Terveellinen ruokavalio ja elämäntapa ovat paras aseesi taistella sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Se ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan! Muista, että se on kaiken kaikkiaan valitsemiesi mallien malli. Tee alla olevista yksinkertaisista vaiheista osa elämääsi saadaksesi pitkäaikaisia etuja terveydellesi ja sydämellesi.
Käytä vähintään yhtä paljon kaloreita kuin otat.
- Aloita tietämällä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä ja juoda painosi ylläpitämiseksi. Elintarvikemerkintöjen ravinto- ja kaloritiedot perustuvat tyypillisesti 2000 kalori-ruokavalioon. Saatat tarvita vähemmän tai enemmän kaloreita useista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden taso.
- Jos et yritä lihoa, älä syö enemmän kaloreita kuin tiedät, että voit polttaa. joka päivä.
- Lisää fyysisen aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä vastaamaan ottamiesi kaloreiden määrää.
- Tavoita vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta – tai molempien yhtäläinen yhdistelmä – joka viikko.
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua ylläpitämään painosi, pitämään menettämäsi painon ja auttamaan sinua saavuttamaan fyysisen ja kardiovaskulaarisen kunto . Jos säännöllisten liikuntatuntien aikatauluttaminen on vaikeaa, yritä kohdistaa vähintään 10 minuutin harjoituksiin koko viikon ajan.
Jos hyötyisi verenpaineen tai kolesterolin alentamisesta, American Heart Association suosittelee 40 minuuttia keskipitkän tai voimakkaan aerobinen liikunta kolmesta neljään kertaa viikossa.
Syö erilaisia ravitsevia ruokia kaikista ruokaryhmistä.
Saatat syödä paljon ruokaa, mutta keho ei ehkä saa ravinteita, joita se tarvitsee ollakseen terveellisiä. Ravintepitoisissa elintarvikkeissa on mineraaleja, proteiineja, täysjyvätuotteita ja muita ravintoaineita, mutta niiden kalorimäärä on alhaisempi. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi, kolesterolia ja verenpainetta.
Syö yleinen terveellinen ruokavalio, joka korostaa:
- erilaisia hedelmiä ja vihanneksia,
- kokonaiset jyvät,
- vähärasvaiset maitotuotteet,
- nahaton siipikarja ja kala
- pähkinät ja palkokasvit
- ei trooppiset kasviöljyt
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, natriumia, punaista lihaa, makeisia ja sokerilla makeutettuja juomia. Jos päätät syödä punaista lihaa, vertaa etikettejä ja valitse ohuimmat leikkaukset.
Yksi ruokavalioista, joka sopii tähän malliin, on DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Suurin osa terveellisistä ruokailutavoista voidaan mukauttaa kalorivaatimusten sekä henkilökohtaisten ja kulttuuristen ruoka-asetusten perusteella.
Syö vähemmän ravinteiden puutteesta kärsiviä ruokia.
Oikea määrä päivittäin syötäviä kaloreita perustuu ikäsi ja fyysiseen aktiivisuuteesi ja siihen, yritätkö kasvattaa, menettää tai pitää painosi yllä. Voit käyttää päivittäistä kaloreiden määrää muutamiin kaloripitoisiin elintarvikkeisiin ja juomiin, mutta et todennäköisesti saisi ravintoaineiden, joita kehosi on oltava terve. Rajoita runsaasti kaloreita sisältäviä, mutta vähän ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ja juomia. Rajoita myös syömiesi tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja natriumin määrää. Lue Ravintosisältö-tarrat huolellisesti – Ravintosisältö-paneeli kertoo sinulle terveellisiä ja epäterveellisiä ravintoaineita ruoassa tai juomassa.
Kun teet päivittäisiä ruokavalintoja, perustu ruokailumallisi seuraaviin suosituksiin:
- Syö erilaisia tuoreita, jäädytettyjä ja Säilykevihannekset ja hedelmät ilman kaloreita kastikkeita tai lisättyä suolaa ja sokereita e Kaloreita sisältävät hedelmät ja vihannekset.
- Valitse kuitupitoiset täysjyvätuotteet useimpiin viljaannoksiin.
- Valitse siipikarja ja kala ilman nahkaa ja valmista ne terveellisillä tavoilla lisäämättä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Jos päätät syödä lihaa, etsi pienimmät saatavilla olevat leikat ja valmistele ne terveellisillä ja herkullisilla tavoilla.
- Syö erilaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa, etenkin kaloja, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja (esimerkiksi esimerkiksi lohi, taimen ja silli).
- Valitse rasvattomat (rasvattomat) ja vähärasvaiset (1%) maitotuotteet.
- Vältä osittain hydrattuja kasviöljyjä sisältäviä elintarvikkeita transrasvoja ruokavaliossasi.
- Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja ja korvaa ne paremmilla, tyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä. Jos joudut alentamaan veren kolesterolia, vähennä tyydyttynyttä rasvaa enintään 5-6 prosenttiin kokonaiskaloreista. Jos joku syö 2000 kaloria päivässä, se on noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
- Vähennä juomia ja elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita.
- Valitse ruokia, joissa on vähemmän natriumia, ja valmista elintarvikkeita, joissa on vähän tai ei suolaa. Verenpaineen alentamiseksi pyri syömään enintään 2400 milligrammaa natriumia päivässä. Päivittäisen saannin vähentäminen 1500 mg: aan on toivottavaa, koska se voi alentaa verenpainetta entisestään. Jos et pysty saavuttamaan näitä tavoitteita juuri nyt, jopa natriumin saannin vähentäminen 1000 mg päivässä voi hyödyttää verenpainetta.
- Jos juot alkoholia, juo kohtuullisesti. Tämä tarkoittaa, että korkeintaan yksi juoma päivässä, jos olet nainen, ja enintään kaksi juomaa päivässä, jos olet mies.
- Noudata American Heart Associationin suosituksia, kun syöt ulkona, ja pidä silmällä annoskokojasi.
Älä myöskään tupakoi – ja vältä passiivista savua.