Jos etsit tapaa sekoittaa harjoittelut, älä katso enää kuin ketteryys tikkaat porat! Nämä nopeatempoiset harjoitukset saavat sydämesi pumppaamaan ja polttamaan tonnia kaloreita.
Agility-tikkaat eivät ole tarkoitettu vain huippu-urheilijoille. Tikkaiden koulutus voi olla täydellinen tapa aloittaa urheilullinen tyyliharjoittelu, myös muille kuin urheilijoille. Lisäksi nopeus ja ketteryys ovat erinomaisia tapoja saada sydämesi pumppaamaan (ja kaloreita sulattamaan).
Agilitytikkaat, jotka tunnetaan myös nimellä nopeustikkaat, parantavat kolmea keskeistä kuntoilutekijää – nopeutta, ketteryyttä ja nopeutta – nivelten, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamisen lisäksi. Tutkitaan agility tikkaat -harjoituksen ja 11 mahtavan tikkaat-poran edut!
Agilitytikkaiden koulutuksen edut
ketteryystikkaiden koulutus on hieno monista syistä. Kyllä, sykkeesi nousee sinne ja poltat kaloreita, mutta siinä on paljon enemmän. Tikkaiden porat sekoittavat harjoittelusi ja pitävät sinut kiinnostuneena myös kunto-uralla. Tässä on vain joitain nopeustikkaiden harjoittelun etuja.
Parantaa nopeutta, ketteryyttä ja nopeutta
Olitpa ammattilaisurheilija tai aloittelija, ketteryystikkaiden porat ovat täydellinen harjoittelun muoto, koska ne auttavat parantamaan nopeutta, ketteryyttä ja nopeutta.
- Nopeus: kykysi liikkua yhteen suuntaan mahdollisimman nopeasti
- ketteryys: koordinaatiosi – kykysi kiihdyttää, hidastaa ja muuttaa suuntaa
- Nopeus: kykysi reagoida tai vaihtaa asemia nopeasti
Nämä kolme tekijää parantavat paitsi urheilullista suorituskykyäsi muissa urheilulajeissa ja muissa aktiviteeteissa, mutta voi auttaa sinua parantamaan kuntotasoasi käytännössä kaikenlaiseen harjoitteluun, voimaharjoittelusta ja tanssista aina pilates- tai kehonpainoharjoituksiin!
Erinomainen sydämen terveydelle
ketteryystikkaiden porat saavat sydämesi pumppaamaan ja ovat erinomainen sydänmuoto. Sykkeen nostaminen sydänliikunnan avulla on hieno tapa pitää sydämesi terve ja nuori. Koska tikkaat porat vaativat niin paljon tarkkuutta. ja keskittyä, ne voivat nostaa sykettäsi lyhyessä ajassa. CDC suosittelee vähintään 150 minuuttia sydäntä pumppaavaa sydäntä viikossa; ketteryystikkaiden koulutus voi varmasti olla osa sitä!
Palaa tonnia kaloreita
Koska nopeustikkaiden harjoitukset ovat hieno sydäntyyppi, ne myös polttavat megakaloreita! Niitä pidetään eräänlaisena korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna, he tekevät mitä olen aina saarnannut, on paras tapa hyökätä rasvaa vastaan: saavuta enemmän lyhyemmässä ajassa!
Menemällä ”kaikki ulos” lyhyinä jaksoina intensiivistä vaivaa ja pidät sitten lyhyen tauon, räjähdät yleensä rasvaa ja poltat enemmän kaloreita kuin tekisit useimpia matalamman intensiteetin vakaan tilan kardiotoimintoja. h3> Pitää sinut henkisesti terävänä
Pysy nuorena harjoittelun avulla, joka pitää sinut varpaillasi ja ajattelee nopeasti! Nämä ketteryystikkaiden harjoitukset edellyttävät keskittymistä ja keskittymistä yhdistämällä aivosi kehoosi. parannettu koordinaatio ei hyödytä vain jokapäiväistä elämääsi, vaan pitää mielesi nuorena.
Nopeusportaiden harjoitukset ovat niin voimakkaita, että ne voivat jopa estää Alzheimerin taudin. Tutkimukset osoittavat jopa, että Alzheimerin potilaat, jotka osallistuvat liikuntaohjelmiin, mukaan lukien tasapaino ja koordinaatiokomponentit säilyttää enemmän lihasvoimaa ja kontrollia kuin potilailla, jotka d o ei.
Lisäksi siitä hetkestä lähtien, kun laitat jalkasi ensimmäiseen tikkaatporaan, aivosi keskittyvät ja harjoittelu nopeutuu.
Se on hauskaa!
Me kaikki kyllästymme joskus harjoituksessamme, joten jos sinusta tuntuu, että olet kärsivällinen ja sairas vielä kerran lyömällä juoksumatolla, kokeile tätä harjoittelua! On hämmästyttävä tunne suorittaa urheilijan tyyliin nopeus- ja ketteryysharjoittelu. Astu ensimmäiseen vaiheeseen, jolloin tulet urheilullisemmaksi ja ketterämmäksi tikapuuporalla – lupaan, että kehosi voi tehdä sen. Voit tehdä harjoituksia ulkona, autotallissa tai kellarissa. Se on jotain erilaista, ja se on vain hauskaa. Myös lapsillasi on räjähdys sen kanssa!
11 agilitytikkaiden poraa kokeilemaan tänään!
Yhdessä nämä 11 ketteryystikkaiden porat muodostavat yhden potku-butt-harjoitus. Tätä harjoittelua pidetään korkean intensiteetin intervalliharjoituksena (HIIT), koska se vaatii sinua käyttämään kaikkea vaivaa lyhyisiin jaksoihin ja sitten lepoon.
Ohjeet:
- Suorita kukin pora kaksi kertaa peräkkäin.
- Siirrä tikkaita alas, sekoita uudelleen tikkaiden alkuun ja tee se vielä kerran.
- Tee se jokaiselle 11 tikapuuharjoituksesta.
- Pidä lepoa hengähdyksen saamiseksi ja toista sitten kaikki 11 uudelleen!
Katso videoita jokaisesta liikkeestä ja lue kunkin harjoituksen kuvaus oppiaksesi, miten jokainen liike tehdään.
Yksi jalka jokaisella neliöllä
Aseta yksi jalka jokaiseen neliöön vuorotellen. Muista nostaa jalkasi ja siirtää tikkaiden koko pituus.
Mitä korkeammalle pystyt nostamaan polvet ylös juoksemalla tikkaiden läpi, sitä tehokkaampi ja vaikuttavampi liike on.
Kaksi jalkaa jokaiseen neliöön
Aseta kaksi jalkaa jokaiseen neliöön, ennen kuin siirryt seuraavaan. Haluat pysyä jalkapallojesi päällä ja liikuttaa jalkojasi nopeasti.
Samanlainen kuin jokaisen neliön yksittäinen jalka, tämän liikkeen ylimääräinen haaste on myös poimia polvet. Ajattele korkeat polvet tikkaita pitkin. Tämä nostaa sykettäsi entisestään ja käyttää suurempaa liikealuetta.
Sivuttaisaskelmat
Seiso sivusuunnassa oikealle oikealle ketteryystikkaalle jalka valmis johtamaan. Aloita kulkeminen ketteryystikkaita pitkin asettamalla kaksi jalkaa jokaiseen neliöön. Pysy jalkapalloilla ja liikkuessasi sivusuunnassa; haluat pitää varpaat ja lonkat eteenpäin koko ajan, kunnes saavut tikkaiden päähän.
Tee tämä sama toisella puolella, johtaen vasemmalla jalalla. Sivusuunnassa katselu ja pikajuoksu alas tikkaita pakottaa meidät liikkumaan eri liiketasossa ja haastaa myös mielemme.
Jalkojen hyppääminen
Hyppää kaksi jalkaa yhteen neliön sisällä ja hyppää sitten ulos tikkaita alaspäin. Aivan kuten tekisitkin tavallisia hyppyliittimiä, jatka käsien käyttöä yläasennossa sykkeen lisäämiseksi.
Pysy jalkapalloilla tunkitessasi ne ulos ja koko tikkaita pitkin.
In In Out Out
Aloita asettamalla oikea jalka neliöön ja sitten vasen jalka. Sitten astut tikkaiden ulkopuolelle oikealla, sitten vasemmalla, jättäen molemmat jalat tikkaiden ulkopuolelle.
Seuraa sisään-, ulospäin suuntautuvaa mallia ja johtaa samalla jalka kun menet koko tikkaita alas. Kun palaat takaisin, haasteena on aloittaa vastakkaisella jalalla, varmistaen, että levität vartaloasi ja et aina valitse hallitsevampaa jalkaa johtoon.
Sivusuuntainen Carioca
Aloita seisomalla tikkaiden vasemmalla puolella, jolloin vasen jalka on etureuna. Astu sivuttain etujalalla (vasemmalla) ensimmäiseen neliöön ja aseta sitten vastakkainen jalka ristiin lyijyjalan yli siirtyessäsi toiseen laatikkoon.
Ryömät koko tikkaat alas ”” ei-johtava jalka joko astumalla etureunan eteen tai taakse. Jatka siirtymistä sivusuunnassa tikkaiden yli samalla kun keskityt nopeaan jalkatyöhön ja vakaaseen lonkkaliikkeeseen. Toista tämä kuvio toisella puolella.
Cross-Overs
Yksi jalka menee eteenpäin ja astuu neliöön; kaksi jalkaa astuu sivulle ja jatka sitten toistamista tikkaita pitkin. Tavoitteena on Pidä yksi jalka neliöllä ja kaksi jalkaa sivussa, kun aiot laskea.
Nopeuttaa vauhtiasi tikkailla haluat pysyä jalkojesi päällä ja antaa lantion auttaa tämä malli. ketteryysharjoitusten osalta tämä on nopeaa, hauskaa ja sydänpumppua!
Icky Shuffle
Tämä tikapora on yksi suosituimmista ketteryysharjoituksistamme sisään aloittamalla tikkaiden yhdeltä puolelta (ei ole väliä kumpi puoli, koska teet molemmat puolet), mutta meidän tähtemme, aloitamme oikealta puolelta. Ota sivuttainen askel ensimmäiseen neliöön vasemmalla jalalla ja seuraa sitten heti oikealla jalalla.
Sitten astu vasemmalle tikkaiden vasemmalle puolelle vasemmalla jalalla. Oikea jalka johtaa sitten toiseen ruutuun.
Vasen jalka kohtaa oikean toisen neliön ja ottaa sitten askeleen oikealla puolella olevien tikkaiden ulkopuolelle. Jatka koko tikkaita alas keskittyen nopeuteen ja ketteryyteen. Kuvio on aina kaksi jalkaa neliöön, yksi jalka ulkopuolelle, mutta joka kerta kun johdat vastakkaisella jalalla.
Yhden jalan humalan tikapuupora
Aloita seisomalla vasemmalla jalalla. Hyppää vasemman jalan tikkaiden läpi koko tikkaat alas.
Kun saavut tikkaiden päähän ja palaat takaisin lähtöasentoon, seisot oikealla jalalla ja jatka sama kuvio vastakkaisella jalalla.
Satunnaiset sivutikkaat
Aloita tikkaiden oikealta puolelta. Oikea jalka astuu aina jokaisen neliön sisään ja vasen, ulkopuoli on aina tikkaiden ulkopuolella.
Aloita johtamalla sisäjalka astumalla ensimmäiseen neliöön. Vastakkainen jalka (vasen) astuu tikkaiden ulkopuolelle ja seuraa jalanjälkiä.
Toistat tämän mallin aina tikkaita pitkin.Palattuasi lähtöasentoon, aloita tikkaiden vastakkaiselta puolelta, joka johtaa vastakkaisella jalalla. Avain nopeuteen on pitää kevyt jalkapalloissa ja pehmeä taipuminen polvien läpi koko tikkaita pitkin.
11. Kävely push-upit
Tämä on koko kehon ketteryysharjoitus. Aloita korkealla lankkuasennolla, hartiat pinottu suoraan ranteiden ja jalkojen yli pitkään takanasi. Kävele johtovarsi tikkaiden ensimmäiseen neliöön, purista ytimiäsi ja pudota alas työntövoiman pohjaan. Kun tulet työntövoiman yläosaan, kävelet kätesi seuraavaan kahteen ruutuun.
Siirry sivusuunnassa alas ketteryystikkaita ja tee työntö jokaisessa neliössä. Varmista, että otat tämän aluksi hitaasti, jotta saat lomakkeen oikein.
Toista tikkaiden molemmin puolin vaihtamalla etuvartta. Kävelypunnerrukset ovat hyvä tapa sisällyttää voimaliikkeet agility-tikkaisiin.
Mistä löytää ketteryystikkaat
Oletko valmis aloittamaan ketteryysharjoituksen? Ensinnäkin tarvitset tikkaat. On olemassa useita eri vaihtoehtoja, jos haluat tehdä ketteryys tikkaat porat oikein: ostaa levitettävä matto, yksi muovilevyillä, tai piirtää omat liidulla.
Tikkaiden hinta vaihtelee sen mukaan, mitkä valitsemasi lajike, mutta kuten yllä olevasta videosta näet, pidän käyttöönottotavasta. Ne pysyvät paikoillaan ja ovat laadukkaampia.
Tällaiset tikkaat minulla on SPRI: ltä. Voit ostaa yhden Amazonista napsauttamalla alla olevaa linkkiä.
Roll-Out Agility Ladder
Jos haluat tehdä omat ketteryys tikkaat liidulla tai nauhalla, luoda laatikot, jotka ovat noin 16 x 13, ja tehdä koko tikkaat noin 15 jalan pituisiksi.
Tietenkin, jos neliöiden mitat eivät ole ’ Täsmälleen sama kuin verkossa ostamasi, se ei ole valtava juttu. Mene vain ulos ja siirrä jalat tikkaiden päähän!
Kokeile vain yhtä näistä harjoituksista osana seuraavaa harjoittelua. Älä odota olevasi asiantuntija ensimmäistä kertaa, pidä hauskaa ja toista!