”Paleo on pikemminkin syöminen kuin ruokavalio sinänsä”, sanoo Alana Kessler, MS, RDN, Beana by Alana Kesslerin perustaja. ”Se on takaisku. metsästäjä- ja keräilypäiviin, joissa ihmiset söivät enimmäkseen lihaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja. Ruoat maustettiin tuoreilla yrtteillä ja mausteilla. ”
Joten syöminen Paleoa, joka tunnetaan myös nimellä” luolamiehen ruokavalio ”, tarkoittaa, että pidät kiinni vain tämän tyyppisten tuoreiden, täysruokien nauttimisesta. , eikä mitään käsiteltyä tai leikattua, kuten jyviä, palkokasveja, maitotuotteita, keinotekoisia makeutusaineita tai kasviöljyjä.
Tuoreiden ja kokonaisten ruokien kiinni pitäminen on tärkein syy, jonka syömissuunnitelma auttaa pitämään energiatasosi vakaana ”Suosittelen aina keskittymään lehtivihreisiin ja maanpäällisiin vihanneksiin, joita seuraa ruoholla syötetyt ja villit proteiinit, ja lopuksi korkealaatuiset rasvat, kuten avokado ja ekstra-neitsytoliiviöljy”, sanoo julkkis Wellness Shauna Faulisi kokki ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti.
Tracy Lockwood Beckerman, RD, Well + Goodin YouTube-sarjan You Versus Food isäntä, jakaa toisen edun, jos tämä syömissuunnitelma on: ”Koska leikkaat ruokia, joissa on sokeria, alkoholia ja gluteenia, Paleo voi mahdollisesti vähentää kehon tulehdusta, mikä voi lievittää c: n oireita krooninen sairaus ”, hän sanoo.
Katso lisää videota Paleo-ruokavalion eduista katsomalla alla oleva video.
Vinkkejä Paleo-ruokavalion noudattamiseen
Paleo-ruokavalion ei tarvitse olla tylsää. Kessler suosittelee pitämään asiat mielenkiintoisina jonkin verran. ”Varmista, että sekoitat aterioihisi tyypit sekä ruoanlaittomenetelmät”, hän sanoo. ”Kokeile yrttejä ja mausteita makuun. Ole luova pähkinäjauhojen kanssa. Sinun olisi yllättynyt siitä, kuinka hyvä pähkinäjauho voi olla. Voisit sulkea silmäsi ja vannoa, että se ei ollut Paleo. ”
Ajattelutavan kannalta Faulisin neuvo on keskittyä ja juhlia herkullista ruokaa, jonka voit syödä Paleolla. ruokavalio, kuten vihannekset, proteiinit sekä aivoja ja hormoneja tukevat rasvat. Myös aterian valmistus auttaa. ”Valitse kaksi yötä viikossa keittääksesi muutamia tuotteita ja aseta itsesi menestykseen”, hän sanoo. ”Jos olet liikkeellä, ota mukaan esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä ja kalkkunaa, naudanlihaa tai lohta. . Jos olet ulkona, pidä sitä à la carte. Tilaa esimerkiksi salaatteja, vihannesten sivuja ja proteiinia. Se on hauskaa ja sekoittaa makuja. ”
Tässä mielessä jatka lukemista ravintotiheistä Paleo-välipalaideoista, joita voit lisätä kiertoosi, jotta asiat pysyvät tuoreina (kirjaimellisesti).
12 ravitsemusasiantuntijan hyväksymää Paleo-välipalaa
avokado-paahtoleipä gluteenittomalla Paleo-leivällä
Yllä olevassa videossa kokit Mia Ridgen (joka on myös ravitsemusterapeutti) ja Jenny Dorsey jakavat reseptin paleoystävällisestä leivästä, joka on täynnä proteiinia ja kuitua. ”Jauhetut pellavansiemenet ja yleensä pellavansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia, mikä on hyvä ruoansulatuksellesi”, selittää Rigden. ”Auttaa myös pitämään meidät kylläisinä ja se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat erittäin tulehdusta estäviä . ” Pistä viipale leivänpaahtimeen ja lisää viipaloidulla avo-annoksella ylimääräinen annos terveellisiä rasvoja.
Kukkakaali-mash
Cauli-mash on erittäin kermainen, ihmisille miellyttävä ruokalaji ja Paleo- ystävällinen myös. Voit lyödä sen ylös ja pitää sen käsillä välipalaksi koko viikon ajan. Valmistamiseksi, Faulisi sanoo, leikkaa yksi kukkakaalin pää ja anna sen imeytyä yhteen tölkkiin täysrasvaista kookosmaitoa pannulla 30 minuutin ajan kannen ollessa päällä ja pois, sekoittaen muutaman minuutin välein. Kun kaikki neste on imeytynyt, siirrä cauli tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes saat haluamasi koostumuksen. Mausta se valkosipulijauheella, suolalla, pippurilla ja voilalla!
Paleo-tacot
Joo, tacot ovat Paleon hyväksymiä ja täydellisiä silloin, kun tarvitset nopean, mutta runsaan pureman saadaksesi läpi pitkän venytyksen lounaan ja illallisen välillä. Faulisi suosittelee, että kypsennät valitsemasi lihan (tai vihannekset!) Kotitekoisella taco-mausteella pannulla ja tarjoillaan sitten suurille paloille romanisalaattia tai viljatonta tortillaa. Voit myös lisätä tacosi maidottomalla kastikkeella ja korianterilla ylimääräisen maun saamiseksi.
Kookosjogurttiparfait
Parfait on nopea välipala, jonka voit koota nopeasti, kun tunnet nälkäkipu on tulossa voimakkaaksi.”Käytä perinteisen maitojogurtin sijaan täysrasvoista kookosjogurttia ja lisää kauha kollageeniproteiinijauhetta, ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja sekoita se hyvin”, Faulisi sanoo. ”Sitten päällystetään pähkinöillä ja tuoreilla marjoilla.”
Glow smoothie
Smoothiet voivat myös auttaa näläneron kaventamisessa yhdestä ateriasta toiseen. Faulisi’s go-to Paleo -versiossa on makeuttamatonta, maitotonta nestettä, annos vaniljakollageeniproteiinijauhetta, jäädytettyjä mustikoita, kourallinen pinaattia, 1/4 avokadoa, jauhettua pellavansiemeniä ja muutama ripaus kanelia. Tämän hehkuvan smoothieen etuja ovat vakaa verensokeri, parempi mieliala ja kirkkaampi iho.
Granaattiomena-kookospakastimen puremat
Matalaa sokeria? Tarkistaa. Tien päällä ystävällinen? Tarkistaa. Virkistävä? Tarkistaa. Granaattiomenan kookospakastimen puremat merkitsevät kaikki välipala-laatikot. Lisäksi ”kookospähkinän terveelliset rasvat auttavat tasapainottamaan hormoneja, kun taas probiootilla täytetty kombucha auttaa palauttamaan suolen ja siten terveyden ja ihon hehkun”, Faulisi sanoo. Ne näyttävät myös kauniilta.
Niiden valmistamiseksi sekoita granaattiomenan maustettu kombucha (Faulisi tykkää Health-Adesta) täysrasvaisella makeuttamattomalla kookosmaidolla, silputulla kookospähkinällä, stevialla ja vaniljauutteella. Ripottele granaattiomenan siemeniä silikoniin cupcake- tai jääkuutioalusta ja kaada kookosmaitoseos. Pakasta se vähintään viiden tunnin ajaksi.
Kovakeitetyt munat
Kovalla keitetyllä ei voi mennä pieleen muna välipalana. ”Se on helppoa ja täynnä ravintoaineita”, Kessler sanoo. Parasta on, että ne sopivat erinomaisesti aterian valmistamiseen etukäteen erässä, jotta voit pitää ne kätevästi jääkaapissa. Pro-vinkki: Tee niistä Instant Pot, jotta ne tulevat esiin täydellisesti joka kerta. Toinen ammattilaisvinkki: Ruokasooda tekee kovan keitetyn munan kuorimisesta tuulen.
Kauraton granola
Kotitekoinen granola-sans-kaura tekee myös hyvän paleoystävällisen välipalan. ”Se on anti-inflammatorinen, antimikrobinen ja erittäin täyteläinen”, Kessler sanoo. Hän ehdottaa, että lisätään sekoitus pähkinöitä, siemeniä, manukahunaja makeutusaineena ja kookosöljy terveelliselle rasvalle.
Paleo-mantelikeksejä
Paleo-ohjelma ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi luopua kekseistä. Kessler suosittelee oman version tekemistä mantelijauholla. Keksejen valmistamiseen tarvitset vain yhden munan kupillista mantelia jauhot, suola ja pippuri. Siinä kaikki! ”Paista 180 asteessa 12 minuuttia sen jälkeen, kun ainesosat on käsitelty tehosekoittimessa ja tehty muotoja lasilla haluamasi kokoiseksi”, Kessler sanoo.
Merilevän välipalat
Merilevä ei ole vain sushia. Merilevä on myös hyvä välipalaksi ja hyvä sinulle. ”Merilevän välipalat ovat hienoja, koska ne pakkaavat ravintoa”, Kessler sanoo. ”Heillä on energiaa varten K-vitamiinia ja tonnia B-vitamiineja.” Ei ihme, että välipala on trendi.
Kukkakaalin popcorn
”Tavallinen popcorn ei välttämättä ole Paleo, mutta kukkakaali on”, Kessler sanoo. ”Voit maustaa sipulijauheella, merisuolalla, ja ruohosipulia antamaan sille popcornin maun. ” Ja kukkakaalin edut tekevät siitä vaivatonta. Se on täynnä, hyvä suolistasi, tulehdusta estävä ja sydänystävällinen. Kukkakaali säästää päivän taas.
Ei paista hedelmäpalloja
Nopea energiantuotanto piiskaamalla joitain paistamattomia hedelmäpalloja, jotka ovat käsillä syötäväksi aamulla tai aina kun nälkä soittaa. ”Sekoita prosessorissa viikunat, mantelit, persikat, rusinat, manukahunaja ja appelsiinimehu”, Kessler sanoo. ”Rullaa palloja ja rullaa ne sitten kookoshiutaleiksi. Jäähdytä ne jääkaapissa. ” Joo!