5 Ylä- ja keskimmäisen selkäkivun harjoituksia

Ylä- ja / tai keskiselän kipu voi olla melko rajoittava ja häiritä päivittäistä toimintaa. Voit lievittää tätä kipua harkitsemalla rintakehän (ylempi ja keskimmäinen selkä) tukevien lihasten venyttämistä ja vahvistamista. Tässä on 5 tavallista harjoitusta.

Katso varhaishoidot selkäkivun yläosasta

Press-up -harjoitus

Tämä puristus- tai selkälaajennusharjoitus kohdistuu sinun selkärangan takaosaan kiinnitetyt selkänojakiskolihakset.

1. Makaa vatsalla kädet hartiesi alla.
2. Nosta ylävartalo kyynärpäihin pitäen samalla käsivarret ja lonkat rentoina maassa. Hengitä ulos ja anna rintasi uppoaa kohti maata. Sinun tulisi tuntea mukava venytys keskellä selkääsi.
3. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lattialle.
4. Tavoitteena on suorittaa 10 toistoa. Rakenna asteittain pitämään asentoa 30 sekunnin ajan.

Edistyneempi vaihe 2 tarkoittaa ylävartalon nostamista käsillesi (käsivarsien sijaan) pitäen molemmat lonkat rentoina maassa. Joogassa tätä kutsutaan kobra-asennoksi.

kissan-lehmän poseeraus

Kissa-lehmä-asento on kevyt venytys, joka voi auttaa lievittämään keskiselän kipua.

1. Mene alas nelinpyörällä polvet ja kädet lattialla. Selän ja kaulan tulee olla neutraalissa, suorassa asennossa.
2. Kiristä alemmat vatsaontelot hitaasti pyöristämällä selkä kattoa kohti ja työntämällä leuka. Sinun pitäisi tuntea venytys selkärangallasi.
3. Pidä 5 sekunnin ajan.
4. Vapauta ja palaa neutraaliin asentoon.
5. Nosta päätä, rintaa ja hännäluu hitaasti kohti kattoa, jolloin selkäranka ja vatsa uppoaa kohti maata. Tämän pitäisi myös tuottaa mukava venytys selkärankaasi.
6. Pidä 5 sekuntia.
7. Vapauta ja palaa neutraaliin asentoon.

Vaihda kahden asennon välillä.

Käden / jalan vastakkainen kohotus

Tämä harjoitus, jota joskus kutsutaan joogana lintu-koira -asennoksi, vahvistaa vatsasi ja selän lihaksiasi.

1. Hanki kädet ja polvet. Pidä selkäranka suorana, kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suorassa lantion alapuolella.
2. Ojenna hitaasti toisella kädellä ja jatka jalkaa vastakkaiselle puolelle. Pidä sekä suorana että suorana.
3. Pidä muutama syvä hengitys ja laske sitten käsivarsi ja jalka varovasti alkuasentoon.
4. Toista tämä harjoitus toisella kädelläsi.
5. Jos sinulla on kudoslaatikko tasapainossa alaselässäsi, sen tulisi pysyä paikallaan koko harjoituksen ajan.

Yritä 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Kulman venytys

Yläosan selkäkipu johtuu usein huonosta asennosta, joka voi olla pahenevat tiukat rintalihakset. Kulmajousto on helppo ja tehokas tapa avata rintalihaksia ja kannustaa terveelliseen ryhtiön.

1. Suuntaa huoneen kulmaan.
2. Aseta jalat yhteen noin 2 metrin päähän kulmasta.
3. Aseta kyynärvarsi jokaiselle seinälle siten, että kyynärpäät hieman hartioiden korkeuden alapuolella.
4. Kallista eteenpäin, kunnes rinnan ja hartioiden kohdalla tuntuu hyvä venytys. Alaselän tulisi pysyä neutraalina (sellaisena kuin se on seisten).
5. Pidä venytys 30-60 sekuntia.

Jos nurkkaa ei ole käytettävissä, toinen vaihtoehto on suorittaa tämä venytys oviaukossa asettamalla kyynärvarret ovelle kannattimet (oven kehyksen sivut). Tämä venytys voidaan suorittaa 3-5 kertaa koko päivän ajan.

altis kobra

Altis kobra on edistyksellinen selän jatke, joka kohdistaa yläselän lihakset:

1. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Voit sijoittaa otsa käärittyyn käsipyyhkeeseen mukavuuden vuoksi.
2. Aseta käsivarret sivulle, kämmenet alas lattialle
3. Purista lapaluita yhteen ja nosta kädet pois lattialta. Pidä hartiat alaspäin ja kaukana korvista.
4. Kierrä kyynärpäät, kämmenet ulospäin ja peukalot ylös.
5. Nosta otsa varovasti noin tuuman päähän pyyhkeestä pitäen silmät suoraan lattiaan (älä kallista päätä taaksepäin) ja odota eteenpäin).
6. Yritä pitää asentoa 10 sekunnin ajan.
7. Tavoita 10 toistoa.

Lisää voimakkuutta hieman , voit nostaa jalkasi myös maasta.

Harjoituksen tulisi työntää kehoasi (onko tunne venytystä tai väsymystä), mutta ei saa jättää sinua lisääntyneiden oireiden levossa. Lopeta heti ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos jokin näistä harjoituksista lisää tai aiheuttaa kipua.Lääkäri, fysioterapeutti tai muu pätevä terveydenhuollon ammattilainen voi luoda liikuntasuunnitelman, joka on räätälöity erityisesti oireidesi ja taustalla olevan tilasi hoitamiseen.

Lisätietoja:

Selän vahvistusharjoitukset

Selkäkivun lieventäminen