Nämä 7 vaihtoehtoa jalkakiharoille ilman koneapua säästävät satoja kuntosalin jäsenyydessä. Jalkakihara (AKA hamstring curl) on yksi niistä harjoituksia, jotka rajoittuvat kuntosalille, koska se vaatii ison, ison koneen. Itse asiassa on olemassa kahta erityyppistä konetta, jotka kohdistavat hamstrsiin – yksi istuville kiharoille, ja toinen olet makaamassa vatsallasi.Molemmat koneet kohdistavat hamstringia taipumalla sääresi kohti pakaratasi painotettua vastusta vastaan. Mutta kaikilla ei ole pääsyä käpristymiskoneeseen, joten mitä teet, kun haluat eristää hamstrit, kun treenaat kotona? Varmista, että luet tämän blogiviestin loppuun asti, koska aiot löytää seitsemän parasta vaihtoehtoa jalkakiharoille ilman koneapua, voit tehdä ne kotona tai tien päällä.
Yhden jalan lonkan jatke
Aloitan tällä liikkeellä, koska et tarvitse mitään laitteita, joten voit tehdä sen ehdottomasti missä tahansa. Näitä kutsutaan joskus yhden jalan kiharoiksi, ja ne ovat yksipuolinen harjoitus, joka kohdistaa niskalihakset supistamalla ne samalla, kun ne ovat osittain kuormitettuja kehon painolla. Näin voit suorittaa tämän harjoituksen oikeassa muodossa:
- Aloita silta-asento, makaa selälläsi takapuoli lattiasta, jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja polvet taipuvat 90 astetta.
- Pidennä yhtä jalkasi suorana ja pidä sitä kiinni.
- Laske lantiosi ja takaisin alas lattialle ja työnnä sitten ne takaisin ylös tukevan jalan läpi.
- Pidä painosi aina keskellä kantapäätäsi.
Jokaisen edustajan tulee olla hidas ja hallittu saadakseen hamyn toimimaan. Aloita kolmella sekunnilla ylös ja kolme sekuntia alaspäin ja tavoittele 15 toistoa kummallakin jalalla. Tämä on hyvä esimerkki siitä, mitä saatat löytää hyvin pyöristetyssä painonnousuohjelmassa, kuten Bodyweight Mastery Program.
Sveitsiläinen pallolaajan käpristyminen
Fysiopallon käyttäminen jalkakiharoihin ei kohdista vain hamstring-lihaksiasi , mutta se toimii myös ytimessäsi, pakaralihaksissasi, vatsassasi, vasikoissasi ja nelosissa.Suosittelemme tätä fysiopalloa viileän väripaletin ja kätevän käsi-ilmapumpun takia.
Oikean sveitsiläisen pallon lonkan kohoamisen ja jalkojen käpristymisen avain on pitää selkäsi ja lantiosi suorana jokaisen toiston läpi. Joten, supista ytimesi jokaisen repin aikana, jotta et huijaa. Vakauspallon takareunan käpristyksen vaihtelu on tehdä vain yksi jalka kerrallaan vaikeuksien lisäämiseksi.
Hamstring-pyyhekuivain
Tämä liike on tehtävä matalalla kitkalla varustetulla pinnalla kuten lehtipuu. Se kohdistaa hamstringsisi, ja se toimii myös ytimessäsi ja pakaralihassasi. Tätä harjoitusta kutsutaan myös liukkaaksi lattiasillan käpristykseksi ja ruumiinpainon takaraajan käpristymiseksi, koska kehosi paino on vastus tälle liikkeelle: Näin voit suorittaa tämän harjoituksen oikein:
- Aloita asettamalla maahan makuuasentoon kädet sivulle ja laita pieni käsipyyhe jalkojesi alle. Pyyhe tulee taittaa pituussuunnassa kahtia, ja pyyhekuivun hallitsemiseksi taivuta jalkojasi ja käytä kantapääsi.
- Kun pyyhkeesi on kunnolla paikallaan, silta lonkat lattiaa kohti ja taivuta polvet ja lantiosi liu’uttaa jalkojasi pakaralihastasi kohti, kunnes ne ovat suoraan polviesi alla. Tämä on lähtöasentosi.
- Laajenna polviasi hitaasti ja suorista jalkasi työntämällä pyyhettä kantapäät. Varmista, että lonkat ja pakarat ovat kohollaan maasta.
- Liu’uta sitten jalkasi takaisin polvien alle yhdeksi toistoksi.
Tätä liikettä tulisi hallita ja muista pitää ytimesi tiukka. Sinun tulisi myös puristaa pakaralihakset ja takareisisi liikkeen yläosaan.
Käsipainon makaava käpristyminen
Jos sinulla on käsipainojen käyttöoikeus, makaavan käsipainon käyristyminen voi toistaa makaavan jalan käpristymiskoneen liikkeen. Vastustusta käytetään kuitenkin eri tavalla, mikä vaikeuttaa harjoittelua, jos teet jalkakiharaa kotona. Muutaman käsipainon pitäminen kotona tekee vastarintakoulutuksesta paljon helpompaa, kun et voi käydä kuntosalilla. BowFlex SelectTech -säädettävät käsipainot ovat loistava valinta, jos etsit henkilökohtaista sarjaa. Tarvitset vain yhden käsipainon ja varmista, että valitset oikean painon. Käsipainon sijainti on tärkeä, koska et halua pudottaa sitä. Se on onnettomuus, jonka haluat ehdottomasti välttää. Näin käsipainon jalka käpristyy oikein:
- Aseta vatsallesi ja varmista, että käsipainon ”kello” on kiinnitetty jalkojesi keskelle.
- Aloita jalat lähellä maata ja taivuta hitaasti polviasi ja supista hamstritsi nostamaan käsipaino, aivan kuten tekisitkin makaavan jalan kiharruskoneella.
- Kun polvesi ovat taipuneet hieman yli 90 asteeseen, laske käsipaino takaisin alkuasentoon.
Makaajan takareunan käpristyminen tulee tehdä hitaasti ja varmista aina, että pidät käsipainosta tiukasti kiinni.
Venäjän jalkakihara
Tätä harjoitusta kutsutaan joskus käänteisen jalan kiharrukseksi tai polvistuvan jalan käpristymisen, mutta tätä harjoitusta varten tarvitset harjoittelukaverin pitämään jalkojasi tai voit ankkuroida jalkasi painotetun tangon tai muun vakaan alle. Näin se tehdään:
- Aloita ak kelausasento jalkojen ollessa ankkuroituna tiukasti alas.
- Laske sitten itseäsi kohti maata taivuttamatta lantiota tai taivuttamatta selkääsi.
- Pidä ydin tiukassa, koska laskiessasi itseäsi sinun tulisi pitää painosi takareissuissasi ja sydämessäsi.
- Laske kätesi lattialle ja työnnä sitten itsesi välittömästi takaisin alkuasentoon ja vedä takareisiesi avulla ylöspäin pitäen samalla kehosi paikallaan. suora viiva.
Venäläinen takaraajan käpristyminen on vaikeampi kuin miltä näyttää, joten tässä on pari ammattivinkkiä.
- Aloita hitaasti ja harkitse Bosu-pallon kaltaisen käyttämistä. tai sveitsiläinen pallo edessäsi vähentääksesi liikkumisaluetta.
- Toinen vaihtoehto on sen sijaan, että menisit kokonaan alas ja työntäisit itsesi lattiasta, yksinkertaisesti risti kädet rinnan yli ja laskeudu alaspäin niin pitkälle kuin voit taivuttamatta lantiota tai taivuttamatta selääsi ennen kuin vedät itsesi takaisin ylös.
kahvan keinu
Kahvakuulan keinut ovat monipuolinen harjoitus, jonka avulla voit kohdistaa hamstritsi sekä koko takaketjusi ja ytimesi. Ja sinun ei tarvitse kovin raskaita saada intensiivistä harjoittelua. Vain muutaman koon, kuten tämän kahvakuulasarjan, pitäisi olla riittäviä aloittaaksesi. Näin voit tehdä ne oikealla tavalla:
- Aloita osittain kyykky asennossa, jossa kattokello on edessäsi. Jalkojesi tulisi olla leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja vedä se takaisin jalkojesi väliin ja käännä sitten eteenpäin edestäsi. Kahvakuula ei saa ylittää olkapään korkeutta.
- Paino kääntyy sitten takaisin jalkojesi väliin. Tämä on yksi edustaja.
Kettlebell-keinuja on erilaisia muunnelmia, mutta keskittyäksesi hamstringuihisi, pidä jalat mahdollisimman suorina jokaisen toiston aikana.
Hyvää huomenta
Tämä voidaan tehdä tangolla tai käsipainosarjalla. Tämä ei ole vain hyvä niskarinnoille, mutta myös alaselälle. Näin voit tehdä ”hyviä” hyviä aamuisia (naulattu):
- Aloita selässä olevalla tangolla tai käsipainoilla. hartiat, ja sinun on seisottava suorana, polvet hieman taivutettuina, kuten kyykkyasennon kärjessä. Älä koskaan lukitse polviasi.
- Sitten nojaa eteenpäin ja taivuta lantiosi yli. nojaat eteenpäin, tunnet, että pakaralihasi liikkuvat taaksepäin ja nivelsideesi vetää.
- Kun selkäsi on maan suuntainen, palaa seisomaan.
Aloita kevyemmällä painolla, jos olet uusi liikunta, jotta voit oppia oikean tekniikan ja välttää loukkaantumisia.
Bonus # 1. TRX-jalkakäyrä
TRX-jalka-käpristyminen suoritetaan joukolla TRX-nauhoja, jotka on kiinnitetty voimahyllyn tai korkean kattopalkin yläosasta. Tämä liike vaatii enemmän vakautta ja ydinvoimaa, koska sinut ripustetaan keskelle ilmaa. Näin voit suorittaa tämän harjoituksen:
- Makaa maahan jaloillasi TRX-hihnojen alla
- Nosta jalkasi ja laita ne tukevasti hihnoihin
- Laita kätesi lattialle sivuillesi ja kiristä ydin
- Taivuta polvet, aja lonkat ylös ja vedä kantapääsi kohti takapuolesi
- Kun olet tuonut jalkasi mahdollisimman lähelle pakaratasi, palaa takaisin lähtöasentoon, mutta älä anna lantion pudota
Bonus # 2. Pysyvä hamstring-käpristys nauhoilla
Jos sinulla on joukko vastarintanauhoja, voit tehdä tämän nopean harjoituksen rakentaaksesi hamstringssi tasapainosi kanssa. Suurin osa bändeistä on melko samankaltaisia, mutta minulla on ollut hyviä kokemuksia näistä Fitness Dreamer Resistance Bändeistä. Suorita harjoitus turvallisesti noudattamalla näitä vaiheita:
- Kiinnitä bändi lenkkipään kanssa jaloillesi
- Kierrä nauha jalkasi ympärille kantapäässä olevalla jännityksellä
- Pidä vartalo pystyssä, taivuta polvea ja vedä jalkaasi kohti pakaraa
- Pidä vatsasi tiukassa
- Pidä hetki ja taita polvesi hitaasti alkuasentoon
Bonus # 3. Liukuvan jalan käpristyminen
Vaikka liukuvan jalan käpristyminen ei vaadi tavallista jalan käpristymiskonetta, se vaatii tangon, jossa on useita tapin kiinnikkeitä ja vakiopainopenkki. Valitset todella makuuasennossa pitäen kiinni tangosta tämän liikkeen aikana, joten kyynärvarret lisätään käytettyjen lihasten luetteloon. Asennusta varten aseta penkki yhdensuuntaisen tangon kanssa, jota käytät ripustamaan noin 3 metrin päässä . Varmista, että tanko on kiinnitetty tukevasti telineiden nastoihin hieman vyötärön korkeutta korkeammalle. Myös sepakoneen käyttö tässä harjoituksessa on hyvä idea. Näin voit tehdä:
- Tartu olkapään leveydellä pitämään tankoa tukevasti ja anna kehosi roikkua
- Aseta jalkojen korot tukevasti penkin päällä tangon edessä
- Pidä käsivarret suorana, nosta lantiota ja vedä vartaloasi jalkojasi kohti hamströilläsi
- Kokeile luoda 90 asteen kulma polvillasi ennen kuin palaat alkuperäiseen roikkuuasentoon
Bonus Usein kysytyt kysymykset
Ovatko jalkakiharat polvillesi haitallisia?
Suoraan, jalkakiharruskoneet eivät ole pahoja polvillesi. Nämä koneet eivät kuitenkaan tee mitään vahvistaaksesi pakaralasi, mikä lisää nivelsidejen ja polviin liittyvien vammojen riskiä. Siksi on usein parempi vaihtoehto suorittaa muita harjoituksia, kuten käsipainon makaavat jalkakiharat tai takareisipyyhkeet, jotka työskentelevät enemmän lihaksia samanaikaisesti.
Ovatko jalkakiharat haitallisia selälle?
Mikä mielenkiintoista on, että alaselän kipu ei ole ’ se on aina seurausta alaselän lihaksista. Jalkakiharoiden kohdalla mikä tahansa alaselään kohdistuva rasitus, jota tarvitaan lihasjännityksen ylläpitämiseen liikkeen aikana, voi pahentaa nykyisiä alaselän ongelmia. Tarkista aina lääkäriltäsi, jos epäilet, että harjoituksesi valinta vaikuttaa selkäsi terveyteen.
Vaihtoehdot jalkakiharoille ilman koneapua
Joten nyt tiedät 7 vaihtoehtoa jalkakiharoille ilman koneapua. Hamstringsin tekeminen ja tämän lihasryhmän voiman parantaminen on välttämätöntä urheilijoille, koska se parantaa juoksunopeutta ja mekaniikkaa.Kun työskentelet hamstringuissasi, se luo tasapainon alavartalon voimasta nelosien kanssa. Ja kun kohdistat hamstristisi harjoituksilla, joilla on taipuva polven liike (tuoden jalkasi kohti pakaria), se auttaa vakauttamaan niveltä ja estämään loukkaantumisen. Heikot hamstrings voivat johtaa huonoon liikkuvuuteen, kipeisiin polviin ja tiukkaan lantioon. Jos haluat pitää kehosi vahvana ja hyvin hoidettuna, vahvat hamstrings ovat tärkeä osa takaketjuasi. Joten älä unohda niitä!
Tästä syystä et vieläkään saa haluamaasi kehoa
OK, päästään totta sekunniksi. Tämä on erittäin hyvä luettelo jalkakiharravaihtoehdoista, joiden pitäisi palvella sinua hyvin, jos haluat vaihtaa jalkakiharasi tilanteeseen sopivammalle, mutta tämä on vain pieni palapeli. tässä luettelossa ja lisää se Frankenstein-harjoitusrutiineihisi, ei ole mitään takeita siitä, että se tekee mitään kuntoilutavoitteidesi kannalta, joten anna minun kysyä sinulta tämä … Entä jos voisit rakentaa vahvan, lihaksikkaan vartalon, joka tekisi vieraita rannalla tuijottamaan epäuskoisena ja saa ystäväsi hermostumaan jättämään sinut yksin tyttöystäviensä kanssa?Entä jos voisit tehdä tämän vain 3 lyhyellä harjoittelulla viikossa nauttien suosikkiruokasi päivittäin? Kuulostaa härän kuormalta, eikö? Ajattelin samaa asiaa, kunnes löysin Kreikan Jumala -ohjelman.
Kreikan Jumala -ohjelma on täydellinen ”sinulle tehty”-kunto-järjestelmä, joka on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan huomattavaa lihasmäärittelyä ja säilytä laiha, esteettinen fysiikka ympäri vuoden elämättä kuntosalilla, nälkää itseäsi tai täyttäen mautonta mautonta ruokaa ruokatorveesi. Jos haluat nähdä tämän ohjelman täydellisen ja yksityiskohtaisen katsauksen, tarkista tämä. mutta voit itse oppia paljon enemmän katsomalla tämä video virallisella tietosivulla.