Jos kuvailisit Perfect Foodia, se voi mennä tältä: terveellinen, herkullinen, suurempi kuin palaa ja täyttää tarpeeksi taistelemaan nälkää tuntikausia. ”Ruokia, jotka edistävät kylläisyyttä” – kestävän täyteyden tunnetta – ”on olemassa”, sanoo David Katz, MD, Yalen yliopiston ennaltaehkäisyn tutkimuskeskuksen perustaja. Mikä tekee grubista erityisen tyydyttävän? ”Kuitu ja proteiini voivat auttaa”, Barbara sanoo Rolls, PhD, The Ultimate Volumetrics Diet -kirjan kirjoittaja. Saada enemmän paukua myös puremasi asioissa: Matalan energiatiheyden omaavat ruoat, jotka tuottavat suuria annoksia muutamalle kaloreille, ”antavat sinun syödä enemmän ilman painoa”, Rolls sanoo. Haluatko jotain? Tee tilaa näille salaisuuksille – aseiden poiminta.
Uuniperuna
Peruna on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu – se on itse asiassa voimakas nälkävaimentaja. joka mitasi 38 ruoan, mukaan lukien ruskea riisi ja täysjyväleipä, kyllästysindeksin, ihmiset sijoittivat keitetyt perunat korkeimmalle ja kertoivat olevansa kylläisempiä ja syöneet vähemmän kuin kaksi tuntia kulutuksen jälkeen. Vaikka perunat usein vältetään, koska niitä pidetään korkeana hiilihydraatteja, niiden ei pitäisi olla. Olivatpa ne paistettuja tai keitettyjä, ne ovat täynnä vitamiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Tulos? Saat vakaata energiaa ja kestävää täyteyttä sen jälkeen, kun olet syönyt niitä.
Tunne vielä täydellisempi: Syö paistettuja ja keitettyjä mukuloita ihon päällä saadaksesi enemmän kuitua vain 160 kaloria kohden.
Health.com: Kaikkien T: n 25 parasta ruokavaliotemppua ime
Munat
Saint Louisin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, kuluttivat 330 vähemmän kaloreita koko päivä kuin niillä, joilla oli bageli. ”Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei voi itse valmistaa”, sanoo Joy Dubost, RD, Ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja. ”Kerran pilkottu , nuo aminohapot laukaisevat suolistasi hormonien vapautumisen, jotka tukahduttavat ruokahalun. ”
Tunne vieläkin täydellisempi: Älä hävitä keltuaisia – noin puolet munan proteiinista elää noissa keltaisissa osissa. Vihannesten lisääminen sekoitukseen lisää sen määrää ja kuitupitoisuutta muutaman ylimääräisen kalorin kohdalla (munassa on 78 ja kupillisessa pinaattia vain 7).
Health.com: 20 parasta ruokaa, jotka syöt aamiaiseksi
Papukeitto
”Keittojen vesipitoisuus on korkea, mikä tarkoittaa, että ne täyttävät vatsasi hyvin vähän kaloreita”, kertoo Rolls. Erityisesti liemipohjaiset papukeitot sisältävät mojova annos kuitua ja vastustuskykyistä tärkkelystä – hyvä hiilihydraatti, joka hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon – jotta tämä täysi tunne todella tarttuisi. ”Vatsaan tullessa kuitu ja vesi aktivoivat venytysreseptorit, jotka ilmoittavat, ettet ole enää nälkäinen, ”Rolls sanoo. Kaikki tämä on vain 150 kaloria / kuppi.
Tunne vielä täydellisempi: Vastusta sivussa olevaa keksejä pakkaamalla isompi keitto. Pavut ovat yksinään tärkkelyspitoisia, tyydyttäviä ja kaloripitoisia, Rolls sanoo. Vihaan keittoa? Heitä linssejä, mustasilmäisiä herneitä tai munuais- tai laivapapuja etikkapohjaiseen salaattiin.
Health.com: 16 tapaa laihtua nopeasti
Kreikkalainen jogurtti
Harvardin tutkijat tutkivat 120 000 ihmisen ruokailutottumuksia 20 vuoden ajan ja havaitsivat, että jogurtti oli ainoa paras ruoka kilojen irtoamiseksi: Ajan myötä ihmiset, jotka kaatoivat enemmän proteiinipakatut tavarat menettivät kiloja yrittämättä. Samaan aikaan Nestlé Nutrition Institute -tutkimuksen mukaan maitoproteiinien kulutus lisää kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia ja pitää verensokerin vakaana. ”Kreikkalainen jogurtti, joka on kiristetty poistamaan nestemäinen hera, sisältää kaksinkertaista proteiinia ja vähemmän sokeria kuin tavallinen jogurtti”, Dubost sanoo.
Tunne vielä täyteläisempi: Yläjogurtti kuitupitoisten ruokien, kuten vadelmien (4 grammaa kuitua) kanssa puoli kuppia kohden) tai muroja, kuten Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammaa / kolme neljäsosaa kuppia).
Omenat
Omenat ovat yksi harvoista hedelmistä, jotka sisältävät luonnollisesti pektiiniä hidastaa ruoansulatusta ja edistää täyteyden tunnetta gastroenterologian tutkimuksen mukaan. Itse asiassa ihmiset, jotka söivät omenaa osana ateriaa, tunsivat olevansa kylläisempiä ja söivät vähemmän kuin ne, jotka nauttivat kaloreita vastaavan määrän mehua ja omenakastiketta. ”Koko omenoiden syöminen kestää kauan hyvin vähän kaloreita vastaan ”, sanoo Susan Roberts, FT, ravitsemusprofessori Tuftsin yliopistosta. Kehollasi on enemmän aikaa kertoa aivoillesi, että et ole enää nälkäinen. Tämä tarkoittaa, että voit syödä paljon tätä vähäenergistä tiheyttä ja kylläisyyttä sisältäviä hedelmiä ja välttää puutteen tuntemista laihdutuksen aikana, lisää Roberts.
Tunne itsesi vielä täydellisemmäksi: Lisää omenapaloja kaurapuuroon tai salaattiin tai viipaleiksi kalkkuna-vehnä-voileipään.
Popcorn
Tämä elokuva-iltaluoka on vähän energiaa tiheä ruoka – 90 kaloria kohden voit syödä 3 kupillista ilmalla avautuva maissi, mutta vain neljäsosa kupillista perunalastua.”Popcorn vie enemmän tilaa vatsassasi, ja nähdä iso kulho siitä edessäsi huijaa ajattelemaan, että syöt enemmän kaloreita ja että tunnet olevasi täynnä, kun olet valmis”, Rolls sanoo. / p>
Tunne vielä täyteläisemmältä: Ripottele päälle pippuria. Äskettäisessä Purdue University -tutkimuksessa ihmiset, jotka lisäsivät puoli teelusikallista maustetta ateriaan, tuntuivat vähemmän nälkäisiltä.
Kuviot
Hyvin luonnollinen lääke makealle, tuoreilla viikunoilla on tiheä koostumus ja makea liha, jossa on paljon kuitua (jokainen 37-kalorinen viikuna pakkaa noin gramman), mikä hidastaa sokerin vapautumista vereen estäen epämääräinen korkea, jonka aiheuttavat evästeet tai kakut.
Tunne vieläkin täydellisempi: Puolittele ja lisää proteiinia, kuten teelusikallinen vuohenjuustoa ja saksanpähkinää.
Health.com: 13 rasvaa polttavaa mukavuusruokaa
Kaurapuuro
Kaurapuuron täyttövoima tulee sen korkeasta kuitupitoisuudesta ja sen kyvyttömästä kyvystä imeä nestettä kuin sieni Kun keitetään vedellä tai rasvattomalla maidolla, oa ts sakeutuvat ja vievät enemmän aikaa ruoansulatuskanavan läpi kulkemiseen, mikä tarkoittaa, että pidät pidempään nälkäpahojen välillä.
Tunne vielä täydellisempi: Ripottele manteleita kulhosi päälle. ”Pähkinät pakkaavat proteiinia ja kuituja ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vakauttamaan insuliinitasoja”, säätelee verensokeria, tohtori Katz sanoo.
Vehnämarjat
Siirrä, quinoa. Vehnämarjat, jotka ovat täysjyväydimet sisältävät yhden korkeimmista proteiini- ja kuitupitoisuuksista jokaisen viljan annosta kohti – 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua. ”Proteiini laukaisee greliinihormonin kertomaan aivoillemme, että olemme tyytyväisiä”, Roberts selittää, ”ja kuitu aktivoi ruokahalua tukahduttavat suolistohormonit.”
Tunne olosi vieläkin täydellisemmäksi: Tee se, mitä julkkis kokki Ellie Krieger, RD, tekee: Heitä vehnä marjoja omenoiden, pähkinöiden ja muiden ruokavalion kannalta sopivien elintarvikkeiden kanssa saadaksesi super maukas salaatti (se on hänen resepti oikealla).
Smoothiet
Vaikka useimmat juomat eivät tyydytä nälkää kovin hyvin, täynnä ilmaa sekoitetut juomat ovat poikkeus: Ne saavat ihmiset tuntemaan kyllästynyt ja syö vähemmän seuraavalla aterialla Penn State University -tutkimuksen mukaan.Varmista, ettet piiskaa smoothieasi täynnä sokeria, kalori-ainesosat, kuten hedelmämehut tai maustetut siirapit, mikä mitätöi terveydelle koituvat edut.
Tunne vielä täyteläisemmäksi: Laita jäätä ja rasvaton maito tai jogurtti tehosekoittimeen, lisää hedelmiä ja anna sille pyörre. Kokeile mansikoita, joiden energiatiheys on erittäin alhainen – ne ovat 92 prosenttia vettä! – Ja banaaneja, jotka ovat täynnä kestävää tärkkelystä.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.comissa.
Hanki terveysuutiskirjeemme. Tilaa uusimmat terveys- ja tiedeuutiset sekä vastaukset wellness-kysymyksiin ja asiantuntijavinkkeihin.
Kiitos!
Turvallisuutesi vuoksi olemme lähettäneet vahvistusviestin antamaasi osoitteeseen. Vahvista tilauksesi ja aloita uutiskirjeidemme napsauttamalla linkkiä. Jos et saa vahvistusta 10 minuutin kuluessa, tarkista roskapostisi kansio.
Ota meihin yhteyttä osoitteessa [email protected].