15 parasta ruokaa ennen alkoholin nauttimista

Rachael Link, MS, RD

Sillä, mitä syöt ennen alkoholin nauttimista, voi olla valtava vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu yön loppu – ja seuraavana aamuna.

Oikean ruoan valitseminen ennen kuin nautit alkoholijuomasta tai kahdesta, voi auttaa hallitsemaan nälkää, tasapainottamaan elektrolyyttejä ja vähentämään joitain haittavaikutuksia. alkoholi.

Päinvastoin, muiden elintarvikkeiden valitseminen voi johtaa turvotukseen, kuivumiseen, närästykseen ja ruoansulatushäiriöihin.

Tässä on 15 parasta ruokaa, joita syöt ennen juomista.

Munat

Munat ovat erittäin ravitsevia ja täytteisiä, ja ne pakkaavat 7 grammaa proteiinia yhtä 56 gramman munaa kohden (1).

Välipala proteiinipitoisille elintarvikkeille, kuten munille, ennen alkoholin nauttimista voi auttaa hidastamaan vatsasi tyhjentymistä ja viivästyttämään alkoholin imeytymistä (2 luotettua lähdettä, 3 luotettua lähdettä).

Lisäksi proteiini on täytteisin makroelementti, joka pitää sinut kylläisempänä pidempään, mikä voi vähentää alkoholin aiheuttaman ruokahalun riski myöhemmin yöllä (4 luotettua lähdettä).

Koska alkoholi alentaa estoja ja sen on osoitettu lisäävän ruokahalua, täyttävän aterian valitseminen ennen yötä juominen voi olla fiksu tapa minimoida himo myöhemmin (5 luotettua lähdettä).

Voit nauttia munista monin tavoin. Valmistele ne sekoitettuna, kovaksi keitettyinä tai sekoitettuna valitsemiesi vihannesten kanssa ravitsevaksi, kuidut täyttäväksi munakas.

Kaura

Kaura on kaksinkertainen erinomainen kuidun ja proteiinin lähde, molemmat tukevat täyteyden tunteita ja helpottavat alkoholin vaikutuksia (3 luotettu lähde, 6).

Itse asiassa yksi yhden kupin (81 gramman) kauran annos tuottaa lähes 10 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua, runsaasti rautaa, B6-vitamiinia ja kalsiumia (6).

Tähtien ravintoarvon lisäksi useat ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että kaura voi hyödyttää maksan terveyttä suojaamalla alkoholin aiheuttamat maksavauriot ja maksan toiminnan parantaminen (7 luotettua lähdettä, 8 luotettua lähdettä, 9 luotettua lähdettä).

Kaurapuuron lisäksi kaura toimii hyvin myös leivonnaisissa, granolapaloissa ja smoothieissa. Niitä voidaan jopa sekoittaa ja käyttää pohjana pizzakuorille, kasvispihveille tai leiville, jotka ovat täydellisiä valintoja välipalojen juomiseen.

Banaanit

Pakkaus 4 grammaan kuitua suurta hedelmää kohti, banaanit ovat erinomainen kannettava välipala, joka on kädessäsi ennen juomista auttaakseen hidastamaan alkoholin imeytymistä verenkiertoosi (10).

Lisäksi niissä on paljon kaliumia, mikä voi estää elektrolyytin alkoholin juomiseen liittyvät epätasapainot (10).

Koska ne sisältävät lähes 75% vettä, banaanit voivat myös auttaa pitämään sinut sammutettuna (10).

Banaanit ovat terveellisiä , kätevä välipala yksinään, mutta se voidaan myös lisätä maapähkinävoin kanssa tai lisätä smoothieihin, hedelmäsalaatteihin, kaurahiutaleisiin tai jogurttiin voimakkaaksi herkuksi.

Lohi

Lohi on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, jotka ovat välttämättömiä rasvahappoja, joihin liittyy lukuisia terveyshyötyjä (11 luotettava lähde).

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voisivat auttaa vähentämään joitain alkoholin haitallisia vaikutuksia, mukaan lukien humalajuomisen aiheuttama aivotulehdus (12 luotettua lähdettä).

Lohessa on myös runsaasti proteiinia, mikä tuottaa valtavasti 22 grammaa jokaisessa 4 unssissa ( 113 gramman annos, joka voi auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä (13).

Yksi yksinkertaisimmista tavoista valmistaa lohi on paahtamalla se. Aseta lohi leivinastiaan iho alaspäin ja mausta suolalla, pippurilla ja valitsemillasi mausteilla.

Paista yksinkertaisesti 200 ° C: ssa noin 10–15 minuuttia ja pariliitä sitten vihannesten valinnalla ja nauti terveellisenä ateriana.

Kreikkalainen jogurtti

Täydellisen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitasapainon tarjoamaton makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on yksi parhaista elintarvikkeista voi syödä ennen yötä juomista (14).

Proteiini on erityisen tärkeää, koska se hajoaa hitaasti ja voi minimoida alkoholin vaikutukset kehoon hidastamalla sen imeytymistä (2 luotettu lähde).

Se voi myös auttaa pitämään sinut kylläisenä koko yön estämään alkoholin aiheuttaman nälän ja halun (15 luotettava lähde, 16 luotettava lähde).

Yritä lisätä makeuttamaton kreikkalainen jogurtti hedelmillä, pähkinöillä ja siemenet helpoksi, täyteläiseksi ja herkulliseksi välipalaksi ennen yötä kaupungissa.

Chia-vanukas

Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun ja proteiinin lähde, kuten sekä tärkeät hivenravinteet, kuten mangaani, magnesium, fosfori ja kalsium (17).

Erityisesti kuitu voi auttaa viivästyttämään vatsasi tyhjentymistä ja hidastamaan alkoholin imeytymistä verenkiertoosi (3 luotettu lähde, 18 luotettava lähde).

Lisäksi chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten rosmariinihappoa, gallushappoa ja kofeiinihappoa, jotka kaikki estävät soluvaurioita ja suojaavat maksaasi (19 luotettu lähde, 20 luotettava lähde).

Chia-vanukas on helppo tehdä.Sekoita vain 3 rkl (42 grammaa) chia-siementä 1 kupin (237 ml) maitotuotteisiin tai maidottomaan maitoon valitsemiesi hedelmien, pähkinöiden, mausteiden ja luonnollisten makeutusaineiden ohella.

Chia-siemeniä löytyy kaupoissa ja verkossa.

Marjat

Marjoissa, kuten mansikoissa, karhunvatukkaissa ja mustikoissa, on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, mangaani sekä C- ja K-vitamiinit (21 luotettava lähde).

Niissä on myös runsaasti vettä, mikä auttaa sinua pysymään kosteina, mikä minimoi alkoholin vaikutukset ja estää kuivumisen (22 luotettava lähde).

Mitä muuta, syömällä runsaasti antioksidantteja marjat, kuten marjat, voivat suojata solujasi alkoholin aiheuttamilta vaurioilta.

Eräässä eläintutkimuksessa todettiin, että mustikat kasvattivat tehokkaasti maksan useita antioksidantteja, mikä voisi auttaa suojautumaan alkoholinkäytön aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä ( 23 luotettua lähdettä).

Eräässä toisessa 12 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että päivittäisten näyttökertojen kulutus 17,5 unssia (500 grammaa) mansikoita nauttinut antioksidanttitilasta 16 päivän kuluessa (24 luotettua lähdettä).

Yhdistä marjat kourallisen manteleiden kanssa huomattavampaan, juomista edeltävään välipalaan tai yritä lisätä niitä smoothieihin, hedelmäsalaatteihin ja jogurttiparfetteihin.

Parsa

Tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi parsaa on myös tutkittu hyvin sen kyvyn osalta edistää maksan terveyttä.

Itse asiassa Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että parsauute paransi useita maksan toiminnan markkereita ja lisäsi antioksidanttitasoa hiirillä, joilla oli maksavaurioita (25 luotettava lähde).

Mitä enemmän, koeputkitutkimukset osoittavat, että parsa on loistava antioksidanttien lähde, kuten feruliinihappo, kaempferoli, kvertsetiini, rutiini ja isorhamnetiini, jotka estävät liiallisen alkoholinkäytön aiheuttamat soluvauriot (26 luotettava lähde, 27 luotettava lähde).

Helppo lisuke, tippu parsaa oliiviöljyn kanssa, mausta suolalla ja pippurilla ja paista 220 ° C: n lämpötilassa 10–15 minuuttia tai kunnes kulmakarvat ovat kevyesti ned.

Greippi

Greippi on aromikas sitrushedelmä, joka tuottaa runsaan annoksen kuitua, C-vitamiinia ja A-vitamiinia jokaisessa annoksessa (28).

Se sisältää myös naringeniinia ja naringiinia, kahta antioksidanttiyhdistettä, joiden on osoitettu estävän maksavaurioita ja auttavan maksan terveyden optimoinnissa koeputkitutkimuksissa (29 luotettava lähde).

Plus, kuuden viikon rotatutkimus havaitsi, että greippimehun juominen lisäsi useiden maksan toimintaan ja detoksifikaatioon liittyvien entsyymien määrää (30 luotettavaa lähdettä).

Yritä leikata greippi kiiloiksi ja ripottele hedelmät hieman suolalla tai sokerilla tasapainon takaamiseksi , hapokas maku.

Muista kuitenkin, että greippi voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on kysyttävää.

Meloni

Melonit ovat erittäin runsaasti vettä ja voivat auttaa pitämään sinut nesteytettynä juomisen aikana.

Esimerkiksi vesimeloni koostuu noin 92% vedestä, kun taas cantalo upe koostuu noin 90%: sta (31 luotettava lähde, 32).

Näissä hedelmissä on myös runsaasti tärkeitä elektrolyyttejä, kuten kaliumia, joka voi nopeasti ehtyä liiallisella alkoholinkäytöllä (31 Trusted Source, 32 , 33 luotettava lähde).

Honeydew, vesimeloni ja cantaloupe tekevät kaikki virkistäviä, kosteuttavia välipaloja, jotka voidaan leikata kiiloiksi tai kuutioiksi.

Avokado

Rikas sydämen terveellisissä tyydyttymättömissä rasvoissa avokadot ovat yksi parhaista elintarvikkeista, joita voit syödä ennen alkoholin nauttimista.

Tämä johtuu siitä, että rasva sulaa paljon kauemmin kuin proteiini tai hiilihydraatit, mikä voi auttaa hidastamaan alkoholia verenkiertoosi (3 luotettua lähdettä, 34 luotettua lähdettä).

Lisäksi avokadoilla on runsaasti kaliumia, mikä auttaa tasapainottamaan elektrolyyttejä, ja vain puolet avokadosta tuottaa 7% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi (35).

Mikä parasta, tämä hedelmä on yhtä monipuolinen kuin herkullinen. Yritä levittää se paahtoleivän päälle, käyttää sitä salaattien päälle tai ripottele kiilat pienellä suolalla maukkaaseen välipalaan.

Quinoa

Quinoa on täysjyvä, jossa on paljon proteiinia, kuitua ja joukko välttämättömiä hivenaineita (36).

Siinä on erityisen paljon magnesiumia ja kaliumia, kahta mineraalia, jotka voivat auttaa minimoimaan alkoholin juomisesta johtuvaa elektrolyyttitasapainoa (36).

Se on myös erinomainen antioksidanttien lähde, kuten kvertsetiini, ferulihappo, katekiini ja kaempferoli, jotka voivat suojata liiallisen alkoholinkäytön aiheuttamilta haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi (37 Trusted Source).

Quinoaa voidaan helposti käyttää monenlaisiin ruokiin, mukaan lukien keitot, muhennokset tai salaatit. Voit myös lisätä sen kotitekoisiin granolapaloihin, energiapuremiin tai muffineihin herkullista ja terveellistä välipalaa varten.

Voit ostaa quinoaa paikallisesti tai verkossa.

Punajuuret

Punajuuret erottuvat supertähti-ainesosina sekä elävän värinsä että vaikuttavan antioksidanttisen sisällön ansiosta.

Yksi eläintutkimus osoitti, että punajuurimehulla oli suojaava vaikutus maksasoluihin, mikä vähensi indusoituja soluvaurioita 38% (38 luotettava lähde).

Lisätutkimusten mukaan punajuurimehun antaminen rotilla lisääntyi useiden detoksifikaatioon ja maksan toimintaan liittyvien entsyymien määrä (39 luotettava lähde).

Punajuuria voidaan keittää, peitata, paistaa tai paahtaa ja käyttää dippien, keittojen, salsojen tai kynsien valmistamiseen.

Bataatit

Bataatit ovat paitsi hyvä kaliumlähde, joka auttaa tasapainottamaan elektrolyyttitasoja alkoholin käytön yhteydessä, myös runsaasti hiilihydraatteja (40).

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat suuremmista molekyyleistä, joiden hajoaminen kestää kauemmin, mikä voi olla hyödyllistä alkoholin vaikutusten vähentämisessä kehoon (41 luotettava lähde).

Kymmenen ihmisen tutkimuksen mukaan keitetyn syöminen bataatit minimoivat verensokeripiikkien piikit ja kaatumiset, mikä voi vähentää nälkää ja estää juomisen aiheuttaman ylikuumenemisen (16 Luotettu lähde, 42 luotettu lähde).

Yritä lyödä erä bataattiperunoita helpoksi välipalaksi tai lisukkeeksi ennen lähtöä. Leikkaa bataatit yksinkertaisesti kiiloiksi, heitä oliiviöljyllä ja mausteilla ja paista 20–25 minuuttia 220 ° C: n lämpötilassa.

Trail Mix

Kotitekoinen trail mix on loistava vaihtoehto terveelliselle, runsas välipala ennen juomisen aloittamista.

Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, saksanpähkinät, kurpitsa- ja pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä voi auttaa hidastamaan ruoan tyhjentämistä. vatsa vähentää alkoholin vaikutuksia (43 luotettava lähde, 44 luotettava lähde).

Lisäksi ne ovat hyviä magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin lähteitä, jotka kaikki voivat auttaa estämään juomisen aiheuttamia elektrolyyttihäiriöitä (45).

Trail-seosta on helppo valmistaa käyttämällä ainesosia, kuten pähkinöitä ja siemeniä, sekä sekoituksia, kuten kaurajauhoa, kookoshiutaleita ja kuivattuja hedelmiä.

Jos haluat valita myymälästä ostetut polkuyhdistelmät, etsiä lajikkeita ilman lisättyä sokeria, suolaa tai keinotekoisia ainesosia. Löydät joitain terveellisiä vaihtoehtoja paikallisesti tai verkossa.

Vältettävät elintarvikkeet ennen alkoholin nauttimista

Oleminen tietoinen siitä, mitä ruokia tulisi välttää ennen alkoholin nauttimista, on yhtä tärkeää kuin ravintovalmisteiden valinta ennen yötä.

Joissakin tapauksissa alkoholi voi laukaista gastroesofageaalisen refluksitaudin (GERD) oireet, joka on tyypillinen tila närästys, pahoinvointi ja röyhtäily (46 luotettava lähde).

Jos sinulla on GERD tai sinulla on taipumusta ruoansulatushäiriöihin, voit ehkä välttää myös muita laukaisijoita ennen juomista, kuten mausteisia ruokia, suklaata, hiilihappoa juomat ja kofeiini (46 luotettu lähde).

Suolaiset ruoat, kuten perunalastut, suolat ja keksejä, voivat aiheuttaa turvotusta ja nesteen kertymistä varsinkin alkoholin kanssa yhdistettynä (47 Trusted Source, 48 Luotettu lähde).

Muista lopuksi ohittaa puhdistetut hiilihydraatit ja sokeriruoat ja juomat, kuten valkoinen leipä, pasta, makeiset ja virvoitusjuomat.

Nämä elintarvikkeet ja juomat ovat ei vain sulavaa nopeammin, mutta voi myös aiheuttaa verensokeritasojen vaihtelun, mikä lisää ylensyömisriskiä myöhemmin yöllä (49 luotettua lähdettä).

Varmista myös, että pysyt hydratoituna siemaillen tavallista vettä koko yön, jotta aamulla vältät krapulaoireiden mahdollisuudet (50 luotettua lähdettä).

Yhteenveto

Ennen alkoholin nauttimista kannattaa välttää suolaisia ruokia, puhdistettuja hiilihydraatteja ja GERD: n laukaisevia ruokia.

Bottom Line

Oikean valitseminen elintarvikkeet ennen alkoholin nauttimista ovat uskomattoman tärkeitä.

Tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, turvotusta ja närästystä ja lisätä riskiä lisääntyneestä himoista ja nälästä.

Samaan aikaan muut elintarvikkeet eivät välttämättä lievittää vain joitain alkoholin kielteisiä vaikutuksia, mutta se voi myös vaikuttaa seuraavaan aamuun tunteeseen samalla kun suojaat pitkäaikaista terveyttäsi.

Julkaistu uudelleen mediayhteistyökumppanimme Healthline -yhtiön luvalla.