Lihasmassan pakkaaminen ei ole vain asioiden sokea poiminta ja asettaminen. On oltava hieman strategisempi kuin rakentaa haluamasi fysiikka. Ymmärtäminen, mitkä lihakset on kiinnitettävä huomiota ja vaikutuksia työsi on välttämätöntä, jos harjoittelet tavoitteena kasvaa isompi näköinen elin.
Tapaus: ylävartalo. Saatat ajatella, että sinun tulisi upottaa kaikki lihaksen rakentamisesi rintaan, hartioihin , ja käsivarret. Se ei ole täysin irti merkistä – mutta myös selkäsi vaatii huomiota muutakin kuin vain symmetrian vuoksi. Yksi lihas, johon sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota, on ansat (alias trapetsi- tai puolisuunnikkaan muotoiset lihakset). pitkä, nelikulmainen lihas, joka koostuu kolmesta osasta (ylemmästä, keskimmäisestä ja alaosasta), vie paljon kiinteistöjä yläselkäsi.
Ansaiden toiminnot tekevät siitä erityisen keskittymisen arvoisen. iso yksinään, ja lisäät koon selkäsi ja hartioihisi ottaessasi ansaan keskittyviä liikkujia ts – mutta myös muut ylävartalolihaksesi hyötyvät vahvista ansoista.
Yläloukut tukevat käsivartesi ja nostavat lapaluitasi, kun taas keski- ja alaluukut ovat välttämättömiä olkapään vetäytymiselle, masennukselle ja pyörimiselle. Kutista olkapäitäsi, nosta kätesi ja muut liikkeet käyttävät ansojasi, joten kouluttamalla heidät niin vahviksi kuin mahdollista, voit auttaa sinua muussa kuin vain suuressa selkäosastossa.
Lisää nämä harjoitukset ylävartaloosi ja aloita isompien, vahvempien ansojen rakentaminen. Lopullinen tavoite: tulla ansojen kuninkaaksi.
Viljelijän kuljettaminen
raskas kantokerrat ovat joitain parhaita paineita tekemäsi buck-harjoituksille, joten ei pitäisi olla yllätys, että ansasi hyötyvät muutamasta ladatusta kierroksesta kuntosalin ympärillä. Varmista, että olkapäät ja selkä ovat kiinni koko ajan, koska slouching tappaa selkäsi ja ydinvoittosi.
TEE SINÄ: Pidä painoa (käsipainot tai kettlebellit tekevät) kummassakin kädessä sivuillasi. Kiinnitä ydin ja selkä pitämällä vahvaa, pystysuoraa asentoa. Ota tasainen , mitatut askeleet, painon hallinta ja asennon ylläpitäminen joko tietyn ajan tai matkan.
Kasvot
Ota kasvosi mukaan toimintaan tällä aliarvioidulla ansa-liikkeellä. Kasvot voidaan suorittaa kaapelikoneella tai jopa vastusnauhalla, jos olet keskittynyt lomakkeen hallitsemisesta selän ja hartioiden luodinkestävyyden helpottamiseksi. ”Kasvoveto osuu alempiin loukkuihin, kun se tehdään oikein”, kertoo miesten terveyden kunto-osaston johtaja Ebenezer Samuel, CSCS, ”mikä on todella erittäin kriittistä ja hyödyllistä olkapään terveydelle.” vaijerikone tai vastusnauha karkeasti silmien korkeudella. Tartu kummankin käden vaijerikahvoista tai nauhan päistä kädensijaan. Purista olkapäitäsi vetääksesi kasvojasi kohti, pidä kyynärpäät korkealla ja vastustaa kiireitä Keskeytä puristaminen, kun vedät taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, ja ohjaa sitten kaapeli / nauhat takaisin alkuasentoon.
Käsipainopuolustus
Tämä klassinen harjoitus on tavallinen olkapäänrakentaja, mutta sinäkin naulaat ansasi. Käsipainoilla työskentely antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä turvallisemmissa olkapäissä etenkin siksi, että et ole taipuvainen yrittämään nostaa enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään pinoamalla levyt tangolle.
TEE SINÄ: Tartu pari käsipainoa ja nosta ne hartioille. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset luodaksesi lujan perustan – suurin virhe, jonka haluat välttää pyöristämällä selkäsi painon alle. Varmista, että kylkiluut eivät syty. Kun olet valmis painamaan, varmista, ettet nosta suoraan ylös. Haluat liikkua olkapäässä noin muutaman asteen vartaloasi edessä (jotta pyöritinhihnat pysyvät turvassa), joten pyöritä kyynärpäitäsi hieman. Purista olkapäitäsi ja paina sitten paino ylös.
Käsipainon nappaus
Et yleensä ajattele räjähtäviä liikkeitä, kuten nappaukset selkäharjoituksina, mutta takalihakset, kuten ansat, ovat ehdottoman välttämättömiä kunnollisen muodon saavuttamiseksi. Saat koko kehosi sitoutumaan käsipainon nappaamiseen oikein, varsinkin kun saat painosi pään yli. p>
TEE: Aloita käsipainolla, joka on edessäsi edessä jalkojesi välissä, ja jalkasi leveämmät kuin hartioiden leveys.Taivuta polvissa ja sarana lantioissa ja tartu painoon kädensijalla. Istu takaisin kantapääsi ja räjähdä sitten ylöspäin seisomaan ajaen paino lähelle vartaloasi. Vedä käsipaino ylöspäin, kuin jos vetoketjullesi tulee vetoketju, vedä sitten hieman taaksepäin ja laske painon yläpuolelle. Laske käsipaino hitaasti olkapäähän, jotta liike olisi valmis.
Taivutettu yli Y
Y: n yli taivutettu on yksinkertainen liike, jota voidaan käyttää lämmittäjänä painona, tai voit käyttää kevyitä käsipainoja alempien ansojen hoitamiseen. Pidä paino kuitenkin kevyenä – saatat olla yllättynyt siitä, kuinka kovaa Y voi Ole.
TEE SITÄ: seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä kevyitä käsipainoja peukaloineen ylöspäin. Sarana lonkassa ottaaksesi taipuneen yli-asennon. Nosta kätesi edessäsi muodostaen kirjaimen Y muotoinen, pitäen asemaa lyöntiä varten. palaa hitaasti lähtöasentoon.
Pullup Shrug
Tämä siirto ei vain rakenna ansojasi – se auttaa sinua myös hiomaan vetolomakettasi. Työskentelet myös latisi kanssa, joten et vain ole eristä yksi lihas.
TEE SITÄ: Ripusta vetotangosta pitäen selkärankasi ali gned ja ydin tiukka. Vedä hartiat taaksepäin ja alaspäin pidentääksesi päätäsi ja niskaasi ylöspäin. Pidä laskua ja laske itsesi takaisin lähtöasentoon.
Olkavarrella
Vanginrunko on kuningas kaikista ansaanrakennusharjoituksista, Tyler English, Luonnollinen kehonrakennus Raamatun miesten terveydestä kirjoittaja.
Se kohdistuu ansojen yläosaan, jotka ovat vastuussa lapaluiden nostamisesta.
DO IT: Tartu tartuntaan, jossa on kädensija, joka on vain hartioiden leveyden ulkopuolella, ja anna tangon roikkua käsivarren pituudella vyötärön edessä. Pidä selkä luonnollisesti kaareva, nojata lantiollesi eteenpäin noin 10 astetta.
Taivuta polviasi hieman. Kutista olkapäitäsi kohti korviasi niin korkealle kuin pystyt. Kädet tulisi olla suorat. Keskeytä ja käännä liike sitten takaisin alkuasentoon.
Teline Vedä
Et vain työskentele ansoja telineiden vetämisellä – hioa myös voimaa ja muotoa muille yhdistelmähisseille. Ottamalla paino maasta, voit keskittyä enemmän vetoon ilman täydellistä liikealuetta ja tavallisen kuormanostimen alaselän rasitusta.
TEE SEN: Aseta teline tai laatikot niin, että tanko kohoaa sääresi yläpuolelle. Tartu tangosta noin olkapään leveydellä kädensijalla. Sarana vyötäröllä ja työnnä lantiota taaksepäin ja jalat lattian läpi vetämällä tankoa ylöspäin ja pitämällä selkäsi suorana. Tauko laskeaksesi yläosassa ja ohjaa sitten painaa takaisin paikalleen.
Käsipainon / Kahvakuula-olkavarsi
Käsipainon kohautukseen verrattuna käsipaino tai kahvakuula kohauttaa olkapäitään vähemmän stressiä olkapään nivelille. hartioiden ei tarvitse pyöriä pitääkseen tangoa. Tämä pitää heidät vakaampina, kun suoritat liikettä.
TEE SEN: Tartu pari käsipainoja ja anna heidän roikkua käsivarren pituudella sivujen vieressä kämmenesi vastakkain. Kutista olkapäitäsi niin korkealle kuin mahdollista.
Kuvittele, että yrität koskettaa hartiat korvallesi liikuttamatta muita kehosi osia. Keskeytä yläasentoon ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuun.
Kallistus Käsipainon kohautus
Kehosi sijoittaminen matalalle kaltevalle penkille auttaa kohdistamaan usein laiminlyötyt alemmat ansasi, sanoi englanti.
Alempi trapezius – vastuussa olkapäidesi vetämisestä alas – jätetään usein huomiotta, jolloin lihas on heikko . Tämä voi johtaa huonoon ryhtiön ja saada sinut todennäköisemmin joutumaan loukkaantumisten, kuten olkapään törmäämisen, uhriksi.
TEE SE: Tartu pari käsipainoa ja makaa rinta alas 45 asteen kaltevalla penkillä.
Anna kätesi roikkua suoraan alaspäin kämmenet vastakkain. Kohota olkapäitäsi samalla kun vedät lapaluita yhteen. Keskeytä ja käännä liike sitten.
Käsipainon hyppykuori
Käsipainon hyökkäys kohauttaa osumaa ansojesi ja vasikoidesi nopeasti nykäisiin lihassäikeisiin – niihin, joilla on eniten koon ja voiman potentiaalia. .
Räjähtävä liike lisää voimaa harjoitteluohjelmaasi. Tavoitteesi tulisi olla suorittaa jokainen toisto mahdollisimman nopeasti pitäen samalla painon hallinta aina hallitsematta.
TEE SE: Tartu pari käsipainoa ja taivuta lantioihin ja polviin.Anna painojen ripustaa käsivarren pituudelle polvien alapuolelle, kämmentäsi kohti sivujasi. Älä pyöritä alaselääsi.
Työnnä samanaikaisesti lantiota eteenpäin, kohauttaa olkapäitään voimakkaasti ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi ja nollaa.
Selkänojan olkatangot
Tämä liike kohdistuu ylempiin, keskilukkoihin, levator-lapaluihin – köyden kaltainen lihas, joka kulkee niskaasi, sanoi englanti.
Kun teet tämän Älä työnnä päätäsi eteenpäin tai alaspäin. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä ja estää loukkujen täyden aktivoitumisen.
TEE SE: Tämä harjoitus on sama kuin barbell-olkapää, paitsi että pidät painoa kehosi takana.
Tartu tanko kädensijalla niin, että kämmenesi ovat poispäin itsestäsi ja kätesi ovat olkapäätä leveät toisistaan.
Anna tangon roikkua käsivarren pituudelta pakaralihassasi ja kohauttaa sitten hartioitasi kohti korviasi niin korkealle niin kuin voit. Keskeytä ja käännä liike sitten.
Sangkarivi
Soutuharjoitukset kohdistuvat keski- ja ala-ansoihisi ja romboideihin, lihaksiin, jotka auttavat pitämään lapaluusi liikkeessä nostettaessa painoa.
Tämä on tärkeää, koska epävakaat hartiat voivat rajoittaa voimaa rintakehääsi ja käsivarret. Yläloukut, taka-deltalihakset ja pyörivän kalvosinnapin lihakset auttavat myös soutuliikettä.
TEE SITÄ: Tartu tangosta kädensijalla, joka on hieman hartioiden leveyden ulkopuolella, ja pidä sitä käsivarren pituudella. Taivuta lantioissasi ja polvissasi ja laske vartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkä luonnollisesti kaareva.
Vedä tanko ylävatsasi kohdalle ja purista lapaluita toisiaan kohti. Keskeytä ja laske sitten palkki hitaasti takaisin alkuasentoon.
Käsipainon sivusuunnassa nostaminen
Keskimmäinen deltalihasi voi olla eniten työskentelevä lihas tämän liikkeen aikana, mutta myös ylemmät ansasi toimivat. Tämä on hermostunut liike sydämessäsi, mutta ansasi auttavat nostamaan painoa ja toimivat vakauttajina.
Varmista vain, että et liiku käsivartesi kanssa kokonaan sivuillasi – haluat työskennellä olkapäätaso täällä (ts. 20-30 astetta vartaloasi edessä).
TEE SE: Tartu pari käsipainoja ja anna niiden roikkua käsivarren pituudella sivujen vieressä. Pysy korkealla, jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan.
Käännä käsivartesi siten, että kämmenesi ovat eteenpäin, ja taivuta kyynärpäät hieman.
Nosta käsivartesi sivujasi ja hieman sisäänpäin muuttamatta kyynärpään mutkaa. ylävartalon edessä (muista, että olkapää on tasainen), kunnes ne ovat hartiatasolla. Kun kätesi lähestyvät maata yhdensuuntaisesti, ajattele peukaloiden kääntämistä hiukan ylöspäin kattoon – harjaat hartiat ulkoisiksi pyörimistä tekemällä tämän, mikä on turvallisempaa rotaattorihihnoillesi. Käsien tulisi muodostaa T kehosi kanssa. Tauko yhden sekunnin ajan liikkeen yläosassa ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuasentoon.
Yläkahvankuori
Painon pitäminen pään yläpuolella, kun kohautat olkapäitäsi, työskentelee ylemmät ansasi. Se vähentää myös korostustasi levator-lapalasiisi – köyden kaltaiseen lihakseen, joka kulkee niskan takaosassa ja jota käytetään usein liikaa ylempiin ansoihin verrattuna.
Koska nämä lihakset ovat usein epätasapainossa, lisätään yläkangon kohautus rutiineihisi voi johtaa parempaan ryhtiön.
TEE SEN: Pidä tankoa pään yläpuolella kädensijalla, joka on noin kaksi kertaa hartialeveys. Sinun käsivarsien tulee olla täysin suorat, ja jalkojesi olkapään on oltava hartioiden leveä.
Lukitse kyynärpäät ja pidä ne sillä tavalla. Kutista olkapäitäsi yrittäen nostaa hartioiden yläosaa mahdollisimman lähelle korviasi.
Tauko ja käännä liike sitten takaisin alkuasentoon.
Ota kiinni -Kahvan korkean vedon
Kun kohdistat ansojasi, ohita pystysuora rivi ja suorita sen sijaan korkea vetovoima. Noin kahdella kolmasosalla miehistä on suuri riski joutua olkapäähän suorittaessaan suoraa riviä.
Tämä on tuskallinen tila, jossa rotaattorimansetin lihakset tai jänteet tarttuvat olkapääsi. Se tapahtuu useimmiten silloin, kun olkavarsi ovat samanaikaisesti olkapään tasolla tai korkealla ja pyörivät sisäänpäin – tarkassa asennossaan pystysuoran rivin yläosassa – suurella kuormituksella.
Liike riippuu enimmäkseen deltoidejasi painon siirtämiseksi, ansojen ollessa toissijainen painopiste, selitti englanti.
Korkea vetovoima on kuitenkin nopea voimaliike, joka perustuu loukkuihin, keskiselkään, romboideihin, deltoideihin, hamstrings, pakarat ja alaselkä painon siirtämiseksi, Englanti sanoo.
”Korkea vetovoima tuo paljon enemmän voimaa ja alavartalon lihaksia liikkeeseen, kun taas pystysuora rivi on hidas” jauhatus ”liike”, hän sanoi.
Joten miksi et käyttäisi tavallista kahvaa ”” Puristuskahva – leveä kahva, joka on noin kaksinkertainen hartialeveys – asettaa vähemmän kysyntä deltoille ja suurempi kysyntä ansoille kuin kapeampi käsiasento ”, sanoi englanti.
TEE: Lataa kuormaa tankoon kevyt. Tartu tankoon laajalla kädensijalla ja anna sen roikkua käsivarren pituudella kehosi edessä. Käsien tulee olla muutaman tuuman päässä painolevyistä. Taivuta lantiosi ja polvissasi kyykyssäsi. Alaselän tulisi olla luonnollisesti kaareva.
Vedä tanko niin korkealle kuin mahdollista seisomalla räjähdysmäisesti, kun taivutat kyynärpäitäsi ja nostat olkavarsi. Sinun pitäisi nousta ylös varpaillesi. Käännä liike palataksesi alkuasentoon. .
Käsipainon kantokanta
Jotta painot eivät liiku kävellessäsi, koko trapetsi-lihaksesi on oltava päällä, jotta kuormitettavuus voidaan hallita, sanoi englanti.
Vaikka alakehosi liikkuu, ylävartalosi suorittaa isometrisen pidon. Se tarkoittaa, että lisäät ansan aikaa jännittyneenä ja vauhditat lihasten kasvua.
TEE SYNTY: Tartu pari käsipainoa ja paina ne yli päätäsi, kämmenet vastakkain, olkavarsi S: n pitäisi olla korviesi vieressä. Kävele eteenpäin.
Kuvateksti
Vaikka tämä liike kohdistuu ensisijaisesti etuosan deltoideihin, rotaattorimansettiin ja serratus etupuolelle, myös alemmat ansasi ja romboidit auttavat nostamaan painoa.
Tämä auttaa tasapainottamaan lihakset, jotka pyörivät olkapääsi. Tämän liikkeen lisääminen ylävartalosi rutiiniin auttaa rakentamaan vahvempia, terveempiä hartioita ja paremman asennon, sanoo englanti.
TEE SITÄ: Pysy jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoparia käsivarressa pituus sivujen vieressä. Kämmentesi tulee olla toisiaan vasten ja kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Seiso niin korkealla kuin pystyt.
Nosta käsivartesi vartaloosi 30 asteen kulmaan (niin, että ne muodostavat Y: n) muuttamatta kyynärpään taivutusta, kunnes ne ovat hartiatasolla. Molempien käsien peukalon sivujen tulee olla ylöspäin.
Tauko ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuasentoon.