Enemmän kuin mitään, kehotan konservatiivista lähestymistapaa, ole tietoinen ja ole aina armollinen itsellesi. Tein sen liikaa toisessa raskaudessani ja kärsin prolapsista, mikä pidensi paluuta juoksemiseen, minkä vuoksi mielestäni on niin viisasta olla varovaisempi. Juoksu on aina sinua varten, sinun ei tarvitse työntää itseäsi raskauden aikana.
Lisätietoja Sarah Canneystä käymällä hänen verkkosivuillaan.
Laura Norris, juokseva valmentaja
Suosittelen kolmea asiaa juoksijoille, jotka haluavat juosta koko ajan raskaus:
- sijoita vatsan vyöhykkeeseen
- voimaharjoittelua, etenkin ydin-, alavartalo- ja lantionpohjan harjoituksia
- keskittyä aikaan ja vaivaa tahdin ja etäisyyden sijasta.
Aloita vatsanauhan käyttämistä heti, kun alat näyttää. Bändi vähentää epämukavuutta (mukaan lukien pyöreät nivelsiteet) ja ottaa paineen virtsarakosta. . Se voi myös auttaa estämään sellaisia asioita kuin pubisymfyysihäiriö ja diastaasi recti.
Voimaharjoittelu auttaa sinua juoksemaan koko raskauden ajan – ja sinulla on tasaisempi paluu synnytyksen jälkeen. Kun painosi nousee, vahvempi runko tekee juoksu helpommin ja estää ch kulmat kävelyssäsi. Raskauden aikana turvallinen ydintyö ja lantionpohjan harjoitukset auttavat välttämään diastasis recti ja lantionpohjan toimintahäiriöt.
Säädä voimaharjoittelua aina kuntoosi sopivaksi. Jos et harjoittele voimaharjoittelua ennen raskautta, haluat valita painonnostot. Jos nostoit painoja aiemmin, voit jatkaa niin kauan kuin sinulla on mukavaa. Hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville juoksijoille ovat: kyykky, kohotetut punnerrukset, sivulankut, simpukat, lintukoirat ja glute-sillat. Jos näet vatsakartion, lopeta harjoitus.
Keskity lopuksi ajaan ja vaivaan. Jossain vaiheessa hidastut fysiologisten muutosten vuoksi ja joudut vähentämään mittarilukemaasi. Suosittelen juoksemista ajan mukaan ja hengitysnopeuden käyttöä ponnistelujen mittaamiseen. Ohita etäisyys ja vauhti. Esimerkiksi sen sijaan, että juoksisit 5 mailia nopeudella 9: 00 / maili, juosta 45 minuuttia kestävällä vaivalla. Saatat huomata, että kävelytaukoista on hyötyä myös varsinkin viimeisellä kolmanneksella.
Lisätietoja Laura Norrisista käymällä hänen verkkosivuillaan.
Tina Muir, Running for Realin perustaja
Meille sanotaan usein: ”kuuntele kehoasi”, kun se tulee liikuntaan ja kuinka paljon tekemistä, mutta raskauden aikana siitä tulee tärkeämpää kuin koskaan. Raskauden aikana liikunnalla on monia suuria etuja äidille ja vauvalle, mutta juokseminen on melko kovaa keholle, joten on tärkeää kiinnittää huomiota. on päiviä, jolloin tunnet olosi hyväksi (no, hyvä raskaudelle, juoksu ei tuntunut ”helpolta” koko raskauteni!), ja voit juosta lähellä sitä, mikä ihanteellinen juoksupäivä olisi.
Tulee ole muita päiviä, kun menet ulos ovesta, ja viisi minuuttia myöhemmin, käänny ympäri ja palaa taloon, koska jokin ei tunnu oikealta. Tämä ei ole aika työntää läpi ja toivoa parasta. Tämä ei tarkoita sitä, että juoksupäivät ovat ohi raskauden vuoksi, mutta tänään juoksu ei ole sinua varten. Ota muutama päivä vapaata ja yritä sitten uudelleen. Älä pelkää myöskään tehdä paljon kävelytaukoja, jos se auttaa kehoasi käsittelemään juoksua, etenkin kolmannella kolmanneksella. Tahdilla ei pitäisi olla väliä väliä tänä aikana, se on vain pääsyä ulkoiluun liikuntaan ja arvostamaan kaikkea, mitä kehosi pystyy hoitamaan sinä päivänä.
Lisätietoja on Tina Muirin juoksijoiden raskausoppaassa.
Neely Gracey, Adidaksen ammattimainen juoksija
Terve ja aktiivinen raskaus on monien äitien tavoite. Ja useimmissa tapauksissa (tarkista lääkäriltäsi), koko raskauden juokseminen on loistava tapa tehdä tämä. Vietin viisi vuotta kilpaillessani ammatillisena juoksijana ennen raskautta. Kun aloin tutkia harjoittelua raskaana olevana / synnytyksen jälkeen, tajusin, kuinka vähän tietoa ja tukea näistä aiheista on saatavilla. On tärkeää muistaa, että jokainen on erilainen, mikä tarkoittaa, että tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa. On kuitenkin olemassa muutamia vinkkejä, jotka haluan välittää, jotka voivat olla hyödyllisiä ja soveltuvia useimmille äiti-juoksijoille.
- Opi ottamaan se päivä kerrallaan, ole joustava ja muokkaa suunnitelmaasi sen päivän tunteiden perusteella.
- On tärkeää, että pysyt hyvin hydratoituna ja polttoaineena ennen / jälkeen juoksuja. enemmän kuin koskaan ennen.
- Harkitse sijoittamista synnytyksen jälkeisessä / syntymän jälkeisessä lantionpohjan vahvuusohjelmassa, joka tukee kehoasi parhaiten ennen synnytystä ja sen jälkeen.
- Käytä vatsatukea ennen kuin luulet tarvitsevasi sitä.
- Älä pelkää. kävellä / juosta, ottaa lepopäiviä tai ylittää juna vähäisempien vaikutusten vuoksi.
Lisätietoja Neelystä käymällä hänen verkkosivustollaan ja Instagramissa osoitteessa @neelysgracey.
Teal Burrell, Elite Marathoner ja Health and Science Writer
Mielestäni tärkeintä on usein toistuva ohje kehon kuuntelemiseksi. Jotkut päivät ovat helpompia kuin toiset, ja jossain vaiheessa raskautta (kolmannen kolmanneksen alku monille) voi olla liian epämukavaa juosta. Sekä sinulle että vauvalle on hienoa saada liikuntaa, joten jatka juoksemista, jos pystyt, mutta älä huoli, jos siitä tulee juoksu / kävelyä tai lopulta vain kävelyä. Jokainen liikunta on hienoa!
Muista, että kehosi työskentelee joka tapauksessa todella kovasti, joten et menetä todennäköisesti niin paljon kuntoa kuin oletat. Vatsanauha voi auttaa levittämään painoa ja ottamaan jonkin verran paine alaselästäsi. Ehkä tärkeintä, peitä joitain paikkoja pissata reitilläsi tai tee lyhyitä silmukoita talosi lähellä, koska sinun täytyy pissata enemmän kuin koskaan! (Mutta pysy ehdottomasti nesteytettynä!)
Lue lisää lukemalla Teal Burrellin artikkeli raskauden aikana juoksemisesta Runner’s Worldissa tai käymällä hänen verkkosivustollaan.