22 ruokaa, jotka eivät koskaan ole tyhjien kaloreiden arvoisia

Kuulet todennäköisesti ”tyhjistä kaloreista” koko ajan, mutta lyömme vetoa, että olet oletukseksi ajatellut munkkeja ja cupcakeja – kun siellä on koko isäntä hyödytöntä ruokaa siellä. Ja hyödyttömällä tarkoitamme ravitsemuksen tyhjyyttä.

Kun puhutaan ”ravintotiheydestä”, se koskee vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitu – toisin sanoen asiat, jotka toimivat kehon polttoaineena ja korjaamiseksi. Jokainen käyttämäsi ateria ja välipala on nähtävä mahdollisuutena ravita kehoasi ja täyttää se mahdollisimman monilla ravintoaineilla. Tämä pätee erityisesti, jos olet painonlasku- tai kuntosuunnitelman noudattaminen, koska ravintotiheät elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin.

”Ajattelen” ravitsemuksellisesti tyhjiä ”elintarvikkeita, jotka voivat olla joko suurempia tai vähemmän kaloreita, mutta ne tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita ”, sanoo Isabel Smith, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Isabel Smith Nutritionin perustaja.” Yleensä nämä elintarvikkeet ovat myös melko puhdistettuja tai käsiteltyjä. ”Vastustaa seuraavien elintarvikkeiden tarttumista seuraavalla kerralla ”olet jälleenmyymälässä – luota meihin, he eivät tee kehollesi mitään suosiota. Kokeile sen sijaan mitä tahansa kaikkien aikojen 21 parasta terveellistä ruoanlaittohakkia.

Tämä klassinen juhla-ruoka ei sisällä pitkää luetteloa ainesosia, mutta mikään näistä ainesosista ei sisällä suurta annosta ravinteita. ”Yleisesti ottaen useimmille kekseille ja siruille suuri osa viljan ravintoarvosta on poistettu käsittelyn aikana – varsinkin kun nämä elintarvikkeet ovat valkoisia eikä täysjyvätuotteita, koska viljan kuori ja ulkokerrokset on poistettu. Ne eivät ole ”ei välttämättä ole huono, mutta ne eivät vain tarjoa paljon ravinteiden suhteen”, sanoo Smith.

Syö tämä sen sijaan: Ravinnepitoisemman vaihtoehdon saamiseksi (joka silti tarjoaa tämän murskauksen ilman tyhjiä kaloreita), kokeile ilmalla avautuvaa popcornia, johon on lisätty omia yrttejä ja mausteita tai täysjyvästä tehtyjä keksejä, joissa on 4-5 grammaa kuitua annosta kohti.

Ei vain vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä sooda, joka on täynnä sokeria sisältäviä tyhjiä kaloreita, mutta se sisältää myös runsaasti ainesosia, jotka voivat vahingoittaa elimistöäsi. ”Tavallisissa ja ruokavalion virvoitusjuomissa on paljon keinotekoisia kemikaaleja, kuten väriaineita ja makeutusaineita. Sekä kaloripitoisia että nollakalorisia (erityisesti ne voivat vaikuttaa negatiivisesti kylläisyyden ja kylläisyyden tunteisiin) tulisi välttää. Tummanväriset virvoitusjuomat sisältävät myös usein lisäaineet, kuten fosforihappo, jotka voivat olla vaarallisia luiden terveydelle ”, varoittaa Smith.

Juo tämä: Joskus tämä kuohkea pophimo ei vain häviä. Sen sijaan, että sooda, kokeile natriumitonta, sokeritonta kuohuvettä, johon mahtuu joko pieni tai sokeriton mehu, juuri puristettua mehua tai purista tuoretta limeä tai sitruunaa. Jos se on pikemminkin maku kuin kuohuviini jälkeen olet, Smith suosittelee myös tavallisen veden lisäämistä hedelmiin ja vihanneksiin. ”Muutama suosikkini on minttu ja appelsiini, kurkku yksinään tai appelsiinin ja mansikan kanssa ananasta”, Smith sanoo.

Perunat näyttävät suhteellisen vaarattomalta välipalalta. He ovat saaneet murskauksen ja suolaisuuden, jota monet meistä kaipaavat, eivätkä ne ole todella täynnä sokeria tai haitallisia keinotekoisia ainesosia. Ongelma? Ne eivät ruoki kehoasi. Jos sinulla on minkäänlaisia tavoitteita painonpudotuksen tai kuntoilun ympärillä, pussi sipulia ”tyhjiä kaloreita” ei auta sinua pääsemään maaliin nopeammin.

Syö tätä sen sijaan: Smith suosittelee lehtikaalalastuja terveellisemmäksi vaihtoehdoksi.

Näyttää siltä, että pasta on aina tuomittu ”diet-don” t ”-luetteloon, eikö? Totuus on, että se voi tarjota joitain ravinteita vain ja vain, jos valitset oikeanlaisen. On myös erittäin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota annoskokoon, jos tarkkailet painoasi. ”On parempi valita täysjyvä, koska se sisältää enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja, koska viljan kuori on jäljellä”, Smith sanoo. Psst! Yhdistä täysjyväpasta terveellisen pastakastikkeen kanssa välttää lisättyjä sokereita.

Syö tämä sen sijaan: Vaikka pidämme täysjyvätuotteista, terveellisin tapa saada pastakorjauksesi on korvikkeita, kuten spagettikurpitsa ja kesäkurpitsa-nuudelit. Molemmat sisältävät runsaasti kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja. !

Nyrkkisääntönä on aina terveellisempää Valitse täysjyvä- ja täysjyvävaihtoehdot valkoisista jauhoista valmistettujen tuotteiden sijasta. Saadaksesi valkoisia jauhoja vehnän jyvät puhdistetaan ja jalostetaan voimakkaasti, poistamalla ruoasta kuitu, jota kehomme rakastaa. Koko vehnäjauho on valmistettu samoista jyvistä, mutta säilyttää sen kuitupitoisuus, koska sitä ei ole käsitelty raskaasti. Riittävän kuidun saaminen on tärkeää missä tahansa ruokavaliossa, koska se auttaa alentamaan kolesterolia, auttaa poistamaan jätteitä ja lisää painonpudotusta.

Syö tätä sen sijaan: Jos tiedät, että lopetat valkojauhoja sisältävien ruokien – bagelit, murot, keksejä, leivonnaiset jne. – on erityisen vaikea säätö sinulle, etsi 100% täysjyväleipää tai valitse pastaa tai keksejä, jotka sisältävät sekoitusta valkoista ja täysjyväjauhoa

Erilainen kuin kylmäpuristetut vihreät mehut, jotka näet nousemassa kaikkialle, lämpö- pastöroidut mehut eivät ole niin terveellisiä kuin ne saattavat näyttää. Mehut, kuten appelsiini ja karpalo, on usein kuumennettava erittäin korkealla tasolla, ja niiden on myös oltava enemmän sokeria – monet sisältävät lisättyä sokeria – jotta ne voidaan käsitellä. ”Pastörointiprosessi voi tappaa joitain ravintoaineita, koska lämpötila on niin korkea”, Smith selittää.

Juo tämä: Yritä valita kylmäpuristetut tai käsittelemättömät mehut, jotka sisältävät enemmän vihanneksia hedelmiin verensokeripiikkien välttämiseksi ja eniten terveyshyötyjen saamiseksi. Muista myös, että hedelmämehu voi usein hajottaa painonpudotuksen melko nopeasti – joten älä edes vaivaudu mehunpuhdistukseen!

Kyllä, viinissä on joitain antioksidantteja – etenkin punaviinissä oleva resveratroli, joka voi auttaa estämään verisuonten vaurioita, vähentämään matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (” LDL ”) (” huono ”kolesteroli) ja estävät veritulppia. Mutta tyypillisesti, mitä makeampi viini, sitä enemmän kaloreita sillä on. Kuivalla viinillä on noin 106 kaloria lasillista, kun taas makealla jälkiruokaviinillä voi olla noin 225 tai enemmän. Kolme lasillista viiniä päivällisen kanssa voi antaa sinulle ylimääräisen 400 kaloria. Saat jonkin verran resveratrolia, mutta ei paljon ravitsemuksen tavoin.

Juo tämä sen sijaan: ”Tutkimukset viittaavat siihen, että punaiset ja violetit rypälemehut voivat tarjota joitain samoja sydänhyötyjä punaviinistä ”, Katherine Zera kertoo tsky, RD, LD.

Voi mies, tämä on todella missä kalorit voivat alkaa lisätä. Vaikka itse kahvilla on vähäinen kaloriarvo, runsaasti juomia kahvilasi valikossa voi pakata neljänneksen kaloreista, joita tavallisesti tarvitset energiantarpeesi tyydyttämiseksi. Esimerkiksi Starbucksin 20 unssin kurpitsa-maustelatta sisältää 510 kaloria, 20 grammaa rasvaa ja 62 grammaa sokeria.

Juo tämä: Musta kahvi . Vietä aikaa veneesi kelluvien muistiinpanojen tunnistamiseen, ja katsot pian rasvaisia, sokerisia, kaloreista paisuneita nestemäisiä jälkiruokia menneisyyteen.

LIITTYVÄT: Helppo opas leikkaamiseen sokeri on vihdoin täällä.

Tiedämme, tiedämme – pureskeleminen voiseksi, hiutaleeksi croissantiksi voi olla ylivoimainen kokemus. Syö kuitenkin liian monta niistä, ja vatsasi voi pian ylittää vyölukon. Starbucksin voisarjassa on noin 310 kaloria, joista yli puolet on rasvaa.

Syö Tämän sijaan: Tartu kaurapuuroon. Kaurassa on runsaasti kuitua ja se on täydellinen aamiainen. Starbucks Classic -jyväkaurapuuro on vain 160 kaloria yksinään. Saatat huomata, että mukana oleva kuivattujen hedelmien pakkaus tekee paketin ruskeaa sokeria tarpeeton.

C ”ma. Kuinka näistä asioista tuli koskaan aamiaisruokia? Jotkut Dunkin ”Donutsin tarjouksista ovat lähellä 500 kalorin – ja 0 gramman kaiken ravintoaineen – pakkaamista.

Syö tämä: Tyydytä makealle tekemällä energiapalloja syötäväksi mustan kahvin kanssa.Sekoita vain yksi tai kaikki seuraavista: Kuivatut, makeuttamattomat hedelmät, kaura, hunaja ja jauhetut pellavansiemenet (jotka lisäävät omega-3: eja virkistävään vauhtiin). Pähkinävoi, hienonnetut pähkinät, tumma suklaapala ja makeuttamaton, silputtu kookos ovat muita ravitsevia vaihtoehtoja. Lisää vettä vähän kerrallaan, kunnes seos on kostutettu tarpeeksi muodostaen siitä 1 unssin pallot. Jos käytät luumuja, kauraa, hunajaa ja pellavansiemeniä, jokaisessa energiapallossa on noin 100 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua.

Katso pullo ketsuppia. Kuvittele sitten, että neljäsosa pullosta on täynnä sokeria – koska se on. Älä hämää ajatellessasi, että tällä kaikkialla läsnä olevalla mausteella on paljon tekemistä tomaattien luonnollisesti sisältämän hyvyyden kanssa. Sokeri ja suola ohittavat kaikki sen sisältämät syöpää torjuvat lykopeenit.

Syö tämä: Hieman kalliimpaa , mutta sen arvoinen on orgaaninen ketsuppi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että orgaanisesti kasvatetut tomaatit tuottavat lähes kaksi kertaa enemmän lykopeenia.

Säännöllinen majoneesi kuuluu pahimpiin tyhjää kaloria sisältävistä mausteista. Mutta jopa rasvaiset mayon lajikkeet eivät ole paljon parempia, kun otetaan huomioon niiden sisältämä sokeri ja säilöntäaineet. Lisäksi on mysteeri siitä, onko mayo edes ruoka; loppujen lopuksi se on valmistettu munista, mutta se voi iloisesti istua jäähdyttämättömänä supermarketin hyllyllä kuukausia hajoamatta tai erottamatta. Siinä on jotain, joka ei ole aivan oikein.

Syö tämä: Voit tehdä terveellisemmän version mayosta kotona sekoittamalla kreikkalaista jogurttia, sitruunamehua, sinappia, pippuria ja mausteita. yli 200 kaloria ja 20 grammaa rasvaa neljänneskupin annosta kohti. Lisäksi kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia!

Kaksi rkl tavallista kermajuustoa on 100 kaloria, 9 grammaa rasvaa ja 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Mitä saat ravitsemuksellisesti kaikesta siitä? Ei paljon. Tuorejuusto ei tarjoa merkittävää määrää sinulle hyviä ravintoaineita; jopa sen kalsiumlasku on ontto.

Syö tämä: Neufchâtel on ranskalainen kermajuustotyylinen juusto, joka debytoi. Euroopan pimeällä keskiajalla. 100 g: n annos sisältää 253 kaloria – 89 vähemmän kuin sama määrä Philadelphia-kermajuustoa. Siinä on myös 11 grammaa rasvaa vähemmän kuin amerikkalaisessa serkussaan. Mon Dieu!

Juustossa on proteiinia ja tomaattipohjaisissa tuotteissa lykopeenia. Se on hyvä uutinen pizzasta . Huono uutinen sisältyy kaikki korkea-cal, vähän ravintoaineita kuori. Normaalisti puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistettu pizzataikina ei vain ravitse kehoa hyvin vähän, vaan myös lisää insuliinitasojasi, mikä tarkoittaa, että tyhjät kalorit saavat sinut kaipaamaan enemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Syö tämä sen sijaan: Emme aio pyytää sinua lopettamaan pizzan syömistä; emme ole hirviöitä. Suosittelemme kuitenkin, että valitset ohuemman kuoren viipaleen aina kun mahdollista. Ja tässä on New Yorkerin bonusvinkki: Mitä tavaraa he kutsuvat pizzaksi Chicagossa? Se ei ole pizza. Vältä sitä.

Tiedämme sen jalkapallokauden ja että mikään ei mene parempi kanansiipien kanssa kuin olut, mutta useimmat oluet eivät ole kaloreiden arvoisia. Budweiserin 12 unssin annos sisältää 143 kaloria. Olut on vain vähän kuin nestemäisiä hiilihydraatteja – ja kasvava suolisto.

Juo tätä sen sijaan: Jos aiot juoda olutta, valitse Guinness. Raskaasta, runsasta tummasta ulkonäöltään huolimatta tällä stoutilla on 20 vähemmän kaloreita 12 unssia kohti kuin Bud. Mutta vielä enemmän. Wisconsinin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että kohtuullinen Guinnessin kulutus toimi kuten aspiriini estämään verihyytymiä, jotka lisäävät sydänkohtausten riskiä. Tämä johtuu siitä, että sen sisältämät antioksidantit pitävät huonoja C- ja E-vitamiineja LDL-kolesteroli tukkeutuvista valtimoista.

Vain kaksi ruokalusikallista grillikastiketta on 100 kaloria, yli 10 grammaa sokeria ja 22 grammaa hiilihydraatteja. Se riittää muuttamaan pala grillattua kanaa tyhjien kaloreiden toimitusautoksi.

Syö tämä sen sijaan: Teet terveyttäsi ja vyötärösi kiinteäksi sekoittamalla vähän natriumia sisältävän soijakastikkeen pieneen hunajaan. Menkää yli laidan tyhjillä kaloreilla, saat silti makeita ja herkullinen maku, jota kaipaat.

Luonnollisimmassa tilassaan liha pakkaa paljon terveydelle välttämättömiä proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Mutta mitä enemmän huomaat lihaa, sitä enemmän huonot asiat kompensoivat hyvää. Jalostetut ja / tai savustetut lihat, kuten bologna, leivonnaiset, pekoni, salami ja prosciutto, ovat rasvaisia, suolaisia ja täynnä nitraatteja. Ja WHO: n raportin mukaan 50 grammaa jalostettua lihaa päivässä (joka on vähemmän kuin kaksi viipaletta pekonia) lisää kolorektaalisyövän kehittymisen mahdollisuutta 18 prosenttia. Yikes!

Syö tämä: Gravlax. Vaikka se on vielä parantunut suolalla, sokerilla ja tillillä, tämä pohjoismainen lohiruokaa ei tarvitse tupakoida, prosessi, joka on liitetty syöpään. Lohi ei ole vain suuri lähde proteiinia ja omega-3: eja, se sisältää myös paljon D-vitamiinia.

Ranchilla on kaksi pääainesosat: majoneesi ja smetana. Neljänneskuppi tavaraa palvelee 220 kaloria ja 22 grammaa rasvaa. Se on nopein tapa pilata muuten terveellinen salaatti tai lautanen crudites.

Syö Tämä sen sijaan: Hummus. Sitä on tarjolla erilaisia makuja, ja kaksi kasaavaa ruokalusikallista säästää Ranchilla 55 kaloria ja 8 grammaa rasvaa.

Valkoiset jauhot, suola, sokeri, voi, munat, maito. Vähän ravintoaineita sisältäviä ainesosia (ja munia ja maitoa ei ole tarpeeksi) on liikaa tehdä pannukakkuista muuta kuin isoja tyhjiä kaloreita sisältäviä levyjä. Suklaalastujen, siirapin tai voin lisääminen ei varmasti auta.

Syö tämä sen sijaan: Voit tehdä tämän ruokalajin hieman ravitsevammaksi korvaamalla valkoiset jauhot ja sokeri seoksella täysjyväjauhoja, kauraa, pekaanipähkinöitä ja kanelia. Banaanien tai mustikoiden lisääminen täytteeksi auttaa. Jos käytät siirappia, valitse 100-prosenttisesti puhdas vaahterasiirappi eikä korkeasta fruktoosimaissiisiirapista saatuja väärennöksiä.

perunat ovat vihanneksia. Valitettavasti puhkesi kuplasi, mutta ihossa on paljon ravinteita ja kuitua spudissa. Iho poistetaan useimmissa tapauksissa perunoita valmistettaessa. Voi ja sitten on rasvaa. Perunan arvoisilla ranskalaisilla on paljon suurempi pinta-ala kuin perunalla, mikä antaa niille mahdollisuuden imeä runsaasti rasvaa. Siksi keskipitkällä perunatilauksella on 365 kaloria, kun taas keskipitkällä paistetulla perunalla on vain 161 kaloria.

Syö tätä sen sijaan: Bataattiperunat ovat uusi paras ystäväsi ranskalaiset paistohimosi! Et aio paistaa niitä; tiputa vain vähän oliiviöljyä heille ja heitä ne uuniin. Tämä vähentää rasvapitoisuutta ja saat myös annoksen kuitua ja A-vitamiinia.

Tosiasia on, että jäätelössä on oltava 10 prosenttia maitorasvaa, jotta sitä voidaan kutsua myös jäätelöksi; joissakin lajikkeissa jopa 16 prosenttia. Maitorasva on pääosin kolesterolia, joka on tyydyttynyttä rasvaa. Kun veren kolesterolitasosi on liian korkea, se voi kerääntyä plakkina, rasvakerrokseksi valtimoihisi, mikä häiritsee verenkiertoa ja lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Jäätelössä on myös paljon sokeria, joka muodostaa suurimman osan sen hiilihydraattipitoisuudesta. ”Viaton” kuppi vaniljajäätelöä pakkaa edelleen 267 kaloria, 32 grammaa hiilihydraatteja ja 14 grammaa rasvaa. Saat pienen annoksen kalsiumia, mutta jäätelö ei ole koskaan kaloreiden arvoinen, ellei se ”kertaalleen” sinikuun herkku makuhermoillesi.

Syö tämä sen sijaan: sorbetti. Se on valmistettu hedelmämehusta ja siirapista, joten tässä jäätelöön liittyvässä herkkussa on runsaasti sokeria. Ja vaikka meijeripohjaisella serkulla ei ole proteiinia ja kalsiumia, se on vähäkalorinen ja rasvaton.

Sipulirengas on hieno esimerkki siitä, kuinka kaikki vihannesten hyvät voidaan sammuttaa.Jotkut sanovat, että ne ovat jopa pahempia kuin ranskalaiset, koska sipulirenkaissa on enemmän kaloreita, enemmän tyydyttynyttä rasvaa, enemmän sokeria ja vähemmän kaliumia.

Syö tämä: 3 unssia annos paistettua kalamaria – herkullinen sipulirengas, joka sisältää noin 150 kaloria, 15 grammaa proteiinia, 6 grammaa rasvaa ja 6 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi siinä on runsaasti sinkkiä ja B-vitamiineja. Vielä parempi on, jos pystyt grillattua calamaria sen sijaan!