Onnittelut. Kaikella huomiolla, jonka olet kiinnittänyt pecs-rakenteiden rakentamiseen, etukahvasi ovat todennäköisesti melko tunkeutuneet. Ja pienen vyötärön illuusion lisäämiseksi olet todennäköisesti tekemässä myös kaikenlaisia keskikokoisia liikkeitä.
Onko jotain puuttuvaa? Joo kaveri. Taka-aukkosi – ne, joita et voi nähdä peilistä – ovat niin alikehittyneitä, että tarvitset mikroskoopin niiden havaitsemiseksi.
Valitettavasti epätasapaino kolmen deltaläpän välillä voi johtaa merkittäviin kiertäjäkalvosin ongelmiin tiellä. Ja nämä suuret etukorkit vetävät todennäköisesti hartiat eteenpäin, mikä on täydellinen, jos haluat olla huono ryhti ja kävellä kuin luolamies.
Oletko valmis interventioon? Aluksi joudut hylkäämään mitä-voit-t-nähdä-peilissä-voi-t-satuttaa-koulun. Sinun on aloitettava omistettujen harjoitusten lisääminen ja tehtävä strategiset päätökset siitä, miten voit kasvattaa taka-aukkojasi. Olipa kyse luonteeltaan itsepäisestä alueesta tai vain harjoittelun puutteesta, nämä kahdeksan vinkkiä auttavat sinua tasapainottamaan ja priorisoimaan deltejäsi.
1. Tee takasuojuksia selkäharjoituksen jälkeen, joka koostuu paljon riveistä
Tämä on yksi niistä asioista, joista ylätason kehonrakentajat tietävät, mutta harvat vähemmän kokeneet kehonrakentajat ymmärtävät usein siksi, että he ovat niin kiinnostuneita siitä segmentoida harjoittelu puhtaasti ruumiinosan mukaan. On tärkeää tietää, että monet selkäharjoitukset – varsinkin rivit – tarttuvat aktiivisesti taka-aukkoihin, samalla kun rintaharjoittelu vetää etu- ja ojentajaa, selkäharjoittelu rekrytoi hauislihaa, jotkut olaharjoitukset työskentelevät ylempiä ansoja ja muut selkäharjoituksia työskentele ala- ja keskilukkoa.
Ajattele miten teet taaksepäin lentäviä lentokoneita kannella. Taivuta nyt; tämä liike ei ole erilainen kuin taivutetut rivit tai T-palkkirivit. tuettu penkkiä vasten. Ne osuvat keskilukkoihin, romboideihin ja takaosiin melko hyvin. Siksi on tärkeää muistaa, että monet harjoitukset – etenkin moniliitokset – ovat surkeat eristämään tiettyjä lihasryhmiä. Moniliittoharjoituksissa rekrytoidaan useita toissijaisia, apulihaksia. Ja monet soutuliikkeet tekevät juuri niin takakahvoilla.
Takakourut saavat jo heckuva-harjoituksen takana. Joten miksi ei lisätä yksi tai kaksi omistettua takahihnan harjoitusta selkäharjoituksesi loppuun työn loppuun saattamiseksi? Monet huippu-kehonrakentajat käyttävät jo tätä lähestymistapaa.
Jos teet selkää ja hartioita peräkkäisinä päivinä kuntosalilla, et todennäköisesti anna taka-aukkoillesi tarpeeksi lepoa treenien välillä. Haluat erottaa nuo harjoittelupäivät vähintään 48 tunnilla.
2. Juna Taka-ajot kahdesti harjoittelijaksosi aikana
Voit myös kaksinkertaistaa taka-ajosi delt-harjoitukset – ei koko olkapääharjoittelusi – harjoittelujaksosi aikana. Niin kauan kuin työskentelet tarpeeksi lepopäiviä ja kiinnität huomiota siihen, ettet harjoittele selkää ja hartioita peräkkäisinä päivinä, tämä lähestymistapa voi toimia, koska takahihna ei ole ”ta erityisen suuri pää.
Sen sijaan, että kopioit kussakin harjoittelussa tekemiäsi takahihnan harjoituksia, parempi tapa olisi muuttaa niitä. Harjoitteluvalinnan ja -välineiden lisäksi voit luoda vaihtelua rep-alueiden, intensiteettiä lisäävien tekniikoiden, äänenvoimakkuusalueiden ja lepoaikojen avulla. Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile manipuloida useita muuttujia niin, että takakahvat työskentelevät monella tapaa.
3. Korosta nopeimmin olkapäivän takaosan kourat kolmen deltipään joukossa.
Nopeuspää, joka työskentelet ensin, kun energiatasosi ovat korkeimmat, paranee nopeimmin. En pyydä sinua ojaamaan sitä klassista avaajaa, yläpuolista puristinta. Mutta koska tämä harjoitus tekee paljon parempaa työtä rakennettaessa etu- ja keskimmäisiä suikaleita – riippuen siitä, lasketko baarin pään edessä tai takana – sinä täytyy lyödä taka-aukkosi heti sen jälkeen, kun haluat tuoda ne esiin.
Yksi vaihtoehto on tehdä takahihnan yksi nivelen eristysharjoitus ennen keski- ja etuahtien työskentelyä. Tällä tavoin taka-aukot saavat etusija yhden nivelen liikkeissä painallusten jälkeen.
Toinen vaihtoehto on käyttää pakoputkea edeltävää lähestymistapaa ja tehdä yhden nivelen takahihnan liike ennen moniliitospuristusliikettä. Saatat uhrata vähän voimaa puristimiin, mutta sinulla on runsaasti voimaa hyökätä noihin taka-delteihin heti lepakosta.
Harjoitusvinkki: Kuten kaikki yhden nivelen suorat käsivarren korotukset, joihin liittyy deltejä, kyynärpään lukitseminen hyvin pienellä taivutuksella koko liikealueella on kriittistä. Liikkeissä, kuten seisovien taaksepäin suuntautuvien lentojen kohdalla, monet nostimet ojentavat kyynärpäät, kun ne painavat kahvat pois, mutta se muuttaa liikkeen triceps-harjoituksena. Harjoittele lukitsemalla pieni mutka kyynärpäissäsi ja pitämällä sitä siellä.Jos sinulla on edelleen ongelmia, tee liike pec-kannen koneella, joka lukitsee kyynärpäät paremmin oikeaan asentoon.
4. Valitse Kiinteä massanrakentaja haastavilla painoilla
Yhden nivelen harjoitukset eivät ole luonteeltaan parhaita massarakentajia, mutta voit käyttää ainakin erän parasta. Taivutettu käsipainon sivuttainen nousu, joka tuottaa vähän vauhtia alavartalon kautta, on yksi parhaista vaihtoehdoistasi.
Sinun on myös valittava oikea edustaja-alue. Älä koskaan mene liian raskaaksi yhden nivelen harjoituksilla, koska ne voivat aiheuttaa tarpeetonta painetta nivelelle. 8-10 rep-alueen alapuolella on vankka lihasten rakentamisvaihtoehto. Varmista vain, että otat jokaisen sarjan lihasten vajaatoimintaan – pisteeseen, jossa et voi enää suorittaa toistoja hyvällä muodolla.
5. Tee toinen takahihnan harjoittelu myöhemmin harjoittelussasi
Mikään laki ei rajoita sinua vain yhteen eristysliikkeeseen taka-aukkojen kohdalla, joten paina ”em” uudelleen samassa harjoituksessa. Et vain halua työskennellä ne täsmälleen samalla tavalla, joten varusteiden valinta ja kohdekohde ovat tärkeitä.
Kasvotyyli
Jos teit ensin taivutetut sivusuuntaiset korotukset käsipainoilla, kokeile kaapelin pysäyttämistä taaksepäin tai suuria vetoja kaapelista. Jos haluat työskennellä kohdelihasten suhteen hieman eri tavalla, valitse paino, jonka voit tehdä 10–12 toistoa varten.
Takaosan työskentely useammassa kuin yhdessä kulmassa ja yksi suhteellinen voimakkuus lisää kasvua.
Takahihnan osumaluettelo
Moniliittoharjoitukset
- Useimmat soutuliikkeet
- Kasvot (köydellä)
Yhden nivelen harjoitukset
- Käänteinen Pec-kannen kone
- Takaohjattu kone
- Seisova vaijeri taaksepäin
- Yhden käden taivutettu kaapelin sivuttaisnosto
- Taivutettu käsipainon sivuttaisnousu
- Kalteva penkki taivutettu käsipainon sivuttainen nousu
- Pää -tuki taivutetun käsipainon sivuttaisnousu
- istuva taivutettu käsipainon sivuttainen nousu
6. Sisällytä uudet takahihnan liikkeet
Jos sinulla on vain yksi tai kaksi takahihnan harjoitusta kuntosalissasi, on aika hankkia isompi laukku. Uusien liikkeiden oppiminen voi lisätä uutta ärsykettä ja aloittaa kasvun. Taka-aukot voidaan tyypillisesti eristää koneilla, kaapeleilla ja käsipainoilla. Yksipuoliset (yhden käsivarren) versiot mahdollistavat suuremman liikkeen ja voimakkuuden. Ole luova.
Harkitse erilaisia tapoja, joilla taivutettu sivuttainen nousu voidaan tehdä:
- Käsipainoilla seisomalla taivutetussa asennossa
- istuu tasaisella penkillä
- päätäsi painettuna penkkiin kehon vähentämiseksi
- kaltevalla penkillä noin 60 asteeseen
- Yksi varsi kerrallaan vaijerissa.
Vaijerin vetäminen köydellä ovat toinen harvoin käytetty takahihnan liike.
Harkitse myös pienen muutoksen tekemistä nykyisiin harjoituksiin. Kaapeliharjoitusten vetokulman muuttaminen on yhtä helppoa kuin tapin liikuttaminen, ja sen avulla voit muuttaa hieman lihaskudosten rekrytointikuviota.
Uusien liikkeiden oppiminen voi lisätä uutta ärsykettä ja aloittaa kasvun. Taka-aukot voidaan yleensä eristää koneilla, kaapeleilla ja käsipainoilla.
7. Valitse tehokkuus edistyneillä tekniikoilla
Kuten jo mainittiin, sarjasi vieminen lihasten vajaatoimintaan on tärkeä osa lihasten koon kasvattamista; 1-2 erän meneminen epäonnistumisen jälkeen voi todella asettaa sinut kasvuun. Tässä on muutamia kehittyneempiä harjoittelutekniikoita, jotka toimivat erityisen hyvin takaosan hihnojen kanssa:
- Pakotetut edustajat: Paras vaihtoehto käänteisillä flyeillä pec-kannen koneessa, kun kumppanisi seisoo takanasi ja antaa sinulle vain tarpeeksi apua, kun osut kiinni kiinnityskohtaan, saadaksesi vielä muutaman toiston.
- Dropsets: Todella helppo tehdä käsipainoilla, koneilla tai millä tahansa kaapeliharjoituksella. Yksinkertaisesti pienennä painoa noin 25%, kun saavutat lihasten vajaatoiminnan, ja jatka heti sarjaa, etenemällä toiseen lihasten vajaatoimintapisteeseen.
- Supersetit: Kaksi taka-vyöliikettä taaksepäin minimaalisella levätä harjoitusten välillä. Levätä vasta, kun olet suorittanut molemmat liikkeet.
8. Viimeistele räjähdyksellä
Haluat aina lopettaa harjoittelusi – huolimatta ruumiinosasta – tuntuessasi, että annoit sen kaiken, jättäen mitään säiliöön. Jotkut näistä edistyneistä tekniikoista saattavat tehdä juuri niin, mutta älä pelkää kokeilla, äläkä missään tapauksessa pelkää saada selville, mikä toimii hyvin muille nostimille. Jos ei muuta, voit saada runsaasti ideoita BodySpace-käyttäjiltä ja monista artikkeleista Bodybuilding.com-sivustolla.
Tässä on erittäin voimakas takaosan viimeistelylaite: Tartu pari käsipainoa ja istu tasaisen penkin päässä. Taivuta ja suorita istuvien taivutettujen sivuttaisten korotusten sarja epäonnistumiseen (säädä paino niin, että vika saavutetaan noin 10 toistolla).Mutta sen sijaan, että lopettaisit sarjasi täällä, aiot nyt ottaa käyttöön jonkin verran kehon englantia, jotta voit jatkaa sarjaa. Mene heti penkiltä ja tee sama harjoitus seisovasta, taivutetusta asennosta. Koska sinä ” Pystyt tuottamaan hieman vauhtia polvillesi ja lantiosi läpi, voit pitää asetusta käynnissä tehostaen palovammoja. Tee niin monta kuin voit. Jos haluat silti lisätä ante-lisäystä, lisää ehdottomasti pisara sen loppuun.
Joten mene eteenpäin: Valitse ja valitse näistä strategioista, jotta voisit parantaa takasi kehitystäsi. Sinulla ei ole mitään tekosyitä.