodukte wie fettarme und fettfreie Milch, Joghurt und Käse | Calcium. Einige Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert. |
| Fisch | |
| Sardinen und Lachs in Dosen (mit Knochen) ) | Calcium |
| Fettsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen | Vitamin D |
| Obst und Gemüse | |
| Kohlgemüse, Rübengrün, Grünkohl, Okra, Chinakohl, Löwenzahngrün, Senfgrün und Brokkoli. | Calcium |
| Spinat, Rübengrün, Okra, Tomatenprodukte, Artischocken, Kochbananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kohlgemüse und Rosinen. | Magnesium |
| Tomatenprodukte, Rosinen, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln, Papaya, Orangen, Orangensaft, Bananen, Kochbananen und Pflaumen. | Kalium |
| Rote Paprika, grüne Paprika, Orangen, Grapefruits, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl, Papaya und Ananas. | Vitamin C |
| Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Coll Ard Greens, Spinat, Senfgrün, Rübengrün und Rosenkohl. | Vitamin K |
| angereicherte Lebensmittel | |
| Calcium und Vitamin D sind manchmal bestimmten Marken von Säften, Frühstücksnahrungsmitteln, Sojamilch, Reismilch, Müsli, Snacks und Brot hinzugefügt. | Calcium, Vitamin D |
Weitere Beispiele für knochengesunde Lebensmittel
Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass Olivenöl, Sojabohnen, Blaubeeren und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch Öl und Leinsamenöl können auch knochenfördernde Vorteile haben. Während zusätzliche Forschung erforderlich ist, bevor die Verbindung zwischen diesen Lebensmitteln und der Knochengesundheit endgültig hergestellt werden kann, machen die vielen allgemeinen gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel sie zu einer hervorragenden Wahl, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Studien haben auch gezeigt, dass eine moderate Einnahme bestimmter alkoholischer und alkoholfreier Getränke wie Wein, Bier und Tee auch gut für Ihre Knochen sein kann. Weitere Forschung ist auch erforderlich, um die Beziehung zwischen diesen Getränken und der Knochengesundheit besser zu verstehen.
Weitere Tipps zum Essen für eine gute Knochengesundheit
Bohnen (Hülsenfrüchte)
Während Bohnen Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, sind sie auch reich an Substanzen, die als Phytate bezeichnet werden. Phytate beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, das in Bohnen enthaltene Kalzium aufzunehmen. Sie können den Phytatspiegel senken, indem Sie die Bohnen mehrere Stunden in Wasser einweichen und dann in frischem Wasser kochen.
Fleisch und andere proteinreiche Lebensmittel
Es ist wichtig, genug zu bekommen, aber nicht zu viel Protein für die Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit. Viele ältere Erwachsene erhalten nicht genug Protein in ihrer Ernährung und dies kann für die Knochen schädlich sein. Spezielle proteinreiche Diäten, die zu jeder Mahlzeit mehrere Portionen Fleisch und Eiweiß enthalten, können jedoch auch dazu führen, dass der Körper Kalzium verliert. Sie können diesen Verlust ausgleichen, indem Sie genügend Kalzium für die Bedürfnisse Ihres Körpers erhalten. Zum Beispiel enthalten Milchprodukte, obwohl sie reich an Eiweiß sind, auch Kalzium, das für gesunde Knochen wichtig ist.
Salzige Lebensmittel
Das Essen von Lebensmitteln mit viel Salz (Natrium) verursacht Ihren Körper Kalzium zu verlieren und kann zu Knochenschwund führen. Versuchen Sie, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, Konserven und Salz zu begrenzen, die den Lebensmitteln hinzugefügt wird, die Sie jeden Tag essen. Informationen zum Natriumgehalt eines Lebensmittels finden Sie auf dem Nährwertkennzeichen. Wenn für den% Tageswert 20% oder mehr angegeben sind, ist der Natriumgehalt hoch. Ziel ist es, nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu erhalten.
Spinat und andere Lebensmittel mit Oxalaten
Ihr Körper nimmt Kalzium aus Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt (Oxalsäure) wie Spinat nicht gut auf. Andere Lebensmittel mit Oxalaten sind Rhabarber, Rübengrün und bestimmte Bohnen. Diese Lebensmittel enthalten andere gesunde Nährstoffe, sollten jedoch nicht als Kalziumquelle gezählt werden.
Weizenkleie
Weizenkleie enthält wie Bohnen einen hohen Anteil an Phytaten, die Ihre Haut verhindern können Körper von der Aufnahme von Kalzium. Im Gegensatz zu Bohnen ist 100% Weizenkleie jedoch das einzige Lebensmittel, das die Absorption von Kalzium in anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln zu verringern scheint. Wenn Sie beispielsweise Milch und 100% Weizenkleie zusammen haben, kann Ihr Körper einen Teil, aber nicht den gesamten Kalziumgehalt der Milch aufnehmen. Die Weizenkleie in anderen Lebensmitteln wie Brot ist viel weniger konzentriert und hat wahrscheinlich keinen spürbaren Einfluss auf die Kalziumaufnahme. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, sollten Sie diese zwei oder mehr Stunden vor oder nach dem Verzehr von 100% Weizenkleie einnehmen.
Alkohol
Starkes Trinken kann zu Knochenschwund führen. Begrenzen Sie Alkohol auf nicht mehr als 2 – 3 Getränke pro Tag.
Koffein
Kaffee, Tee und alkoholfreie Getränke (Limonaden) enthalten Koffein, das die Kalziumaufnahme verringern und zum Knochenschwund beitragen kann . Wählen Sie diese Getränke in Maßen.
Kaffee / Tee
Das tägliche Trinken von mehr als drei Tassen Kaffee kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und Knochenschwund verursachen.
Weich Getränke
Einige Studien legen nahe, dass Cola, aber keine anderen alkoholfreien Getränke, mit Knochenschwund verbunden sind. Weitere Untersuchungen werden uns helfen, den Zusammenhang zwischen Erfrischungsgetränken und Knochengesundheit besser zu verstehen. Wir wissen jedoch Folgendes:
- Die Kohlensäure in Erfrischungsgetränken schadet dem Knochen nicht.
- Das in Cola häufig vorkommende Koffein und der Phosphor können zum Knochenverlust beitragen.
- Phosphor ist wie Kalzium ein Teil der Knochen. Es ist als Zutat in Cola, einigen anderen alkoholfreien Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln als „Phosphat“ oder „Phosphorsäure“ aufgeführt.
- Einige Experten sagen, dass Amerikaner zu viel Phosphor bekommen, während andere glauben, dass dies nicht der Fall ist ein Problem, solange die Leute genug Kalzium bekommen. Die Schädigung des Knochens kann tatsächlich verursacht werden, wenn Menschen Erfrischungsgetränke anstelle von Milch und mit Kalzium angereicherten Getränken wählen.
- Glücklicherweise können Sie helfen, den durch diese Getränke verlorenen Kalzium auszugleichen, indem Sie genügend Kalzium erhalten, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen .