Kuntoteollisuuden alalla on tapahtunut paljon uutta tekniikkaa, ja uusimpien harjoittelumahdollisuuksien joukko on tullut esiin. Näin ollen on vaikea kuvitella, että voit saada kiinteän rintaharjoittelun ilman penkkiä ja vain paria käsipainoja. Mutta usko minua, voit!
Tässä artikkelissa kerron sinulle 7 mahtavasta käsipainon rintaharjoituksesta, jotka eivät vaadi penkkiä!
7 käsipainorinta Harjoitukset: Ei tarvita penkkiä!
Ei penkkiä, ei isoäiti!
Lue lisää oppiaksesi näistä tehokkaista rintaharjoituksista, joita voit tehdä käsipainoilla. Myöhemmin löydät myös esimerkkiharjoituksen, jota voit kokeilla ja joka sisältää joitain näistä harjoituksista. Varmista, että kiinnität huomiota loukkaantumisen estämiseen tarvittavaan tekniikkaan!
Seisova rintapainike
Lehdistön suorittaminen seisovassa asennossa kohdistaa rintalihaksesi ainutlaatuisella tavalla, mikä luo uutta lihasten kasvua ja stimulaatiota. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain yhden käsipainon.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kämmenten välissä taivutetuissa käsivarsissa rinnan edessä. Purista käsipainoa kämmenillä aktivoidaksesi rinnan läpi. Työnnä sitten käsipainoa poispäin itsestäsi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Sinun on varottava, että väsyttäessä et pudota käsiäsi. Heidän on pysyttävä linjassa rintakehän kanssa, kun se on täysin ojennettu. Toinen tärkeä asia on huomata, että varmistat, että pidät ytimesi kiinni välttääksesi alaselän stressiä työntäessäsi painoa poispäin itsestäsi.
Seisova rintakehä
Tämä harjoitus on kuin korotus edessä, jonka tekisit harteillesi, mutta yksinkertaisella ranteilla, mikä tekee siitä tehokkaan rintaharjoituksen. Tätä varten tarvitset käsipainon kummassakin kädessä.
Aloita neutraalissa, maadoitetussa seisovassa asennossa käsipainot sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Nosta molemmat käsivartesi kyynärpäähän lukittuneen hienovaraisen taivutuksen avulla, jotta käsipainot kohtaavat rinnan korkeudella. Ylös- ja alaspäin tehtävien toistojen tulee olla hitaita ja hallittuja.
Varo tarpeettomia vauhtia, joita saatat luoda painojesi ”kääntämiseksi” sen sijaan, että nostat niitä. Ydin päällä, aina.
Pro-vinkki: Suorita tämä yksipuolisena harjoituksena yhdellä kädellä kerrallaan tai vuorotellen vasemmalta oikealle maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi!
Reverse Dumbbell Chest Press
Käänteisen käsipainokoneen avainelementti on käden ja ranteen sijoittelu.
Tavallisessa käsipainon rintapainokoneessa tarttuisit käsipainoihin kämmentäsi eteenpäin, Pidä tässä harjoituksessa käsipainot kämmenilläsi taaksepäin, itseäsi kohti. Tämän pienen säädön avulla rintalihakset voidaan kohdistaa ainutlaatuisella tavalla.
Makaa maassa ur polvet taipuneet ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä taaksepäin ja aseta kätesi 45 astetta kehosta. Paina painot ylös ja yhteen rinnan yläpuolelle, purista lihaksia liikkeen yläosassa.
Varmista, että asetat kätesi takaisin sinne, missä ne alkoivat (45 astetta kehosta). kukin edustaja Tarvittavan leveämmän tai kapeamman käsivarren aseman omaksuminen on helppoa, jos hajamielinen on sarjasi aikana.
Käsipainon T-painikkeet
Tämä ainutlaatuinen työntövoima testaa voimasi ja kestävyytesi! Tässä nousussa on useita elementtejä, ja se vaatii kohtuullisen määrän ydinlujuutta ja vakautta. Tämän vuoksi sitä ei suositella aloittelijoille.
Mene työntöasentoon kädet käsipainolla käsipainolla, suoraan hartioiden alla. Kämmenesi tulee olla sisäänpäin. Aloita tekemällä työntö ylös.Kun olet taas ojennettujen käsivarsien varassa, pidä käsivartesi suorana, nosta yksi käsipaino irti maasta ja pyöritä, kunnes kehosi luo T-muodon.
Jokaisen toiston tulisi koostua työntöstä ylöspäin ja kierteestä. Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten vuorotellen toistoja vasemmalta oikealle.
Ole varovainen, ettet mene liian syvälle punnerruksiin lisäämällä käsipainojen korkeutta, koska tämä ei ole optimaalinen harteillesi.
Vakauspallokäsipainon vetovarusteet
Käsipainon vetäminen tapahtuu usein penkillä. Sen tekeminen tukipallolla lisää kuitenkin tasapainoa ja vakautta, mikä tekee siitä erityisen haastavan.
Pidä käsipainoa käsien välissä ja aloita silta-asennossa yläselkäsi tukipallon tukemana. . Lähtökohdan tulisi olla kädet ojennettuna rinnan yläpuolelle. Pidä sitten kädet suorana, laske käsipaino pään takana, kunnes tunnet venytyksen latissimus dorsissasi.
Ajattele käsien ja käsivarsien kääntämistä sisäänpäin eikä ulospäin vetämällä käsipainoa takaisin ylöspäin. . Tämä sallii enemmän aktivointia rinnan kautta kuin lattiasi tässä liikkeen vaiheessa.
Ytimesi tulisi olla hyvin sitoutunut tukemaan neutraalia selkärankaa välttääksesi hyperflexiaa, kun paino on takana pää.
Yhden varren lattiapuristin
Tämä harjoitus on hyvä tasapainoisen voiman ja massan kehittämiseen vasemman ja rinnan oikeat puolet. Se tarjoaa myös mahdollisuuden työskennellä ydinvoiman ja vakauden suhteen, kun lisäät painoa kehosi toiselle puolelle kerrallaan.
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset yhden käsipainon. Aloita makaamalla selälläsi jalat suorana. Pidä käsipaino toisessa kädessäsi siten, että käsivartesi on 45 astetta vartaloasi kohden toisen käsivartesi tulisi olla leveä (kämmen alaspäin) vakauden lisäämiseksi.
On suositeltavaa aloittaa heikommalla puolellasi, kun teet yksipuolisia harjoituksia.
Paina paino ylös ja alas sisään suora viiva. Kun painat painoa ylös, tunnet ytimesi potkivan sinua estämään sinua liikkumasta painotetulle kehon sivulle.
Jos tunnet stressiä alaselässäsi, voit taipua. polvet ja jalkasi ovat lattialla – tämä muunnelma vaatii vähemmän panosta ytimestäsi.
Vakauspallokäsipainon rintakehä
Käsipainon rintakärpänen voidaan tehdä eri tavoin ilman penkkiä. Mutta tämä tukipalloversio on suosikkini!
Aseta keskimmäinen selkäsi ylävartaloon tukipallon päälle ja taivuta polviasi jalat lattialle. Työnnä lantiota ylöspäin, jotta kehosi olisi mahdollisimman tasaisessa asennossa. Aloita käsipainoilla yhdessä rintasi yläpuolella hieman kyynärpäissä.
Avaa täältä käsivartesi leveästi, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aktivoi sitten rintalihasten kautta, vedä käsipainot takaisin yhteen ja anna lihaksillesi hyvä puristus liikkeen yläosassa.
Kun teet tämän harjoituksen lattialla, voit käyttää enemmän painoa. Kuitenkin sen tekeminen vakauspallolla tekee siitä haastavamman tasapainon ja vakauden kannalta. Kokeile molempia!
Esimerkki vain käsipainon rintaharjoittelusta
Olen koonnut harjoituksen, joka sisältää muutaman tässä artikkelissa käsittelemäni harjoitukset, jotta voit kokeilla sitä. Tämä harjoitus on suunniteltu lyömään rintalihastesi kaikista kulmista ja antamaan täydellinen rintaharjoittelu voiman ja koon kehittämiseksi.
Tämä harjoitus on jaettu kolmeen supersetiin.
SUPERSET 1
- Käsipaino T Työnnä ylös x 12 vuorotellen
- Seisova rintakehä x 15
Levitä 45 sekuntia ja toista x 3
SUPERSET 2
- Seisova rintapuristin x 12
- Vakaa pallorinta lentää x 10
Levitä 1 minuutti ja toista x 3
SUPERSET 3
- Vakaa pallon käsipainon vetovarret x 12
- Yhden käsivarren lattiapuristin x 8
Levätä 1 minuutti ja toista x 3
Varmista, että olet tutustunut harjoitusluettelon videoihin. Ne näyttävät sinulle oikean tekniikan, joten voit maksimoida tämän harjoittelun vaikutuksen!
Päätelmä
On selvää, että sinun ei tarvitse penkkiä tehokkaan rintaharjoituksen tekemiseen. Suurin osa tunnetuista ja rakastetuista rintaharjoituksista, joissa käytetään penkkiä, voidaan toistaa käyttämällä lattiaa tai tukipalloa!
Erilaisten painojen joukko käsipainoja on hieno lähtökohta pystymiselle. suorittaa erilaisia harjoituksia ja harjoituksia kodin mukavasti. Jos etsit joitain käsipainoja voidaksesi tehdä tällaisia harjoituksia, voit tarkistaa ne.