Jos olet joskus asettanut jalan kuntosalille aiemmin, olet nähnyt – ja luultavasti kuullut – jalkapuristimen. Se on teräspeto, joka vie noin kaupunkilohkon lattiatilaa, yleensä miehitetyllä ja lihaksikkaalla tulipalolla miehestä, joka paukuttaa lyhennettyjä toistoja, kun taas 45 kiloa levyt kolkuttavat ja helistävät koneen ojennetuissa käsivarsissa.
Istuva jalkaprässi saa varmasti pisteitä instagrammoitavuudesta (harvat harjoitukset antavat sinun siirtää niin paljon painoa niin nopeasti). Mutta siinä kaikki mitä se tekee. Liikut painolla ennalta asetettua polkua pitkin, joten jalkapuristin ei tarjoa haastetta vakaudelle tai ytimen lujuudelle. Olet irti jalastasi, joten sillä on minimaalinen vaikutus kykyynsi hypätä, juosta tai kävellä. Ja kaiken sen painon, jonka luulet nostavan? Koska se kulkee radalla, joka on 45 astetta lattiaan, noin kolmasosa painosta nostaa jalkapuristin itse. Ei ihme, että kuntosalin brotit rakastavat sitä: se on vaikuttavan näköinen, helppo ja valtava sysäys egolle.
Se on myös vaarallista. Jalkapuristuskoneet voivat laittaa alaselän joustavaan (eli käpristyneeseen) asentoon, joskus äärimmäisillä kuormilla. Se on resepti herniated levylle.
Älä kuitenkaan pelkää: Jopa jalkapäivän liikuntavaihtoehtoja on jäljellä, vaikka istuva jalka painettaisiin pöydältä. Ja kaikki alla suositellut liikkeet vaativat vähän laitteita ja tilaa.
Joten jos haluat rakentaa lihaksia ja voimaa nelosiin, takareisiin, pakaroihin ja vasikoihin – samalla kun parannat urheilullisuutta, työskentelet ydin ja alemman ruumiinvoiman lisääminen – lue eteenpäin. Tarjolla on harjoituksia kaikille kuntotasoille – aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille – ja tarpeeksi kehon painomuunnelmia, jotta voit työskennellä jalkojesi kanssa milloin tahansa ja missä tahansa.
5 parhaista jalkapäivän harjoituksista, jotka eivät ole jalkapuristimia
1. KYLPYT
Paino kyykky
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Seiso jalat lantiolla hartioiden leveys toisistaan ja kädet sivuillasi.
• Pidä selkäsi tasaisena ja ytimen tukevana, työnnä lantiota taaksepäin (kuvittele, että suljet oven pakaralla), taivuta polviasi ja ” istu takaisin ”liikkeeseen, kun nostat käsivartesi edestäsi.
• Laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Tauko ja sitten seiso taaksepäin supistamalla pakarat, kun palaat lähtöasentoon.
Jaettu kyykky
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Olet porrastettu vasen jalka kahdesta kolmeen jalkaasi oikean edessäsi pitämällä käsipainoparia käsivarren pituudella sivujen, kämmenten vieressä.
• Pidä rintaasi ylös, hartiat taaksepäin, sydän tuettu ja selkä tasainen , laske vartaloasi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja takapolvi on taipunut 90 astetta (sen pitäisi olla e tuumaa lattian yläpuolella).
• Keskeytä ja käännä liike sitten palataksesi alkuasentoon.
• Tee kaikki toistosi, vaihda jalat ja toista.
Käsipainon takakyykky
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Seiso korkealla jalkasi lantiolta hartioiden leveydelle toisistaan pitämällä käsipainoparia sivuillasi .
• Pidä selkäsi tasainen, rinta korkea ja ydin tukevana, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Keskeytä ja työnnä sitten takaisin ylös lähtöasentoon.
Bulgarian jaettu kyykky
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Nouse laatikkoon tai penkkiin päin ja pidä käsipainoparia sivustasi käsivarren pituudelta. Aseta oikean jalkasi yläosa takana olevalle penkille.
• Pidä vartalo pystyssä ja laske vartaloasi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa (älä anna oikean polven koskettaa sitä).
• Keskeytä ja työnnä sitten takaisin ylös alkuasentoon.
• Tee kaikki toistosi, vaihda jalat ja toista.
2. LUNGES
Hyökkää eteenpäin
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Seiso korkealla pitämällä käsipainoparia käden ulottuvilla sivuillasi (kämmenet sisään) jaloillasi lantion leveys toisistaan.
• Pidä rinta ylös, hartiat taaksepäin, sydän tuettu ja selkä tasainen, ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi.
• Laske vartaloasi, kunnes reidessi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja takapolvi on taipunut 90 astetta (sen pitäisi olla pari tuumaa lattian yläpuolella).
• Tauko ja käännä liike sitten palataksesi alkuasentoon . Toista, tällä kertaa astu eteenpäin oikealla jalallasi. Jatka vuorottelevia jalkoja jokaisella edustajalla.
Lateral Lunge
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Pysy korkealla jalkasi lantion leveydellä pitäen kiinni käsipainoparista käsivarren pituudella sivuillasi, kämmenet sisään.
• Pidä oikea jalka suorana ja oikea jalka lattialla, ota iso askel vasemmalle vasemmalla jalallasi, kun työnnät lantiota taaksepäin, taivutat vasenta polvea, laske painoja jalkojesi väliin, ja laske vartaloasi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Keskeytä ja työnnä sitten itsesi takaisin alkuasentoon.
• Tee kaikki toistosi ja toista sitten toiselle puolellesi.
Kävelykävely
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Seistä korkealla jalkasi lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipaineparia käsivarren pituudella sivuillasi, kämmenet sisään.
• Pidä rinta ylöspäin, hartiat taaksepäin, ydin tuettu ja selkä tasainen, ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi.
• Laske vartaloasi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja takapolvi on taipunut 90 astetta (sen pitäisi olla pari tuumaa lattian yläpuolella).
• Tauko ja työnnä sitten takaisin ylös seisonta-asento, tuoda takajalka eteenpäin.
• Toista tämä ti minä astuin eteenpäin oikeaan jalkaasi. Jatka vuorottelua jokaisella askeleella.
3. HYPPYT
Kyykkyhyppy
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
• Pidä selkäsi tasainen, rinta korkea ja ydin tukevana, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi, käännä kätesi taaksepäin ja laske vartalo mahdollisimman pitkälle.
• Räjähdä lattia, nosta kätesi, kun hyppäät niin korkealle kuin mahdollista.
• Laskeudu pehmeästi ja pudota heti kyykkyyn valmistautuaksesi seuraavaan hyppyyn.
Jaettu hyppy
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Oletetaan porrastettu asenne vasemmalla jalallasi kaksi tai kolme jalkaa oikean edessä.
• Pidä rintaasi ylös, hartiat taaksepäin , ydin jäykistetty ja selkä tasainen, laske vartaloasi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja takapolvi on taipunut 90 astetta (sen pitäisi olla pari tuumaa lattian yläpuolella).
• Räjähtää irti lattiasta, nosta kätesi, kun hyppäät niin korkealle kuin pystyt. Vaihda jalkojen asentoja ilmassa.
• Vaihda jalkojen asentoja ilmassa laskeutuen oikealla jalallasi eteenpäin. Pudota heti jaettuun kyykkyyn valmistautuaksesi seuraavaan hyppyyn. Jatka vuorottelua.
4. Sillat
Glute Bridge
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat litteinä ja käsivarret sivuillasi, kämmenet alas .
• Purista pakaralihastesi nostamalla pakarat lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihisi.
• Tauko ja laske sitten hitaasti takaisin takaisin lähtöasento.
Tee vaikeammaksi: Suorita liike yhdellä tai molemmilla jaloilla penkillä.
Sveitsiläinen pallojarru
Taso: Aloittelija / Keskitaso
• Makaa selälläsi käsivarret kyljissäsi ja kantapäät ja vasikat tasapainopallolla. Tämä on aloitusasento.
• Purista pakaralihaksia nostamalla pakarat lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä hartioihin.
• Taivuta polvet vieritä palloa kohti takapuoliasi.
• Palaa alkuasentoon kääntämällä järjestystä.
Tangon glute-silta
Taso: Keskitaso / Edistynyt
• Suorita glute-silta tangolla lantion yli pitämällä sitä tukevasti paikallaan molemmin käsin harjoituksen aikana.
5. SWING
Yhden käsivarren käsipainon heilahdus
Taso: Keskitaso
• Seistä korkealla jalkasi hartioiden leveydellä pitäen käsipainoa käden edessä pituus vasemmassa kädessä.
• Pidä selkäsi tasainen, käsivarsi suorana ja ydin tukevana, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi hieman (älä kyykky!) ja ”vaeltaa” käsipainoa jalkasi.
• Käännä liike kääntämällä käsipainoa olkapään tasolle, kun työnnät lantiota eteenpäin.
• Kun käsipaino putoaa alaspäin, ohjaa se jalkojesi väliin aloita seuraava edustajasi.