Seniorit kamppailevat useiden ongelmien kanssa, joilla voi olla kielteinen vaikutus heidän liikkuvuuteensa. Iän myötä useimmat ihmiset kokevat niveltulehduksen niveltulehduksen ja lihasmassan yleisen vähenemisen takia. Ikään liittyvät sairaudet, kuten Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, osteoporoosi, näön menetys ja sydänsairaudet (samoin kuin niiden hoitoon käytettävät reseptilääkkeet), voivat myös aiheuttaa huimausta, heikkoutta ja muutoksia kognitiossa. Kun edes muutama näistä tekijöistä yhdistyy, se lisää merkittävästi eläkeläisen kaatumisriskiä.
MAINOSTELU
Loukkaantumista aiheuttavan putoamisen uhka painaa suuresti monien vanhempien aikuisten ja heidän huoltajiensa mieltä – ja hyvästä syystä. Tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) mukaan yksi neljästä 65-vuotiaasta ja sitä vanhemmasta amerikkalaisesta putoaa vuosittain, mikä johtaa kolmeen miljoonaan päivystykseen, 800 000 sairaalahoitoon ja 28 000 kuolemaan. Jokainen syksy kaksinkertaistaa vanhuksen kaatumisriskin ja lisää varhaisen kuoleman todennäköisyyttä. Itse asiassa pudotukset aiheuttavat yli 95 prosenttia lonkkamurtumista, millä voi olla tuhoisa ja usein pysyvä vaikutus vanhinten fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Onneksi harjoittelemalla muutamia lempeitä kotiharjoituksia säännöllinen apu voi auttaa eläkeläisiä parantamaan voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota sekä vähentämään putoamisriskiä. Mikä parasta, hoitajat ja vanhukset voivat tehdä nämä liikkeet yhdessä turvatakseen liikkuvuutensa ja estääkseen onnettomuudet.
Kaatumisen ehkäisyharjoitusten edut vanhimmille
Tutkimukset osoittavat, että tasapainon edut – ja voimaa parantavat harjoitukset ulottuvat todellisuudessa putoamisen eston ulkopuolelle. BMJ: ssä julkaistussa tutkimuksessa päädyttiin siihen, että liikuntaohjelmat auttavat myös suojautumaan kaikkein vakavimmilta putoamiseen liittyviltä vammoilta. Toisin sanoen, jos vanhempi osallistuu tasapainoa parantavaan liikuntaohjelmaan ja silti putoaa, heidän loukkaantumisriski pienenee jopa 61 prosenttia.
”Monet kaatumisten riskitekijöistä ja putoamisen aiheuttamat vammat ovat samanlaisia ”, selittävät tutkimuksen tekijät.” Nämä tekijät voidaan korjata hyvin suunnitelluilla kunto-ohjelmilla, jopa hyvin vanhoissa ja heikoissa. ” Yksi tärkeimmistä tavoista käyttää liikuntaa on vahvistaa yksilön luita sekä niitä suojaavia lihaksia. Muita etuja ovat parantunut reaktioaika, koordinaatio ja kognitiivinen toiminta.
Tutkimuksen kirjoittajat mainitsevat monikomponenttisten liikuntaohjelmien merkityksen vanhuksille putousten ja putoamiseen liittyvien vammojen estämiseksi. Hyvin pyöristetty liikuntaohjelma korostaa tasapainoharjoittelua, kävelyä ja toiminnallista harjoittelua, vahvistavia harjoituksia, joustavuutta ja kestävyyttä. Tai Chiä, joogaa, painonnostoa, aerobicia, kävelyä, pyöräilyä ja uintia voidaan muokata vastaamaan vanhuksen yksilöllisiä tarpeita ja kykyjä ja sisällyttää putoamisen estoharjoitteluohjelmaan.
At-Home Balance Exercises senioreille
Seuraavat liikkeet tulisi tehdä toisen henkilön vieressä, joka toimii tarkkailijana tai tukevana tuolina tai kaiteena, jota voidaan käyttää tasapainoon siinä tapauksessa, että sinä tai rakkaasi menetät epävakautta. Vältä harjoittelemasta harjoituksia, jotka näyttävät liian haastavilta kummallekin teistä, ellei lääkäri ole antanut hänelle etukäteen suostumustaan.
- Köysikävely: Aivan kuten sirkuksessa käytettävä köysirata, tämä harjoitus sisältää pitämällä kätesi suoraan ulospäin sivuilta yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kädet ulospäin, kävele suorassa linjassa ja pidä tauko yhden tai kahden sekunnin ajan joka kerta, kun nostat takajalkan maasta. Ota tällä tavoin 15 ja 20 vaihetta. Kävellessäsi pidä pääsi suorana ja katso kiinteää paikkaa edestäsi tasapainon ylläpitämiseksi.
- Keinuta venettä: Aloita tämän harjoituksen asettamalla jalkasi lantion leveydelle. Varmista, että jokainen jalka tuntuu painuvan maahan samalla voimalla. Tämä varmistaa, että painosi jakautuu tasaisesti molempiin jalkoihin. Siirrä painosi hitaasti taaksepäin ja pään tasolle hitaasti toiselle puolelle nostamalla vastakkaista jalkaa maasta muutama tuuma. Pidä jalkaa ylös niin kauan kuin voit, mutta enintään 30 sekuntia. Siirrä sitten painosi hitaasti takaisin molemmille jaloille ja toista prosessi vastakkaisella puolella. Pyri toistamaan tämä prosessi viisi kertaa kummallakin puolella alun perin ja työskentele enempää toistoja, kun tasapainosi ja voimasi paranevat.
- Kanta-varvas -kävely: Tähän harjoitukseen kuuluu yhden jalan asettaminen suoraan toisen eteen niin, että etujalan kantapää ja takajalan varpaat koskettavat joka askeleella. Joustavuutesi mukaan et välttämättä pysty saamaan kantapääsi ja varpaasi kosketuksiin täysin, mutta se on hieno. Yritä vain saada ne mahdollisimman lähelle ilman mitään epämukavuutta. Ota tällä tavoin 15 ja 20 vaihetta.Kuten köysikävelyssä, silmiesi pitäminen edessäsi olevassa pisteessä auttaa sinua pysymään vakaana.
- Flamingo-teline: Tämä on melko yksinkertainen. Pysy yhdellä jalalla ja toinen jalka ojennettuna edessäsi muutaman tuuman päässä maasta pitämällä kiinni tuolin takaosasta vakauden takaamiseksi. Aloita seisomalla yhdellä jalalla kymmenen sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Pyri toistamaan tämä kummallakin jalalla 5-10 kertaa. Sinä ja rakkaasi saatat huomata, että seisominen yhdellä jalalla on vähemmän verotettavaa kuin toisella, mutta tämä on normaalia. Jatka vain molempien puolien liikuntaa tasapuolisesti, jotta voisit rakentaa voimaa ja itseluottamusta heikommalle puolelle. Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää hyvä ryhti (pitää hartiat taaksepäin, selkä suorana ja pää ylöspäin).
Mainonta
Näillä yksinkertaisilla harjoituksilla aloittaminen voi tarjota erinomaisen perustan muille voimaa ja tasapainoa rakentaville kunto-ohjelmille, kuten Tai Chi, lempeä jooga, vesiaerobic ja paljon muuta. Varmista, että tyhjennät kaikki uudet fyysiset aktiviteetit lääkärin kanssa ja vältä itsesi liikakäyttöä alussa.