Valokuva: Lampi5
Suunta uima-altaalle ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun on aika muodostaa – mutta sen pitäisi olla. Voit paitsi polttaa 400 kaloria ylöspäin tunnissa, mutta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistaa koko kehosi asettamatta tonnia stressiä nivelillesi (tai sulamatta hikoilevaksi). Jotta saisit päästä-varpaisiin -etuja, sinun on kuitenkin tiedettävä oikea muoto ja tekniikka. Olitpa aloittelija tai haluatko täydentää taitojasi, olemme muutamia yleisiä uimavirheitä, joista olemme kaikki syyllisiä. Käytä näitä ammattilaisten vinkkejä käytännössä ja pian olet uimaretkiä parhaansa kanssa.
LIITTYVÄT: 6 vinkkiä uinnin parantamiseen juuri nyt
8 aloittelijan uintivirhettä (ja Kuinka uida ammattilaisena!)
Virhe # 1: Pidät hengitystäsi.
”Kun olemme pieniä tai opimme ensin uimaan, paljon meitä opetetaan ottamaan hengitä syvään, pidä sitä kiinni ja laita kasvomme veteen ”, sanoo Scott Bay, Yhdysvaltain Masters-uinnin valmentajakomitean puheenjohtaja ja ASCA Level 5 -sertifioitu Masters-uimavalmentaja.” Mutta poltat happea polttoaineena, kun teet niin . ” Ajattele sitä – jos olet 5K: n käynnissä, pidätkö hengitystäsi ja juokset? Ei, koska se vie lihaksistasi kaivattua happea.
Kuinka korjata se: Harjoittele ensin kuivalla maalla. Hengitä syvään suun kautta ja aloita hitaasti hengittämistä nenän kautta. Kuten teetkin, hum, ehdottaa Bay. ”Jos humisit hengittäessäsi nenästäsi, se auttaa sinua ylläpitämään oikeaa vauhtia – sinun on pakko tehdä se hitaasti eikä kiirehtiä sen läpi”, hän sanoo. Seuraava askel: hengittää vettä. otat hengityksesi ja kasvosi ovat vedessä, työskentele hitaasti uloshengittämällä – jälleen nenän kautta – ja nosta sitten kasvosi vedestä, kun on luonnollisesti aika tehdä niin.
Virhe # 2 : Otat pään vedestä hengittämään.
Tiedämme, se kuulostaa epäluuloiselta. Kuinka sinun pitäisi todella hengittää, jos et nosta päätäsi vedestä? Selvennämme: Kyse on enemmän pitämisestä päätäsi vedessä, samalla kun nostat kasvosi ulos. Jos pudotat päätäsi ylös joka kerta, kun tarvitset hengittää, heität kehosi suuntauksen irti. Se tarkoittaa usein, että pakotat lantiosi alempaan veteen, mikä on päinvastoin kuin haluat, mikä tekee suorasta uinnistasi enemmän siksak, kertoo Linsey Corbin, CLIF-triathlonisti ja viisinkertainen Ironman-mestari.
Ho w korjata sen: Keskity pitämään pääsi alhaalla, leuka työnnettynä kaulaan, Corbin sanoo. Kun on aika hengittää, ota ilmaa samalla puolella kuin käsivarsi, joka on vedestä, pitäen pääsi vedessä (visualisoi pyörivää päätäsi niin paljon, että suussasi on ilmaa, mutta se on se ).
LIITTYVÄT: 3 uintiharjoitusta jokaiselle taitotasolle
Valokuva: Pond5
Virhe # 3: Annat lantiosi pesuallas.
Tämä lisää vetovoimaa veteen. Ja enemmän vetoa on enemmän vastustusta, mikä lopulta hidastaa sinua. Corbin sanoo, että tavoitteena on ”pysyä tasaisena ja kellua veden päällä” sen sijaan, että pudottaisiin siihen. Liian usein aloittelijat epäonnistuvat liikkeissä, jotka pakottavat lantionsa alas, kuten antavat jalkojensa uppoutua, kun heidän pitäisi olla juuri veden pinnan alla. , mikä pakottaa heidän ruumiinsa työskentelemään vielä kovemmin päästäkseen pisteestä A pisteeseen B.
Kuinka korjata se: Sijoita uimahorkkiin (tai tartu viimeiseen Karibian seikkailuusi) Corbin. ”Snorkkeli pukemisen ansiosta sinun ei tarvitse keskittyä hengittämään sivuille”, hän sanoo. ”Sen sijaan voit keskittyä kätesi vetämiseen veden läpi, hengityksesi vapautuu tasaisella vauhdilla ja pitää lantiosi niin korkealla kuin pystyt.” Käytä sitä käytännössä muutama kerta viikossa, jotta voit hioa muotoasi, ennen kuin olet huolissasi edistyneemmästä työstä, kuten vauhdin ja nopeuden harjoituksista.
Virhe # 4: Pidät lantiosi suorana.
Toinen yleinen lonkkaongelma: Ei pyöritä niitä. Monet uimarit luottavat ylempään runkoonsa tai vain jalkoihinsa ajaakseen heitä veden läpi. Mutta suurin osa voimastasi tulee lantiosta, koska he hallitsevat sekä ylävartaloa että alavartaloa, mikä riistää itsesi siitä liikkeestä hidastaa vauhtiasi, sanoo Corbin.
Kuinka korjata se: ”Aloita visualisoinnilla. Kuvittele, että avaat vatsanapasi uima-altaan seinille jokaisella vedolla ja ajattele pyörimistä ydinlihastesi kanssa ”, Corbin ehdottaa. ”Ytimen käyttäminen kiertää tavaratilaasi ja auttaa työntämään sinut nopeammin veden läpi.”
LIITTYVÄT: Hate Crunches? 6 parempaa ydinharjoitusta aloittelijoille
Harjoittelemaan pääsyä tapana, Corbin ehdottaa potkimista kyljellesi, napinappula seinää kohti, alaosasi pidennettynä yläpuolella, joten pääsi nojaa siihen käsivarteen.Tee se yhden kierroksen ajan ja vaihda sitten sivua.Liike auttaa sinua tuntemaan lantiosi tunteen, kun ne ovat täydessä pyörimissuunnassa, mikä puolestaan auttaa tunnistamaan, milloin alkaa kääntyä taaksepäin toisella tavalla. Lisää haastetta varten pidä sivuasentoa muutaman sekunnin ajan jokaisen iskun välillä vuorotellen edestakaisin altaan pituudelta.
Virhe # 5: Osoitat varpaasi.
Bay sanoo, että tämä on yleinen virhe, koska pienet kaverit on helppo unohtaa jalkasi päähän. Mutta heillä on suuri rooli nopeuden ja suunnan määrittämisessä, hän sanoo, ja osoittamalla heille suoraan, jotta he ovat täysin taipuneet, ”on kuin potkia eikä mennä mihinkään, koska se kiristää nilkkasi”. Uimarit haluavat todella löysät, joustavat nilkat vedessä nopeuttamaan vauhtiaan.
Kuinka korjata: Harjoittele varpaiden käpristämistä, ikään kuin yrität kerätä penniäkään lattiasta, Bay sanoo ”” Se pitää nilkat irti samalla kun asetat jalkasi oikeaan suuntaan. ” Se on jopa hyvä käytäntö uima-altaan ulkopuolella – kun sinulla on aikaa rentoutua olohuoneessa, laita kasa pennejä lattialle pienen kulhon viereen ja harjoittele pennien siirtämistä kulhoon varpaillasi tutustuaksesi paremmin siitä, miltä varpaat tuntuvat käpristyneinä.
”Lyhyellä ja nopealla uinnilla saavutetaan parempi muoto kuin pitkällä ja hitaalla uinnilla.”
Virhe # 6: Luotat liikaa ylävartaloosi.
”Muista, että uinti käyttää koko kehoasi”, Corbin sanoo. ”Useimmat ihmiset tekevät virheen uskomalla, että se on vain ylävartalosi harjoittelu.” Mutta kun olet riippuvainen hartioistasi, käsivarsistasi ja latistasi tehdäksesi kaiken työn, et vain väsytä näitä lihaksia nopeammin kuin haluat, vaarana on, että et suorita täyttä aivohalvausta kunnolla – mikä tarkoittaa, ettet leikkaa vettä läpi nopeasti.
Kuinka korjata: ”Yritä pitää tasainen tasapaino ylävartalon, ytimen ja alavartalon välillä koko harjoittelun ajan sen sijaan, että ylikompensoituisit jollakin noista alueista”, Corbin sanoo. ”Vedä käsivarsi kehosi vetämiseen veden läpi, ydin pyörii vedessä ja jalkasi potkuun, mikä antaa eteenpäin vauhtia.” Jos huomaat olevasi heikko yhdellä alueella – esimerkiksi alavartalo – harjoittele potkuharjoitusten tekemistä potkulaudalla muutama kerta viikossa, hän ehdottaa. Ja älä pelkää lyödä kannelle myös jonkin verran voimaa. Hei , kyykky.
LIITTYVÄT: 9 syytä olla jättämättä jalkapäivää
Virhe # 7: Et lopeta aivohalvaustasi.
”Valitettavasti monet ihmiset vetävät käsi vedestä ennen kuin se saavuttaa lonkansa, koska he yrittävät päästä liian nopeasti uuden aivohalvauksen alkuun ”, Bay sanoo. ”Se on tosin järkevää. Sinä vaihdat itseäsi, jotta et saa eniten energiaa juuri tekemäsi työstä.”
Kuinka korjata: Yksinkertaisesti sanottuna, viimeistele aloittamasi työ. Kun aloitat ui, ajattele kyynärvarsi jättiläinen mela, joka työntää vettä taaksepäin, kun liikut eteenpäin, Corbin sanoo. Kun kätesi tulee veteen (varmista, että kätesi eivät mene ristiin kehon vastakkaiselle puolelle) ), pidä kyynärpääsi korkealla ja aja kyynärvarsi veden läpi samalla kun kyynärpäät pyörivät. Työnnä sitä vettä taaksepäin, kunnes saavut lantiolle, ja aloita sitten aivohalvauksen ”palautumisosa” – nosta kätesi vedestä ja takaisin uuden aivohalvauksen alkuun.
Virhe # 8: Harjoittelet uintia pitkään hitaammin.
Aloittelijana on ehdottomasti paikka hitaalle ja tasaiselle, mutta ongelma ilmenee, kun pysyt rauhassa kirjautuvien kierrosten mukavuusalueella, Corbin sanoo. Lopulta voit tulla laiskaksi muodon suhteen, koska keskityt vain pääsemiseen pisteestä A todella kauas pisteeseen B.
Kuinka korjata: Aloita sisällyttämään nopeusharjoituksia. ”Lyhyellä ja nopealla uinnilla saavutetaan parempi muoto kuin pitkällä ja hitaalla uinnilla”, sanoo Corbin. Kokeile uintia kaksi tai kolme kertaa viikossa pikemminkin kuin etäisyyttä. Sivustot, kuten USA Swimming, ja Speedo Fitin kaltaiset sovellukset tarjoavat hauskoja, nopeita treenejä, jotka auttavat keskityt lomakkeeseen. Tai tarkista nämä kolme harjoittelua jokaiselle taitotasolle. Etkö ole aivan valmis siirtymään nopealle kaistalle? Myös jotkut henkilökohtaiset tai ryhmäistunnot voivat mennä pitkälle.
Alun perin julkaistu heinäkuussa 2015. Päivitetty toukokuussa 2016.