Tänään jaan joitain suosituimpia vinkkejä kunnossa pysymiseen ja turvalliseen harjoitteluun raskauden aikana jotta voit katsoa ja tuntea parhaasi ennen vauvan saapumista ja sen jälkeen! Ensimmäisen raskauskolmanneksen ilmainen esimerkkiharjoittelu voidaan myös ladata inspiraatiota varten!
Jos olet seurannut muutaman viimeisimmän kanssa viestit, luultavasti tiedät, että meillä oli vauva, hieman yli kolme kuukautta sitten. En voi uskoa, kuinka nopeasti aika on jo kulunut!
Vaikka nautin siitä, että minussa kasvoi vauva, minun on sanottava, että en kaipaa raskautta ollenkaan.
Pahoinvointi, ruoan vastenmielisyydet, jatkuvat taukot kylpyhuoneessa, tunne kuin kuljettaisin tonnia tiiliä, ja mainitsinko uupumuksen ?!
Voi hyvää. Olin niin väsynyt. KAIKKI. THE. AIKA. Joka päivä tunsin, että kuorma-auto olisi osunut minuun.
Vakavasti. Raskaus ei ole vitsi.
Kaikista näistä esteistä huolimatta yksi asia, jonka lupasin itselleni ennen raskaaksi tulemista, on se, että harjoittelen koko raskauden ajan. Olin päättänyt pysyä mahdollisimman terveenä, kunnossa ja aktiivisena noudattaen silti terveellisen painon ohjeita.
Oliko se helppoa?
Helvetti ei!
Puolet ajasta jouduin vetämään itseni kuntosalille. Mutta nyt, taaksepäin katsottuna, se oli rehellisesti paras päätös, jonka tein koko raskauden ajan, ja suosittelen sitä jatkuvasti muille odottaville naisille.
Ollakseni rehellisesti sanottuna aluksi, en ollut aivan varma MITÄ minun pitäisi tehdä harjoitteluni aikana.
Pitäisikö minun vain jatkaa tekemistäni? Pitäisikö minun vain pysyä sydämessä ja unohtaa painojen tekeminen? Kuinka kauan harjoitteluni pitäisi olla?
Niin paljon kysymyksiä!
Jos en ole aiemmin maininnut sitä, olen valtava voimaharjoittelun puolestapuhuja ja ollut nostanut painoja noin 12 vuotta vuotta ennen raskautta. En todellakaan halunnut luopua siitä 9 kuukauden ajan, mutta huomasin, että käytettävissä oli vain vähän tietoa siitä, mitkä harjoitukset olivat todella turvallisia suorittaa raskauden aikana.
Päätavoitteeni oli ylläpitää niin paljon laihaa lihakset mahdollisimman hyvin ja pysy vahvana, jotta minimoisit usein raskauden mukana tulevat kivut.
Toivoin myös synnyttävän nopeammin ja helpommin (mikä tapahtui TODELLISESTI – voit lukea synnytyksestäni ja synnytyksestäni tarina täällä) ja palaa muotoon mahdollisimman nopeasti raskauden jälkeen. Olen varma, että useimmilla naisilla on samat toiveet ja unelmat.
Kun kysyin lääkäriltäni ja kätilöltäni harjoittelurutiinistani, he molemmat sanoivat epäröimättä pitää kiinni siitä, mitä olin tehnyt ennen raskautta, joten se on täsmälleen mitä tein.
Kokemukseni perusteella tässä on joitain suosituimpia suosituksia kunnon pysymiseen ennen raskautta ja raskauden aikana. !
1. Pidä suunnitelma
Suosittelen aina, että sinulla on suunnitelma kaikesta, mitä aiot tehdä elämässäsi, ja se pätee erityisesti harjoittelu- ja kuntotavoitteisiisi! Yksi suosikkisanoistani on, että jos epäonnistut suunnittelussa, aiot epäonnistua!
Ja se on niin totta.
Kun on kyse treenaamisesta, on hyvä idea suunnitelma siitä, mitä päiviä ja aikoja aiot käyttää ja mitä aiot todella tehdä harjoituksen aikana, muuten se ei todennäköisesti pääty.
Lisäksi, jos sinulla on suunnitelma, et väistele ympäriinsä, mikä tarkoittaa, että saat harjoituksesi nopeammin. Ja olen kaikessa tehokkuudessa!
Antaakseni sinulle käsityksen harjoittelurutiinistani, ensimmäisen kolmanneksen aikana pidin enimmäkseen kiinni treenaamisesta neljä päivää viikossa ja työskentelin joka päivä eri lihasryhmissä. Kunkin harjoituksen aikana tein noin kahdeksan erilaista harjoitusta, joissa oli 3 sarjaa 10 toistoa jokaisen harjoituksen aikana. Huomaat myös, että lataat voimaharjoitteluni (löydät sen viestin lopusta), että tein paljon superasetuksia.
Periaatteessa tämä tarkoittaa yhden harjoituksen tekemistä heti toinen ilman taukoa välillä. Ja sitten kun olet suorittanut kaksi taaksepäin-harjoitusta, levät yleensä noin 1-2 minuuttia ennen kuin teet toisen sarjan samoja harjoituksia, kunnes olet suorittanut kaikki määritetyt sarjat.
Joten Esimerkiksi, jos teit 10 toistoa lat-pudotuksia, kun olet tehnyt nämä toistot, menisit heti tekemään 10 toistoa bicep-kiharoita. Kun olet suorittanut nämä toistot, pidät tauon noin 1-2 minuutin ajan ennen kuin aloitat uudelleen pylväiden pudotusten kanssa.
Onko järkevää?
Syy miksi rakastan super Asetus on, että sen avulla pääset harjoittelemaan nopeammin, ylläpidät tasaisen palamisen ja pidät sykkeen ylös!
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana tein myös kohtalaista sydäntä noin 3-4 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan, joskus kuntosalilla ja joskus juoksumatolla kotona, jos en voinut tehdä kuntosalille.
2.Kuuntele kehoasi
Kun sain lääkärini suostumuksen jatkaa harjoittelua, minut pumpattiin, mutta olin edelleen hermostunut siitä, että liioittelin sitä ja vahingoitin jotenkin vauvaa. Se tuntui vain yhdeltä suurelta arvauspeliltä!
Joten jokainen harjoitus kuuntelin vain vartaloani ja rohkaisin sinua tekemään samoin. Jos joskus tuntuu siltä, että joku tuntuu poissa harjoituksen aikana, hidasta hieman.
Jos tunnet outoja kipuja tai huimausta tai hengenahdistusta, pysähdy muutamaksi minuutiksi tai laske tekosi voimakkuutta.
Olin kuitenkin suurimmaksi osaksi iloinen yllättynyt siitä, että ensimmäisen kolmanneksen aikana pystyin tekemään paljon ennen raskaaksi tulemista tekemistäni lukuun ottamatta keventämään painoa hieman.
Päivän lopussa tunnet kehosi parhaiten!
3. Aloita harjoittelu ENNEN raskautta
Tämä on ehdottomasti vihjeeni numero yksi.
Usein on suositeltavaa, ettet aloita uutta liikuntaohjelmaa raskaana, joten miksi et aloittaisi ENNEN kuin tulet raskaaksi ? Se antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua liikuntaan ennen kuin vauva alkaa kasvaa ja kaikki hullut raskausoireet alkavat.
Lisäksi sinulla on mahdollisuus harjoitella harjoituksia ennen kuin kehosi muuttuu ja sen liikkuminen on entistä kovempaa.
Lisäksi, saamalla etumatkan, kehität laihan lihaksen perustan, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja helpottaa vauvan painon menettämistä synnytyksen jälkeen.
Kuulostaa hyvältä minulle!
4. Aloita hitaasti
Jos olet uusi voimaharjoittelu, en suosittele sukeltamista suoraan ja poimimalla raskainta painoa.
Niin paljon kuin saatat olla innokas aloittamaan, tämä on ehdottomasti iso ei-ei ja voi palauttaa sinut pitkällä aikavälillä. Paitsi että se voi aiheuttaa vammoja, saatat myös tuntea olosi todella kipeäksi harjoittelun jälkeen, mikä voi estää sinua jatkamasta uutta harjoitusrutiiniasi.
Paras veto?
Nosta paino, jonka voit helposti nostaa määrätyn määrän toistoja varten, ja sitten kun voimasi kasvaa, lisää painoa vähitellen pisteeseen, jossa siitä tulee haastavaa sarjan loppuun mennessä.
A progressiivisempi lähestymistapa on varmasti hyödyllisempi sinulle pitkällä aikavälillä.
5. Käytä oikeaa muotoa
Jos et ole tottunut voimaharjoitteluun, suosittelen, että vierailet sivustolla bodybuilding.com ja tutustu harjoitteluiden etsimiseen, joita et tunne. tapaamaan kouluttajan, joka voi antaa sinulle vinkkejä harjoitusten suorittamiseen oikeassa muodossa.
Väärän muodon käyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen, joka voi viedä sinut takaisin kuntomatkalle, joten olet parempi pois oppimisesta, miten harjoitukset tehdään ensinnäkin!
Ota se minulta, opin kovalla tavalla.
6. Aina lämmetä
On myös tärkeää muistaa, ettet koskaan aloita harjoitusrutiinia ilman ensin lämmittelyä.
Yleensä haluan tehdä noin 5-10 minuuttia sydäntä juoksumatolla tai elliptisesti. harjoitukseni alussa vain lihasten lämmittämiseksi loukkaantumisen estämiseksi.
Tämä on erittäin tärkeää! Vaihda harjoittelurutiinisi
Lopuksi, jotta voit edelleen nähdä tuloksia, sinun on varmistettava, että vaihdat usein harjoittelua. Suosittelen yleensä vaihtamaan sen 4-6 viikon välein.
Tein tämän koko raskauden ajan joko suorittamalla korkeammat toistot ja laskemalla käyttämääni painoa tai leikkaamalla eri harjoituksissa eri lihasryhmille.
Jos olet esimerkiksi tehnyt hauis-kiharoita viikkoja, yritä ehkä lisätä väkevyys- tai vasarakiharoita. Se toimii lihaksella eri näkökulmasta, joten lihakset sekoittuvat jatkuvasti.
Usein harjoitteluohjelman vaihtaminen on paras tapa kokea pitkän aikavälin tuloksia! Ja se on tavoite, eikö?
Vaikka suosittelen ehdottomasti, että yrität pysyä mahdollisimman aktiivisena raskauden aikana, suosittelen ensin keskustelemaan lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoittelurutiinin. sopiva sinulle.
Vaikka sain luvan jatkaa painonnostoa, se ei ehkä sovi kaikille, varsinkin jos et ole tottunut harjoittelemaan.
Kuten aiemmin mainitsin, neuvo olisi yrittää saada paras mahdollinen muoto ennen raskautta, jotta voit jatkaa rutiiniasi raskauden aikana.
Uskokaa minua, siinä on paljon helpompaa siinä synnytyksen jälkeisessä vaiheessa, jos otat huolehdi itsestäsi (voit lukea joitain vinkkejä raskauden painonnousun minimoimiseksi täältä) ja pysy aktiivisena ennen raskautta ja sen aikana.
Nyt mehukas osa! Voit ladata alla olevan ensimmäisen raskauskolmanneksen voimaharjoitteluharjoitukseni!
Mitkä olivat strategiasi pysyä kunnossa ja terveellisenä raskauden aikana?
Tutustu joihinkin kuntokeskusteluni!
Etsitkö muita raskausvinkkejä? Katso nämä artikkelit:
- 7 salaisuutta ylipainon nousun estämiseksi raskauden aikana
- Raskauden kunto | 5 vinkkiä kunnossa pysymiseen toisen & kolmannen kolmanneksen aikana
- 4 harjoitusta Fit & vahvalle ytimelle {ennen , & raskauden jälkeen}
- 7 strategiaa raskauden aknen hoitamiseksi
- 17 ei-niin selvää sairaalalaukun tuotetta Tarve ennen & toimituksen jälkeen
- 10 salaisuutta pakastinaterioiden onnistuneelle valmistamiselle ennen syntymää
- 10 Fit & Terveelliset pakastinateriat
- 10 strategiaa laihdutuksen helpottamiseksi raskauden jälkeen
Tämä viesti voi sisältää tytäryhtiölinkkejä, mikä tarkoittaa, että voin tehdä pienen palkkion osoitteessa ei ylimääräisiä kustannuksia sinulle. Mainostan vain tuotteita, joita rakastan ja tunnen hyödyttävän lukijani 🙂
- Yummly
- Sähköposti
- Yummly
- Sähköposti