52 Kahvakuuluharjoituksia miehille ja naisille

52 kahvakuulaharjoituksia

Voit suorittaa paljon erilaisia kahvakuulaharjoituksia, jotkut ovat enemmän haastavampi kuin muut.

Huomaat, että tiettyjen vedenkeittokelloharjoitusten harjoittelu on luonnollista, joten on tärkeää aloittaa alusta.

Jos päätät Voit siirtyä edistyneempiin kb-harjoituksiin rakentamatta ensin perustaitojasi. Tällöin tekniikka ja kahvakuulaliikkeet kärsivät ja loukkaantumismahdollisuudet ovat suuret.

Kaikki alla luetellut kettlebell-liikkeet ovat yksittäisiä kettlebell-harjoituksia. mutta monet niistä voidaan suorittaa myös kaksinkertaisilla kahvakuplanostoilla.

Katso kaikki alla olevat kahvilan 52 harjoitusvideot:

luettelo kahvilaharjoituksista

Tässä on luettelo harjoituksista ke: llä ttlebell alkaen yläosassa olevasta perusasennosta. Tule ammattitaitoiseksi ja taitavaksi jokaisessa kettlebell-harjoituksessa, ennen kuin siirryt seuraavaan. Voit kiittää minua myöhemmin 🙂

1 Kahvakuula-rintareppu (kahvakuula ympäri maailmaa)

Käytetyt lihakset: Olkapäät , Ydin
Yhteenveto: Suuri lämmittelyharjoitus, joka auttaa sopeutumaan kahvakuulaan. Hyvä harjoitus myös aktiiviseen palautumiseen sen sijaan, että levittäisit harjoitusten välillä.

Lisätietoja: Miksi rakastan kahvakuulahihnaa

2 kahvakuula-haloa

Käytetyt lihakset: Olkapäät
Yhteenveto: Lämmitä olkavyötäsi, paranna olkapääsi liikkuvuutta ja vahvista hartiasi tällä harjoituksella.

Löydä lisää: Kahvakuula-haloharjoitus harteille

3 Kahvakuula hyvää huomenta

Käytetyt lihakset: Pakaralihakset, takaraajat
Yhteenveto: Löysää ja vahvista hamstriasi tällä kettlebell-harjoituksella. Ole varovainen, ettet kaare alaselääsi tämän liikkeen aikana.

4 Kahvakuulan yksittäisen varren poiminta

Käytetyt lihakset: Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Perusteellinen kettlebell-harjoitus, joka vahvistaa useimpia kehon lihaksia, mutta erityisesti pakaralihaksia, takaraajia ja nelosia. Erinomainen aloitusharjoittelu, ennen kuin siirryt kettlebell-keinulle.

Lisätietoja: 7 parasta kettlebell-pakaralihastoharjoitusta

5 kahvakuula yhden jalan deadlift

Käytetyt lihakset: Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Hankala harjoitus, joka auttaa tasapainottamaan kehosi vasenta ja oikeaa puolta. Erinomainen työskentelemään ydinlihastesi kanssa, jotka yhdistävät vastakkaisen olkapääsi vastakkaiseen lonkkaan.

Haluatko lisää? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kettlebellin yhden jalan vikaharjoituksesta

6 Kahvakuula heiluttaa kahta kättä

Käytetyt lihakset : Hartiat, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Kaikkien kattokelloharjoitusten kuningas. Toimii melkein jokaisessa kehosi lihaksessa ilman, että sinun tarvitsee edes liikuttaa jalkojasi.

Lisätietoja: Täydellinen opas kahvan keinulle täältä

7 Kahvakuula yhdellä kädellä.

Käytetyt lihakset: Olkapäät, selkä, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Hieman haastavampi ydinlihaksellesi ja hartioiden vakaudelle kuin kahden käden kääntö. Myös tiukempi tarttuvuus!

Löydä lisää: Oletko valmis yhden käden kettlebell-kääntöön

8 Kahvakuula vaihtamalla käsiä

Lihakset käytetty: hartiat, selkä, ydin, pakarat, neloset, takarenkaat
Yhteenveto: Pidä kahvakuula liikkumassa yhdestä kädestä toiseen keinuttaessa. Helpompi tarttua kuin jatkuva yhden käden kääntö.

Hanki lisää: 7 kettlebell-swing-harjoittelua alle 10 minuutissa

9 turkkilaista kahvakuula-turkkilaista nousua

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat , Neloset, takaraajat
Yhteenveto: Yksi tärkeimmistä vedenkeittokelloharjoituksista. Haasta ytimesi ja liikkuvuutesi, kun nouset seisomaan ja makaamaan takaisin, samalla kun pidät kahvakuulaa.

Lisätietoja: Täydellinen opas kahvakuoren turkkilaiselle nousulle täällä

10 kahvakuula taaksepäin Turkkilaiset nousevat

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Sen sijaan, että aloittaisit maasta, aloitat seisomaan tämän turkkilaisen nousu-version kanssa.

11 kahvilakupin kyykky

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Pidä kahvakuula ylösalaisin ja teet säännöllisen kyykky. Loistava kahvakuulaharjoitus, jota ei pidä välttää.

Lue lisää: Pikaopas pikarin kyykkyyn

12 Kahvakuula Racked Squat

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Sama kuin tavallinen kyykky, mutta pidät kattokelloa vain yhdellä kädellä telineessä.

Löydä lisää: 7 kettlebell-kyykkyvaihtoehtoa

13 Kahvakuula Racked Reverse Lunge

Käytetyt lihakset: ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Perusharjoittelu pakaroillesi, mikä auttaa myös parantamaan liikkuvuutta.

Lisätietoja: 16 Kahvakuulan heittomuunnelmaa

14 Kahvakuula tavallinen rivi

Käytetyt lihakset: hartiat, hauis , Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Toimii ylävartalon takaosassa ja haastaa myös ydinlihaksia kettlebellin aiheuttamien pyörimisvoimien vuoksi.

Lisätietoja : 10 kahvakuulaharjoitusta selkää varten

15 kahvakuula-matkalaukun riviharjoitus

Käytetyt lihakset: hartiat, hauis, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto : Rivi vartalon sivussa. Tämä rivimuutos keskittyy myös olkapään takaosaan.

Löydä lisää: 6 kettlebell-rivimuunnelmaa vahvalle selälle

16 Kahvakuulatuulimylly

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakaralihakset, takaraajat
Yhteenveto: Paranna olkapääsi ja lonkkasi liikkuvuutta tällä kahvakuulaharjoituksella. Erinomainen myös ydinlihastesi vahvistamiseen!

Haluatko lisää? Hallitse kettlebell-tuulimylly näillä 4 etenemisellä.

17 Kahvakuulan yläpuolella lämpeneminen

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Erinomainen tapa parantaa olkapään vakautta ennen kuin aloitat painatusharjoitukset.

Haluatko lisää? 7 staattista yläpuolista kahvakuulaharjoitusta loukkaantumattomille olkapäille

18 Kahvakuula puhdas

Käytetyt lihakset: hartiat, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: clean vie kattokellon lattialta telineeseen yhdellä sujuvalla liikkeellä. Kun tämä liike suoritetaan oikein, se käyttää suurinta osaa kehon lihaksista.

Lisätietoja: Lopeta ranteidesi lyöminen ja hallitse kettlebell puhdas

19 kahvakuula-alaosa puhtaana

Käytetyt lihakset: Olkapäät, selkä, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Paranna puhtaan tekniikkaasi ja vahvista ranteitasi ja ydinlihaksiasi tällä harjoituksen muunnelmalla. Hienoa myös lämmittelyliikkeeseen!

Löydä lisää: 7 kahvakuulaharjoitusta, joita et tee, mutta sinun pitäisi olla

20 korkean kelkan kahvaa

Käytetyt lihakset: Olkapäät, Selkä, Ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Nopea ja dynaaminen tämä kettlebell-harjoitus nostaa sykettäsi nopeammin kuin melkein kaikki muut harjoitukset.

Lisätietoja: Hallitse kettlebell-korkean vedon harjoitus

21 Kahvakuula Bob ja kutoa

Käytetyt lihakset: Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Kehitä voimaa ja joustavuutta tällä sivuttaisliikkeellä. Voi olla myös erittäin kardiovaskulaarinen liikunta.

Uusi harjoitus: 20 minuutin kattokelloharjoitus koko vartalolle

22 Kahvakuula sivuhaarukka

Käytetyt lihakset : Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Kova vahvuuteen perustuva kettlebell-harjoitus, joka parantaa myös lonkan joustavuutta. Ole varovainen, jotta lämmität hyvin, ennen kuin menet syvälle tämän liikkeen kanssa.

Lisätietoja: Keuhkojen vaihtoehdot huonojen polvien tai varpaskipujen hoidossa

23 Kahvakuula työntää pyörimällä

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Erinomainen liikkuvuuden parantamiseen ja vakauden haastamiseen, kun lisäät kierteen tavalliseen syöksyyn.

Lisätietoja: 7 tapaa edetä harjoitteluasi lisäämättä painoa

24 Kahvakuula Double Lunge

Käytetyt lihakset: ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Kestävä versio työntymisestä, joka todella ylikuormittaa liikekuviota. Tämä harjoitus nostaa myös sykettäsi vakavasti.

Uudet harjoittelut: 4 kahvakuula-harjoitusta kumppanin kanssa ja yksi kahvakuula

25 Kahvakuula Pitkä polvipuristin

Käytetyt lihakset: hartiat, ojentaja, pakarat, ydin
Yhteenveto: Keskity enemmän hartioihisi painamalla kaksinkertaista polvistumista. Erinomainen harjoitus aloittelijoille.

Lisätietoja: 14 parasta kahvakuplaharjoitusta käsivarrelle

26 Kahvakuula puolipolvenpuristin

Käytetyt lihakset: hartiat, ojentaja , Core, Glutes
Yhteenveto: Haasta ydin ja glute-aktivointi painamalla kettlebell-yläpuolta ollessasi puolella polvillaan.

Lisätietoja: 10 parasta kettlebell-olkapääharjoittelua

27 Kahvakuulan yläpuolinen painallus

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, ydin
Yhteenveto: Loistava kettlebell-harjoitus raakan voiman kehittämiseksi olkalihaksissa. Pidä koko kehosi tiukka lihasten aktivoimiseksi.

Lue lisää: Kattavan kahvan yläpuristimen täydellinen opas.

28 Kahvakuulan painonappi

Lihakset käytetty: hartiat, ojentaja, ydin
Yhteenveto: Auta nostamaan kahvakuula vaikeimmasta puristusasennosta painamalla puristinta. Työntöpuristin on erinomainen tapa työskennellä suurella painolla tai jatkaa painamista, kun hartiat väsyvät.

Lisätietoja: 3 ylävartaloa varten tarkoitettua työntövoimaa

29 Kahvakuula Puhdista ja paina

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, selkä, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Yhdistämällä kaksi isoa harjoitusta saavutat liikkeen, joka vie kahvakuula lattiasta puristimen yläosaan. Erittäin haastava, koko kehon liikunta.

Löydä lisää: Hallitse kattokello puhtaaksi ja paina

30 Kahvakuula puhdista ja työnnä puristin

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentajat, Selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Jos kamppailet yläpuolisen puristimen kanssa, voit tehdä sen helpommaksi lisäämällä työntöön liikkeen, jolla kahvakuula poistetaan tarttumispisteestä.

31 Kahvakuula, kaksi kättä, kyykky ja paina

Käytetyt lihakset: hartiat, ojentaja, ydin, pakarat, neloset, nivelet
Yhteenveto: Erittäin sydänliikunta, joka toimii suurimmalla osalla kehon lihaksia. Suuri edistysaskel kahvilakyynnin jälkeen.

Haluatko lisää? Kolme alavartalon aloittelijan kahvakuulaharjoitusta

32 Kahvakuulan työntövoima (kyykky ja painallus)

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Haastava harjoitus, joka hoitaa kehoa päästä varpaisiin, sekä sydäntäsi ja keuhkojasi.

Lue lisää: Hallitse kettlebell-potkuri lopullinen koko kehon liikunta

33 Kahvakuula Static Lunge ja Paina

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Tämän kettlebell-harjoituksen aikana jalkasi eivät koskaan liiku, mutta ylikuormitat jalkasi toista puolta runko. Erinomainen myös tasapainosi ja vakavuutesi parantamiseen.

Haluatko lisää? 4 kettlebell-kompleksiharjoitusta niille, jotka ovat lyhyessä ajassa

34 Kahvakuula Lunge and Press

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Vaikeampi muunnos syöksymisestä, joka toimii sekä ylävartalossa että alavartalossa. Valmistaudu sydämesi ja keuhkosi tähän.

Löydä lisää: 3 kettlebell-tikapuuharjoitusta voiman, lihasten ja rasvan menetykseen

35 Kahvakuula puhdista, kyykky ja paina

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Kova yhdistelmä liikkeitä, joissa käytetään kaksinkertaista lonkan taipuminen tekee liikkumisesta erittäin vaativaa. Voi kestää vähän harjoituksia muistaa siirtojen järjestys.

36 Kahvakuulan yläpuolinen taaksepäin heitto

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, hamstrings
Yhteenveto: Haasta ydinlihaksesi ja olkasi vakaus, kun suoritat syöksyä pitäen kettlebellin yläpuolella. Varmista, että pidät aina käsivartesi lukittuna tätä harjoitusta varten.

37 Kahvakuulan yläpuolella kulkeva hyppy

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, hamstrings
Yhteenveto: Jopa vaikeampaa kuin yllä oleva muunnelma. Kävelyliike asettaa vielä enemmän vaatimuksia sydämesi ja olkasi vakaudelle.

38 Kahvakuula istu ja paina

Käytetyt lihakset: Olkapäät, Triceps, Core, Glutes, Quads , Hamstrings
Yhteenveto: Hyvä olkapään liikunta sekä ytimen ja lonkan liikkuvuuden kehittäminen. Varmista, että tulet alas mukavasti ja hitaasti istuessasi.

Löydä lisää: Top 7 -kerroksen pohjaiset kettlebell-ydinharjoitukset. fcc547cfbe ”>

Käytetyt lihakset : Hartiat, selkä, ydin, pakaralihakset, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Ota keinu uudelle tasolle ajaessasi kahvakuula yläpuolella käyttämällä melkein kaikkia kehosi lihaksia. Vaatii hyvän ajoituksen ja korkean tason kettlebell-taitoa tämän harjoituksen hallitsemiseksi.

Lisätietoja: Täydellinen opas kahvakuoren sieppaukseen

40 kahvakuula renegadiriville

Käytetyt lihakset: hartiat, hauis, selkä, ydin, pakaralihakset
Yhteenveto: Massiivinen ydinliikunta, joka toimii myös vartalon takaosassa. Ennen kuin yrität edes tätä harjoitusta, sinun on pystyttävä suorittamaan hyvä kiinteä lankku vähintään 60 sekunnin ajan.

Lisätietoja: Hallitse renegade-rivi näillä viidellä etenemisellä.

41 Kahvakuulan sivuasentoinen kääntö

Käytetyt lihakset: selkä, ydin, pakarat, Mönkijät, takaraajat
Yhteenveto: Aloita liikuttamalla jalkojasi keinuessasi lisätäksesi uuden ulottuvuuden tähän klassiseen kettlebell-harjoitukseen. Vaatii hyvän ajoituksen ja kyvyn heilahtaa hyvin, jotta voit suorittaa tämän harjoituksen turvallisesti.

Lue lisää: 7 kettlebell-kääntövirhettä, jotka aiheuttavat selkäkipuja.

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ojentaja, ydin
Yhteenveto: Erinomaista ydintä ja pitoa sekä kehon suuntausta tarvitaan kettlebell-yläosan painamiseksi ylösalaisin.

Lisätietoja: 7 edistynyttä kettlebell-harjoitusta, joita jokaisen supertähden tulisi käyttää.

43 Kahvakuulan viljelijöiden kantama

Käytetyt lihakset: Olkapäät, viistot ja ydin, Latissimus Dorsi, Trapezius, Kyynärvarret
Yhteenveto: Hyvin käytännöllinen kettlebell-harjoitus, joka työskentelee kovasti ydinlihaisiin kehon tri es pystysuoran kohdistuksen ylläpitämiseksi. Haastava tarttuvuus.

Haluatko lisää? 7 tehokkainta kettlebell-tarttumaharjoitusta

44 Kahvakuulapistoolin kyykky

Käytetyt lihakset: hartiat, ydin, pakarat, neloset, hamstrings
Yhteenveto: Lopullinen jalkaharjoitus se haastaa vahvuutesi, joustavuutesi ja tasapainosi. Yksi henkilökohtaisista suosikeistani!

Lisätietoja: Määritä kettlebell-pistoolin kyykky näillä viidellä etenemisellä.

45 Kahvakuulan taktinen hyppy

Käytetyt lihakset: Hartiat, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Haasta syöksykäyttömalli siirtämällä kattokello jalkojesi väliin jokaisen vaiheen aikana. Varmista, että ydin on kiinni ja selkä tasainen koko liikkeessä.

46 Kahvakuulan kyykky kyydissä

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin, pakarat, neloset, hamstrings
Yhteenveto: Voimakas kettlebell-harjoitus, joka vaatii hyvää olkapään ja lonkan liikkuvuutta sekä olkapään vakautta. Tule erinomaiseksi tavallisessa kyykky- ja painalluksessa ennen tämän harjoituksen aloittamista.

47 Kahvakuula suoralla käsivarrella

Käytetyt lihakset: Olkapäät, ydin
Yhteenveto: Iso ydinliikunta, joka vaatii myös hyvää olkapään vakautta. Voit helpottaa harjoittelua käyttämällä kettlebellin painoa, joka auttaa nostamaan sinut ylös.

Lisätietoja: 7 parasta kettlebell ab -harjoitusta

48 Kahvakuula-kannen kyykky

Käytetyt lihakset: Olkapäät, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Minun henkilökohtainen suosikkini. Tarvitset erinomaisen lonkan liikkuvuuden, jotta saat lantiosi alta ylöspäin alhaalta ylöspäin.

Lisätietoja: Pikaopas kettlebell-kannen kyykkyyn

49 Kahvakuula Yksijalkainen puhdas

Käytetyt lihakset: Olkapäät, selkä, ydin, pakarat, neloset, takarenkaat
Yhteenveto: Erinomainen tasapainosi haastamiseen, mutta ennen kaikkea ydinvoimaasi puhdistaessasi kahvakuulia seisoo vain yhdellä jalalla.

Lisätietoja: 5 parasta yksijalkaista kettlebell-harjoitusta, jotka sinun on tiedettävä.

50 Kahvakuula sivuttain ja puhtaana

Käytetyt lihakset: hartiat, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto: Funky kettlebell -harjoitus, joka vie jonkin verran totuttelua . Kun se on hallittu, se kohdistaa käytännössä jokaiseen lihakseen, myös sydämeesi.

51 Kahvakuulan lonkan työntövoima

Käytetyt lihakset: ydin ja vatsalihakset
Yhteenveto: Ydinvoimainen kettlebell-harjoitus, joka auttaa mobilisoimaan yläselän ja rintakehän samaan aikaan. Suorita hitaasti hallinnalla.

52 Kahvakuulan sivusuuntainen kääntö (kahvan puoleinen kääntö)

Käytetyt lihakset: Olkapäät, selkä, ydin, pakarat, neloset, takaraajat
Yhteenveto : Hyvin edistynyt kahvakuula-harjoitus, joka vie swingin uudelle kiertotasolle. Ole erittäin varovainen etupolvessasi, kun kahvakuula tulee kehoosi.