vesi
Juo paljon vettä on aina tärkeää, ja tämä pätee erityisesti kuukautisten aikana. Hydratoituminen voi vähentää mahdollisuutta saada kuivumispäänsärkyä, joka on yleinen kuukautisten oire.
Runsaan veden juominen voi myös estää sinua pidättämästä vettä ja turvotusta.
Hedelmät
Vesipitoiset hedelmät, kuten vesimeloni ja kurkku, ovat erinomaisia pysymään kosteina. Makeat hedelmät voivat auttaa sinua hillitsemään sokerihalusi syömättä paljon puhdistettuja sokereita, mikä voi aiheuttaa glukoosipitoisuuden nousun ja sitten kaatumisen.
Lehtivihreät vihannekset
On yleistä kokea pulahtaa rautatasoosi kuukautisten aikana, varsinkin jos kuukautisesi on raskas. Tämä voi aiheuttaa väsymystä, ruumiillista kipua ja huimausta.
Lehtivihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, voivat lisätä rautapitoisuutta. Pinaatti sisältää myös runsaasti magnesiumia.
Inkivääri
Lämmin muki inkivääriä voi parantaa tiettyjä kuukautisten oireita. Inkiväärillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat rauhoittaa särkyneitä lihaksia.
Inkivääri voi myös vähentää pahoinvointia. Harvat tutkimukset vahvistavat tämän, mutta vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että inkivääri vähensi pahoinvointia ja oksentelua tehokkaasti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Koska se on turvallista ja suhteellisen halpaa, kannattaa kokeilla.
Älä kuitenkaan käytä liikaa inkivääriä: Yli 4 gramman kulutus yhdessä päivässä voi aiheuttaa närästystä ja vatsakipuja.
Kana
Kana on toinen rauta – ja proteiinipitoista ruokaa, jonka voit lisätä ruokavalioon. Proteiinin syöminen on välttämätöntä yleisen terveydentilasi kannalta, ja se voi auttaa sinua pysymään kylläisenä ja kylläisenä kuukautisesi aikana hillitäksesi himoja.
Kalat
Runsaasti rautaa, proteiinia ja omega-3: ta rasvahapot, kala on ravitseva lisä ruokavalioon. Raudan nauttiminen tasoittaa laskua rautatasoissa, joita saatat kokea kuukautisten aikana.
Omega-3: t voivat vähentää kuukautiskipujen voimakkuutta vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Omega-3-lisäravinteita ottaneet tutkittavat havaitsivat, että kuukautiskiput vähenivät niin paljon, että he voisivat vähentää ottamiensa ibuprofeenien määrää.
Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että omega-3: t voivat myös vähentää masennusta. Niille, jotka kokevat mielialan vaihteluja ja masennusta kuukautisten aikana, omega-3: t voivat olla hyödyllisiä.
Kurkuma
Kurkuma tunnetaan anti-inflammatorisena mausteena, ja kurkumiini on sen tärkein vaikuttava aine. . Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kurkumiinin vaikutuksia PMS-oireisiin ja havaittiin, että kurkumiinia saaneilla ihmisillä oli vähemmän vakavia oireita.
Tumma suklaa
Maukas ja hyödyllinen välipala, tumma suklaa on rikas raudassa ja magnesiumissa. 100 gramman 70–85 prosentin tumman suklaan palkki sisältää 67 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) ja 58 prosenttia magnesiumin RDI: stä.
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että magnesium vähensi vakavuutta. PMS-oireista. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan ihmisillä, joilla oli magnesiumvajetta, oli todennäköisemmin vakavia PMS-oireita.
Pähkinät
Useimmat pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ne ovat suuri proteiinin lähde. Ne sisältävät myös magnesiumia ja erilaisia vitamiineja. Jos et halua syödä pähkinöitä yksin, kokeile pähkinävoita tai pähkinäpohjaisia maitoja tai lisää nämä ainesosat smoothieihin.
Pellavansiemenöljy
15 millilitran pellavansiemenöljyä sisältää 7195 milligrammaa omega-3-rasvahappoja. Ravintolisien toimiston mukaan tarvitset vain noin 1100–1600 milligrammaa omega-3: ta päivässä.
Pienessä tutkimuksessa todettiin, että pellavansiemenöljyn nauttiminen tukahdutti ummetusta, joka on yleinen kuukautisten oire. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen osoittamiseksi, kuinka pellavansiemenöljy voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Quinoa
Quinoa sisältää runsaasti ravinteita, kuten rautaa, proteiinia ja magnesiumia. Se on myös gluteeniton, joten se on loistava ruoka keliakiaa sairastaville. Lisäksi sillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti kylläinen ja sinulla on energiaa pitkään syömisen jälkeen.
Linssit ja pavut
Linssit ja pavut ovat runsaasti proteiinia, joten ne ovat hyviä lihan korvikkeita vegaaneille ja kasvissyöjille. Heillä on myös runsaasti rautaa, mikä tekee niistä hyviä lisäyksiä ruokavalioon, jos rautapitoisuutesi on alhainen.
Jogurtti
Monet ihmiset saavat hiiva-infektioita kuukautisten aikana tai niiden jälkeen. Jos sinulla on taipumus saada hiiva-infektioita, runsaasti probiootteja sisältävät ruoat, kuten jogurtti, voivat ravita emättimesi ”hyviä” bakteereja ja voivat auttaa sinua taistelemaan infektioita vastaan.
Jogurtissa on myös runsaasti magnesiumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsium.
Tofu
Kasvissyöjille ja vegaaneille suosittu proteiinilähde, tofu on valmistettu soijapavuista. Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
Piparminttu tee
Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan piparminttu tee voi lievittää PMS: n oireita.Erityisesti se voi lievittää kuukautiskipuja, pahoinvointia ja ripulia.
Kombucha
Jogurtti ei ole ainoa probiootteja sisältävä ruoka, jolla on hiivaa torjuvia etuja. Jos vältät maitotuotteita, kombucha-tee on loistava fermentoitu ruoka, jota on saatavana laajemmin kuin koskaan ennen. Yritä välttää kombucha-juomia, jotka sisältävät liikaa sokeria.