Useimmat ihmiset kokevat alaselän kipua jossakin elämänsä vaiheessa, se on erittäin yleinen. Vanhoina aikoina sängyn lepotilaa määrättiin, jos selkäsi ”pelasi”, kun taas tänään on suositeltavaa jatkaa harjoittelua. Tietenkin harjoitusten, jotka sinun on oltava tarkoituksenmukaisia, emme suosittele juosta tai nostamaan raskaita Painot eivät ole älykkäitä. Voit kuitenkin tehdä joitain hienoja harjoituksia, joiden pitäisi lievittää alaselän kipua. Nämä harjoitukset ovat erittäin lempeitä, mutta tietysti kuuntele kehoasi ja lopeta, jos koet kipua.
Harjoitukset venyttävät normaalisti kireitä lihaksia alaselän kipuissa ja vahvistavat lihaksia, jotka ovat yleensä heikkoja. Selkäpuolella on tietysti monia syitä, joten on järkevää fysioterapeutti tarkistaa.
Varmista, että lämmität lihaksia ennen venyttämistä. Älä koskaan pomppi venytyksen aikana, ja kaikkien venytysten tulee olla hitaita ja asteittaisia. Vältä liiallista venyttelyä, venytystä lihaksia, kunnes tunnet vain pienen venytyksen, ja pidä kiinni molemmista venytä 20-30 sekuntia.
** Hanki tarkka diagnoosi selkäkipustasi. Jos haluat tietää MIKÄ aiheuttaa selkäkipujasi, olemme asiantuntijoita selittämään, mikä aiheuttaa kipusi perusteellisen liiketutkimuksen perusteella. Sitten voimme selittää, mitkä harjoitukset auttavat ja mikä pahentaa sitä! Voimme auttaa sinua opastamaan, miten päästä sänkyyn ja sängystä sekä miten liikkua tekemättä selkäkipujasi pahemmaksi. Jos haluat mielenrauhan siitä, mikä aiheuttaa kipua ja mitä voit tehdä sen hyväksi, haluamme auttaa!
1. Vatsan alaosan vahvistaminen
On tärkeää vahvistaa vatsan alempia lihaksia, koska nämä lihakset toimivat yhdessä alaselän kanssa. Tämä tarkoittaa, että jos alemmat vatsalihakset ovat heikkoja, alaselkä voi kiristyä, mikä voi johtaa alaselkäkipuihin.
Alla olevassa kuvassa näkyy loistava harjoitus alavatsalihaksille. Se on erittäin lempeä ja myös erittäin tehokas. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Hengitä sisään ja hengittäessäsi tuo yksi polvi sisään kohti rintaasi ja hengittäessäsi vastineeksi jalka lattialle. Toista tämä harjoitus kuusi-kahdeksan kertaa kummallakin jalalla.
Jos selkäsi sattuu ollenkaan, tämä harjoitus ei ole sinulle TAI ainakaan vielä.
lähde: www.webmd.com
2. Syvän vatsan vahvistaminen
Erittäin tärkeä lihas vahvistamiseksi on poikittainen vatsa, joka tarjoaa paljon tukea alaselälle. Monilla ihmisillä tämä lihas on erittäin heikko, mikä voi johtaa alaselän kipuun. Alla on esitetty erittäin lempeä ja turvallinen tapa vahvistaa tätä lihasta. Suorita tämä harjoitus makaa selälläsi, laita pieni tyyny pään alle ja taivuta polviasi. Jalkojen tulee olla lantion päässä toisistaan ja sijoittaa lattialle. Pidä ylävartalo rentona ja leuka varovasti sisäänpäin. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi keskity vatsanapin vetämiseen selkärangaa kohti. Pidä tätä lempeää supistusta 5-10 sekuntia. Kun hengität ulos, rentoudu vatsalihaksissa. Tämä on hidas, kevyt kiristys, joten pyrki käyttämään alle 25% enimmäisvoimastasi. Toista viisi kertaa.
Lähde: www.nhs.uk
3. Lintukoira
Alaselän liikuttaminen on tärkeää sen palautumisen helpottamiseksi. Lintukoiraharjoitus on esitetty alla olevassa kuvassa, ja se sopii erinomaisesti alaselän liikuttamiseen. Suorita tämä harjoitus päästä neljälle, varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Selkäranka on neutraalissa asennossa ja sinun on pidettävä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Hengitä syvään sisään ja hengitä ulos ulottamalla toinen jalka ja vastakkainen käsivarsi selkärangan kanssa. Sinun on pidettävä selkäranka koko ajan neutraalissa asennossa, joten älä anna alaselän roikkua. Pidä 5-10 sekuntia ja hengitä ulos laskemalla sekä jalka että käsivarsi maahan. Toista tämä harjoitus kahdeksasta kaksitoista kertaa vuorotellen.
Tässä harjoituksessa ei pitäisi jälleen olla kipua. Ja jos teet sen väärin, tunnet enemmän kipua takana seuraavana päivänä.
Lähde: www.active. fi
4. Silta
Toinen hyvä harjoitus alaselän liikuttamiseksi on silta, kuten alla olevassa kuvassa näkyy. Tämän harjoituksen suorittamiseksi makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi sijoitettu lantion päähän toisistaan lattialle. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi nosta lantiota lattiasta, kunnes hartiat ja lonkat ovat suorassa linjassa. Kun hengität sisään, laske lantiosi alas lattiaan. Toista kahdeksasta kaksitoista kertaa.
Jälleen sinun ei pitäisi tuntea lisääntynyttä kipua selässäsi tällä harjoituksella.
Lähde: www.netfit.co.uk
5. Lantion kallistukset
Lantion kallistus on toinen loistava harjoitus alaselän lihasten liikuttamiseen. Kuten alla on esitetty, makaa selälläsi ja aseta pieni tyyny pään alle. Taivuta polvet ja pidä jalat lantion leveydellä toisistaan ja sijoitettu lattialle. Pidä ylävartalo rento ja leuka varovasti kiinni. Tasoita alaselkä varovasti lattiaan ja supista vatsalihakset. Kallista nyt lantio kantojasi kohti, kunnes tunnet lempeän kaaren alaselässäsi tuntemalla selkäsi lihasten supistuvan ja palaavan lähtöasentoon. Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen alaselän alle tunteaksesi oikeat lihakset toimivan. Toista kahdeksan – kaksitoista kertaa kallistamalla lantioasi edestakaisin hitaalla keinuvalla liikkeellä.
Alaselän kipu ei saisi jälleen lisääntyä. Ja totuuden mukaan tämä on paljon helpompaa, kun olemme käyttäneet käsiämme alueen liikkeelle saamiseksi ja tiiviyden vapauttamiseksi.
Lähde: www.nhs.uk
6. Alaselän venytys
Alaselän venyttäminen on todella hyödyllistä lievittää alaselän kipua. Polvistu neljällä kädellä polvet suoraan lantion ja kädet suoraan hartioiden alle. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa, hartiat taaksepäin ja vältä kyynärpäiden lukitsemista. Hengitä syvään syvään ja hengitä ulos viemällä hitaasti taaksepäin kantapääsi kohti. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Kun hengität sisään, tuo kehosi taas ylös neljälle. Toista kuusi – kahdeksan kertaa.
Tämä venytys voi pahentaa selkäsi tilaa, jos sinulla on herniated levy. Levyt eivät pidä tällaisesta taipumisesta. Jos et tiedä mikä aiheuttaa selkäkipujasi, olisi viisasta arvioida.
Lähde: www. nhs.uk
7. Jalkojen venytys
On hyvin yleistä, että jalkojen takaosassa olevat takaraajojen lihakset ovat erittäin tiukat, kun koet alaselän kipua. Tästä syystä on suositeltavaa venyttää ne. Alla voit nähdä suuren venytyksen hamstristeille. Suorita tämä harjoitus makaamalla selälläsi molemmat jalat lattialla ja polvet ylöspäin. Kierrä pyyhe yhden jalan pallon alle. Suorista polvi ja vedä hitaasti takaisin pyyhkeeseen. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys jalkasi takaosassa, yritä olla liioittelematta sitä. Pidä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa kullekin jalalle.
Jos sinulla on tunnottomuutta tai iskias tällä venytyksellä, sinun tulee olla varovainen ja sinun tulisi ehdottomasti työskennellä fysioterapeutin kanssa auttaaksesi sinua työskentelemään parametreillä, jotka eivät ärsytä hermo.
Lähde: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
Toinen lihas, joka voi olla tiukka, kun sinulla on alaselän kipu, on piriformis, pakaratasi lihas. Alla oleva venytys on todella tehokas venyttämällä tätä lihasta ja erittäin helppo tehdä. Harjoituksen suorittamiseksi makaa selälläsi ja ylitä oikea nilkka vasemman polven yli. Tartu vasemman jalan reiteen ja hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, vedä polvi itseäsi kohti. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa kummallekin puolelle.
Jälleen tämä venytys voi olla liian aggressiivinen akuutille alaselkäkipulle. Voimme auttaa sen muokkaamisessa, jotta et pahentaisi sitä.
Lähde: www.teachpe.com
9. Lonkan venytys
On myös hyvä venyttää lonkkasi, koska lonkan taivutuslihakset ovat hyvin tiukat, kun sinulla on alaselän kipuja. Kun lonkan taivuttimet ovat tiukat, se voi muuttaa asennoitasi, mikä johtaa siihen, että kutsutaan ”donald-ankka-asentoon”, jossa pakarat tarttuvat liian pitkälle. Tämä kiristää alaselääsi ja voi johtaa alaselän kipuun. Lonkan taipujien venyttämiseksi polvistakaa toinen polvi lattialle ja toinen jalka eteen polvi taivutettuna. Työnnä lantiota eteenpäin ja pidä selkä pystyssä. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa molemmilla puolilla.
Lähde: www.teachpe.com
10. Selkärangan venytys
Tämä viimeinen venytys on loistava venyttämään selkärangaa, ja tuntuu myös hyvältä tehdä. Makaa selälläsi ja aseta pieni tyyny pään alle. Pidä polvet taipuneet ja yhdessä. Pidä ylävartalo rentona ja leuka varovasti sisään työnnettynä. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi käännä polvet toiselle puolelle, jota seuraa lantio, pitäen molemmat hartiat lattialla. Hengitä syvään syvään palatessasi lähtöasentoon. Toista kuusi – kahdeksan kertaa vuorotellen.
Tämä venytys pahentaa ehdottomasti herniated levyä. Varmista, että tiedät mikä aiheuttaa kipusi. Juuri fysioterapia voi auttaa sinua. Annamme selkeän selityksen ja selitämme sitten, kuinka tietyt liikkeet voivat pahentaa tilanne ja mikä auttaa.Näin tiedät, mitkä luokat ja harjoitukset on turvallista tehdä ja mitkä sinun on poistettava. Ilo auttaa! Kysy tänään, niin otamme sinuun yhteyttä.
Artikkeli LifeHackista