20 kuparin korkealaatuisinta ruokaa

Päivitetty viimeksi 23. heinäkuuta 2020, Michael Joseph

Kupari on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja sitä on läsnä kaikissa kudoksissa ihmiskehossa.

Tällä tärkeällä ravintoaineella on tärkeä rooli energiantuotannossa, immuunitoiminnossa, raudan aineenvaihdunnassa ja monissa muissa biologisissa toiminnoissa.

Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan Tekniikan ja lääketieteen suositeltava kuparin ruokavalio on 900 mcg aikuisille (1).

Tässä artikkelissa luetellaan 20 kuparipitoista ruokaa yhdessä niiden tarjoaman mineraalimäärän kanssa annosta kohti 100 grammaa.

Kaikkien ravintotietojen lähde on USDA: n elintarvikekoostumustietokanta.

1 ) Naudanmaksa (keitetyt)

Naudanmaksa on yksi ravinnepitoisimmista elintarvikkeista maailmassa.

Tämä urutliha on myös paras ravintokuparin lähde, ja se tuottaa lähes 600% päivittäisestä arvosta viipaletta kohti (2).

Kuparipitoisuuden lisäksi naudanmaksa on myös erinomainen lähde proteiinia, B-vitamiineja, rautaa ja A-vitamiinia.

Niille, jotka eivät pidä maksasta yksin, maksamakkarat (liverwurst) ja pate tarjoavat molemmat samanlaisen ravintoprofiilin.

2) Osterit (keitetyt)

Simpukat ovat yksi ravitsemuksellisimmista elintarvikkeista ihmisen ruokavaliossa, ja osterit älä petä.

Kuten taulukosta näkyy, vain kolme unssia äyriäisiä antaa 4,85 mg kuparia, mikä on enemmän kuin ohita suositeltu saanti (3).

Osterit eivät ole vain erinomainen kuparilähde, mutta ne tarjoavat myös merkittäviä määriä B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä.

Osterit tarjoavat myös kohtuullinen määrä omega-3-rasvahappoja, joista on todistetusti hyötyä sydän- ja verisuoniterveydelle (4).

3) Shiitake-sienet (kuivatut)

Maailmassa on kaikenlaisia sienilajikkeita, mutta shiitake-sienet ovat maukkaimpia.

Shiitake-sienet ovat katkarapuja Japanissa, ja viime vuosina niistä on tullut yhä suositumpia ympäri maailmaa.

Herkullisen maun lisäksi nämä sienet tarjoavat myös vaikuttavan valikoiman välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Kuparipitoisuutensa suhteen , shiit ake-sienet sisältävät 1,46 mg mineraalia unssia kohti, mikä on lähes kaksi kolmasosaa suositellusta saannista (5).

Lisäksi shiitake-sieniä koskeva jatkuva tutkimus viittaa siihen, että niillä voi olla syöpää ja tulehdukselliset ominaisuudet (6).

4) Naudanlihan kakut (keitetyt)

Sweetbreads ovat eräänlaista urutlihaa, jonka monien ihmisten mielestä on epämiellyttävä ulkonäkö.

Niille, jotka kokeilevat niitä, makea leivillä on lempeä maku, ja ne ovat yksi parhaiten maistuvista urutlihoista.

Makeiskakut ovat myös erittäin ravitsevia, ja niissä on erityisen paljon kuparia.

Kolmen unssin annoksessa makeat leivät tarjoavat 217% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista (7).

5) Pepeao – juutalaisen korva (kuivattu )

Pepeao on ainutlaatuisen näköinen sieni, joka kasvaa ympäri maailmaa.

Koska Väriltään ja ulkonäöltään pepeaolla on lempinimi ’juutan korva’.

Pepeao-sieniä arvostetaan laajalti makunsa vuoksi, ja ne tarjoavat myös erinomaisen ravintoprofiilin.

Kaiken kaikkiaan nämä sienet ovat erinomainen B-vitamiinien ja kuparin lähde. Vain yksi kuppi tarjoaa yli 60% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista (8).

6) Seesaminsiemenet

Seesaminsiemeniä ja niiden siemeniä tuotteet ovat luultavasti parhaiten maistuvia siemenlajikkeita.

Esimerkiksi jauhetut seesaminsiemenet ja seesamiöljy antavat herkullisen maun monille aasialaisille ruokille.

Samanlainen kuin useimmat siemenet, seesaminsiemenet tarjoavat hyvän ravintoarvon, ja ne ovat merkittävä kuparin, raudan, mangaanin ja magnesiumin lähde.

unssia kohden seesaminsiemenet tarjoavat 1,16 mg kuparia, mikä on lähes 60% suositellusta päivittäisestä saannista (9).

7) kaakaojauhe

Kaakaojauhe on yllättävän ravitsevaa, ja se tarjoaa laajan valikoiman välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kaakaon tarjoamista ravintoaineista se on poikkeus kuparin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja sinkin lähde.

Esimerkiksi vain ruokalusikallinen kaakaojauhetta tuottaa yli 10% kuparin päivittäisestä arvosta (10).

Lisäksi kaakaopolyfenoleja koskevat tutkimukset, mukaan lukien systemaattiset katsaukset, viittaavat siihen, että niillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyden ja immuunijärjestelmän merkkiaineisiin (11, 12).

Cashewpähkinät ovat yksi maukkaimmista pähkinälajikkeista, ja ne ovat suosittuja ympäri maailmaa lievästi makean maunsa vuoksi.

Sen lisäksi, että cashew-pähkinät tarjoavat suuren määrän terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ne ovat runsas mineraalien lähde.

Näistä mineraaleista väkevin on kuparia, ja kourallinen annos tarjoaa 31% suositella päättynyt saanti (13).

Cashew-pähkinäjauhoja kannattaa harkita myös terveellisempänä vaihtoehtona valkoisille jauhoille. Tämä jauho on suhteellisen uusi, ja se tarjoaa saman ravintoprofiilin kuin kokonaiset cashewpähkinät.

9) Kalmari (keitetyt)

Kalmari – tai kalamari – on suosittu ruoka monissa ruokakulttuureissa ympäri maailmaa.

Paistetuista kalmarirenkaista Välimerellä kalmari-sushiin ja kuivattuihin kalmareihin Japanissa ja Koreassa , näillä meren antimilla on monia käyttötarkoituksia.

Kalmari on myös erittäin ravitsevaa; se tarjoaa erinomaisen proteiinilähteen ja sisältää runsaasti kuparia, seleeniä ja B-vitamiineja.

Tässä huomautuksessa tyypillinen kolmen unssin kalmari-annos tarjoaa lähes 100% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista. (14).

Kalmari on myös vähemmän tunnettu omega-3-rasvahappojen lähde (15).

10) Whelk (keitetyt)

Whelk viittaa erilaiseen meren etanaan, jota käytetään ruokana eri maissa.

Vaikka etana oli aikaisemmin suosittu ruokana länsimaissa sitä syödään nyt ensisijaisesti Euroopassa ja Itä-Aasiassa.

Vaikka whelk ei välttämättä sovi kaikille, se on halpa ja uskomattoman ravinteita sisältävä merenelävä.

Ravinteiden joukossa se sisältää runsaasti kuparia, seleeniä ja B12-vitamiinia.

Kolmen unssin annosta kohden kerma tarjoaa 1,75 mg kuparia, mikä on lähellä suositeltua päivittäistä saantia (16).

11) Rypäleenlehdet

Vaikka rypälelehdet eivät olekaan yhtä laajalti saatavissa kuin muut lehtivihreät, ne ovat vain lehtiä rypäleen viiniköynnöksestä.

Näillä lehdillä on ainutlaatuinen ja maukas maku, ja ne ovat suuri osa Lähi-idän ruokaa.

Siitä huolimatta lehtiä on saatavana maailmanlaajuisesti joko tuoreina muodossa tai säilötty suolavedessä.

Rypäleen lehdet sisältävät suuria määriä kuparia, karotenoideja ja B-vitamiineja. Vain yksi rypäleenlehti tarjoaa noin 4% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista (17).

12) Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet tulevat auringonkukan kasvi, ja ne ovat suosituimpia siementyyppejä.

Voimme syödä näitä siemeniä yksin rapeaksi välipalaksi tai käyttää niiden kevyttä pähkinän makua erilaisissa annoksissa.

Kaiken kaikkiaan auringonkukansiemenet ovat melko ravitsevia, ja ne tarjoavat proteiinia, rasvaa sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kupari on yksi auringonkukansiementen väkevimmistä ravintoaineista, ja unssia kohti tarjoa noin neljännes mineraalin suositellusta päivittäisestä saannista (18).

13) Hasselpähkinät

Hasselpähkinät kuuluvat parhaimpiin pähkinöihin.

Voimme usein löytää ne pariksi suklaan kanssa, ja nämä kaksi nts tekevät herkullisen yhdistelmän.

Herkullisen maun lisäksi hasselpähkinät ovat erinomainen terveellisen rasvan, kuidun ja mineraalien lähde.

Tyypillinen hasselpähkinä antaa 0,50 mg kupari, joka on noin 25% päivittäisestä arvosta (19).

Hasselpähkinät voivat tarjota myös muita terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi satunnaistetut tutkimukset ja järjestelmällinen katsaus osoittavat, että pähkinät voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyden merkkejä ja vähentää oksidatiivista stressiä (20, 21).

14) Brasilian pähkinät

Parapähkinät ovat Etelä-Amerikasta kotoisin olevia suuria pähkinöitä, ja ne kasvavat laajalti Amazonin sademetsissä.

Nämä pähkinät ovat tunnetuimpia poikkeuksellisesta seleenipitoisuudestaan, ja vain yksi pähkinä tuottaa enemmän kuin suositeltu päivittäin int ake. Tästä syystä ne ovat erinomainen tapa parantaa seleenin tilaa (22).

Brasilialaisissa pähkinöissä on myös paljon kuparia, ja unssi annos tarjoaa 25% suositellusta saannista (23).

Kupari- ja seleenipitoisuuden lisäksi parapähkinät ovat myös hyvä proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuitujen lähde.

15) Hampunsiemenet

Hampunsiemenet ovat hamppukasvien siemeniä, jotka kasvavat kaikkialla maailmassa.

Nämä siemenet ovat täynnä proteiinia, kuitua ja huomattava määrä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Annosta kohti hampunsiemenet tarjoavat 0,45 mg kuparia, mikä vastaa 23% päivittäisestä saannista (24).

Hampunsiemenet ovat myös erinomainen magnesiumin, mangaanin, fosforin, sinkin ja B-vitamiinien lähde.

16 ) Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat maukas pähkinä, joka tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita,

vitamiini- ja kivennäisaineiden lisäksi saksanpähkinät ovat yksi harvoista kasvilähteistä omega-3-rasvahapoissa (25).

Vaikka nämä kasvien omega-3: t eivät ole yhtä biologisesti saatavissa kuin merenelävissä olevat DHA ja EPA , ne ovat edelleen hyödyllisiä.

Kuparipitoisuutensa suhteen saksanpähkinä unssi antaa 23% suositellusta päivittäisestä saannista (26).

Saksanpähkinät ovat erinomainen välipala, ja ne myös tee täydellinen yhdistelmä tummaa suklaata.

17) Hummeri

Hummeri on arvostettu herkkuna ja ominaisuutena monissa keittiöissä ympäri maailmaa.

Vaikka se voi olla kallista, se on myös ravitsevaa ja tarjoaa laajan valikoiman välttämättömiä ravintoaineita.

Ensinnäkin hummerissa on runsaasti kuparia, ja pieni kolmen unssin annos tarjoaa kaksi kolmasosa suositellusta päivittäisestä saannista (27).

Kuparin lisäksi hummeri tarjoaa myös suuria määriä proteiinia, seleeniä, sinkkiä ja B12-vitamiinia.

18) Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat kurpitsan tai muiden vastaavien kurpitsalajikkeiden siemeniä.

Näillä siemenillä on mieto, hieman makea ja pähkinäinen maku, ja niistä on tullut suosittu välipala viime vuosina.Ravitsemuksellisesti kurpitsansiemenet ovat erinomainen kuparin, magnesiumin, mangaanin ja fosforin lähde.

Kurpitsansiemenet tarjoavat kuparipitoisuudestaan 0,38 mg eli 19% suositellusta saannista. – unssi annos (28).

Kurpitsansiemeniä syödään yleensä yksinään välipalana, ja verkossa on tarjolla laaja valikoima maustettuja ja paahdettuja reseptejä.

19) Männynpähkinät

Männynpähkinät ovat herkullinen lajike pähkinöitä, jotka kasvavat pääasiassa Itä- ja Etelä-Aasiassa. Mielenkiintoista on, että Pohjois-Korea on maailman suurin näiden pähkinöiden tuottaja.

Näillä pähkinöillä on miellyttävä maku, ja niillä on runsas, hieman makea ja voinen maku.

Männynpähkinät tarjoavat myös ravitsemuksellisesti, ja niissä on erittäin runsaasti kuparia, magnesiumia ja mangaania.

Mäntypähkinät antavat unssilta 19% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista (29).

20) Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat yksi maukkaimmista pähkinälajikkeista, ja suolatut pistaasipähkinät ovat herkullinen välipala monet ihmiset nauttivat.

Pähkinät sisältävät runsaasti kuparia ja tarjoavat noin 18% päivittäisestä saannista annosta kohden (30).

Pistaasipähkinät ovat myös runsas B-vitamiinien, vitamiinien lähde K, magnesium ja kalium.

Yhteenvetotaulukko: Ruoat Hei gh Kuparissa 100 grammaa kohden

Seuraavassa taulukossa näet näiden elintarvikkeiden kuparipitoisuuden 100 grammaa kohden yhdessä paikassa helpon käytettävyyden vuoksi.

Viimeiset ajatukset

Kaiken kaikkiaan on olemassa laaja valikoima ruokavalintoja, jotka voivat auttaa meitä kuluttamaan riittävästi kuparia.

Yleensä nämä elintarvikkeet ovat pääasiassa elinlihaa, äyriäisiä, pähkinöitä ja siemeniä.