Fahrrad-Crunches: Die beste Bauchmuskelübung nach ACE

Der American Council on Exercise hat alle möglichen Dinge zu bewundern, angefangen mit der Tatsache, dass er das hervorragende Akronym ACE trägt. ACE ist eine gemeinnützige Organisation, die sich der Förderung gesunder Aktivitäten widmet und ständig Informationen darüber veröffentlicht, wie Sie ein aktiveres Leben führen können.

Bereits 2001 hat ACE eine Studie gesponsert, um herauszufinden, was genau das Beste ist Bauchmuskelübung war, 13 der häufigsten Bewegungen zu vergleichen. In der Studie wurde ermittelt, welche Übung die beste war, indem untersucht wurde, wie stark jede von ihnen den Rectus abdominis und die schrägen Muskeln stimulierte, die an der Vorder- und den Seiten Ihres Magens entlang laufen.

Der Gewinner war der Fahrrad-Crunch. Nun, der Gewinner war eigentlich das „Fahrradmanöver“, aber niemand in Großbritannien nennt es das Fahrradmanöver (oder sogar das Fahrradmanöver), also ist es Fahrradknirschen. Dieser Erfolg basiert auf der Anzahl der Muskeln, die von der Fahrrad-Crunch, der die oberen und unteren Bauchmuskeln und die Schrägen in einer einzigen Übung trifft.

So führen Sie den Fahrrad-Crunch durch

1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken flach in den Boden gedrückt und Kopf und Schultern leicht darüber angehoben werden.
2. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Seiten Ihres Kopfes und stricken Sie nicht mit den Fingern nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung zu keinem Zeitpunkt mit den Händen an Ihrem Kopf ziehen.
3. Heben Sie ein Bein gerade ab den Boden und strecken Sie ihn aus.
4. Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
5. Drehen Sie dabei Ihren Kern so, dass der gegenüberliegende Arm in Richtung des angehobenen Knies kommt Sie müssen den Ellbogen nicht bis zum Knie berühren, ich Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich durch Ihren Kern zu bewegen, während Sie Ihren Oberkörper drehen. Ihr Ellbogen sollte relativ zu Ihrem Kopf durchgehend in derselben Position bleiben – die Drehung, die ihn näher an das Knie bringt, kommt von Ihrem Kern. Es ist möglicherweise am besten, Schulter an Knie zu denken, während Sie sich bewegen, und nicht Ellbogen an Knie.
6. Senken Sie gleichzeitig Bein und Arm, während Sie die beiden gegenüberliegenden Gliedmaßen anheben, um die Bewegung widerzuspiegeln.
7. Wechseln Sie auf abwechselnden Seiten, bis Sie jeweils 10 Wiederholungen mit insgesamt drei 10er-Sätzen geschafft haben, oder fügen Sie den Fahrrad-Crunch zum Zirkeltraining hinzu und fahren Sie einfach so lange fort, wie der Timer läuft.

Variationen des Fahrradknirschens

Knirschen im Stehen

Dies ist eine einfachere Version der Übung, die die Bewegung des Knirschens im Fahrrad nachahmt, jedoch aus einer stehenden Position . Beugen Sie sich in der Taille und bringen Sie Ihren Dreharm nach unten, um das Knie des gegenüberliegenden Beins zu treffen, das Sie anheben, damit es sich um Ihren Bauch trifft.

Erhöhtes Knirschen des Fahrrads

Für Fortgeschrittene Version, versuchen Sie die erhöhte Fahrrad-Crunch, wo Sie sich auf eine Bank legen, um die Übung durchzuführen. Dies bedeutet, dass sich Ihre Beine bei jeder Wiederholung weiter absenken, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Daher muss Ihr Kern härter arbeiten, um sie an Ihren verdrehten Oberkörper zu heben, und trägt auch zur Verbesserung Ihrer Hüftbeweglichkeit bei.

Bosu-Ballfahrrad Crunch

Diese Variante fügt dem Mix eine gewisse Instabilität hinzu, wodurch Ihr Kern während des gesamten Zuges härter arbeitet. Der Bosu-Ball hat eine flache Seite, die auf dem Boden sitzt, während Sie Ihren Rücken auf die aufblasbare Hälfte des Balls legen. Dies macht es ein wenig einfacher, Fahrrad-Crunches zu verwenden als einen normalen Gymnastikball, bei dem das Risiko, dass der Ball vollständig abrollt, zu einem ziemlich frustrierenden und langsamen Unterfangen werden kann, obwohl Sie sicherlich versuchen können, einen Gymnastikball zu verwenden, wenn Sie glauben, dies zu tun den Bauch dafür.

Um den Bosu-Ball zu verwenden, legen Sie sich so hin, dass Ihr unterer Rücken auf dem Ball ruht, aber halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Führen Sie die Übung dann wie gewohnt durch und drehen Sie sie, während Sie sich aufsetzen, um Ihren Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zu bringen. Stellen Sie Ihren Fuß jedoch wieder auf den Boden, bevor Sie das andere Knie anheben. Die zusätzliche Anstrengung, sich auf dem Ball im Gleichgewicht zu halten, führt dazu, dass Ihr Kern schneller müde wird als bei normalen Fahrrad-Crunches. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie Ihre normalen Sätze und Wiederholungen nicht erreichen.