Kuinka paljon proteiinia lihaskorjaukseen?
Väestö tarvitsee keskimäärin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (g / kg). Lisää aktiivisuustasot, ja proteiinisuositus täynnä, vaikka vaihteluasteet riippuvat myös fyysisen suorituskyvyn tyypistä. Virkistysurheilijoiden tulisi pyrkiä pitoisuuteen 1,1 – 1,4 g / kg. Kestävyysurheilijoiden yleinen nyrkkisääntö on 1,2-1,4 g / kg, kun taas voimaharjoittelijat vaativat usein suurempaa saantia 1,2-1,7 g / kg. Jotkut urheilijat saattavat kuitenkin tarvita jopa 2,0–2,5 g / kg, mutta riippuvat kuitenkin harjoituksen kestosta ja voimakkuudesta.
Harjoittelun palautusruoka
Proteiinimäärän lisäksi tulee ottaa huomioon myös laatu. Kokonaisia proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kannustetaan usein stimuloimaan parhaiten proteiinisynteesiä. Mutta proteiinia tulisi myös täydentää terveellisellä hiilihydraattilähteellä glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja verensokerien vakauttamiseksi, kun lihakset käyttävät käytettävissä olevaa energiaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Proteiinipitoisen aterian nauttiminen on parasta yhden tai kahden tunnin sisällä liikunnasta, ja proteiinit ovat jatkuvasti aterioiden kanssa koko päivän ajan. Ja kun on kyse proteiinipirtelöistä, useimmat terveysasiantuntijat voivat sopia, että ne saattavat olla tarpeettomia. Vaikka ne ovat käteviä ja tarjoavat arvokkaita proteiineja ja ravintoaineita, ne voivat sisältää ei-toivottuja ainesosia, puuttua kuiduista ja lyödä kovasti lompakkoon. Ompele proteiinipirtelö näiden 10 parhaan ruoan avulla lihasten palauttamiseksi:
Eläinproteiinit
Kana
Kana on tunnustettu lihasten palautusruoka ilmeisestä syystä, vain 3 unssia nahatonta kanaa tarjoaa 28 grammaa proteiinia! Vaikka kanaan luottaminen voi tulla yksitoikkoiseksi, nämä ainutlaatuiset bistroMD-reseptit säilyttävät elävyytensä. Kanan maut muuttuvat jatkuvasti tandoorikana-masalasta merkkisalsaa sisältävään jerkkiin.
Tonnikala
Tonnikala sisältää 22 grammaa proteiinia 3 unssia kohti! Ja jos halutaan proteiinipirtelöiden mukavuutta, purkitettu tai yksitellen suljettu tonnikala voi olla kätevä vaihtoehto. Yhdistä juuri leikattujen vihannesten tai täysjyvätuotteiden kanssa järkevään lihasten palautumiseen tarkoitettuun ruokaan. Sen omega-3-rasvahappopitoisuus voi edelleen vähentää kehon tulehduksia ja suojata niitä tiukan harjoittelun jälkeen.
Lehmänmaito
Säännöllinen lehmänmaito on hyödyllinen, tasapainoinen lihasten palautusruoka, koska sen luonnollinen hiilihydraattipitoisuus tarjoaa glykogeenin uusiutumisen, kun taas sen 8 grammaa proteiinia (per kuppi) edistää lihasten korjausta! Lisäksi maito sisältää sekä herahappoja (nopeavaikutteisia) että kaseiiniproteiineja (lyhytvaikutteisia), joista jokaista arvostetaan lihasten korjaamiseksi ja synteesiksi. Jos halutaan nopeampi ja välitön proteiinien imeytyminen, heraproteiinin käyttö on suosittu lihasten palautumisen lisäosa.
Tuorejuusto
Maidosta valmistetulla juustolla on varmasti myös huomiota. Itse asiassa pelkkä ½ kuppia raejuustoa tuottaa valtavasti 14 grammaa proteiinia! Raejuusto voidaan sekoittaa smoothieihin tai pariksi tuoreiden persikoiden, päärynöiden ja ananasten kanssa.
Kreikkalainen jogurtti
Perinteisen jogurtin vaihtaminen kreikkalaisen jogurtin kanssa on yksinkertainen tapa lisätä proteiinipitoisuutta. Yksi kuppi (tai 8 unssia) rasvatonta kreikkalaista jogurttia tuottaa 11 grammaa proteiinia. On kuitenkin tärkeää turvautua tavalliseen jogurttiin, koska maustetut tuotteet voidaan pakata reunaan asti lisättyä sokeria! Makeuta luonnollisesti jogurttia tihkulla hunajaa tai hedelmää haluttaessa. Esimerkiksi mustikoita on ehdotettu parantavan elpymisen aloittamiseksi, lähinnä sen antioksidanttipitoisuuden suhteen, jonka on osoitettu suojaavan soluvaurioilta.
Munat
Painonnostimet ovat syöneet raakaa munaa valkoiset vuosisatojen ajan nopean proteiinin saamiseksi. Näin tekeminen voi kuitenkin olla haitallista, koska valkoiset voivat häiritä biotiinin imeytymistä ja lisätä ravinnosta johtuvien sairauksien riskiä. Mutta kun valkoinen on täysin kypsennetty, se voi olla arvokas lihasten palautusruoka, koska yksi keskikokoinen muna toimittaa kuusi grammaa proteiinia. Nauti kananmunista, paistetuista tai sekoitetuista munista! Yhdistä viipaloitujen paprikoiden, jalapenojen ja juuston kanssa ja kääri täysjyvä tortillaksi (jos haluat) täydelliseksi lihasten korjaamiseksi, tasapainoiseksi aamiaiseksi aamuharjoituksen jälkeen.
Kasvipohjaiset proteiinit
Edamame
Tarjotaan sekä proteiinia (9 grammaa) että hiilihydraattia (7 grammaa) per puolikuppi, edamame on hyvä lihasten korjaamiseen. Se on myös merkittävä kasviperäinen lähde eläintuotteita kaataville tai poistaville henkilöille! Syö suoraan palkoista tai lisää näihin terveellisiin edamame-resepteihin.
Mantelit
Manteleiden annoskoko (1 unssi tai noin 23 pähkinää) tarjoaa 6 grammaa proteiinia.Kuten tonnikala ja muut rasvaiset kalat, mantelit tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja, jotka antavat tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Käytä manteleita itse, sekoita ravintorikkaaseen reittiseokseen tai luo nämä terveelliset manteli-iloiset karkkipatukat liikkeellä ollessasi, treenin jälkeen!
Maapähkinävoi ja banaani
Vaikka maapähkinävoita ei suositella sen korkean kalori- ja rasvapitoisuuden perusteella, se on kätevä ja kasvipohjainen proteiinilähde (toimittaa 8 grammaa proteiinia annosta kohti tai kaksi ruokalusikallista). Maapähkinävoin ja banaanin yhdistäminen on lihasten korjausvoima-duo, koska kalium on hiki ja dehydraatio menetetty elektrolyytti. Kaliumin lisääminen voi täydentää lihaskramppeja!
kikherneet
Tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, kikherneet tarjoavat noin 20 grammaa proteiinia ½ kuppia kohti! Ne toimittavat myös terveellistä rasvaa ja riittävät määrät kuitua, mikä tekee niistä täysin pyöristetyt. Nauti kikherneistä, jotka on paahdettu tai sekoitettu hummukseen.
