10 parasta takaraajan venytystä kireyden lievittämiseksi (koska sinusta tuntuu siltä, että olet napsahtamassa)

Eilen päätit käsitellä vihdoin harjoittelemasi videon, jonka olet oli tallentanut Instagramissa viikkoja. Teit umpikuormia, glute-siltoja, lankutunkkeja, töitä. Tunsit itsesi hämmästyttäväksi jälkeenpäin lähettämällä hikisen selfietä siemaillessasi suosikki proteiinipirtelösi. Mutta tänä aamuna heräsit tuntemaan outoa kipua reisiesi takaosassa. Mikä antaa? Se on sinun hamies.

Hamstrissisi koostuvat kolmesta takalihasta, jotka yhdistävät lantiosi polviin. Nämä lihakset työskentelevät rinnakkain lonkan pidentämiseksi, polven taipumiseksi ja säären kääntämiseksi – kaikki toimet, joita teemme reg. Juoksusta istumiseen ja portaiden ylös kävelemiseen hamstrit ovat mukana melkein jokaisessa liikkeessä, jonka teemme. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että he ovat myös erittäin alttiita loukkaantumisille. Hamstriden hoito sisältää sekä vahvistamista että pidentämistä, joka saavutetaan harjoittelulla ja venyttelyillä. Mutta et voi hallita umpikuormaa, jos niskasi ovat tiukemmat kuin kuminauha. Mikä pahempaa, voit rasittaa tai repiä niitä prosessin aikana (mutta lisää siitä myöhemmin). Onneksi sinulle, olemme koonneet parhaat takareisijonot, joita voit tehdä melkein missä tahansa. Kun näitä venytyksiä ylläpidetään jatkuvasti, ne lievittävät kipua, vähentävät kireyttä, lisäävät liikkuvuutta ja jopa lisäävät voimaa.

Ennen sukellusta keskustelimme Daniela Malkowskin, STOTT-sertifioidun Pilates-ohjaajan ja henkilökohtaisen kouluttajan kanssa lähemmäksi. tarkastele joitain oireita, syitä ja ehkäisymenetelmiä, jotka liittyvät tiukkaan hamstringsiin.

Mistä tiedän, onko minulla tiukka hamstrings?

Etkö ole varma, onko hamstringsisi tiukka? Kokeile joustotestiä (lupaamme, se on helpompaa kuin miltä se kuulostaa). Voitko koskettaa varpaita? Kuinka pitkälle voit mennä ja miltä kaikkein kaukaisin kohta tuntuu? Onko sinulla teräviä ja ammuntakipuja vai onko tunne tylsää ja jatkuvaa? Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa sinua arvioimaan nykyisen joustavuutesi. Tässä tapauksessa tylsä on hyvä. Se tarkoittaa vain sitä, että lihastesi ja sidekudoksen kuidut alkavat pidentyä. Toisaalta terävä ja ampuva kipu voi johtua lihasten rasituksesta tai loukkaantumisesta. Jos koet tämän venyttelyn aikana, palaa takaisin ja ota yhteys lääkäriin, jos tunne jatkuu (tämä koskee kaikkia lihaksia, ei pelkästään niskasi). kuinka pitää itsensä. Tiukkuus jossakin näistä kolmesta lihaksesta voi johtaa lukuisiin muihin kipuihin, jotka voivat heittää koko kehosi irti lihasten epätasapainon vuoksi. Yhtäkkiä se polven takaosassa säteilee ylös alaselääsi. Ja sitten tyhjästä, lonkan taipuja tarttuu. Nämä ovat kaikki tiukkojen hamstringien oireita. Koska hamstring on kiinnitetty lantioon ja polviin (joka sitten kiinnittyy jalkaasi), mahdollinen kireydestä johtuva lihaksen lyheneminen voi aiheuttaa lantion ja jänteiden vetämistä, mikä johtaa polviin, kiusallisiin selkiin, jalkapohjan fasciittiin ja ( iskias kipu.

Mikä aiheuttaa tiukkoja nivelsiteitä?

Useimmiten huono venytys (tai ei lainkaan) ennen sydän- tai voimaharjoittelua on tärkein syy tiukkaan hamstrings. Mutta vaikka et lyöisi kuntosalia kahdesti viikossa, voit silti kokea samanlaisia oireita. Tarkkaile kehoasi koko päivän. Istutko pöydällä yhdeksästä viiteen? Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa samanlaisia oireita kuin liikunnan aiheuttama kireys. ”Ajan myötä istuminen todella lyhentää ja heikentää nivelsiteitä”, Malkowski selittää. Ja tämä lyhentäminen johtaa tiukempiin lihaksiin, jotka eivät kykene laajentumaan kunnolla harjoittelun aikana (minkä vuoksi sinusta tuntui, että kipu on harjoituksen jälkeen). Kun polvet ovat taipuneet istuma-asennossa hamstristisi ovat sekä taipuneet että lyhentyneet, kahta asiaa, jota tämä lihas ei todellakaan halua tehdä kahdeksan plus tunnin ajan päivässä.

Muita tiukkojen hamstringien syyllisiä ovat lantion suuntausongelmat ja tiukat lonkan taipujat. Tämä palaa siihen, kuinka kehomme ovat yhteydessä toisiinsa. ”Jos jatkat hamstringin ylikuormitusta venyttämättä, se alkaa vetää lantiota, mikä voi aiheuttaa alaselän jännitystä sekä heikentyneitä lonkan taipuneita ja vatsalihaksia”, Malkowski toteaa. . Lantio yhdistää kaiken selkärangastasi isoon varpaaseen, joten takaosan kallistumisesta (missä lantiosi menevät edestakaisin) johtuva epätasainen vetäminen hamstrissasi aiheuttaa kipua ja kireyttä.

Toisaalta kolikon puolelta löydät lonkan taivuttajat. Lonkan taivuttajien jäykkyys voi itse asiassa luoda etukallion (pysy kanssamme), joka työntää lantion eteenpäin ja alas, mikä johtaa jälleen tiukkaan hamstringsiin. Ajattele sitä: Jos kehon edessä olevat lonkan lihakset vetävät lantion eteenpäin, hamstrissasi taipuvat luonnollisesti seuraamaan ja suojaamaan alaselääsi.Tämä on pohjimmiltaan sama liike, jonka teemme joutuessamme umpikujaan, mutta kuka haluaa pitää umpikujasta tuntikausia? Tämän vetämisen korjaamiseksi – ja välttämiseksi – tasapaino on palautettava kehoon.

Mitä voin tehdä estäessäni tiukkoja takarajoja?

Venytä, venytä ja venytä vielä. Kivun kireyden seurauksena kipu voi vaihdella lievästä ”en voi liikkua”, joten tarkista liikkumisesi sijainti ja räätälöi venytyksesi vastaavasti. (neloset, lonkan taipujat, vatsa jne.) myös estävät niitä kiristymästä. ”On niin tärkeää tarkastella kehoa kokonaisuutena ja keskittyä sen tasapainottamiseen”, Malkowski sanoo. Ja muista, että vaikka niskan kireys ja lyhyys aiheuttavat samanlaisia oireita, niillä kaikilla on omat ehkäisymenetelmänsä. ”Lyhyt tunne voi osoittaa tarvetta vahvistaa hamstringia, kun taas kireys osoittaa tarvetta vapauttaa jännitystä.” Alarivi: Sekä lujittaminen että venyttely ovat elintärkeitä terveiden haminkien ylläpitämiselle.

Oletko valmis löysäämään? Tässä on kymmenen parasta hamstring-venytystä, joita voit aloittaa heti tässä sekunnissa.